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发表于 22-3-2013 08:08 AM
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发表于 22-3-2013 08:17 AM
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22-3-2013(星期五)
里数: 9km
时间: 49'34.42
今天还是跑节奏跑, 但可能连续跑两天今天跑起来比较吃力, 再加上天气有够酷热的, 配速慢了十秒而且没昨天轻松... 明天休息,礼拜天会跑个26km的LSD!!
分段: 三公里(17'10)
六公里(33'45)
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发表于 22-3-2013 10:19 AM
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Stone36 发表于 22-3-2013 08:08 AM 
以你的速度, 岂不是每半小时吃一包吗??? 你不会饱吗? 哈哈哈.....
以我的速度大約是四十分鐘吃一包。 一開始覺得很精神的，後段還是很需要。
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发表于 24-3-2013 04:32 PM
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24-3-2013(星期日)
里数: 26km
时间: 2:44'15
今天的练习菜单是LSD, 很久没跑超半马的练习了, 有点期待有点担心跑不了; 今天来练跑的人蛮多, 但只有我, P, 小翁和我顾客L练26km... 其他人就跑16km! 0500到停车场,热身后0515大家一起开跑. P也是跟往常一样跑在前头, 我们三人就跑慢点... 跑到第5公里时已经看不见P了, 看表30'50, 这配速跑26km的话太快了马上减速; 一边跑一边淡天来到了10公里再看表1:02'30, 还是快了真担心后面爆掉,我就是不能控制好6'30/km的配速,一直到第14公里~16公里在有意慢下来才跑到今天我要配速;
第16km是回到停车场, P已经在等着我们了.先看表1:42'xx在这里补了一些水和吃了一包Gel大概用了两分钟, 就再跑另外一条10公里的路线! 一开始时大家跑在一起,但速度比之前明显快了, P和L渐渐地抛离我和小翁了(这里不得不佩服L, 今天是他第一次跑这么远!) 不懂是心理作用还是什么的, 吃了Gel后表现明显比之前练超半马时来的好. 这是我已经不懂配速是多少了, 只知道虽然累但有信心能以这速度跑完全程. 20公里时小翁慢下来了, 我一直跑到23公里时远远的看见P和L了, 但还有500m的距离; 但就在这时候P竟然带L跑结径, 没跑够26km的路程, 我不管了今天就是要跑完全程! 跑完后才知道小翁跑的更少, 但对他来讲很不错了. 之后看时间算了算, 后面10公里我竟然跑的比前10公里来的快,配速是6'10/km!! 很满意今天的练习,希望再接再厉.... .gif)
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发表于 24-3-2013 04:35 PM
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chaucky 发表于 22-3-2013 10:19 AM
以我的速度大約是四十分鐘吃一包。 一開始覺得很精神的，後段還是很需要。
今天练习吃了一包, 感觉不错,不懂是心理作用还是什么....
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发表于 24-3-2013 06:58 PM
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发表于 24-3-2013 07:10 PM
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Akyo 发表于 24-3-2013 06:58 PM
冒昧问问下,gel是什么东西?拿来干嘛?
Gel是一种当你跑长距离或长时间途中补充能量的食品... 各大百货公司的GNC都有在卖.
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发表于 24-3-2013 07:15 PM
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Stone36 发表于 24-3-2013 07:10 PM
Gel是一种当你跑长距离或长时间途中补充能量的食品... 各大百货公司的GNC都有在卖.
哦..原来如此,还不懂那么多,以后会关心之类的东西.谢谢!
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发表于 24-3-2013 09:44 PM
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Stone36 发表于 24-3-2013 04:35 PM
今天练习吃了一包, 感觉不错,不懂是心理作用还是什么....
因为有补充到体力，所以好跑很多。一包有110 卡路里。
今天我也跑二十公里而已。
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发表于 25-3-2013 01:01 PM
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Stone36 发表于 22-3-2013 08:03 AM
我赛前没loading什么的,就像平时这样吃. Gel的影响那么大, 那我要好好的习惯吃它了... 至于增加里数方面, ...
赛前3天要吃多点碳水化合物食物，必须占饮食的90巴仙。要吃多少就要上网去查了，是依你的体重和日常的活跃多来算的。得出一个总卡路里，然后就大概查一下某份食物的碳水化合物有多少克？过后把食物分成几餐来吃，而且要多样化，不然一碗饭有50克碳水化合物，你不可能一天吃10碗来吃够500克吧。 盐棒在GNC这类的店可能会有，只是在大马我不肯定有卖。新加坡就有，上次是朋友买整瓶然后给我3粒的，大概2元新币一粒。查了去年的跑步日记，我的周里数和你的差不多，50至60多公里。只是我做了很多奇奇怪怪的训练如双脚绑沙包跑之类的 。一星期内我是拜一跑tempo,然后拜三跑speedwork,没工作天就跑长点，20至36公里。每3个星期就减里数跑一个星期，这很重要！
本帖最后由 nanoman 于 25-3-2013 01:02 PM 编辑
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发表于 26-3-2013 07:53 AM
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26-3-2013(星期二)
里数: 9km
时间: 52'20.99
原本昨天放工回来想跑几公里排酸的, 但天却下大雨... 今天就轻松跑吧! 其实星期日的LSD后我脚没很酸痛, 可能是体能增强了吧. 全程没看表, 顺着感觉跑所以没记下分段时间...
下午跑
里数: 5km
时间: 27'43.59
今天放工回来等太阳下山后就出去练跑了, 为了增加里数我尝试一周其中一天跑下午... 今天是第一次一天双跑, 下午太阳虽然下山但马路还是蛮热的, 跑起来比较辛苦.... 但平均配速5'34/km也算有练到节奏跑啦!! 本帖最后由 Stone36 于 26-3-2013 08:11 PM 编辑
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发表于 27-3-2013 07:47 PM
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27-3-2013(星期三)
里数: 9km
时间: 53'15.31
经过昨天的一天双跑, 今早跑起来也没什么累, 就累是起床那一刻....哈哈哈!!  因为增加了里数所以速度上就放慢下来, 等习惯了这种周里数才慢慢跑快点, 不受伤为大前提... 但也有6'00/km左右的配速.
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发表于 27-3-2013 08:13 PM
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Stone36 发表于 27-3-2013 07:47 PM
27-3-2013(星期三)
里数: 9km
时间: 53'15.31
不错的速度了。里数加了就不要跑太快。很容易受伤。
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发表于 28-3-2013 06:05 PM
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chaucky 发表于 27-3-2013 08:13 PM
不错的速度了。里数加了就不要跑太快。很容易受伤。
对咯! 周里数要是到了60公里的话, 对我来说平均6'00/km的配速就很棒了...
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发表于 28-3-2013 08:18 PM
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Stone36 发表于 28-3-2013 06:05 PM
对咯! 周里数要是到了60公里的话, 对我来说平均6'00/km的配速就很棒了...
我目前都大约七十公里了。我也是做平均配速六分而已。有时候恢复跑简直是六分半以上的配速
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发表于 29-3-2013 07:52 AM
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29-3-2013(星期五)
里数: 9km
时间: 46'59.72
休息了一天今天来练节奏跑, 昨天下了一场雨今早天气满凉的. 简单拉筋热身后跑第一公里时配速就在5'25/km了, 但跑起来没很顺; 到了第三公里才感觉状态不错, 这时看表15'42! 就一直保持这配速跑,六公里(31'05), 八公里(41'26), 最后一公里原本打算慢跑冷身的,但我有意慢下来的情况下,我以为已经是六分配速左右了, 但跑完按表看竟然还是五分半的配速.... 看来要好好学习控制在跑当中减速的感觉, 要不然跑全马后面就很容易爆掉....
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发表于 29-3-2013 09:51 AM
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Stone36 发表于 29-3-2013 07:52 AM
29-3-2013(星期五)
里数: 9km
时间: 46'59.72
節奏跑的前一天可以考慮做恢復跑或簡單跑。
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发表于 31-3-2013 05:04 PM
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31-3-2013(星期日)
里数: 26km
时间: 2:44'47
今天就只有我和L练26公里LSD而已, 其他人都去扫墓了, 但也有其他人跑16公里啦; 一开始R和L跟我跑在一起, 我前面不想跑的太快就跟着R的速度跑... 到第三公里时19'12很好没太快, 但R开始掉速了可能状态不好吧... 就没跟他了, 到了第五公里看表31‘45, 配速快了点但感觉蛮好的... 一直保持跑到十公里再看表1:02'40, 也在我意料之中; 第十六公里回到停车场按表1:41'04平均配速6'19/km, 比上星期快了一分钟. 在这里补水吃Gel加上L去小解, 用了2'40; 再开始跑十公里的路线时已经接近7点了, 由于附近有坟墓马路上的车和人也多起来了... 后面十公里和上星期一样配速有比前16公里来的快, 累是累但也不是累到不想跑的那种, 回到来十公里用时1:01'02平均配速6'06/km; 但如果跑全马时我肯定不会在中段加速, 会直用6'30/km左右的配速能跑多远就多远吧...朝Sub5的方向跑吧!!!
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发表于 31-3-2013 06:02 PM
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Stone36 发表于 31-3-2013 05:04 PM
31-3-2013(星期日)
里数: 26km
时间: 2:44'47
好棒！你是凌晨时分去跑的吗？我每次去跑都一个人，朋友很少能从睡梦中起身跑步的。哈~
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发表于 31-3-2013 07:52 PM
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Akyo 发表于 31-3-2013 06:02 PM
好棒！你是凌晨时分去跑的吗？我每次去跑都一个人，朋友很少能从睡梦中起身跑步的。哈~
早上五点就到了, 练LSD一定要早嘛... 其实你可以先了解哪里多人跑步, 再和他们一起跑, 我也是这样的.
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