跑步心跳率

nayiq

ljlq 发表于 30-12-2012 08:35 PM
大家都好快～～
我的
Max HR = 193-197 ( 6.10-6.50/k)

如果完全静止（休息状态）的话，应该有60左右？如果休息状态也是80bpm，那有点偏高，身体处于亚健康？如果是的话，要时间调理。一个星期跑3~4天左右75% HR的速度，跑一个小时，维持3个月看下他会不会跌。

青菜

最近我也加入了跑步表的家族，还有了心跳表。
Resting Heartrate 早上睡醒算脉搏20秒，转换一分钟心跳63bpm.
现在要找一天寻找自己的MAX HR。

各位如何知道自己的MAX HR?

nayiq

青菜 发表于 31-12-2012 12:54 PM
最近我也加入了跑步表的家族，还有了心跳表。
Resting Heartrate 早上睡醒算脉搏20秒，转换一分钟心跳63bp ...

你的RHR肯定低过50，除非你生病或者前一天训练过渡，要不然就严重dehydrate，不然解释不到你的跑步成绩。

人的HR在一醒来按闹钟就马上上升10 beats了。（这里有解释）所以要想办法量，我一直都找不到很好的方法，只能量到大概的。

至于max HR的测量，我的方法是（网上找到的方法，忘了哪里）：热身15分钟，再跑4 set 800m intervals。第1~2 set比较难all out，第3~4 set all out，rest interval的时间是前1 set跑的时间的60~75%的时间（大概跑3分钟，休息2分钟）。在第3~4 set通常都会达到最高。

但我觉得一个人跑很难all out，感觉到的all out都是假的。我用这个方法跑到极限了，可是量到的只是194。1年后参加比赛（上几个星期的Penang Relay 6km），给几位高手在旁边push下，我测量到199。

几项建议（这里有解释）：
1。一定要warm up，而且要中等速度，不能太慢，还要够长，至少10~15分钟。
2。量Max HR的前两三天最好不要进行太激烈的运动。
3。也不要停跑了一两个星期再量Max HR。

青菜

nayiq 发表于 31-12-2012 03:58 PM
你的RHR肯定低过50，除非你生病或者前一天训练过渡，要不然就严重dehydrate，不然解释不到你的跑步成绩。 ...

谢谢nayiq回复。
RHR我想量很久了，可是几乎每天都是闹钟叫醒，不然就是起床后就忘记了。那天买了跑步表又遇到假日，自然醒后算脉搏，得到了这个数目。过后就没机会量了。

我也要找一天去算一下MAX HEARTRATE了。可是“之前不能太激烈训练，也不能休息太久”有难度。

有时观看HEARTRATE很有趣。那天跑RECOVERY发现有个地方速度保持心跳频率却特别高，想想才发现那时经过野狗出没地。

chaucky

青菜 发表于 31-12-2012 10:35 PM
谢谢nayiq回复。
RHR我想量很久了，可是几乎每天都是闹钟叫醒，不然就是起床后就忘记了。那天买了跑步表 ...

看着来跑的感觉瞒新鲜，我觉得是一个很好控制跑速的方法。比如以前我们多数都会冲太快，导致很多时候都完成不了想要的里数

citydragon

心跳蛮难控制，若慢又不过瘾。
我前两公里6”，HR勉强保持170bpm, 接着就得降速到7”，再跑多几公里下要维持170bpm又得降到8”。。。
跑了10km左右就花了近1:30...
好像撞壁了。

nayiq

citydragon 发表于 31-12-2012 11:45 PM
心跳蛮难控制，若慢又不过瘾。
我前两公里6”，HR勉强保持170bpm, 接着就得降速到7”，再跑多几公里下要维 ...

大家都一样，我会做均匀速度或negative split，让心跳正常上升，很少会保持心跳。所以如果我的目标HR是170，我要跑的时间是1小时：

如果没有带水的话，我会用160心跳开跑，保持均匀速度，那1小时后大概会升到170。

假设有带水的话（20分钟喝一次），那我会用快一点的速度165心跳开跑，保持匀速让心跳正常上升，在补水充足下，跑完心跳应该是170。

有喝水心跳上升没这么快。至于要如何保持速度又要达到目标心跳，因人而异，我也是试验了几次才大概抓到自己的心跳pattern。

HuMoR+DkNy

今早跑了10.86公里，时间1:04:34，打算控制在6分钟配速来测量自己的心跳指数。得到的数据总结是，
耗费卡路里：760cal
平均速度： 5:56/km (最大速度：4:17/km)
平均心跳：163bpm (最大心跳：180bpm)

今天也学到了一些东西，比如吊带没那么容易松，如何控制配速，心跳的技巧....
下一次训练要把配速跳到5:30/km。

nayiq

HuMoR+DkNy 发表于 1-1-2013 11:11 AM
今早跑了10.86公里，时间1:04:34，打算控制在6分钟配速来测量自己的心跳指数。得到的数据总结是，
耗费 ...

这次的心跳线条比较准确，上坡的时候，心跳上升；下坡的时候，心跳下降。以后可以从心跳知道自己进步了多少。

ljlq

nayiq 发表于 31-12-2012 10:17 AM
如果完全静止（休息状态）的话，应该有60左右？如果休息状态也是80bpm，那有点偏高，身体处于亚健康？如果 ...

首先要问，什么时RHR？？
亚健康好像很深奥
看了以上的你所说，昨晚我做了一个实验
不要笑我哦

1）昨晚睡觉的时候，穿着HRM和手表睡觉，半夜有起来几次和早上起来的时候，没有大动作的第一时间看HR大约70 to 80

2）要去跑步的时候弄湿了胸口的HRM，在穿鞋的时候HR 90 - 100。。。。走下楼梯的时候100 - 110

军师~这样算正常吗？？

对了我是跟着youtube穿HRM的

nayiq

ljlq 发表于 1-1-2013 08:46 PM
首先要问，什么时RHR？？
亚健康好像很深奥
看了以上的你所说，昨晚我做了一个实 ...

lol, 你也要这样称呼我咩。

Resting Heart Rate（RHR）是一种指标。低RHR代表身体心肺功能良好，身体心脏不需要做这么多工也能将血液有效的传输到身体各处，所以心脏有更加强的能力用来运动。

RHR 70~80 属于正常人，但是还在需要改进的范围，所以还是要多做有氧运动。有氧运动至少要有30分钟或以上才有效。你量心跳的方法跟我一摸一样，LOL，我还去跟医生借那种electrode gel来用（kiasu到~），因为没有液体导电，心跳会不准，睡觉又没有出汗。

做工或走路都会偏高的，我走路的时候也是会爬到80~90 beats的。所以你的迹象都算正常，只是稍微偏高，我相信再多做有氧运动就会降下了。

暗涌_复活

web 发表于 28-12-2012 01:43 AM
你有实际测过自己的最高心跳吗？比如冲上坡三次后或全力跑三次后测量。

Resting heart rate应该是早上 ...

你们的算法和在乎程度很pro，我没有像你们kira到酱，我纯粹读表罢了，可能真的很不准。
我不敢学你们这么拼命冲着找max heart rate，怕心脏会突然爆掉，平常我练的比较随意啦。
什么resting的我没在早晨未起床量过，可以试试的，我是平时diam-diam坐着量到60~70。
昨天特地练13km（因为2013)，5~6min/km之间，尽量不让自己感到辛苦，都只是120多。
我其实没什么大志要练成高手啦，只在尝试找回barefoot style前的sub5，找不回也就算了。

HuMoR+DkNy

nayiq 发表于 30-12-2012 12:40 AM
不准，你的Split 1和Split 4应该就是你的两个1km，跑着的时候心跳不应该这么大幅度变化。可能是心跳仪绑不 ...

今天去测试了1km x 5set。



跟你的心跳指数，很明显的差别
我的Avg HR: 162bpm (而且我还休息了4分钟)
我的Max HR: 196bpm

nayiq

HuMoR+DkNy 发表于 2-1-2013 09:52 PM
今天去测试了1km x 5set。

什么鬼心跳都是假的，为什么你这么容易就上3:45的速度，我那个3:57的interval已经是拼了老命在跑的。-_-

HuMoR+DkNy

nayiq 发表于 2-1-2013 10:06 PM
什么鬼心跳都是假的，为什么你这么容易就上3:45的速度，我那个3:57的interval已经是拼了老命在跑的。-_-
...

@@ 我现在很努力的在学心跳

我忘了补充，我是跑400m跑道，所以我只能在跑之前喝水，跑了第二组后，和跑了第四组后，渴到我快断气....
今天我采用了当自己在比赛里，喝了水后del掉之前的痛苦，再回味咯...

可是你的时间很平均，我就是要这样，但我跑的时候想看又看不见，靠感觉去跑..= =

web

ljlq 发表于 1-1-2013 08:46 PM
首先要问，什么时RHR？？
亚健康好像很深奥
看了以上的你所说，昨晚我做了一个实 ...

还以为那video里的女子会＂真实＂示范。。。
你resting心跳高是因为你运动量高，心脏没机会完全休息；你走路心跳高是因为你蹦蹦跳跳。

citydragon

01-01-2013
我的心跳率还是不稳定，时高时低。
慢跑才一下子就85%-95% max了，不敢开尽turbo。。。

Double Hill 010113

chaucky

nayiq 发表于 2-1-2013 10:06 PM
什么鬼心跳都是假的，为什么你这么容易就上3:45的速度，我那个3:57的interval已经是拼了老命在跑的。-_-
...

夠力快..我跑來跑去都是4:15而已..

chaucky

想和大家分享一下香港一位跑友分享出來的心跳練習法

瀏覽各大中外跑步網站，我們都會發現有跑手討論心跳訓練法。經過了林肯隧道五公里挑戰賽一役之後，我買了一個包括心跳錶和加速度計算器的Polar S625X ，便開始研究怎樣好好利用這個新玩具了。

也許大家都有經驗過心跳變快或變慢的時候，通常我們在運動或是情緒高昂時，心跳就會加速，但當我們靜下來，比如説是聆聽悅耳的柔和音樂時，心跳就會慢下來。在跑步時也是一樣，當我們跑很快時，心跳就會加快，但當我們跑慢一點的時候，心跳就會慢下來。心跳的快與慢可以告訴我們是在用多少力量練跑，也可以告訴我們是不是在用正確速度進行訓練來達到最佳效果。

最高心跳和靜止心跳

要正確利用心跳數據，必須測量兩個數據，就是我們的最高心跳和靜止心跳了。擧個例子，根據前面提到過的“難和容易交替訓練宗旨“，一天的訓練如果是難的話，另外一天就應該是容易的了。那麽，什麽算是難？什麽算是容易呢？請看下圖：

  

如上圖所示，用心跳數據來做指標，可以很有效地讓我們遵守這個“難和容易交替訓練宗旨“。首先，我們要算出有效心跳範圍，就是最高心跳跟靜止心跳的差別 （最高心跳 - 靜止心跳）。

有效心跳範圍 = 最高心跳 - 靜止心跳

如果來算出我們做容易跑時心跳要應該低過的心跳數目（恢復最高限度 – Recovery Ceiling）的話，就可以用以下的公式：

恢復最高限度 = (有效心跳範圍 x 70%) +  靜止心跳

同樣地，要算出心跳要在什麽範圍才算是困難的訓練 (門檻最低點 – Threshold Floor)，可以用以下的公式：

門檻最低點 = (有效心跳範圍 x 85%) +  靜止心跳

擧個例子：跑手甲最高心跳是185，靜止心跳是45，那麽他的：

有效心跳範圍 = 185-45 = 140
恢復最高限度 = (140 x 70%) +  45 = 143
門檻最低點 = (140 x 85%) +  45 = 164

意思就是説，如果跑手甲當天是在做容易跑的訓練，那麽他的心跳就不能超過143。如果他準備練習難一點的訓練，如快均速跑（Tempo Run）或是分段速度訓練 （Interval），那麽在跑快速的時候，心跳應該就會超過164，心跳到底會有多高，就要看看是做那一種困難的訓練了，稍後再細談。

測量靜止心跳非常簡單，通常最好的時間，就是早上剛醒來，還未起床，身體還沒有任何活動。可以自己把脈，看看一分鐘心會跳多少下，或可以使用心跳錶測量靜止心跳。雖然每個人的靜止心跳都會因爲先天因素而不一樣，但是，通過後天的鍛煉，我們是可以把自己的靜止心跳練到越來越低的。如果我們自己的靜止心跳慢慢降低，很可能代表我們的體能越來越好，但我們要避免用靜止心跳來跟別人比較，因爲每個人的身體狀況都不一樣。比如説，跑手甲靜止心跳是40，跑手乙靜止心跳是50，這不代表跑手甲一定會比跑手乙快。
至於最高心跳方面，先天的影響是最主要的，但後天的運動量，也可能會對我們的最高心跳有輕微的影響。不過，最高心跳是高是低，對跑步快慢並沒有直接影響。“Heart Monitor Training for the Complete Idiot” 作者約翰帕克在書裏面提到，他認識的一個前世界記錄保持者，最高心跳還不到160，但有很多平凡的業餘跑手，最高心跳卻高過一分鐘兩百多下。一般來説，當我們年過三十之後，最高心跳通常會每兩，三年降低一下。
坊間流行著很多計算最高心跳的公式，例如：

·         205 – (Age / 2)
·         220 – Age
·         209 – 0.9 x Age
·         206.3 – (0.711 x Age)
·         217 – (0.85 x Age)

這些公式都有一個共通點，就是不準確。算出來的結果，只是一個粗略的估計，不能成爲全面心跳訓練法的依據。不過，當我們剛剛買了一支心跳錶的時候，我們很可能還沒有時間來做準確一點的最高心跳測試，那麽，不妨用以上的公式，特別是第一個，先來做個粗略的估計，算一算恢復最高限度和門檻最低點這兩個基本的心跳指標數值，然後利用這兩個數值來讓我們遵守“難和容易交替訓練宗旨“。除此之外，這些公式是沒有任何用處的。

有部份跑手在計算各種心跳數值時只用最高心跳，而沒有在算出有效心跳範圍之後才成百分比指數和加上靜止心跳。這樣算出來的練習心跳數值都很可能會不準確的。

nanoman

chaucky 发表于 3-1-2013 01:44 PM
想和大家分享一下香港一位跑友分享出來的心跳練習法

瀏覽各大中外跑步網站，我們都會發現有跑手討論心跳 ...

谢谢分享。这篇很有用下。请问它有教如何算出乳酸最高门栏点的吗？