掌握这窍门，菜鸟三个月就能征服全马拉松！

sky_wei23

lovecherrie 发表于 4-3-2016 08:12 AM
上了10堂课后， 开始体会到yoga 的好处了。。

之前跑了长距离后脚多少都会有点痛， 现在脚不会痛了。 ...

yogo可以加强我们体内的深层肌肉和平衡感，对加强一些耐力是有帮助但要提高速度是比较难一些。
你现在comfort pace 8min/km， 说真的差不多接近快走的pace，快走可以在10min/km以下。
你至少要把comfort pace提高到7min/km 以下。

lovecherrie

honeymic 发表于 3-3-2016 05:47 PM
这是对很多人来说是个“谜”。。。还是那句。。。跑慢的勇气~
“Most people have never developed good  ...

所以啊。。。 有时我懒惰跑快的时候我会想起上次一本书写的“放慢其实是一种进步”

lovecherrie

pml_318 发表于 3-3-2016 08:38 PM
既然你不在减肥阶段, 脚没因跑步而出状况, 能持续跑18km, 跑龄也有一年了那你就试试跑快一点点  别再配速 ...

其实， 我还在减肥当中。。。

新年期间吃到太够力了。。 现在体重接近70， 想减到65

想象自己背着5kg 肉来跑都觉得很累。。

lovecherrie

sky_wei23 发表于 4-3-2016 08:25 AM
yogo可以加强我们体内的深层肌肉和平衡感，对加强一些耐力是有帮助但要提高速度是比较难一些。
你现在co ...

昨天凌晨跑有尝试将pace 下到7分钟跑个6km.。。 感觉上还可以胜任。。。

明天再试下看看。。。

必能郎

lovecherrie 发表于 4-3-2016 08:12 AM
上了10堂课后， 开始体会到yoga 的好处了。。

之前跑了长距离后脚多少都会有点痛， 现在脚不会痛了。 ...

是不是鞋的问题
要注意下
平衡问题会不会是扁足还是怎样

必能郎

sky_wei23 发表于 4-3-2016 08:19 AM
练跑当然是少不料要长距离的练习但问题是他的速度需要一些进步才能，所以目前他应该专注提高跑步的配速和 ...

其实我有几个朋友都是8分速，你这么讲了我决定要帮他们加速些
不然很难想像在全马的时候8分速跑完，好像更辛苦

必能郎

lovecherrie 发表于 4-3-2016 08:24 AM
我应该就是那些人了。。。

跑量应该足够的， 但是速度就是比较难提上来。。。

一切归零从新来过
5k开始，然后再10k，快速的，间歇的，漫长的，都要参插练啊

windowstories

lovecherrie 发表于 3-3-2016 03:33 PM
对啊。。 看来我一直都待在comfort zone 了。。。

看来要踏出这一步， 接下来的训练用7：30 pace ...

看你那麼積極，我實在慚愧！要勤加練習才行了。

pml_318

lovecherrie 发表于 4-3-2016 08:34 AM
昨天凌晨跑有尝试将pace 下到7分钟跑个6km.。。 感觉上还可以胜任。。。

明天再试下看看。。。

你说刚开始跑 10km@66分 配速就是 6:30了
练了一年还跑配速 7 你就是在偷懒

饼干及面包

lovecherrie 发表于 3-3-2016 03:31 PM
在安排当中了。。。 但也不敢突然加长距离， 怕伤。。。

上个星期18km, 看来这个星期要20km 了。。。  ...

连续LSD，不能以比赛的目标时间来练习。。。。。。建议跑稍微快一点。

sky_wei23

饼干及面包 发表于 4-3-2016 09:52 AM
连续LSD，不能以比赛的目标时间来练习。。。。。。建议跑稍微快一点。

这就是土法煉鋼的跑法，过去大部分人的练习方法，事倍功半的方式

饼干及面包

sky_wei23 发表于 4-3-2016 10:06 AM
这就是土法煉鋼的跑法，过去大部分人的练习方法，事倍功半的方式

赞同。。。。。。因为心肺功能平常“练习”没有承受什么压力。。。。。。。所以比赛时间很难提升。

以我自己的为例子。。。。。。。过去几年我都比较懒惰练习，weekly milage很低（很多时候都是少过20km），但是interval，tempo这些练习我多多少少都去练习一下。。。。。。比赛成绩还是能过关那种。

sky_wei23

饼干及面包 发表于 4-3-2016 10:11 AM
赞同。。。。。。因为心肺功能平常“练习”没有承受什么压力。。。。。。。所以比赛时间很难提升。

以 ...

看到很多台湾跑者的分享，他们已经舍弃了这种土法煉鋼的方式练习。
他们平时练习最长也是介于2小时半但全马的成绩也是大跃进，大部分都是以科学式的方式进行训练了。

对于跑者来说，全马sub4只是一个入门（基础）的证明所以喜欢跑步的朋友应该以这个为目标。

饼干及面包

sky_wei23 发表于 4-3-2016 10:19 AM
看到很多台湾跑者的分享，他们已经舍弃了这种土法煉鋼的方式练习。
他们平时练习最长也是介于2小时半但 ...

昨天看运动日记。。。。。。一个台湾女生跑东京马拉松。。。。。。时间大跃进从接近4变成324.。。。。。里数不高，但是注重速度训练。

sky_wei23

饼干及面包 发表于 4-3-2016 10:22 AM
昨天看运动日记。。。。。。一个台湾女生跑东京马拉松。。。。。。时间大跃进从接近4变成324.。。。。。 ...

对，我也有看到这个日记
女生尚可做到这点，我们男生确实要检讨一下了

LSD，Tempo， Interval都是需要练习，这些都是基础
肌力，技术也是要学习，这些也是基础，当基础达标的时候sub4就在不远处了。

pml_318

sky_wei23 发表于 4-3-2016 10:19 AM
看到很多台湾跑者的分享，他们已经舍弃了这种土法煉鋼的方式练习。
他们平时练习最长也是介于2小时半但 ...

Sub 4 确实是入门目标 我觉得需要靠跑量战胜最直接 Sub 3.5 要加练习速度和尽量减少前后半马的时间差
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/143.shtml

pml_318

饼干及面包 发表于 4-3-2016 10:22 AM
昨天看运动日记。。。。。。一个台湾女生跑东京马拉松。。。。。。时间大跃进从接近4变成324.。。。。。 ...

分享一下 看她怎么练成的

饼干及面包

pml_318 发表于 4-3-2016 10:47 AM
分享一下 看她怎么练成的

你Google一下嘛。。。。。。运动日记就可以了。

pml_318

找到鳥 這裡看日記
每週訓練: 140K,180K,240K,120K (每週30-60)
2 x Interval
1 x Tempo 10km@44’54”  5km@ 22’09”
1 x LSD up to 30km

成績
10K通過0:47:08，均速4’43” Lap 4'43"
20K通過1:33:47，均速4’41” Lap 4'39"
30K通過2:21:50，均速4’44” Lap 4'48"
終點通過3:24:22，均速4’51” Lap 5'07"

必能郎

饼干及面包 发表于 4-3-2016 10:22 AM
昨天看运动日记。。。。。。一个台湾女生跑东京马拉松。。。。。。时间大跃进从接近4变成324.。。。。。 ...

对啊
间歇真的很重要！