佳礼跑友们的跑步日记

子陵

续penang游玩malakoff后，吃了差不多整盒淡文饼，香饼，停跑了几天，肥了一两kg
然后这3天都在b。jalil跑个30分钟，3.8km。
其中一天试跑类似啊索800.
跑两圈，总共860m，5’30‘’， 然后休息4~5分钟。
跑完第5次就没有力再继续了了


今天休息。明天打羽球。
星期四去ukm那边玩传说中的阿索800.
目标：5‘30 ， 8次

星期五游泳
星期六休息
星期日应该会去permaisuri跑10km或ukm跑山路，8km

[ 本帖最后由 子陵 于 29-12-2008 12:17 PM 编辑 ]

HuMoR+DkNy

今天总算去了Bandar Tun Razak /Permaisuri练习

早前已经跟队长约好这星期一起练习，还遇见了四方8
我们开始沿湖边先来个热身跑1.3KM，用了6分46秒

休息3分钟
再来就跑个4km，用了21分39秒
这路线不错，算很有挑战性，比起FRIM的3.5km会辛苦些

之后就暖身一阵，再跟uncle沿湖边跑个圈，用了大概7分40秒
我就停了，觉得自己已经够了，也赶着回家关系

iamwen

29/12/2008
今天在女友家那边(Jenjarom),所以没参与Tmn Permaisuri的跑步.和女友出外回到她的家已经6.30pm了,当时感觉很累也在矛盾要不要跑好.结果还是决定去跑,免得之后回后悔 就这样跑了10.9km,1小时02分08秒.今天状态不错,但脚感觉很疲劳.现在也感觉到knee有点痛,决定明天休息一天

chaucky

29/12/2008

5:45 PM
Type:	Tempo
Course:	Random Route
Distance:	12.1 kilometers
Duration:	1:06:09
Pace:	5:29 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 8/10
Notes:	今天和幽默约好去那边轻松跑跑而已...结果他好像太过兴奋,热身圈就跑的蛮快了... 带他跑了 2条路线..第一条算是靠近湖边的小圈大约1.35km..之后就带他跑4km的路线,有少许的斜坡在前端..后端都是平路较多..本来想带他跑2.5km的斜坡路的..不过想到今天还是跑湖边就好了..下次才带他跑斜坡... 跑了4km + 1.35km 后就休息一下就遇见到 uncle级的朋友就和他talk and run了一圈过后幽默就要休息和回家了..我就和uncle跑了2个圈就和幽默聊了5分钟左右,他就朦朦的离开这里..我就继续跑多3圈就休息了..因为感觉已经累了..跑完过后 就做些冷身和拉筋就 等待我女朋友8点左右载我回家..间中还遇见到铁人..10km大约跑进42分钟..今天也和幽默看到他..而且他已经50+岁了
Statistics:	Calories: 940 VO2 Max: 36.6

                        

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	1.35 km	6:45	6:45	5:00
Rest	100 m	3:00	9:45	30:00
Interval	4 km	21:40	31:25	5:25
Rest	100 m	3:00	34:25	30:00
Interval	1.35 km	7:35	42:00	5:38
Interval	1.35 km	8:00	50:00	5:56
Interval	1.35 km	7:30	57:30	5:34
Interval	1.35 km	7:15	1:04:45	5:23
Interval	1.35 km	7:24	1:12:09	5:29

[ 本帖最后由 chaucky 于 29-12-2008 10:20 PM 编辑 ]

edwardts

27/12/2008（晴）

今天再约同事去跑步，由于时间上比较从容，所以可以慢慢跑。
同样开始10分钟由慢步走到快步走，之后一直维持慢跑，虽然偶尔的电话及短讯干扰让我不得不放慢脚步，不过还是保持一个一定的速度，9km/hr的速度对我来说仍然有点吃力，我还是比较喜欢维持在7.5km/hr的速度来慢跑。
跑了整整一个小时，包括开头10分钟左右的慢走，整个过程中只跑了6km左右。
随后再做了一组健身机上举、一组健身机前推、三组腹肌运动、一组健身机后拉、一组健身机下拉、一组健身机划船，又零零碎碎的尝试了其他健身器材后，已经累得不行了，只好和同事休息一阵子，去了桑拿浴后才沐浴回家。
这样的运动量不算多，不过以一个整十年都没有真正跑步、运动的我来说，我想也算是很不错了。

edwardts

28/12/2008（晴）

连续跑了两天，似乎还不够过瘾，昨天又约了同事今天一起去跳蚤市场后吃午餐，再去逛街，然后跑步。
早上睡到整10点才起床，短讯了同事，他却回复：“很累，想不去”。
跳蚤市场是去不成的咯～
喝了一点饮料之后，做了少少运动（只能算热身而已）之后，便出去吃午餐了。
之后自己逛街，专门找跑步衣和运动器材，看中了一台锻炼腹肌的sit-up器材，还可以当健身凳子来用，RM189，货比三家之后还找到RM120+的，可惜没货。
四点左右喝了一杯牛奶后，便到同事的家载他一起去健身院。
五点开始跑步（跑步似乎已经成为我运动前的例行公事了），由于连续跑了两天，双腿有点酸，不过总算有进步，不像之前那样每次跑步第二天就脚酸被逼休息一天。
今天状态不好，可能连续两天的跑步+一整天的逛街，所以今天跑不多，不过还是坚持跑了5km，加上之前热身慢走的时间，总共用了47分钟。觉得这样的计算法好像怪怪的，我想应该不会有人把开始热身和最后的cool down也算进去吧？
反正我也不在于距离和时间，管他的。
接近50分钟的跑步后，便开始玩健身器材，今天要出席另一位同事的婚宴，七点钟要出发，所以只好在六点半便停止了，运动的时间似乎过得特别快，感觉上才进来一下子，居然已耗了一个小时半。
明天要上金马仑，所以没有跑步了，不晓得同事后天还有没有力气跑？

HuMoR+DkNy

2008年就只剩下2天
所以这几天我也很积极练习，虽然路程不长，但已够了

昨晚临时约好了猫头鹰7am到Permaisuri练习，我负责morning call她
那里知道717am电话响她问我在那里，靠我睡过龙去
还在电话讲我现在去着，够力无厘头

大概8am出我就到那边，多一下她也到了
热身交流准备下，我们就开始沿湖边跑
第一圈1.35km 用了 8分16秒
第二圈1.35km 用了 8分15秒
第三圈1.35km 用了 8分23秒
以为是热身跑1圈，哪里知道一跑就3圈

她还是伤兵一份子，就决定3圈够了
之后暖身1圈用了 16分15秒
就找个地方聊天交流，还看见彩虹，感觉不错下

谈到不知时日过，1230才分路回家
时间蛮赶下，塞下车，回到家冲个凉，吃个面，带下午茶去office
刚好1350，够用

运动后，还是喜欢冷水打在身上的感觉
最近都不转向热水了
爽

chaucky

12/31/2008 6:45 AM
Type:	Easy
Course:	Random Route
Distance:	8 kilometers
Duration:	54:00
Pace:	6:45 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 5/10, Effort: 5/10
Notes:	昨天约好了朋友今天去跑步...结果昨晚就睡的不是很好..睡了大约3小时就赶去载他..可是他竟然也睡不醒..害我等到6.45才载他到达目的地..本来今天想跑interval..可是还是换了计划陪我朋友慢慢跑了4km,然后他就不行了因为昨天他跑了8-9km左右..结果后4km我就自己慢跑了..今天感觉上是轻松跑.. 感谢-今天穿的鞋子有点感觉太松了..下次要穿回厚的socks..不然等下掉出来..还有今天的配速跑的有的不自然..可能是太慢的关系..不过1小时的lsd应该算不错了
Statistics:	Calories: 622 VO2 Max: 27.6

                        

Intervals (Kampung Pandan Sport Complex)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	4 km	30:00	30:00	7:30
Interval	4 km	24:00	54:00	6:00
Rest	400 m	5:00	59:00	12:30

[ 本帖最后由 chaucky 于 31-12-2008 09:36 AM 编辑 ]

edwardts

30/12/2008（晴）

今天又约了同事一起去健身院，七点多左右到那边，先开始10分钟慢走到快走当热身之后，我重新把跑步机设定归零重新开始计算，一开始把速度设定在7km/hr，随后便慢慢增加到9km/hr，每跑一圈就放慢，之后又逐渐增加速度（9km/hr -> 7km/hr -> 5km/hr -> 7km/hr -> 9km/hr -> 11km/hr -> 9km/hr），4km的距离，总共用了29分钟23秒。
10分钟的Cool Down后，便和同事各自选自己喜欢的健身器材开始健身。不一会教练就走过来了，开始先拉开话题问怎么看不到我的同事（其实他在附近罢了）？之后就切入正题了：“什么时候join我们啊？”
我毫不犹豫的回答再考虑并尝试两天，但他却告诉我今天已经是免费入场的最后一天了，奇怪的是我的入场证上面明明写着到1/1/2009年的，他又提醒我promotion期快到期了，我还是笑笑告诉他：我需要再考虑，他有点不高兴的走开了。
其实试用了几天这里的设施及服务，觉得还不错，人不是很多所以基本上不怎么需要排队，唯一的缺点是要自备储物柜锁头（这个还好）和毛巾（我记得Califonia Fitness是包括了毛巾的），而且没有其他分行，再加上我住在Tesco附近，要去IOI Mall的Fitness First也很方便（尤其是假日，我总不可能回来大城堡跑步），所以还无法下定决心进这里的会员。
经过他这么一说，我也不想再进来了，今天就当作最后一天尝试这里的设备吧？呵呵！
桑拿浴、洗澡后便和同事去逛Pasar Malam，车子泊得很远，走完Pasar Malam要去拿车时，同事居然说现在走在马路上，却感觉好像脚踏在跑步机上的感觉，呵呵！
下次再约他一起跑室外，Bukit Jalil这里有两座山，环境不错。
算算下明天开始到礼拜天这几天都没机会跑步，有点纳闷。

来自亚庇的成

31/12/2008
今天是2008年的最后一天,也是今年最后一天的训练,要有一个好的结束,就还是继续去练跑..前3KM在公园跑了14分正,之后就出马路跑了38分,预算有7.6KM多....所以今天大约跑了10.6KM...

摩羯怪念

如常，下午去Polo Ground跑4,5miles(7.2km)，天还下着细细小雨，人群稀落。以32分钟28秒，大约4:31min/km的速度来结束2008年最后一次Tempo Run。
2008年是我参于长跑以来，收获最丰盛，最满意，最多意外惊喜的一年。渴望这一年的心路历程，能把我装备好迎接充满坎坷不平的2009。。。
祝大家新年快乐！！！

HuMoR+DkNy

昨天早上没有练习到

昨晚chan msn问我要去那里练习，在考虑间add了平旦进来，就决定去Bukit Aman
so今天是chan，旦旦，电台和我4人在Bukit Aman跑 Double Hill 10.8KM

早上大概6am等齐人后就4人一车的往Bukit Aman去
到了那边再热身一阵，热身是很重要的，必须宁愿花多10~20分钟

开跑咯。今早的跑脚也不多
今天的路线是Double Hill，距离10.8KM

我一路跑到过了Bas Stop，左边上Double Hill的时间，用了28分02秒+
穿过了Double Hill一直出到Highway的时间，用了14分10秒+（共42分12秒+）
到这里就出少许状况，右边腹部和左脚膝盖旁感觉刺痛，立即放慢脚步，慢慢的让它们适应
总的来说感觉今天的状况不错，一路到十字路口的红绿灯的时间，用了15分40秒+（共57分53秒）

今天2009年的第一天在Bukit Aman跑 Double Hill，时间是57分53秒
已经打破了自己去年62分的纪录

57分53秒：HuMoR+DkNy  
58分18秒：scchan27
64分43秒：平旦
74分30秒：myfm81

加油。
星期天我们为即将来到的GE练习20KM

scchan27

１／１／２００９

今天是２００９年的第一天．．． 这么重要的日子当然是没做工．．．
做什么呢？当然是去跑步啦．．． 没办法．．．
要:@ ．．．练．．．:@
一早跟ＨＵＭＯＲ，平旦和ＭＹＦＭ去ＢＵＫＩＴ　ＡＭＡＮ练习．．．整体上还ＯＫ．．．也达到了６０分钟以下的时间．．．
58分18秒．．．１０．８ＫＭ．．．
可能是紧紧跟着ＨＵＭＯＲ老大的关系．．． 谢谢你哦．．．
跑完之后我们去吃早餐．．．
这星期再来个２０ＫＭ．．．

加油哦．．．跑友们．．．

豪少爷

昨天我跑了2008年最后的练习，
很不顺的跑到一半的时候下大雨，
被逼要停止练习了～
当时跑了大概8km，用了49分钟43秒，
本来打算练到15km的～
没办法啦～天公不做美～
今天假期～傍晚的时候再去练过～
身体状况良好～希望今天别在下雨咯～

来自亚庇的成

1/1/2009
今年的第一天里,我以11KM做为09年的起点!今天跑了11KM,没看手表所以时间不祥..跑完后还去爬一下山..

myfm81

01-01-2009 (四)

2009年的第一场练习，好像很久没有在bukit aman练习了！
早上六点多就跟chan,humor和平旦练习。
由于缺少练习，开始跑时有一点气喘，后来还好有一点顺了。
74分30秒 下回要跑进70分以下了

谢谢，humor帮我记录我的时间，因为我没有手表！哈
humor你手表不错，在那里买的？想买一个来记录下自己的成绩
不然，是进步还是退步都不知道！

跑完了，humor就带我们去吃鱼头米
这星期日要向20KM出发了，大家准备好了吗？

chaucky

Date:	1/1/2009 12:00 AM
Type:	Tempo
Course:	Random Route
Distance:	11.6 kilometers
Duration:	58:54
Pace:	5:05 / kilometer
Shoe:	New Balance M767ST
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 9/10, Effort: 9/10
Weather:	Sunny, Windy
Notes:	今天早上偷懒过后,就自己回家乡跑一个temporun..结果今天跑出不错的成绩..也很满足..不过一路上是平路
Statistics:	Calories: 901 VO2 Max: 39.7

        

Intervals (Langkap To Chui Chak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	5.8 km	28:24	28:24	4:54
Rest	—	3:00	31:24	—
Interval	5.8 km	30:30	1:01:54	5:16

子陵

地点： b。jalil小圈， 0.43km一圈

跑两圈当热身， 7分钟
跑两圈， 6'00"， 休息4'
跑两圈， 5'30",    休息4‘0“
跑两圈， 5’30”， 休息5‘
跑两圈， 5'30",    休息4’
跑两圈， 5‘00”， 休息3‘
跑两圈， 5’30“， 感觉有点累了， 收工。

豪少爷

今天傍晚去跑了大概8km吧～
然后遇到朋友，所以停下来和朋友聊天了～懒到～
8km用了52'35分钟～
明天还是我的休息日～
应该会去练亚索的，如果没下雨啦～
哈哈～

jinyen

各位大大～～
偶来拜门神。
顺便问一个问题。
在跑步机上跑和在公路上跑。有什么差别呢？那一个对偶们的脚有较大的伤害？