训练方法与自身心得分享区

来自亚庇的成

5年没跑步了。。第一次-10分钟跑1.6km。。（运动场4圈）

怎样才能10分钟跑运动场6圈？？
小小蔡 发表于 11-4-2011 12:29 PM

    再跑快些咯~先要求自己达到10分钟跑4.5圈 （1.8KM）先。。那么接下来就瞄准10分钟跑5圈 （2KM）。。那么6圈在你达到5圈跑10分内的话，就差不多可以咯~

小小蔡

10分钟跑4圈半了。。但是跑不下去了（有什么方法是不容易喘的吗）。。走了一圈。。又跑两圈。。

来自亚庇的成

10分钟跑4圈半了。。但是跑不下去了（有什么方法是不容易喘的吗）。。走了一圈。。又跑两圈。。
小小蔡 发表于 12-4-2011 08:28 AM

    不喘吗？就是跑慢慢咯。。如果要快要远又不是那么累，没其他方法。。就是多多训练咯~

级真

累啊，不懂做么跑步那么差。

阿叔跑大概4公里要用到75分钟。。。

2公里要用30分钟...

跑快的话顶不顺，跑慢关节痛...

要在12分钟跑3.2公里的目标真的差很远！！7月前我要达到这个目标！！！

希望这里的跑步专家能传授秘笈。

已经一天跑两次了，怕伤关节有时候一天一次，星期日休息是肯定的。

IbanezDota

爬了这里几天,学到好多东西~ 本身觉得tempo run很不错下(我目前的目标) , 试了5.5km/35min. 得突破自己~

seng12345

哈咯，大家好。。
小的是刚跑了差不多半年左右。。。
献丑一下-
3km 平均时间是22mins
5km 平均时间是35mins
10km平均时间是58mins
15km平均时间是1hour30mins
32km跑过3次 平均3hour36mins

短跑的都是山路。。，5%倾斜度，来回刚刚好1km..
觉得有点慢。。，尤其是5km。。你们觉得呢？

seng12345

昨天跑5km。。，破纪录。。23.33 mins。。。难以置信。。

fabiolee

还有想请问下interval和tempo run都是指强项训练吗？
easy run是不是像平常普通慢跑？ 和LSD有什么分别？
lovemath 发表于 18-8-2011 11:31 AM

我建议你爬爬此帖，爬完后你的问题应该都有答案的啦。

fabiolee

但不明白如果像他酱跑跑 然后停下来走路一下 再继续跑
   比较跟慢跑一小时，那个会比较好？？？
lovemath 发表于 18-8-2011 05:25 PM

不停比较好。

卧虎藏龙

如何跑是很个人的。。新手跑累了会停然后再继续是因为体力和意志都不强。跑步久了当然最好是能一次跑完，水站停下喝水走两步是难免！欢迎你爱上跑步。

donkeyking

各位老大，有没有简单一点的。
比如初哥只能跑步2km,怎样训练才适合

cyj147

刚拿到了CASIO SGW-200-1V手表，量了距离。慢跑了45分钟，跑了5.2KM。。。

masco

我是新手,我是在家附近公园跑泊油路,1天4 km 想问看为什么我跑步时颈项会痛的?该怎样解决?

pr0mis3

我是用鼻子呼吸的，但是如果要跑的很快的时候比如冲线，就会开口呼吸。
跑步时候要呼吸顺畅，最重要是 ...
饼干及面包 发表于 2-8-2009 09:05 AM

  谢分享~

aliluya

请问下我想练 tempo run 的方法对吗?
心跳率与距离方面?

web

aliluya 发表于 22-1-2013 10:23 AM
请问下我想练 tempo run 的方法对吗?
心跳率与距离方面?

你要练tempo有几个方法：
1.根据个人感觉，所谓的comfortably hard速度，你可以跑上一小时，却又感觉自己有在用effort跑，但又不是慢到可以讲话那种。
2.根据Jack Daniels的VDOT方法。你先以你最近的成绩(5k/10/HM/FM)确定你的VDOT值，然后再从他的VDOT表找出你应该训练的强度／速度，包括easy/long run, marathon pace, tempo(LT run)/cruise interval, VO2max interval, repetition。可以google网上的VDOT table。
3.%HRmax最高心跳率的百分比。
4.%HRR(heart rate reserve=max HR - resting HR)
5.%VO2max- 这个太专业了，要用仪器来测量你在不同速度下呼出的气，再plot出你的aerobic profile。
6.在不同的速度恒速跑后验血液中的lactate level。在你的lactate level开始上升前那个速度就是你的lactate threshold或是tempo pace。

%HRmax, %HRR, %VO2max 不同的教练有稍微不同的 range。比如：
Jack Daniels - tempo %HRmax (88-92%); %VO2max (83-88%)
Advanced Marathoning (Pete Pfitzinger, Scott Douglas) - tempo %HRmax (82-91%); %HRR (77-88%)

看太多意见会很混淆。可以选你最相信的一个意见。
我是半路出家，有正业，上有父母，下有妻儿，只求能完成全马，不是高手，只是纸上谈兵，所以用方法1和2，最多是偶尔方法3。套用Jack Daniels的话，个人体质和对训练反应不同，不要抄袭别人的方法，否则后果自负。。。

青菜

web 发表于 26-1-2013 02:53 AM
你要练tempo有几个方法：
1.根据个人感觉，所谓的comfortably hard速度，你可以跑上一小时，却又感觉自己 ...

谢谢分享。
我昨天才从chauky哪里知道关于Jack Daniel's Formula.
要像你这样可以举例出来真的需要很多时间的研究才做得到。

web

青菜 发表于 26-1-2013 12:12 PM
谢谢分享。
我昨天才从chauky哪里知道关于Jack Daniel's Formula.
要像你这样可以举例出来真的需要很多 ...

那本书叫Daniels' Running Formula。你可以amazon网购，换算马币大概RM40。我嫌麻烦，叫MPH代购，价钱RM80。MPH也是网购的。Advanced Marathoning我是在KLCC Kinokuniya买的。现在还不知道有没有。不过槟城跑步团Facebook有人link了电子书版，免费。

Warning: MPH早已经被Syed Mokhtar买去了。。。; FYI, MPH= Methodist Publishing House

aliluya

web 发表于 26-1-2013 02:53 AM
你要练tempo有几个方法：
1.根据个人感觉，所谓的comfortably hard速度，你可以跑上一小时，却又感觉自己 ...

web 大大~您好
其实太专业的术语,我不太明白
不过我十分感激你无私教导
据我所简单了解的Tempo run意思是
以自己90%尽力的快跑
目前我专攻5km距离

每次练习时平均心率:                                                        170 bpm以上 (90%)
最高心率:                                                        191 bpm (103 %)

请问这样对吗?

感谢你无私指导,其实我还有很多不懂之处
未来还要靠你们这些大大,多多指教

青菜

web 发表于 26-1-2013 02:17 PM
那本书叫Daniels' Running Formula。你可以amazon网购，换算马币大概RM40。我嫌麻烦，叫MPH代购，价钱RM8 ...

怎么MPH代购还要贵一倍？
原来书店也有故事哦，可惜大众不卖跑步书。
槟城要找跑步书也很难。
要找书都要到konokuniya去，种类也不多，还要看运气。

我也有一本advance marathoning，是我主要的参考，在kinokuniya买的。
记得那次在kinokuniya挑了全部跑步书，每本翻看了后才买下的。当时觉得自己还不行，收了一段时间才开始使用。