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发表于 4-3-2013 08:30 AM
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3-3-2013(星期日)
BROOKS HALF MARATHON
里数: 21km
时间: 2:13'25
这是今年度的第一场赛事, 之前知道路线和去年的有所改动, 但也有80%以上是相同的; 所以我也知道这路线很难做个21km的PB, 赛前就只是把目标定在跑得比去年好!
0430到场地后就联络朋友昌拿号码牌, 之后就上厕所热身. 今早蛮热的, 朋友说这两天都没下雨,难怪啦... 开跑前想更靠近起跑点的,但人实在太多了没前进到多少就听到开跑枪声了(为什么没倒数的???), 人太多门太小起跑就慢过人了, 第1km只能跑近7分的配速....不久后还看见有人跌倒, 路况有点不好(暗, 多沙石又有洞.... ). 第2km后就能跑回自己的配速了大概5'40/km, 一直到第6km上斜时就放慢下来到6'10/km,知道后面还有几个上斜坡要跑不想像去年这样爆掉!! 之后一直到第15km都保持着5'45/km左右的配速, 最气人的是在第7km时U-turn被人推了一下, 原因是他要跑内线....我以为他是快脚, 但想想快脚哪会在7~8km还和我跑在一起?? 结果多跑两公里后就被我超前了, 之后都没看见过他但有记下他号码...
15km后就不断的上斜坡, 到了第19km我看了看表知道不能跑进210但肯定能比去年好就放慢速度... 不想太拼是因为两星期后的malakoff我想拼130;最重要是完成任务(比去年快)了之余, 这次跑完后没像去年那么累，去年跑完后上下楼梯脚都痛死....
最令人痛心的是今天这赛会有位跑者不幸去世了(http://www.chinapress.com.my/node/399921), 希望medical support team能做的更好一些....
本帖最后由 Stone36 于 4-3-2013 08:34 AM 编辑
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发表于 4-3-2013 09:27 AM
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Stone36 发表于 4-3-2013 08:30 AM 
3-3-2013(星期日)
BROOKS HALF MARATHON
里数: 21km
那些斜坡搞到我現在肌肉酸痛。哈哈
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发表于 4-3-2013 07:53 PM
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chaucky 发表于 4-3-2013 09:27 AM
那些斜坡搞到我現在肌肉酸痛。哈哈
我觉得斜坡是我的弱点, 有什么办法练好它吗?
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发表于 4-3-2013 08:08 PM
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Stone36 发表于 4-3-2013 07:53 PM
我觉得斜坡是我的弱点, 有什么办法练好它吗?
斜坡也是我的弱点，每次多斜坡的赛事我都跑的很差
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发表于 5-3-2013 06:56 PM
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chaucky 发表于 4-3-2013 08:08 PM
斜坡也是我的弱点，每次多斜坡的赛事我都跑的很差
那这论坛里有"登山王"吗? 向他请教一下....
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发表于 5-3-2013 07:11 PM
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5-3-2013(星期二)
里数: 6km
时间: 37'19.90
虽然星期日的赛事没出尽力跑, 但毕竟上斜坡多啊!! 所以今天就照旧长跑后的恢复跑, 一起身就感觉到很闷热这两天都没下雨啊...起跑时双脚酸又重,但知道跑后会复原比较快就....跑啦!! .gif) 跑完后感觉就是不同, 如果明天脚能恢复过来就跑个节奏跑吧, 下星期日要跑malakoff,一定要跑的比去年快!!!!
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发表于 5-3-2013 07:56 PM
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Stone36 发表于 5-3-2013 06:56 PM
那这论坛里有"登山王"吗? 向他请教一下....
cari里面应该有几位吧。
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发表于 6-3-2013 08:17 AM
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chaucky 发表于 5-3-2013 07:56 PM
cari里面应该有几位吧。
要好好向他们学习了....
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发表于 6-3-2013 07:54 PM
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6-3-2013(星期三)
量数: 8km
时间: 41'56.97
今天0330就起身了, 为了看球啊!!  欧洲杯16强第二回合曼联主场对皇马, 一场好好的世纪之战被球判破坏了.... 曼联出局!!!
天气持续闷热, 而且起床时双脚只比昨天好一点...所以事前没想能跑什么好表现, 第1km时才跑5'40... 但可能热身了, 第3km时就能跑到16'15而且感觉越跑越顺第6km(32'11), 最后两公里再加速完成....
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发表于 8-3-2013 07:03 PM
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8-3-2013(星期五)
里数: 8km
时间: 41'29.89
今天还是练节奏跑, 气温经过昨天一场小雨今天凉快多了.... 连续两次练节奏跑八公里能跑进42分内了,但左脚脚后跟有点痛啦, 看来明天来个简单跑就好了....gif) hehehehe!!!
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发表于 11-3-2013 08:34 AM
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9-3-2013(星期六)
里数: 6km
时间: 37'07.24
今天没什么特别,天气一样的闷热,就只是简单跑...6'12/km的配速跑很轻松!!
10-3-2013(星期日)
里数: 16km
时间: 1:36'59
今早在等P来载我时, 电话响了起来; 原来是之前向我提过要参我们一起练跑的, 是我其中一位顾客! 之前他都是自己在家门前跑,也不懂自己跑的如何? 他只说平时跑4km~8km左右, 叫他去记时能跑什么配速, 他也说能跑6'00/km... 因为之前也有一些人说他能跑多远, 能跑多快...但不是里数不足(他们不懂实至的距离, 报大数了), 就是时间算不对. 所以没想到他来真的, 我还没出发他就在开跑点等着了...
到了停车场, 看见他一身的打扮就知到他没骗我, 他之前说没参加过什么跑步比赛, 更没跑超过10km以上.... 鞋是Bata的, 水也没准备; 我就给他一瓶500ml的水罐带着跑吧!!
等其他人到齐后马上开跑, P一如往常跑在前面, 我领着他跑.... 开始前3km都用6'20/km的配速跑, 看他脚步轻松气不喘就加速跑了, 到第5km时看表31'25, 问他感觉如何? 他中气十足答我"没问题!!"... 能不能跑,5km就知道了, 所以他是能的; 但我也没再加速, 因他之前说没跑上过10km, 到第8km看表49'02...再问同样的问题, 还是同样的中气十足答我"没问题!!"; 第9km开始就是他没到过的里数了, 但我知道以他前8km的表现, 问题不大! 所以我加速了, 把配速跑到5'45/km左右...
如我估计中的, 他一直跟我跑完全程16km; 除了最后1km他有点喘以外, 都跑的很好了... 看来除了P和我以外, 我们这班其他人暂时都不是他对手啦! 很好, 又多一位能跑也有心跑的跑友....
P/S: 之后给了张Brooks的Vouchers他，Bata真的不要开玩笑!!! .gif)
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发表于 12-3-2013 07:53 PM
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12-3-2013(星期二)
里数: 8km
时间: 41'30.32
今天还是练节奏跑, 近几次都把节奏跑的配速定在5'15/km左右... 坦白讲很累人, 但如果能坚持练下去的话速耐力肯定好加强很多!! 加油......gif)
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发表于 13-3-2013 10:52 AM
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Stone36 发表于 12-3-2013 07:53 PM
12-3-2013(星期二)
里数: 8km
时间: 41'30.32
記得熱身和冷身
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发表于 14-3-2013 07:29 AM
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chaucky 发表于 13-3-2013 10:52 AM
記得熱身和冷身
有啊,每次开跑前我都先热身拉筋慢跑几百米的, 跑完后也是拉筋慢走...
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发表于 14-3-2013 07:40 AM
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13-3-2013(星期三)
里数: 8km
时间: 48'03.34
其实我不太会控制轻松跑的速度, 每次都会越跑越快; 但今天我控制的很好, 从第1km到跑完全程配速都相差不到八秒, 希望能把控制配速练的更好, 避免全马时提前爆掉....
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发表于 15-3-2013 08:15 AM
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14-3-2013(星期四)
里数: 5km
时间: 31'43.26
今天心血来潮和J去练跑, 我基本上很少在下午练跑的, 但今天就去跑少少流流汗当减肥吧!! 到了停车场在等J时就先热身, 没一会儿他就到了...热身完毕就开跑了, 第1km用时5'49但J已经开始感觉到喘了, 看来他真的疏于练习了(他半马有2:10的能力); 当跑第2km时我身体热起来后不知觉的跑的更快去到5'32, 但就苦了J第3km还没跑完就停下来了, 之后就慢慢跑完全程... 虽然现在他跑的不太好, 但我相信他能跑回以前的水准, 并且更快更好...
15-3-2013(星期五)
里数: 6km
时间: 31'30.09
今早睡过头了, 迟了近30分钟才起身... 所以就只跑六公里罢了!! 今早天气有够闷热, 热身一会儿就满身汗了; 前两公里保持着5'25/km的配速, 后三公里越跑越有劲配速都在5'00/km左右!! 两天后就是要跑malakoff了, 希望能有好表现, 跑的比去年好....加油!!! 
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发表于 18-3-2013 08:06 AM
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17-3-2013(星期日)
PENANG MALAKOFF 2013
里数: 17km
时间: 1:40'19
今天任务失败了!! 
0600到开跑地点后就去拿号码牌了, 之后热身拍照0700准时开跑!! 一开始时不懂是太兴奋还是什么的, 跑到第1km的路牌时看表竟然是4'49!! 天啊~~ 这速度哪是我能驾驭的, 马上就减速了; 到了第2km再看表9'56, 还是太快了! 如果再以这种速度跑下去一定会爆掉, 果然到第3km时气就很不顺了(不是喘那种)一直跑到第一个水站也是第5km时才好起来,这时速度就稳定多了(26'10)!
但悲剧慢慢上演了, 从第5km到第8km(42'25)就因为身体太热而开始掉速了, 我也知道今天天气太热了一定要补充水分, 到达第二个水站时就二话不说马上喝了两杯; 过了不久就到了电子check point看表50'44, 再过一阵就到了10km的路牌(52'08, 这里的10km路牌应该不准确, 以当时我情况肯定不能10km跑这种成绩)!
到进入Gurney时到了第三个水站, 这里我喝了三杯也用一杯淋在身上....太热了!!!  Gurney这里基本上就是面对着太阳来跑嘛~~~硬着头皮跑吧, 但我知道速度不能再保持5'20/km, 看见13km路牌时(1:11'23)算了一算果然平均配速跌到5'30/km了!! 最重要的是明明现在就很晒嘛, 但我竟然冒起冷汗... 完了完了, 应该是体内水分流失的太多补充的又不够. 我可不想死在这里啦...(现在想起有点严重啦, ), 就不免强自己慢慢跑回去咯!!
总结: 前面不自量力跑太快了是最主要的失败原因, 天气太热是次要! 明年再来~~~
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发表于 18-3-2013 12:53 PM
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你现在已经能跑5分多的跑速了。如要全马跑Sub5，只要增加多些耐力训练应该是没问题了。我看你的日记，发现你跑很多8公里的。是时候增加里数了，最好在比赛前跑两个32公里的训练，让自己的身体适应一下长跑几个小时的冲击。还有，你的marathon pace是多少？ |
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发表于 18-3-2013 02:51 PM
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nanoman 发表于 18-3-2013 12:53 PM
你现在已经能跑5分多的跑速了。如要全马跑Sub5，只要增加多些耐力训练应该是没问题了。我看你的日记，发现你 ...
如果要做sub5 應該很簡單，sub 5的pace 大約是七分鐘/km
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发表于 18-3-2013 06:11 PM
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nanoman 发表于 18-3-2013 12:53 PM
你现在已经能跑5分多的跑速了。如要全马跑Sub5，只要增加多些耐力训练应该是没问题了。我看你的日记，发现你 ...
耐力练习我只知道LSD, 还有别的吗? 我也觉得是时候增加里数了, 那是不是也要把配速降低呢? 至于marathon pace我还不懂自己的是多少? 全马时间最好的是去年PNM, 5小时36分钟....
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