更新：終於完成人生中的初半馬了！！！ （成績在 372#）

mr2k4

上个星期做了一个 10km，平均配速 5分钟半的练习，昨天做了一个接近 20km，平均配速 7分钟左右的练习。。。
想问问成大，接下来我应该做怎样的练习？
是要继续增加跑的距离还是保持这样的距离，加快配速？
（我要准备的赛事是 29th Dec 的 Newton Challenge 15km 和 9th Mar 的 Brooks 半马。。。）

来自亚庇的成

mr2k4 发表于 2-12-2013 09:26 AM
上个星期做了一个 10km，平均配速 5分钟半的练习，昨天做了一个接近 20km，平均配速 7分钟左右的练习。。。 ...

你的意思是说,你曾经以5分半的配速跑完10公里对吗?10公里55分钟..但是你跑接近20公里却用7分左右配速来跑?这很不合理."慢"太多太多了,你没必要放那么慢去跑.

我的建议,千万不要带着"不管什么速度",只要我能跑上20公里就好了..这样的心态去训练,对我来说是没意思的.既然你有能力以5分半完成10公里,这配速虽然不快,但是算好了.你应该不需要那么快"升级",你可以试看继续以5分半配速跑,跑10公里后再加距离,保持同样配速,就算后面比较累了,也不至于慢到7分多..给个目标,至少保持到13-14公里.如果再继续下去会跌速很严重的话,就暂停吧!至少你13-14公里是跑在5分30-40秒的速度,总体来说还算不错咯,比起18公里用7分左右来跑,有素质多了.

保持配速,逐渐增加距离...千万不要为了要跑远一些就特地放太慢.就算要放慢,配速中放慢10-15秒就好了.

来自亚庇的成

楼主的比赛是半马..训练中可以不需要跑上21公里的.只要在训练中至少跑上16-18公里,就没什么问题的啦~以你55分钟可以完成10KM能力来计算,你的半马能力"最慢"应该是在2小时15分的.最快可以在2小时06-07分之间吧!至于2小时或之内内就应该还不行.除非你的10公里进步到50-52分,就2小时内没问题.

mr2k4

来自亚庇的成 发表于 4-12-2013 09:26 AM
你的意思是说,你曾经以5分半的配速跑完10公里对吗?10公里55分钟..但是你跑接近20公里却用7分左右配速来跑 ...

谢谢成大的意见。。。
接下来我尝试调整训练的方向，尽量维持在配速5分半的速度来跑 15km。。。
有一个因素很影响我的平均配速是我跑的地方上下斜坡的路段很多，到了斜坡的路段很自然会把速度降低一点，但我都有尽量去维持，就当做是其中一个训练吧。。。
之前你有建议我用两双跑鞋来交叉穿，我想问问是不是穿不同的牌子会比较好？还有是穿回同类型还是不同类型的？我现在只有一双 Mizuno Wave Rider 16，再买的话，买回同是 neutral trainning shoe 还是买 lightweight performance shoe 的比较适合？（在现在这个阶段）

来自亚庇的成

mr2k4 发表于 4-12-2013 12:03 PM
谢谢成大的意见。。。
接下来我尝试调整训练的方向，尽量维持在配速5分半的速度来跑 15km。。。
有一个 ...

尽量找平坦路线吧~因为是训练,要知道自己是什么配速,平地是最好的地点.每次练平路是没问题的,到了比赛也不会太多斜坡的,就算有也影响不会太大..练跑路线如果85%平坦15%有上下斜就还OK的..就算全平也没问题.(平的话,多跑快吧!)

跑10公里你可以5:30配速完成, 那么跑15公里如果用5:30可能会是苦差,你可以放慢些用5:40配速来跑,跑21公里就尽量跑在5:55-6:00吧!这些配速最好在训练中做到比较好.不要因为要跑20公里就一开头用7分30来跑,这就很没意思了..(我所说的,都是你必须在训练中模拟去跑,不是纸上谈兵到了比赛才做的,必须要有适应期)

关于鞋子,只要两双不是同样的鞋就好了啦(你不会一下买同样两双吧)..任何牌子或相同牌子是没问题的.

mr2k4

来自亚庇的成 发表于 4-12-2013 12:29 PM
尽量找平坦路线吧~因为是训练,要知道自己是什么配速,平地是最好的地点.每次练平路是没问题的,到了比赛也不 ...

好的，我就先在这个方向练习。。。谢谢成大的指示。。。
接下来在月尾跑 Newton Challenge 15km 就有机会尝试拼一拼了。。。

来自亚庇的成

mr2k4 发表于 4-12-2013 02:00 PM
好的，我就先在这个方向练习。。。谢谢成大的指示。。。
接下来在月尾跑 Newton Challenge 1 ...

喔原来月尾跑15公里..那么你在训练中试看用5:30开始起跑..跑到10公里后看看还可以保持吗?就算累,也跌不多啦..完成的时间我看好你是1小时27-28分之间吧! (训练时间)...

如果要安全起见,在比赛当天也用平时训练时间来跑,不要一开始就超速..比如15公里比赛,过了11公里后或12公里后,才"超速"吧(如果你还有余力啦~)

某个人

LZ 加油～！ 之前我朋友快走說是跑步的朋友去跑半馬都可以跑完。
你也是可以的。
2 樓說的對，你又不是去跑时间，就当作是个群体节目享受下气氛就可以。當作收經驗咯

GaiDanZai

一起加油吧，我也是newton 15km。

alansmith88

楼主 我也是刚开始跑2个月 也是报名了newton 15km 大家一起努力！

mr2k4

alansmith88 发表于 17-12-2013 01:16 AM
楼主 我也是刚开始跑2个月 也是报名了newton 15km 大家一起努力！

不懂是不是练习得有点 over，最近膝盖有点受伤了的感觉。。。

alansmith88

mr2k4 发表于 24-12-2013 10:25 AM
不懂是不是练习得有点 over，最近膝盖有点受伤了的感觉。。。

这星期就要跑了 近日先好好休息  养伤，不然等下在跑过程复发就不好了

mr2k4

alansmith88 发表于 24-12-2013 11:42 AM
这星期就要跑了 近日先好好休息  养伤，不然等下在跑过程复发就不好了

其实我打算圣诞节假期早上去跑 15km，维持配速在 6:30左右，如果膝盖还会痛可能就会放弃 Newton Challenge 15km 了。。。
先求神保佑。。。

mr2k4

alansmith88 发表于 24-12-2013 11:42 AM
这星期就要跑了 近日先好好休息  养伤，不然等下在跑过程复发就不好了

昨天用慢速练习了一阵子，看来这个星期日应该没有问题了，不用错过人生中的第一场赛事了。。。

alansmith88

mr2k4 发表于 26-12-2013 09:02 AM
昨天用慢速练习了一阵子，看来这个星期日应该没有问题了，不用错过人生中的第一场赛事了。。。

这星期日 见 嘻嘻   collect race kit 那间店 有offer

mr2k4

alansmith88 发表于 26-12-2013 04:14 PM
这星期日 见 嘻嘻   collect race kit 那间店 有offer

星期日见。。。
大大的 RM100 voucher 买了什么？

alansmith88

mr2k4 发表于 27-12-2013 09:11 AM
星期日见。。。
大大的 RM100 voucher 买了什么？

要单单买350的东西 我还没买  大大买了什么 newton鞋？

mr2k4

alansmith88 发表于 27-12-2013 09:21 AM
要单单买350的东西 我还没买  大大买了什么 newton鞋？

我还没有认真去看有什么要买的，应该星期天晚上会再去看看。。。
其实我还真的对 Newton 的鞋有兴趣。。。
就怕不耐穿而已。。。

大大现在的战鞋是哪一双？

alansmith88

mr2k4 发表于 27-12-2013 09:44 AM
我还没有认真去看有什么要买的，应该星期天晚上会再去看看。。。
其实我还真的对 Newton 的鞋有兴趣。。 ...

是咯 话说昨日我去的时候 也有点心动，但是接近月尾 没什么资金 目前只是Adidas罢了 如果接下去还会参加 会买双好点的 adidas就用来练习之作

mr2k4

alansmith88 发表于 27-12-2013 09:57 AM
是咯 话说昨日我去的时候 也有点心动，但是接近月尾 没什么资金  目前只是Adidas罢了 如果接下去还会参 ...

Adizero Adios 2？？？
Energy Boost？？？
Adistar Ride 4？？？