水晶晶塑身日记（两个孩子的妈妈不是借口）powerblock收到了！新照片page 17

maelai

闪亮亮的水晶晶 发表于 10-10-2013 07:35 AM
你羡慕我的女儿？哈哈哈～
下半身肥胖可以多做hip and leg，很有帮助。

moonlight 意思是，羡慕你女儿有这么漂亮的妈妈吧？

weeling83

逛了你的帖，你很棒。
有了坚持和毅力，肌肉就是你运动的成绩单

闪亮亮的水晶晶

QsHouse 发表于 10-10-2013 11:49 AM
你是我的推动力！！
请问 hip and leg（蝎子）是怎样？？谢谢
郑多燕有很多，，怎样分？{:stre ...

hip and leg是这个，因为有几个动作（双臂撑地趴着，一条腿踢前踢后）很像蝎子“摆尾”，所以也有另一个名字叫“蝎子”。

http://www.youtube.com/watch?v=j0S-nf3CHU8

闪亮亮的水晶晶

maelai 发表于 10-10-2013 12:19 PM
moonlight 意思是，羡慕你女儿有这么漂亮的妈妈吧？

呵呵呵呵～原来如此，谢谢赞美哦～

闪亮亮的水晶晶

weeling83 发表于 10-10-2013 08:42 PM
逛了你的帖，你很棒。
有了坚持和毅力，肌肉就是你运动的成绩单

谢谢，大家的赞美和认同也是我的动力！

tsytong

坚果其实是怎样的呢

闪亮亮的水晶晶

tsytong 发表于 11-10-2013 07:12 PM
坚果其实是怎样的呢

坚果是这样的。

tsytong

意思是是花生类么？

quan880801

tsytong 发表于 11-10-2013 10:53 PM
意思是是花生类么？

比peanut好很多的豆类。。。。almond, cashew nuts...

闪亮亮的水晶晶

几天没有来update了，今天做了45分钟的HIIT，这是我背部受伤复原后第一次做HIIT，原本以为那么久没有做一定会撑不到最后，谁知做完后累的程度只有约60％，看来体力还是保持得很好。
最近在我的手机发现一个很好用的apps，可以帮助计算日常饮食的kcal（虽然不是很准确，但是可以作参考），也可以计算运动消耗的kcal。
第一天不知道一个成年女性一天应摄取多少kcal才算正常，结果set了1500卡（好像太少了）。

第二天，经过朋友指点，换了1800卡，这样对不对？
  

闪亮亮的水晶晶

运动方面，星期五那天做了两套，大球slim和沙包小红，算了一个大概消耗的热量表出来。

今晚45分钟的HIIT。

闪亮亮的水晶晶

之前听网友的建议把煎炸炒的早餐戒了，这两个星期都是全麦面包＋花生酱（我都是吃4片，花生酱是3－4匙左右，会太多吗？）。
这个星期买到了老人牌燕麦，变了几个花样，最好吃还是跟DL full cream一起煮的，再加上水果，真是人间美味。

天浪星-简

闪亮亮的水晶晶 发表于 13-10-2013 12:18 AM
运动方面，星期五那天做了两套，大球slim和沙包小红，算了一个大概消耗的热量表出来。

今晚45分钟的HIIT ...

都ok的，也不用太准，
把他们当作一种乐趣，
有个热量的目标去追求也是提升乐趣的一种

qqleong

谢谢分享！我要加油了！

再生者

闪亮亮的水晶晶 发表于 13-10-2013 12:22 AM
之前听网友的建议把煎炸炒的早餐戒了，这两个星期都是全麦面包＋花生酱（我都是吃4片，花生酱是3－4匙左右， ...

见意你加入葡萄干试一试。

*penny*

HITT其实是什么意思呢？

楼主你的沙包绑在手腕上是在那里买的呀？

闪亮亮的水晶晶

*penny* 发表于 13-10-2013 05:16 PM
HITT其实是什么意思呢？

楼主你的沙包绑在手腕上是在那里买的呀？

HIIT ＝ High Intensity Interval Training 中文应该是高度间歇性训练
去youtube打HIIT就可以搜索到很多video，刚开始可以先做30分钟左右的，然后才慢慢进阶到45分钟到60分钟到1小时20分钟的。
不过不建议本来没有运动习惯一开始就做HIIT，你会吃不消的，我都是跳了郑多燕三个月后才接触HIIT，因为开始觉得郑多燕30分钟的操“满足”不了我的需要，现在即使有做郑多燕的也要打孖上，或者绑沙包在手腕增加强度。

沙包是左边那一对黄色的，1kg各一个，我在Fitness Concept买的，还有1.5kg的（我没有买）。

闪亮亮的水晶晶

超高效率燃燒脂肪與提昇身體適能的運動方式─高強度間歇訓練(high intensity interval training).. 作者：黃濬棋

作者：黃鱗棋_國立臺灣體育大學＿教練研究所博士班

      今天跟大家介紹一種超高效率燃燒脂肪的訓練方式叫做高強度間歇訓練(high intensity interval training, HIIT)。而間歇訓練(interval training, IT)是一種訓練方式，在競技運動訓練的領域中以行之多年，已經有許多科學性的研究證明透過這種方式的訓練，可以有效提昇運動員的最大耗氧量(Vo2 max)以及耐力的運動表現。所謂的間歇訓練方式，它是一種重複執行高、低強度運動一段時間的訓練方式，而其高、低運動持續時間比率，可因高強運動階段的強度而定，可以是1：1、1：2、1：3甚至是1：4等(例如，高強度30秒，緊接1分鍾的低強度，然後又再次的循環)。

      在McMaster 大學的研究(2005)指出，透過2週腳踏車的高強度間歇訓練之後發現，實驗組在耐力運動表現上提昇至100％的能力(約從21分鍾增加51分鍾)，而相對的控制組則沒有顯著的進步。
      另一篇的研究指出(2006)利用2週的總訓練期，高強度間歇訓練組(30sec：4min)以總共2.5小時訓練時間(包含休息)，而低強度持續組(每次持續90～120min)以總共10.5小時的訓練時間，結果發現兩組在該研究的測試中，運動表現與一些相關的有氧酵素(幫助燃燒脂肪)皆達顯著的增加，而兩組織間沒有顯著的差異存在。這各研究的結果明顯的指出，在獲得相同的運動效果下，透過高強度間歇運動(HIIT)的方式，是一個『超高效率』的運動型態，只要花傳統有氧運動方式四分之一的時間。
      這種結合高強度與低強度階段的運動型態跟一般傳統認為燃燒脂肪最佳方式─低強度而較長時間的運動(維持相同強度)有什麼不同的地方呢？首先，這種HIIT是來自於IT，主要有別於傳統有氧運動方式(以脂肪為能量來源)的特性如下：

• 能夠有效刺激個人的有氧與無氧的代謝(aerobic & anaerobic metabolism)系統
• 較強的心肺適能與肌肉的刺激，進而獲得較佳的適能。
• 增加運動中與運動結束後的熱量消耗。
• 在代謝適應上，將使人體在一般的情況下(沒有運動的時候)使用更多的脂肪為能量消耗來源。
• 較傳統有氧運動方式減少肌肉量的流失。
  

      這裡必須要注意的是HIIT有別於IT是在於，高強度階段的負荷強度並需高過於個人的無氧閾值的負荷或者是個人的最大負荷(personal maximum intensity)，而不是只要比低強度階段有較高的心跳率就可以達到相同的效果。
然而，HIIT並不是適合每一個人，這裡指出幾點從事高強度間歇訓練必須要注意的事項：

• 具有心臟等心血管疾病者不適合。
• 年齡超過60者必須經由醫生許可。
• 強度負荷指標可以採心跳率來做監控。
• 應以漸進負荷的方式來進行(如，間歇的階段次數、高強度階段的負荷與低強度階段的時間)，隨著自己體能的適應之後再逐漸提昇運動負荷強度。
• 開始與結束之少需要5分鍾的熱身與緩和運動。
• 低強度負荷階段最長不應該超過4分鍾。可依據體能的提升與適應來縮短低強度間歇的時間。
• 運動過程中如果有感到呼吸困難、胸痛、頭暈等現象，則應停止後續的階段，並且立即進行緩和運動。
  

高強度間歇訓練參考範例：請參閱一般人適用之高強度間歇訓練課表。

*penny*

闪亮亮的水晶晶 发表于 13-10-2013 09:41 PM
HIIT ＝ High Intensity Interval Training 中文应该是高度间歇性训练
去youtube打HIIT就可以搜索到很多 ...

那你通常是怎样排序跳呢?

我本身是有在跳小红的,不然就是跑步.
可是我觉得还是看不出效果,虽然同事门都说我瘦了.

我最想就是瘦我的肚子....

pinky_yangyang

闪亮亮的水晶晶 发表于 13-10-2013 12:22 AM
之前听网友的建议把煎炸炒的早餐戒了，这两个星期都是全麦面包＋花生酱（我都是吃4片，花生酱是3－4匙左右， ...

四片面包大概280-300kcal， 3-4茶匙花生酱大概90-130kcal。其实还OK。

麦片也可以参muesli吃，选哪些里面坚果和果干比较多的。top在泡好的麦片上，不要捞，就酱舀来吃。我觉得口感不错。