10km 60分 要如何练？（新目标，5km 28分，10km 60分！）

kong1125

Stone36 发表于 16-10-2012 07:54 AM
4小时?! 不用啦, 平均每km/11mins ??
http://www.users.on.net/~klima/rkcalc_hkm.htm
用这算算 ...

真的wow，7分钟per km，两个小时半搞掂。。

但是中途用走的应该很多下。。。 哈哈

lamp88

kong1125 发表于 16-10-2012 07:33 AM
我应该要4个小时很担心下。。。

能跑上10km 就不需要4小时啦~~你又不是全程走路 PBIM 21km qualifiying 3小时半。。。。这样很大动力完成拿牌~~~~ 加油加油 你设定3小时左右ok了

RunJzFun

比赛前，多跑步肯定有帮助。因为身体已知道而正在跟你配合中。
比赛时跑慢点，第一次跟自己讲，目标是跑完脚没受伤。最重要享受第一次的过程。
跟家人或女/男友约定，诺跑完后就去吃好料庆祝。
你已经很了不起了，好过那些坐在电视机前不停吃着零食的人了！
跑到累了可以走一下下，不用觉得罪恶感，很多参加全马的人都是这样的，不是犯规，放100个心！
加油加油！

kong1125

RunJzFun 发表于 19-10-2012 01:02 AM
比赛前，多跑步肯定有帮助。因为身体已知道而正在跟你配合中。
比赛时跑慢点，第一次跟自己讲， ...

感谢你的鼓励。

我也很希望我的脚没有受伤。这个星期try 10km大腿真的软去。。
21km，应该会5天不能出门。。

我会尽量练习跑步和体能训练，加强腿部肌肉

kong1125

我女朋友不喜欢跑步，她喜欢走山~~

RunJzFun

kong1125 发表于 19-10-2012 08:44 AM
我女朋友不喜欢跑步，她喜欢走山~~

误会了，你通知家人或女友在终点等你拍照，完毕后和他们一起吃大餐庆祝一下。

RunJzFun

nanoman 发表于 9-10-2012 10:25 AM
我建议你比赛当天跑了大约45分钟时吃一包gel。然后在水站尽量拿运动饮品来喝。用7min/km至7.5min/km的速度来 ...

完全同意，非常有经验喔，

nanoman

RunJzFun 发表于 22-10-2012 08:50 AM
完全同意，非常有经验喔，

不是很有经验，跑龄才10个月。只在今年5月参加了一个全马，成绩不怎么样，4小时33分。因年底要跑多一个全马，目前练的比较勤。目标是4小时以下。我练跑是有吃gel,跑36公里时在8，16，24和30都吃一包。有时不是你不能跑，而是能量用完了。当你跑来跑去就是不能提高跑速，试试吃gel吧。

RunJzFun

nanoman 发表于 25-10-2012 11:04 AM
不是很有经验，跑龄才10个月。只在今年5月参加了一个全马，成绩不怎么样，4小时33分。因年底要跑多一个全 ...

你已经很厉害了,4:33.不容易,
SUB 4 更不容易哦,你应该是大桥进行吧?
我也是想着SUB 4,但最近练习的成绩不是很乐观.
最近一直参加比赛,累坏了,没有时间休息和恢复脚力.
希望在大桥前一个星期可以休息休息.

kong1125

这几天一直下雨，没有mood了。。。这个星期就是半马了。。。玩蛋。。。

kong1125

nanoman 发表于 25-10-2012 11:04 AM
不是很有经验，跑龄才10个月。只在今年5月参加了一个全马，成绩不怎么样，4小时33分。因年底要跑多一个全 ...

在watson看到很多gel，价钱也不便宜

这个星期的比赛我看要准备3包了

Stone36

kong1125 发表于 30-10-2012 11:11 PM
在watson看到很多gel，价钱也不便宜

这个星期的比赛我看要准备3包了

3包不会很饱吗？   哈哈哈， 加油。。。。

kong1125

Stone36 发表于 31-10-2012 07:41 AM
3包不会很饱吗？   哈哈哈， 加油。。。。

我真的不懂几时和怎样吃叻，请指教

web

个人意见，半马没必要吃power gel/ bar，喝清水就够了，最多100 plus。

Stone36

kong1125 发表于 31-10-2012 08:21 AM
我真的不懂几时和怎样吃叻，请指教

基本上半马我不吃，很贵。。。
Full 的话我会吃俩包， 要多喝水， 很甜！！

nanoman

kong1125 发表于 30-10-2012 11:11 PM
在watson看到很多gel，价钱也不便宜

这个星期的比赛我看要准备3包了

那些gel平时卖七块半，大剪价时就卖六块七十五分。要不要吃看个人吧。不吃，大概10公里后你会觉的无力，精神不能集中。因gel里有咖啡因，能提神很增进身体的兴奋度。有一点很重要，gel一定要配水喝，别配运动饮品。比赛前几个练习就要试验一下身体对gel的反应，看你的身体能够吃吗？如比赛当天第一吃，万一造成腹痛就很不值得了。比赛要加油哦！都练了这样久了，好好享受比赛吧。尽了力去跑，就不回有遗憾！

nanoman

kong1125 发表于 31-10-2012 08:21 AM
我真的不懂几时和怎样吃叻，请指教

三包好象太多了。除非你是资深的跑步员，要跑个破记录的时间！
三包他们是能这样吃的：
第一包：比赛15分钟前
第二包：8公里后
第三包：16公里后

以上只是一个例子，没个人都不一样。有些高手一包也没吃，因半马他们用60分钟就跑完了。其实你如果比赛当天三个小时前有吃大概500卡路里的食物的话，第一包可以不吃。如你要跑更好的时间的话，第三包就免了，毕竟吃gel加喝水也会吃了你不少时间。所以，你就只在8公里时吃一包，然后撑完到终点吧。以你的跑速，我猜不至于会把身体的能量耗尽。

nanoman

10公里跑53分钟？？？每公里跑5分钟18秒，似乎跑的太快了。那个速度，已经是tempo run了，很难跑上1小时的。就当这是经验吧，至少跑了10公里。别灰心，下次再跑。好好检讨这次的比赛为何会跑的不好。是否受其他选手影响，跑超过了平时练习的速度？还是训练里程不够？脚的肌肉够强吗？喝够水吗？等你有了答案，就作一个针对性的计划。比赛每年都会有，就看你想不想练好一点吧了。加油哦！

kong1125

nanoman 发表于 7-11-2012 09:44 AM
10公里跑53分钟？？？每公里跑5分钟18秒，似乎跑的太快了。那个速度，已经是tempo run了，很难跑上1小时的。 ...

我看那个牌写10km，我看我的电话53分钟。。不懂它错还是我错，但是我的速度应该没有这样快。
我保持6.30minute/km。

我觉得肌肉太弱了，gym我都没有在意脚部。
要减肥是真的，身体曼多脂肪的

q(T_T)p

很好，看来我也要考虑买两包gel来吃了，希望pbim能有好成绩。