<<第三间Jurong West 建身室>>每逢星期一,四

黑色幽默

原帖由 微笑的鱼 于 8-6-2009 02:32 PM 发表
想问：

针对减肥和练气，跳绳和跑步那个比较好？

其实两个都有帮助
不能说哪个比较好
只能说哪个对你比较有效
我还是认为跑步比较好

黑色幽默

献给53


很多瘦人都想增加体重并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。

今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法锻炼出肌肉。

你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。

即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：


1.吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3.吃高热量的食物。蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物。燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶。如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪。亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
4.力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5.获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
时间：没有固定的时间，
如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克奶酪作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

6.提前备好食物，没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。
晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物
实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7.把食物带在身上。以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；
看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；
出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；
中午餐：夸克奶酪和苹果，花生、蛋白饮料；
午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；
晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；
睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

神秘叔叔

原帖由 黑色幽默 于 8-6-2009 02:40 PM 发表

其实两个都有帮助
不能说哪个比较好
只能说哪个对你比较有效
我还是认为跑步比较好

絕對認同你的說法

黑色幽默

原帖由 神秘叔叔 于 8-6-2009 02:55 PM 发表



絕對認同你的說法

为什么你今天没去

微笑的鱼

原帖由 黑色幽默 于 8-6-2009 02:40 PM 发表

其实两个都有帮助
不能说哪个比较好
只能说哪个对你比较有效
我还是认为跑步比较好

但是跳绳会运用到手部，跑步不会。。
跳绳靠的是耐力吧，这点就考倒我了~~
自己在房间跳绳，会不会惊天动地~~

我想尝试在跑步机跑40分钟~~
每次跑20分钟~
40分钟，不知道体力耐得了吗？

微笑的鱼

神秘婶婶，神秘大公子和神秘二公子大驾小新游玩~~

微笑的鱼

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微笑的鱼

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神秘叔叔

原帖由 黑色幽默 于 8-6-2009 03:57 PM 发表

为什么你今天没去

今天夜班，可以給我減肚腩的良方嗎？我左肩和手肘有永久的傷，這樣還能練到胸肌手臂嗎？

黑色幽默

原帖由 微笑的鱼 于 8-6-2009 04:06 PM 发表
但是跳绳会运用到手部，跑步不会。。
跳绳靠的是耐力吧，这点就考倒我了~~
自己在房间跳绳，会不会惊天动地~~

我想尝试在跑步机跑40分钟~~
每次跑20分钟~
40分钟，不知道体力耐得了吗？

我的跳绳是有重量的
手和肩膀都很吃力
我就是在家跳绳中COMPLAIN
跑步的姿势很重要
我见过每天跑步全身肌肉很结实的人
跑步的时候手的摇摆已经是让手臂运动了

神秘叔叔

卡貼了，大家幫忙灌通它！！！:@

神秘叔叔

卡貼了，大家幫忙灌通它！！！第二灌:@

神秘叔叔

卡貼了，大家幫忙灌通它！！！第三灌:@

53an

谢谢大师兄的资料。。。

早餐确实很重要。。。但近2个月，我都没有吃早餐。。。
可是我都尽量不让自己饿肚子就是了

微笑的鱼

原帖由 黑色幽默 于 8-6-2009 04:15 PM 发表


我的跳绳是有重量的
手和肩膀都很吃力
我就是在家跳绳中COMPLAIN
跑步的姿势很重要
我见过每天跑步全身肌肉很结实的人
跑步的时候手的摇摆已经是让手臂运动了

蛤？有重量的跳绳？？不是那种用橡皮圈接起来那种就可以么？

微笑的鱼

你要对你的肚子负责任啊~别饿坏了它~~

53an

跳绳的把手中心是铁制的。。蛮重的。。。

神秘叔叔

原帖由 53an 于 8-6-2009 04:39 PM 发表
跳绳的把手中心是铁制的。。蛮重的。。。

你拿到的會不會是sm用的帶刺鐵鞭？？

53an

我会负责任的。。。

53an

啊？原来在你家看到的那个东西是sm用的啊？