佳礼跑友们的跑步日记 (二)

来自亚庇的成

又几天没写日记..但是依然有跑步...

27032012 (星期二)
今天的天气非常热!有时会下雨但是还是好热!晚上约了女生朋友练跑,要帮助她锻炼半马,我比她早到,先自己跑了3KM,时间14分半,然后她到达后,约630PM就开始起跑.带她跑了9.1KM,时间70分钟,比上一次进步了~

今天共跑了12KM~

26032012 (星期一)
今天下班后天气很阴暗,又刮大风,一时冷一时热,天气真的变幻莫测.但是我还是不理会那么多,还是去跑步.今天明知道快下大雨了,不去公园跑还不用紧,反而去升旗山跑.一般上这样的天气是非常不适合跑那里的,因为很危险....但,我最后还是在那里跑了上下山1 SET,跑了约5.5KM时间用了34分20秒~

25032012 (星期日)
今天好热,只跑了4KM,好懒惰跑!!

来自亚庇的成

28032012（星期三）
今天在升旗山练跑，在山坡地带跑了7km, 跑完下山就在山脚下的足球场跑道再慢跑了3km.今天共跑了10km.

cynash

19/3/ 2012
一圈 = 2.5 km ++
圈一 = 13:26.3  
圈二 = 13:28.4
圈三 = 12:59.8
圈四 = 12:33.5
圈五 =  45.3 （0.16 km） 10.16 km @ 53:13.0
做不到全负分段

21/3/2012
武吉加里尔公园
一圈 = 4.35 km
圈一 = 23:39.8  
圈二 = 23:50.7
圈三 = 24:12.7
圈四 = 23:38.0
圈五 =  4:16.6  （0.83 km）自定路线 18.23km @ 1:39:38.0
做不到全负分段

23/3/2012
武吉加里尔公园
一圈 = 4.35 km
圈一 = 23:59.5   
圈二 = 22:48.4
圈三 = 22:20.7
圈四 = 4:12.9（0.91 km）自定路线 13.96 km @ 1:13:22.0

25/3/2012SCKLM  训练6
来回住家草场 - 蒲种再也工业区
32.41 km @ 3:00:45.0
这一天终于突破3小时长跑， 也逐渐适应“全马热身的距离”。全程分别在13，17 & 22 km 停了一会儿活动左右脚板。这指定动作已甩不开了！

里数 = 74.76 km

Joesty

25.03.12
下午跑了bukit Dumbar的草場,發現自己眞的跑草場沒有天份..
~距離=3.02公里
~時間=16:18
~平均時速=5:24

27.03.12
踏我的小輪徑上水壩..

28.03.12
膝蓋又再痛了,才2公里就開始微微陣痛,不過也撐到8公里,但是平均時速托慢了..
~距離=8.48公里
~時間=48:46
~平均時速=5:45

web

去香港前8/3/12第一次跑了１５km，开始雄心壮志。

从香港回来后感觉肥了，又没气。做一些短距离speed work。
22/3/12从Botanical Garden上Penang Hill。刚开始跑不到100m就不能了，为了要上到顶只好用走的。比较平的地方慢跑一点。终上到顶5km。
下山时慢跑。来回用了2小时。右膝盖有点痛，隔天脚和屁股酸。


星期一26/3/12睡眠不足，下午睡了一小时后起身，赶着要去增加距离到18km。可是却没气力，只跑了12km就放弃，又慢。 平均6:42/ km pace。

星期二27/3/12昨天虽然也是睡眠不足，再尝试上距离。成功跑到18km，感觉比较快，尤其是后面。平均6:19 /km pace。右膝盖有点怪怪感觉，好像很轻微隐痛。
发现如果因为要跑长距离而刻意控制步伐，跑起来会更吃力。原来开始跑时放慢是随心轻松跑，不刻意加速，而不是刻意令步伐慢。好像有学到一点东西。

今天28/3/12休息。

unmeiou

2012年3月27日 (星期二)

今天又是跑10km，3.5km x 3，时间为63分11秒。在炎热的天气跑，有点显。。。

cytung

28/3/2012（星期三）：
又是忙碌的一天，可是也是尽量去跑。不然自己偷懒，尽管只是跑了2km。早上忙忙碌碌，5.30pm还要去练舞，直到6.30pm才开始跑。可是那时候已经很累了，看到天气那么好，所以也忍不住穿上跑鞋去跑跑，放松一下。跑了2圈湖边，用快跑的，然后第3圈已经没力了，可是还不能停下来，再慢跑多一圈就收工了。跑了2km，16分30秒。

来自亚庇的成

29032012 (星期四)
由于昨天在山地练跑,今天有些累的,加上最近天气真的好热,有些想放弃跑而休息的.但是发现最近几个星期的积极带来果效了:早上穿裤子时候发现松了,以前穿到有些紧的衣服也松了所以今天再累再热还是要去跑的!
下班后约了朋友一起跑,他很多天没跑,就要求我慢慢跑就好了,反正我心想也好,因为今天我也好累的,就慢慢跑吧!我们在SUTERA酒店起跑,一路上边跑边聊了3KM,看表果然真的好轻松好慢,也有些过意不去,时间19分多(我本身要求再怎么慢怎么轻松也要平均6分内的)..到了5KM已经跑在大马路了,.看表是31分多(也慢我最慢要求30分内很多下了)跑到7KM时候我朋友就不跑了,1-7KM都是用着6分多的平均速,7KM时候应该有43分多吧!最后3KM我就慢慢加速,尤其是后1.5KM几乎全力跑了.最后10KM用时57分45秒~总算继续保持慢跑时间在60分内了~

今天10KM 57分45秒~

来自亚庇的成

01042012 (星期天）
今天早上参加十公里比赛，路线是前一点六公里是上山坡，然后一公里下斜坡，之后就跑公路。围绕一大圈距离准确十公里正。早上七点比赛，昨晚三点睡，早上睡错觉六点二十分才惊醒，就飞车赶去比赛现场，到达不久就起跑了。一路上都不在状态的，上完斜坡后就感觉身体不适了，脚很僵硬，最后慢慢跑完下去以五十八分完成。
今天早上跑了十公里五十八分钟。

下午天气很好,虽然早上跑了10KM,但是不怎么累,又走去亚庇的升旗山练跑了!
今天把车停泊在升旗山的辽望台那里,就以那里为起点,在升旗山那里跑了7.5KM,上坡路段共跑了接近4.5KM,下坡路段不过是3KM而已,时间用了50分正.

几天共跑了17.5KM~
这星期跑了5天,总距离55KM~

HuMoR+DkNy

2012/03/26 (Mon)
偷懒


2012/03/27 (Tue)
练习：Kampung Pandan -下午 6.8km
目录：400m 230*3, 400m 220*4, 400m 210*5, 400m 200*5
跑感：停了4天没练习，加上很晒。10set之后的成绩满意，Last set 只跑出113。


2012/03/28 (Wed)
练习：ss2 -下午 4km
目录：2 Laps (2km)
| 10:17 | 10:33 || 20:50


2012/03/29 (Thur)
偷懒


2012/03/30 (Fri)
偷懒


2012/03/31 (Sat)
偷懒


2012/04/01 (Sun)
练习：Bukit Aman - 早上 23.86km
目录：Bukit Aman - Hartamas - Bukit Aman (sub140)，加Big Loop *2
跑感：都是一个人在跑，为了跑140内所以要坚持。去48:39 回47:46，途中只加2大圈，因为感觉脚有点笨重，回程要快所以不再加大圈。
48:39 | 11:55 | 11:51 | 47:46 || 9.66km | 2.27km | 2.27km | 9.66km || 23.86km


周哩数：34.66公里

cytung

30/3/2012（星期五）：
在实验室忙碌了那么多天，经常做到很夜才回宿舍，今天难得可以准时5点收工，当然要去跑一跑。天气还算清凉，有点夕阳，不会太热。跑回平常的路线，在宿舍开始跑去stadium，然后在stadium跑了7圈。有点不想停下来的感觉。在stadium休息一下，然后再跑回去宿舍了。日积月累的压力终于得到释放。跑了5.8km，47分钟。

31/3/2012（星期六）：
已经计划好要在这天跑我的第一个10km。可惜凌晨4点开始雷雨，一直到早上10多还在下毛毛雨。所以唯有取消练习。

1/4/2012（星期日）：
清晨5点多，闹钟响的时候还在挣扎着要不要起身，挣扎了很久，最终也起床了。起身时有点累，心想恐怕不能完成10km。开始时跑得很慢，渐渐的进入状况，后来越跑越起劲，没有停下来的意思。所以又按照计划好的路线跑完了10km。很开心，又是一个新的突破。今天跑了1小时25分钟。

mjay83

1/4/2012（星期日）
傍晚5.30pm Taman Bukit Jalil
今天设下目标，一定要破10km，为Energizer Night Run做准备
用所谓的LSD Pace来跑了5km不停下来走路，还能坚持6m+/km 的pace
到了10km，就跌倒6：45/KM的pace了。。
最后的2.5km真的是累惨了。。还有气，可是脚却没力了。。
12。5km，结束了。。1小时21分。。烂透的记录。。还得多加努力。。
好想学游泳来辅助马拉松。。可是没有伴。。

来自亚庇的成

03042012 (星期二)
今天和昨天的状态一样,一早起来就很疲倦.中午吃饭被老板灌了三杯酒,反而更想睡觉了.放工前下着大雨,眼看今天很有机会不跑了,那里知道放工后不久雨居然停了.雨后很凉爽的,虽然身心累累的,但是不跑也真可惜.
到了升旗山脚下后,热身一下就往升旗山跑咯~今天跑的路线是跑升旗山通往皇宫的山路,来回共4KM的路线(1KM上坡1KM下坡,2KM有少许斜的弯曲道路)+1.3KM的斜坡(来回共2.6KM上下坡).前4KM的皇宫路线4KM我花了23分钟,然后再接下去跑另外一条山路上下坡共2.6KM,最后共跑了6.6KM,用时39分10秒.

02042012 (星期一)
今天好疲倦,放工后约女生朋友练跑.自己早到达就自己跑了2KM,时间11分钟.之后她到达后再和她跑了4KM 30分钟...本来预算带她跑10KM的但是因为突然感到不适而放弃了.
今天共跑了6KM~

来自亚庇的成

04042012 （星期三）
今天陪女性朋友练跑，目标带她跑10km.最终如愿以偿，以76分钟跑了10.15km...

unmeiou

2012年4月4日 (星期三)

已经有一周没跑步了，都坚持不了决心，有点失望。幸好今天有空，照旧3.5 km x 3 ，时间为63分35秒。可能是阴天的关系，一路上都没喝水。

来自亚庇的成

06042012 (星期五)
今天是GOOD FRIDAY..在我们亚庇这里是公共假期.昨晚就设了闹钟,5点非起来跑不可.但是今天一开眼,已经是6.10了,迟了整整一个小时多!就立刻起来换上跑步装开车去市区升旗山脚下了.到达那里热身一会,阳光慢慢猛烈起来了.650AM就开始起跑,今天跑的路线是围绕市区跑一大圈,从市区大草场(升旗山脚下)开始起跑,一路上经过市区民众会堂,市区码头,亚庇市区的沿海街道,SUTERA酒店,KARAMUNSING大交通圈,再返回市区大草场.围绕一大圈跑了10KM,一路上都跑很慢,要顾车也得注意安全,几乎每公里都6KM多.前7KM都是用着比平时还要慢的配速,7KM看表是43分钟.由于是最后3KM了,也不想自己的10KM慢到超过60分钟,就开始在繁忙的道路上慢慢提升速度,尽量让自己整体平均速度下到6分内.虽然后程有加快了依然轻松,最后带着轻松的心情跑了59分钟~
今天10KM轻松跑59分钟~
下午会再跑5-7KM~

Joesty

31.03.12
踏腳車,輕鬆城市騎..
26公里..

01.04.12
踏腳車上升旗山..

02.04.12
踏腳車上水壩..

03.04.12
放工後快快準備跑步,因為天色不好,刮大風了,有暗..
~距離=4.43公里
~時間=23:29
~平均時速=5:18分鐘/公里

06.04.12
休息了三天,起步時挺困難的(懶惰),但跑跑就性起了..
~距離=6.64公里
~時間=33:53
~平均時速=5:06分鐘/公里

07.04.12
7點正起床出發,才跑2公里路,膝蓋竟然痛的需要停下來,怎麼這樣,看來還是回家吧!!
~距離=3.18公里
~時間=15:45
~平均時速=4:55分鐘/公里

青菜

停跑第13天，脚跟慢慢复原了，但还是隐隐作痛。
下个星期二是另一个训练期的开始，能够恢复吗？
蛮担心的。

morphv02c01

回复 118# 青菜

伤到脚跟？多休息，照顾啊！祝你早日康复！

fabiolee

2012/04/02

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.68km x 4
    10.72km | 00:58:40 | 05:29/km
    分段时间：15:53，14:45，14:30，13:31

2012/04/03

• 早上游泳1.3km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 蛙泳 - 0.2km x 6
    1.3km | 00:43:37 | 03:22/100m
    分段时间：06:22，06:37，06:45，06:37，06:45，06:57，03:32

2012/04/04

• 下午跑步10km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 节奏跑 - 2km x 5
    10km | 00:48:33 | 04:52/km
    分段时间：11:04，09:59，09:15，09:12，09:01
  我最快的赤脚跑，甚至还快过我的赤脚比赛。

2012/04/05

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 4
    10.68km | 01:02:17 | 05:50/km
    分段时间：16:47，15:39，15:12，14:38

2012/04/06

• 休息

2012/04/07

• 早上游泳0.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 自由泳 - 0.05km x 8
    0.4km | 00:13:52 | 03:29/100m
    分段时间：01:29，01:48，01:42，02:00，01:27，01:54，01:47，01:42

2012/04/08

• 早上跑步19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 9.66km x 2
    19.32km | 01:33:56 | 04:52/km
    分段时间：46:02，47:53
  刚刚翻阅了我的旧跑步日志发现我在此路线的最佳成绩为1:33:28，好可惜没有把它突破。

周统计数据：

• 跑步 - 50.7km | 04:23:28 | 05:12/km
• 游泳 - 1.7km | 00:57:30 | 1.8km/h

训练计划：SCKLM2012