佳礼跑友们的跑步日记 (二)

Joesty

15.04.12
早上出席了腳車活動~Ride For Sight,騎了17.5公里路,而且是騎16寸小折車..

下午跑了8.2公里,炎熱的下午,真的很難進行更長的路..
~距離=8.24公里
~時間=45:42
~平均時速=5:33分鐘/公里

18.04.12
晚上放工了之後又是踏腳車,休閒踏去吃冰淇淋..

19.04.12
放工回家,天色已暗..
~距離=6.18公里
~時間=32:42
~平均時速=5:17分鐘/公里

20.04.12
一樣放工了就趕回家跑步,其實很懶惰,但是要進取..想想了,這個星期才跑10公里路,好像是人家的一次跑的一半..
~距離=4.15公里
~時間=21:33
~平均時速=5:12分鐘/公里

小弟也來張地圖..

来自亚庇的成

第一次用gps跑，握着手机（galaxy ace)感觉不习惯的，应该买一个手臂包来放。
跑路大概9公里把，时速，pas ...
我是木匠 发表于 20-4-2012 10:52 PM

    线条那么乱,会不会是天气不好gps距离有误差??

我是木匠

线条那么乱,会不会是天气不好gps距离有误差??
来自亚庇的成 发表于 20-4-2012 11:04 PM

不是啦，有点乱是因为我从track跑过足球场去追朋友所以会有点乱的

来自亚庇的成

停跑进入第四个星期，脚伤有逐渐改善，但不知能不能恢复跑步。
心情十分复杂，如果下个星期不能复跑，训练 ...
青菜 发表于 19-4-2012 09:51 PM

老兄,你要注意下自己的伤.2008年三月中我就是受伤.那时伤之前练到好好的,因为那次的受伤,我自以为是只是一般的受伤而已,在伤还没完全好还会偶尔去跑,结果呢...一真正决定停止跑好好养伤就停了接近6个月多.停跑的日子内心很不安,很担心到不了以前的程度.半年后就算不痛能跑了,要恢复以前也需要一段时间,因为水准大跌了,以前轻松跑的速度在那时是我出力跑的速度,结果因为心急最后又再伤一次......一停又两个月,好了之后又一直有些痛,那之后,练跑的心就削掉一半了...你好好养伤再练跑吧!

来自亚庇的成

21042012 (星期六)
过去两天我都跑长和练山,今天有些脚累.今天不自我训练,再次陪女性朋友练跑,准备五月头的半马比赛.下午四点多就天阴阴了,也下着毛毛雨.真是很懊恼,可能又跑不成了!五点半左右我们到达后,天下着很小雨,也好!凉爽的天气更好跑!我朋友前一次最长跑到11公里,今天怎么样都得带她跑上12公里.我们一直跑到6公里,天越来越黑了,又闪电,真担心会一下就下起大雨来.到了8公里,我就不担心了,就算下我们还是会继续跑.到了11公里,问问朋友还可以继续吗?她说可以,我就告诉她今天能13公里就达到目标了!放15公里为下次训练的目标.最后带着她以1小时39分钟跑完13公里.接近完成的400米就下起大雨来了!本来还想再多一个公里,最后就此停跑了.休息一会后就跑了一个600米的慢跑回停车场.
今天共跑了13.6公里.

web

这星期，星期一和五，各跑大概10km，时间都是63-65min。

今天尝试23km，结果失败。第一次穿Brooks Pure Connect跑那么长，开始forefoot strike，一下子变midfoot landing，可能脚累了。第一次停下喝水是在5km+，然后大概9km+又停下喝水，之后整个人就好像没了后劲。跑跑走走。14km后不到1km就走。17km后终于抵不住放弃的念头，觉得今天跑得太差已经没有意思了，就停了。17km+，时间好像是2:06。总共喝了2L清水，一罐100 Plus。后来晚餐再喝一杯胡萝卜汁，小便一点点而已。是因为脱水？因为昨晚没睡（今天我7am睡到1pm）？还是因为第一次穿Pure Connect跑这距离？

当时有放弃参加半马的想法。过后我觉得我会坚持。最坏打算，在三小时里跑跑走走完成第一个半马。看来要降级去跟Jeff Rowland的training program了。

来自亚庇的成

22042012(星期日)
今天早上早早430就起床了,约好了jie84一起在市区talk & run.我到达jie84住宿的地点marina condo的时候,已经看见jie84早早站在gate hse那里热身了.我们五点准时起跑,一路上带着他围绕市区跑,本来打算带他围绕市区一部分后就上升旗山跑,顺便看下市区的街景,可惜跑到4-5公里的时候就下起雨来了,我们不因此停跑,继续在市区有屋顶遮盖的走廊跑,真的是在跑街!!一路上都是边跑边聊,不知不觉跑回他住宿的地点就差不多一个小时了.距离没去计算,大约都有十公里吧!一个很不错的TALK & RUN的早跑~
早上轻松跑了10公里,时间一小时.

来自亚庇的成

22042012 (星期日)
早上跑了一小时约十公里,下午陪女性朋友练跑,只跑短不跑长,以23分40秒跑了3.7公里..
这星期我共跑了54公里~

fabiolee

2012/04/16

• 休息

2012/04/17

• 晚上跑步8.04km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.68km x 3
    8.04km | 00:42:17 | 05:16/km
    分段时间：14:47，13:58，13:31

2012/04/18

• 下午游泳1.5km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 蛙泳 - 0.2km x 7，0.1km
    1.5km | 00:50:06 | 03:21/100m
    分段时间：06:27，06:35，06:31，06:35，06:36，06:39，06:58，03:40

2012/04/19

• 休息

2012/04/20

• 休息

2012/04/21

• 晚上跑步42.195km @ 2012劲量夜间赛
  • 比赛 - 42.195km
    42.195km | 04:23:43 | 06:15/km
    分段时间：28:00，28:55，29:40，29:24，29:19，30:49，31:26，56:07
  我以为跑完5个大圈后只剩3km，怎知还有5km而且还充满斜坡。最后3km走路了。

2012/04/22

• 休息

周统计数据：

• 跑步 - 50.2km | 05:06:01 | 06:06/km
• 游泳 - 1.5km | 00:50:06 | 1.8km/h

训练计划：SCKLM2012

cynash

16/4/2012
一圈 = 300 m
跑十七圈共 5.1  km @ 24:58

17/4/2012
一圈 = 2.55 km ++
圈一 = 13:35.2  
圈二 = 13:22.6
圈三 = 13:04.6
圈四 = 12:59.3
圈五 = 12:08.4
圈六 =  :03.0 （0.01 km） 12.76 km @ 1:05:13.0

18/4/2012
一圈 = 2.5 km ++
圈一 = 13:43.2  
圈二 = 13:52.8
圈三 = 13:51.7
圈四 = 13:41.2
圈五 = 12:08.4
圈六 =  ::09.1 （0.03km） 10.23 km @ 55:18.0

19/3/2012
武吉加里尔公园
一圈 = 4.3 km
圈一 = 22:48.4
圈二 = 20:46.9
圈三 = 18:10.9 （3.29  km）自定路线 11.89 km @ 1:01:46.0
今午试穿了新买的Adidas climatecool跑鞋， 第一次穿轻鞋跑，由于向来下脚比较重，每一步脚板都承受着贴地的冲击。试跑了一圈再快跑一圈，第三圈脚板有些不适，慢跑回及测试了一个内圈的距离。

21/4/2012
Energizer Night Race 2012
15,78 km @ 1:16:45
原本只带着练兵的心态跑， 结果跑外围圈就失控了， 上上下下的斜路令我一直要追赶前方的跑者。跑到兴起全部水站全都skip完.头一次跑到这样疯狂！

22/4/2012
Jogathon Warisan2012
10.29  km @ 50.25 km
人生第一场背靠背比赛！在十三小时跑两场让我有些后悔在昨晚拼的太尽。 睡了三小时再踏上赛场，赛场上看到不少高手，也不忘提醒自己尽量拼限量奖牌吧！七点半全部组别一起开跑！ 晕！为了不被在上义山前给人群塞住，还是硬着头皮快跑，跑到四公里脚板有些不适， 停了一下活动左右脚板。往后的路段，虽然辛苦， 但还撑得住，一直和几位跑者pace 着到上斜桥就被抛开。最后拼到了奖牌， 第二十五名。

里数 = 66.05 km

unmeiou

2012年4月22日 (星期日)

出席SCKLM  clinic @ Tmn Metropolitan, Kepong，3.35 km x 4 = 79分11秒。已经很少在早上训练了，感到早上跑的状态较佳。

cytung

21/4/2012（星期六）：
难得周末不用回实验室，所以很早起床去跑步。结果踏出宿舍就下雨了。扫兴。后来傍晚的时候去stadium跑了8圈。跑最外面的圈，不懂是多少米，算它400米吧。最近很忙，甚少练习，觉得退步了许多。跑了18分钟就觉得累了。日后得要多多练习，尽量把跑步时间放去早上。跑了3.2km，30分钟。

23/4/2012（星期一）：
我要好好的培养早上跑步的习惯。首要解决的事情就是赖床的习惯。会尽量改进的。今天也是迟起床了，来到stadium已经7.30am了。还好今天的太阳不会很热，有点阴天。也是跑了8圈，还是觉得不在状况。要加把劲了。3.2km，29分钟。

来自亚庇的成

回复 152# cytung


    最外圈430米。。。。。

来自亚庇的成

23042012 (星期一)
今天是陪女性朋友练跑.放工后天气很好,担心的雨天没有来.我自己今天也很疲劳的,工作的忙碌和过去几天连续跑了很多天,身体也有些吃力不讨好.但是今天是陪跑,跑的速度对我而言是很慢的.要练跑的朋友自己本身也很累,所以我告诉她能跑多少就多少咯.最后,我们跑了11公里,时间82分钟多..

fabiolee

2012/04/23

• 休息

2012/04/24

• 休息

2012/04/25

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 5
    13.35km | 01:18:25 | 05:53/km
    分段时间：16:51，15:51，15:34，15:16，14:51

2012/04/26

• 早上跑步13.4km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.68km x 5
    13.4km | 01:14:39 | 05:35/km
    分段时间：16:03，14:54，14:39，14:38，14:23

2012/04/27

• 休息

2012/04/28

• 早上跑步15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 中长跑 - 5km x 3
    15km | 01:26:07 | 05:45/km
    分段时间：30:11，28:13，27:42

2012/04/29

• 早上跑步9.3km @ 双山，吉隆坡
  • 轻松跑 - 9.3km
    9.3km | 00:43:53 | 04:44/km

周统计数据：

• 跑步 - 51.1km | 04:43:05 | 05:33/km
• 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h

训练计划：SCKLM2012

青菜

依然还在停跑中。
第五周今天结束。
停跑的日子，让我有机会接触supplementary training和回到游泳去。
仿佛希望因为没有偷懒上天会保留跑步的fitness。。。
要不是已经报名了七月的国外项目，心里还不会那么紧张。

cytung

27/4/2012（星期五）：
由于星期六有参与大学的运动嘉年华会。听说要跑3.5km，所以比赛前一天临时抱佛脚去。回到宿舍已经6点多了，赶快去stadium跑跑。做好热身，太阳也开始下山了。跑了5圈，天色渐渐变暗。虽然如此，跑步的心还很强，继续跑下去，无论如何要跑完10圈。完成10圈以后已经7.30pm了。一共跑了4.3km，大约40分钟。

28/4/2012（星期六）：
今天是大学科学院的运动嘉年华会，我也报名了跑步项目。抵达会场才知道只是跑1.5km而已，心想应该没什么难度。结果，跑的路线需要上斜坡，下斜坡，累死人了。一向来都没有练速度，当天跑得特别快。那些运动健将像一支箭那样冲完1.5km，我只能用比平时快一点的速度去跑。后来拿了第10名，真开心。

cynash

24/3/2012
武吉加里尔公园
一圈 = 4.35 km
圈一 = 23:45.4
圈二 = 23:33.9
圈三 = 23:07.7
圈四 = 2:20.1  （0.49  km）自定路线 13.54 km @ 1:12:47

26/3/2012
武吉加里尔公园
一圈 = 4.35 km
圈一 = 23:25.4
圈二 = 23:38.3
圈三 = 23:54.8
圈四 = 23:28.6
圈五 = :21.8   （0.07   km） 17.47 km @ 1:34:49.0

28/4/2012
跑 10.73 km @ 56:44

29/4/2012
SCKLM  训练 10
来回住家草场 - 蒲种再也工业区
35.26 km @ 3:18:04
和往常一样， 在14, 21 & 31  km 停了一会儿。四月份两个 30 ++训练, 接下来两个星期要让路给比赛。五月中继续 30 ++训练。

里数 = 77.23 km

HuMoR+DkNy

2012/04/16 (Mon)
2012/04/17 (Tue)
2012/04/18 (Wed)
2012/04/19 (Thur)
2012/04/20 (Fri)
2012/04/21 (Sat)
2012/04/22 (Sun)
备注：整个星期偷懒 没得跑步，出国

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2012/04/23 (Mon) - 偷懒
2012/04/24 (Tue) - 偷懒
2012/04/25 (Wed) - 偷懒

2012/04/26 (Thur)
练习：Kampung Pandan -下午 6km
目录：400m 220*5, 400m 210*5, 400m 200*4, 400m All Out*1
跑感：除了上上星期练了个Hartamas，足足停了2个星期多没练跑。像这样的短程质的练习就已经停了5次，再次加入就好像从0开始。但值得安慰的在最后1圈还可以跑出1:09。

2012/04/27 (Fri) - 偷懒
2012/04/28 (Sat) - 偷懒

2012/04/29 (Sun)
练习：Padang Merbok - 大概8km出点点 37:49m
目录：奇怪双峰路线
跑感：这是个看不见车尾灯的练习，加上最后又跑错路线称Short Cut。一开始跟大队不久就已经明显离队，希望在接下来的Bomba Run可以跑出好成绩。

来自亚庇的成

依然还在停跑中。
第五周今天结束。
停跑的日子，让我有机会接触supplementary training和回到游泳去。
...
青菜 发表于 29-4-2012 01:08 PM

    别心急吧!以前我就是心急和勉强在休养时期跑,所以伤才无法迅速复原吧!