佳礼健身房-锻练一副好身材

agness_07

没办法啦！！
因为不了解这些的用处，只好在这开贴问大家咯！！

pjzheng729

都不是你

chaucky

原帖由 pjzheng729 于 20-6-2008 00:23 发表
都不是你

比较瘦的身材

王子BB

原帖由 friends 于 17-6-2008 03:52 PM 发表


這個嘛。。。我自己來的，也不懂有效沒效。
躺着身子，側身（像睡佛似的方式），然后將身體往上移動！不知對不對的方式。。。。
還是誰有正確的方式。。。請指教！

我也在找着侧腹有效的锻炼方法～

chaucky

原帖由 王子BB 于 20-6-2008 08:40 发表


我也在找着侧腹有效的锻炼方法～

side bend应该有效吧。。不然踢腿

王子BB

原帖由 chaucky 于 20-6-2008 10:53 AM 发表


side bend应该有效吧。。不然踢腿

SIDE BEND是什么？

chaucky

原帖由 王子BB 于 21-6-2008 13:38 发表


SIDE BEND是什么？

拿着哑铃向右或左弯腰

王子BB

原帖由 chaucky 于 21-6-2008 04:33 PM 发表


拿着哑铃向右或左弯腰

要怎么弯才不会伤到肩膀?

pjzheng729

热身！

chaucky

原帖由 pjzheng729 于 21-6-2008 18:13 发表
热身！

讲的对。。我通常最后才做的

王子BB

原帖由 pjzheng729 于 21-6-2008 06:13 PM 发表
热身！

通常热身多久?

chaucky

原帖由 王子BB 于 21-6-2008 21:17 发表


通常热身多久?

10分钟

pjzheng729

只要你觉得流汗就ok

王子BB

原帖由 pjzheng729 于 22-6-2008 02:23 PM 发表
只要你觉得流汗就ok

我至少要30分钟才会流汗~因为在冷气室

Steve

想問，假如我一個星期可以練三天（１，３，５），時間表該怎麼安排？

chaucky

原帖由 王子BB 于 22-6-2008 19:40 发表


我至少要30分钟才会流汗~因为在冷气室

哈哈。。去跑个快跑

chaucky

原帖由 Steve 于 22-6-2008 20:07 发表
想問，假如我一個星期可以練三天（１，３，５），時間表該怎麼安排？

建议你先练基本吧 全身都练

Steve

原帖由 chaucky 于 22-6-2008 08:23 PM 发表


建议你先练基本吧 全身都练

那天練一天全身，痛到半死

chaucky

原帖由 Steve 于 22-6-2008 21:54 发表

那天練一天全身，痛到半死

给你的肌肉习惯先咯。。目前先增加你全身的基本肌肉才慢慢的专练一个部位

Steve

初學者的12周訓練安排
    初學者12周鍛鍊計劃
      
      1-6周全身性鍛鍊課程
      *下述課程一周完成兩次，中間留出休息時間。前三周每個動作做一組每組15次；後三周每個動作做兩組每組12次（適當增加負重）
    *每組的最後一次動作應有一定挑戰性，如果很輕鬆完成說明應該增加負重了。
   
   

身體部位	動作	1~3週		4~5週
	組數	次數	組數	次數
四頭肌/臀肌	上斜腿推舉(Leg Press)	1	15	2	12
股二頭肌	臥姿腿彎舉(Leg Curl)	1	15	2	12
上背部	坐姿拉力器划船	1	15	2	12
胸部	推舉器(Smith Bench Press)	1	15	2	12
肩部	肩上推舉器(Smith Shoulder Press)	1	15	2	12
斜方肌	啞鈴聳肩(Barbell Shrug)	1	15	2	12
肱三頭肌	滑輪下壓(Triceps Pushdown)	1	15	2	12
肱二頭肌	二頭機彎舉器(斜板彎舉)	1	15	2	12
下背部	背屈伸(俯身挺背(Hyperextensions))	1	15	1	12
小腿	立姿舉踵(Calfraise)	1	15	1	12
前臂	槓鈴腕彎舉(Forearm Wrist Curls)	1	15	1	12
腹部	仰臥起坐	1	15	1	12

    熱身運動的建議    另附加：〈熱身運動的必要性〉請大家過目。
      讓肌肉大量運動之前必須先使其充滿血液，此經過熱身後的肌肉，鍛鍊效率更高，負重能力更強，而且更不容易受傷。短短幾分鐘熱身還能使你更專心地投入鍛鍊中。下面是一些關於熱身運動的建議：
      
      1‧先做7-10分鐘有氧運動。
      　（跑步機和踏步機的效果都很不錯。）
      2‧伸展運動。
      　（每次課程之前都做幾個伸展動作。課程結束後再做幾個作為放鬆，這樣有利於心跳穩步地回到正常狀態。組間伸展一下目標肌肉，能有意想不到的效果。）
      3‧小負重少次數的熱身組。
      　（一下子就進入大負重的正式鍛鍊往往肌肉會適應不了。先用小負重做1-2組，每組15-20次，使目標肌肉和結締組織充分地適應，進一步熟悉動作。











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初學者剛開始做一組夠不夠？
如果我改到星期二和星期五做一星期做２天，每次都練完全身這樣ＯＫ？