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<<第三间Jurong West 建身室>>每逢星期一,四
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发表于 20-5-2009 04:09 PM
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发表于 20-5-2009 08:21 PM
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发表于 20-5-2009 09:29 PM
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发表于 20-5-2009 10:10 PM
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发表于 21-5-2009 09:47 AM
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『重量訓練質與量』
那，該如何從事重量訓練呢？首先向讀者介紹「訓練頻率」；所謂訓練頻率指的是，每星期從事訓練多少次意思。例如，每星期有五天從事訓練，那麼，這訓練頻率就是五；在此建議一般讀者，或者現有高中或大學二、三級校隊，甚至系隊等等，以每星期從事三次為宜。這要點因為是，每星期只做一次進步幅度不大，和沒有操作道理差不多；而假如每星期做二次與三次比較，每星期做三次的進步幅度較大。當然，也有研究說是每星期從是五次，進步的幅度大於每星期從事三次的重量訓練；但是，考慮多數人的時間，以及還需要從事其他項的體能訓練，諸如心肺與速耐力等等；所以，建議每星期從事三次，應該是這些層級籃球隊的適當訓練頻率。
其次，從事重量訓練應該操作那些項目、可不可以只有操作腳(下肢)的部位就好？從多方考量，打籃球既然需要手、腳併用，而且還要三不五時做挺腰動作；所以，建議有意操作重量訓練的讀者、球員，切莫因小而失大，忽略了雙手與軀體的肌力發展之重要性。有幾個動作項目是必須的，這在許多籃球運動的體能訓練書籍裡，已有撰述不再贅言；有關的動作介紹，下一篇再加上圖解說明。
那，這些動作項目該操作幾次呢？讀者要有概念的是，你的訓練次數假如是最大能力反覆(最大反覆次數：repetition maximum，簡稱RM)只能夠做1至3下；那麼，這種訓練稱之為「肌力」。假如你的訓練最大反覆次數是4至8下(也有一說是4至6下)；那麼，這種訓練稱之為爆發力。而假如你的訓練最大反覆次數多達8下以上，這想當然就是肌耐力訓練。
也就是，你假如是要改善肌力的話，你應該操作的是，該動作項目、你只能做1至3下而已；假如該動作你還可以做的更多，例如6下，這，對不起，對你的肌力只有一些幫助，這6下的訓練對爆發力的幫助做大，你要改善肌力，只有再增加重量，讓你「只」能操作1至3下。另外，假如你的某動作項目操作，可以做到15下，那，表示你從事的是肌耐力訓練；假如你要改善的是爆發力，增加負荷重量，讓你只能操作4至8下就好。
由此，你會說：要灌籃最大需求的就是肌力，所以，我只操作肌力訓練就好，這可以嘛？當然可以，只是，你這一來就容易受傷了。因為，沒有肌耐力的基礎，你隨意要操作肌力或爆發力、那些負荷很重的訓練，是很容易讓你受傷的。因此，在此也順便提醒讀者，腳踏實地的從肌耐力操作吧。也就是，當你一開始要做重量訓練，你應該先學會一些動作要領，然後持以「輕負荷」的重物，諸如10kg然後操作8下的蹲舉開始；依此類推、每星期增加一些重量，或者每星期增加一些次數；然後就如前述的概念，當你適應了，你的肌耐力就進步。
當你經過六到八週以後的肌耐力訓練，你假如要尋求爆發力的改善，此時你先做個測驗，瞭解你這階段的蹲舉能力；例如負荷40kg最多可以做幾下、負荷50kg最多可以做幾下等。此時，你就以測驗的依據來增加重量負荷；諸如增加為40kg的蹲舉操作4下；然後每星期依次再增加次數或增加負荷重量。這訓練又等到六到八週以後，你覺得適應、進步了；此時，你再做個測驗，瞭解你假如負荷60kg可以做幾下、70kg可以做幾下，如此再決定你下一步驟，要改善肌力的重量負荷提升到多少。以上步驟是循序漸進、規規矩矩操作，不能躍進。
當經過以上決定了方向與步驟，那接下來你需要掌握的是「訓練組數」，也就是你該做幾組才適合；這裡，先給給各位一個簡單的概念性觀念介紹。以訓練的期別劃分，準備期與鍛鍊期，儘量從事肌耐力訓練；假如是調整期，或一般的所謂比賽前期，則以爆發力訓練為主。為此，假如你要從事肌耐力訓練，一開始建議以二組就好，例如蹲舉10kg8下做二組，依此類推，到鍛鍊期時候，當然就可以增加到三組；其次，當你準備在調整期或者說是比賽前期，要從事爆發力訓練時候，由於次數較少，所以，這時候的組數就可以增加了，例如蹲舉50kg4下做四組。
到比賽期，像我們國內經常會以，一個星期打完的杯賽來說；這樣的比賽期，你必須在比賽前三至四星期就開始做肌力的訓練，例如蹲舉80kg1下做四組。從以上例子你可以簡單發現，從事重量訓練時，操作的次數越多、組數相對要降低，而假如操作的次數較少，當然，相對的組數就可以提高。以虎尾科大籃球隊來說，準備期都是在7月開始至9月，這期間都以肌耐力為主，組數都是一至二；鍛鍊期都是在10月至12月大專杯預賽，這期間仍以肌耐力為主，組數有些二有些是三。
到1月至2月這調整期的大專杯複賽，大部分以爆發力為主，組數概皆以二至四為主；3月至4月的大專杯決賽的比賽期，則以肌力為主，組數概約以二至四組。這裡頭還有個「原則」是，訓練的出發點假如像虎科大一樣採取的是循環性，動作項目需交叉操作；例如一開始假如是腳，後續不要再做腳的訓練，應該先做腰背部訓練，再接著做手臂或胸部的訓練，第四個訓練動作項目才又是腳的部位訓練。 |
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发表于 21-5-2009 10:13 AM
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发表于 21-5-2009 10:15 AM
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发表于 21-5-2009 11:06 AM
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发表于 21-5-2009 11:07 AM
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发表于 21-5-2009 11:07 AM
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发表于 21-5-2009 11:08 AM
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发表于 21-5-2009 11:08 AM
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发表于 21-5-2009 11:09 AM
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发表于 21-5-2009 11:09 AM
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发表于 21-5-2009 11:23 AM
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原帖由 黑色幽默 于 21-5-2009 11:06 AM 发表 
昨天看见传说中的RAIN
激发了我的斗志 |
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发表于 21-5-2009 11:27 AM
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原帖由 微笑的鱼 于 21-5-2009 11:23 AM 发表 
好看不好吃？
难怪佐一直要变大
因为鱼不止要看
还想吃 |
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发表于 21-5-2009 02:03 PM
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发表于 21-5-2009 02:20 PM
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原帖由 微笑的鱼 于 21-5-2009 02:03 PM 发表
应该说他怕别人比较好吃，所以要变大只~~
吃吃吃！每天吃!:@ |
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发表于 21-5-2009 02:25 PM
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原帖由 微笑的鱼 于 21-5-2009 02:03 PM 发表 
应该说他怕别人比较好吃，所以要变大只~~
哦，老夫老妻也有这样的烦恼
七年之痒到了？？？？？ |
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发表于 21-5-2009 02:26 PM
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原帖由 佐 于 21-5-2009 02:20 PM 发表
吃吃吃！每天吃!:@
需要我给你地狱般的训练吗 |
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