KaySea: Powerlifter新手日记 (Off Season: Sheiko #29)

KaySea

Jimmie Pacifico: http://www.youtube.com/watch?v=NJiLZue2CTg

Matt Kroc: http://www.youtube.com/watch?v=2xoajrNqOkQ

Ernie Lilliebridge: http://www.youtube.com/watch?v=D8SUTIoLCuQ

Pete Rubish: http://www.youtube.com/watch?v=LaAv7nFHVLA

Dan Green: http://www.youtube.com/watch?v=TqbO4ZcvOSc

Zahir Xudayarov: http://www.youtube.com/watch?v=dm88SRcI34U

Eric Lillieridge: http://www.youtube.com/watch?v=Xt3S-XOm6-M

Stan Efferding: http://www.youtube.com/watch?v=vovgHpalVCo

KK: http://www.youtube.com/watch?v=oy1W1-1qilM

KaySea

不懂power pose 对 break PR 有没有效

KaySea

Cycle 4, Week 1, Day 1, Monday - 2/3/14

Overhead Press
65%, 32.5kg x 5
75%, 37.5kg x 5
85%, 42.5kg x 8

Chest Supported DB Row, 5 sets of 10
Incline BB Press, 5 sets of 10
DB Pullover, 5 sets of 10
DB curl, 4 sets of 10
Rope Extension, 4 sets of 10
Face Pull, 4 sets of 10

Cycle 4, Week 1, Day 2, Wednesday - 5/3/14

Deadlift
65%, 105kg x 5
75%, 120kg x 5
85%, 137.5kg x 5

Box Squat, 4 sets of 10

Cycle 4, Week 1, Day 3, Thursday - 6/3/14

Deadlift
60kg x 5
100kg x 4
120kg x 2
140kg x 1
150kg x 1
160kg x 1
165kg x 0 (2 attempts, bar over knee, but fail to lockout)

Cycle 4, Week 1, Day 4, Friday - 7/3/14

Bench Press
65%, 55kg x 5
75%, 62.5kg x 5
85%, 70kg x 5
80kg x 1. 85kg x 1, 90kg x 1, 92.5kg x 1

Chest Supp DB Row, 5 sets of 10
Incline DB Press, 5 sets of 10
Face Pull, 4 sets of 10
Cable Curl, 4 sets of 10
Rope Ex, 4 sets of 10

Cycle 4, Week 1, Day 5, Saturday - 8/3/14

Squat
65%, 87.5kg x 5
75%, 102.5kg x 5
85%, 115kg x 5
120 x 1, 130 x 1, 135 x 0 (fail attempt)

Deadlift, 5 sets of 10
Back Extension, 4 sets of 15
Leg Extension, 4 sets of 15

XiaoBenZhu

Wanna create a diary too. XD And starting to learn from Pros in this bbs. Haha. Btw hiw to create a diary?

KaySea

Cycle 4, Week 2, Day 1, Monday - 10/3/14

Overhead Press
70%, 35kg x 3
80%, 37.5kg x 3
90%, 45kg x 6

Chest Supp DB Row, 5 sets of 10
Incline DB Press, 5 sets of 10
Rear Delt Fly superset Pec Fly, 4 sets of 10
DB Curl, 4 sets of 10
Tricep Push Down, 4 sets of 10

Cycle 4, Week 2, Day 2, Wednesday - 12/3/14

Deadlift
70%, 112.5kg x 3
80%, 130kg x 3
90%, 145kg x 4

Box Squat, 5 sets of 10
Back Extension, 5 sets of 15
Leg Extension, 5 sets of 10-15

Cycle 4, Week 2, Day 3, Friday - 14/3/14

Bench Press
70%, 57.5kg x 3
80%, 67.5kg x 3
90%, 75kg x 3
85kg x 1, 92.5kg x 1, 97.5kg x fail, 97.5kg x fail, 95kg x fail

Chest Supp DB Row, 5 sets of 10
Incline DB Press, 5 sets of 10
Rear Delt Fly superset Pec Fly, 4 sets of 10
DB curl, 4 sets of 10
Tricep Pushdown, 4 sets of 10

Cycle 4, Week 2, Day 4, Saturday - 15/3/14

Squat
70%, 95kg x 3
80%, 107.5kg x 3
90%, 122.5kg x 4

Deadlift, 4 sets of 10

KaySea

Cycle 4, Week 3, Day 1, Monday - 17/3/14

Bench Press
40kg x 5, 70kg x 5, 75kg x 3, 80kg x 1, 90kg x 1, 95kg x 1, 100kg x fail, 100kg x fail

Chest Supp DB Row, 5 sets of 10
Incline DB Press, 4 sets of 10
Rear Delt Dly superset, Pec Fly, 5 sets of 10
Tricep Pushdown, 4 sets of 10
Cable Curl, 4 sets of 10

Cycle 4, Week 3, Day 2, Tuesday - 18/3/14

Deadlift
75%, 120kg x 5
85%, 137.5kg (140kg) x 3
95%, 152.5kg (155kg) x 3

Box Squat, 5 sets of 10
Back Extension, 5 sets of 15-20
Leg Extension, 5 sets of 15
Standing Calf Raise, 4 sets of 30

Cycle 4, Week 3, Day 3, Friday - 21/3/14

Bench Press
75%, 62.5kg x 5
85%, 70kg x 3
95%, 80kg x1
90kg x 1, 95kg x fail x 3 attemtps, 90kg x 1 x 2 attempts

Chest Supp DB Row, 5 sets of 10
Overhead Press, 5 sets of 10
Rear Delt Fly superset Pec Fly, 4 sets of 10
DB Curl, 4 sets of 10
Tricep Pushdown, 4 sets of 10

Cycle 4, Week 3, Day 4, Saturday- 22/3/14

Squat
75%, 102.5kg (105kg) x 5
85%, 115kg x 3
95%, 130kg x 1
135kg x 1, 140kg x 2

Deficit Deadlift, 5 sets of 6-10
Back Extension, 5 sets of 10
Leg Extension, 4 sets of 10-15
Standing Calf Raise, 5 sets of 30


________________________________________________________

希望下星期的bench press比赛顺顺利利

KaySea

小分享一下个人第一次的小型比赛的经验。。

学校主办了一个小比赛, The Varsity Bench Press Championship, 是一个bench press比赛，偏向powerlifting方式与规矩。以bodyweight:strength ratio算分。
开放个所有马来西亚的学生参加。。

主办当局在两星期前才公布比赛。所以基本上准备了两星期。
我参加比赛的目标只有两个：
1. 体重在80kg
2. 目标ratio 1.5 >> Bench Press 120kg (100kg exclude bar) 主办单位过后把bar算18kg，所以target是118kg,ratio 1.48。这是我个人的PR

我体重90kg。。要在两星期看掉10kg不影响strength。。所以以砍水为主。
2 weeks diet low carbs, 体重87kg..

比赛前一天6pm体重87kg..开始不喝水，死命相尽办法让自己流汗。。
比赛前一晚12pm体重跌到84kg..
比赛当天睡醒83kg。。继续流汗。。
在家weigh in 2.45pm 80.5kg..
到现场3pm weigh in 79.5kg..

第一个目标完成！
第一次砍水算成功！

第一个目标完成后，就是focus第二个目标的时候！
一从weigh scale走下来，直接灌水份。我有两小时让水分恢复。
灌了很多水，gatorade，苹果，poptarts，taurine（防抽筋）

比赛在5pm，那时应该体重回到83kg了。。

1st attempt, 113kg, ratio 1.42, pass
2nd attempt, 118kg, ratio 1.48, fail
3rd attempt, 118kg, ratio 1.48, fail

结果第二目标没能达成。

拿了1.42的成绩。

比赛成绩:


虽然第二目标没能完成，但是没关系

目前阶段，准备着8月的powerlifting meet, squat! deadlift! bench press!
打算进under 74kg的category..

更改：现在为5月的squat比赛做准备！

KaySea

报名了Power Squat, 拿经验

下星期一开始smolov!

KaySea

比赛highlights.. covered by Caged Industries

神行太保

KaySea 发表于 28-3-2014 12:05 AM
报名了Power Squat, 拿经验

下星期一开始smolov!

这个还好,有时间脱水
不然又赶着cut来squat...如何perform啊喂

没看到Deadlift的~

KaySea

神行太保 发表于 28-3-2014 10:01 AM
这个还好,有时间脱水
不然又赶着cut来squat...如何perform啊喂

这个不用砍水了。。不是看ratio。。

首先会以qualifying round方式开始，
比如30个参赛，然后从50kg开始squat。。一直加重，直到剩下Top 5。。
最后Top 5再比3次attempts，strongest lift的赢。。

对，没deadlift..

KaySea

下星期开始SMOLOV!

目前1RM:
Bench Press, 115kg
Deadlift, 190kg
Squat, 180kg
**算bar20kg**

Zotium91

KaySea 发表于 29-3-2014 06:30 PM
下星期开始SMOLOV!

目前1RM:

厉害，我还没有试过1RM，不过180Kg squat应该真的很不简单

KaySea

Zotium91 发表于 29-3-2014 07:23 PM
厉害，我还没有试过1RM，不过180Kg squat应该真的很不简单

谢谢...180kg squat在powerlifter的世界是很初级而已...

如果你训练是以hypertrophy为主，那就没必要试1RM...
如果以strength为主，那就练1RM咯...

神行太保

我练squat是3-4 sets strength然后再2-3set hypertrophy

180kg看你起的很容易啊Kaysea大

我有个朋友是powerlift的
52-54kg左右, 1RM好像最高160kg
我是不大敢看他squat的...
raw,没belt没任何support,起来时用很长时间感觉腰随时say goodbye那种
以前有DL,bench press,过后心脏动手术后现在每天就是squat而已

Zotium91

神行太保 发表于 30-3-2014 09:04 PM
我练squat是3-4 sets strength然后再2-3set hypertrophy

180kg看你起的很容易啊Kaysea大

你的Strength跟hypertrophy大概差多少%？

神行太保

25-30%左右起跳

不定
6-8rep, 10-15都有练...更高的话不好使
练hypertrophy我站位较开和下低些

KaySea

神行太保 发表于 30-3-2014 09:04 PM
我练squat是3-4 sets strength然后再2-3set hypertrophy

180kg看你起的很容易啊Kaysea大

很多人误会raw的意思了。。

在大部分比赛，raw是允许belt, wrist wraps, knee wraps/knee sleeves等等..不过也要看主办单位..
而equipped powerlifting是可以穿特制的bench press suit和squat suit等等..

我练习是看状况的，5reps以上通常就不穿belt等等。。
5 reps以下就会穿。。如果是尝试没有试过的重量，就会叫朋友standby。。

你的朋友52-54kg左右, 1RM好像最高160kg
是已经elite standard以上了

KaySea

Zotium91 发表于 30-3-2014 09:12 PM
你的Strength跟hypertrophy大概差多少%？

hypertrophy可以玩40% - 60/70% of 1RM，看reps。。
strength玩65% - 100% of 1RM，也一样看reps

KaySea

一个星期的high cals, high carbs