我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

nanoman · 发表于 19-2-2013 10:07 PM

18-2-2013
项目：Cruise Interval, 1.6km X 5 sets 加4个stride
里数：8公里
1英里的分段时间：7:25s, 7:32s, 7:40s, 7:35s, 7:29s

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chaucky · 发表于 19-2-2013 10:19 PM

nanoman 发表于 19-2-2013 10:07 PM
18-2-2013
项目：Cruise Interval, 1.6km X 5 sets 加4个stride
里数：8公里

我明天应该会做1.2kmx5个，有点期待。哈哈

nanoman · 发表于 21-2-2013 10:58 PM

20-2-2013
项目：200m X 4, 1km X 4, 200m X 4
第一个200m分段时间：39s, 41s, 40s, 38s
1km分段时间：4:16s, 4:25s, 4:32s, 4:31s
第二个200m分段时间：40s, 41s, 40s, 33s

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nanoman · 发表于 23-2-2013 11:42 AM

22-2-2013
项目：山坡跑
里数：14.24公里
平均跑速：6：03
路程：jie84常跑的Taman Pelangi Indah。我只选择上坡一端至下坡的另一端。也就是先400米上坡，然后400米平路，再来是200米下坡。来来回回，上坡时是练脚的push off, 下坡就练快的步频。400米的山坡大概斜度5度，200米的是大概7度。

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nanoman · 发表于 25-2-2013 10:58 AM

25-2-2013

项目：4 X 200m, 2 X 400m, 1 X 600m, 2 X 400m, 4 X 200m间隔跑
第一个200m分段时间：37s, 40s, 39s, 38s
第一个400m分段时间：1：22s, 1: 25s
600m分段时间：2：17s
第二个400m分段时间：1：23s,1: 24s
第二个200m分段时间：39s, 40s, 40s, 41s, 33s

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nanoman · 发表于 27-2-2013 10:49 AM

12-2-2013
项目：3英里，用Tempo跑速加4个stride
今天我跑了一个很差的节奏跑，跑速最快才4：52s。一开始跑左脚就觉得痛，我想是两天前的间隔跑弄伤了还没复原。

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chaucky · 发表于 27-2-2013 01:10 PM

nanoman 发表于 27-2-2013 10:49 AM
12-2-2013
项目：3英里，用Tempo跑速加4个stride
今天我跑了一个很差的节奏跑，跑速最快才4：52s。一开始 ...

間隔跑最好是休息兩天以上才跑另外一個鎖匙跑

nanoman · 发表于 28-2-2013 05:04 PM

chaucky 发表于 27-2-2013 01:10 PM
間隔跑最好是休息兩天以上才跑另外一個鎖匙跑

最近有个想法，如要达到我今年所定的每个目标，无论如何都得提高步伐的长度。不然就算把心脏练的再好，到了某个阶段很难再更上一层楼。我想多练些vVOMax训练，但又没太多时间跑。有时做夜班回到家就很想睡，提不去精神去跑了

。还有就是我的长跑比较少了。鱼和熊掌，真的很难兼得

。

chaucky · 发表于 28-2-2013 08:40 PM

nanoman 发表于 28-2-2013 05:04 PM
最近有个想法，如要达到我今年所定的每个目标，无论如何都得提高步伐的长度。不然就算把心脏练的再好，到 ...

我也赞同，所以我也是尽量做到想要的。不过我还是比较注重全面的训练

nanoman · 发表于 1-3-2013 09:09 PM

1-3-2013
项目：6.8公里节奏跑加1个800米快跑

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nanoman · 发表于 4-3-2013 09:14 PM

3-3-2013
项目：200m X 4, 1km X 1, 1.6km X 1, 200m X 4
第一个200m分段时间：40s, 39s, 40s, 41s
1km时间：3：49s
1.6km时间：6：49s
第二个200m分段时间：39s, 40s, 40s, 33s

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本帖最后由 nanoman 于 4-3-2013 09:16 PM 编辑

nanoman · 发表于 7-3-2013 09:45 PM

6-3-2013
项目：轻松跑
里数：17公里
平均跑速：5：56s

跑步点滴：
今天的轻松跑主要是要试试改一下跑的方法，落地时把脚掌放在身体的中心下方，然后后推用力一点，希望可以把步伐拉长一点点。换了跑法，呼吸觉得不顺畅。然后左脚的膝盖很快就觉得痛。跑到九公里已是累的半死，开始掉速在六分多秒了。然后就很懒惰去跑快了，就这样跑至十七公里。希望下次能跑的更好。
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nanoman · 发表于 8-3-2013 12:01 PM

8-3-2013
项目：6X 1km间隔跑，用Interval跑速

今天是800米训练第3个阶段的第一个key run, 要跑6至8个间隔跑，我只跑6个已经没力跑了。最后一跑心跳率飚到183，真的是极限了。今天我学到了一样东西，就是：就算是心跳率很高，如果还能顺的了气，还是可以继续跑下去。我的第5组就因为顺不到期，结果跑到吐

。心跳183那一跑，反而没要吐的感觉。所以我认为，呼吸如果能很顺的话，可以跑的更快和更长久。

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chaucky · 发表于 8-3-2013 09:14 PM

nanoman 发表于 8-3-2013 12:01 PM
8-3-2013
项目：6X 1km间隔跑，用Interval跑速

对，我也觉得呼吸很重要。尤其是跑的很快的时候。最好是有节奏。跑间隔的时候，可以考虑大力的吸气和呼气。

nanoman · 发表于 11-3-2013 09:52 AM

10-3-2013
项目：轻松跑
里数：11公里
平均跑速：5：42s

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nanoman · 发表于 12-3-2013 10:32 AM

chaucky 发表于 8-3-2013 09:14 PM
对，我也觉得呼吸很重要。尤其是跑的很快的时候。最好是有节奏。跑间隔的时候，可以考虑大力的吸气和呼气 ...

我现在做结奏跑时，把注意力放在呼气方面，呼大力一点，吸气就会自然很大口的吸。你试试看。

nanoman · 发表于 12-3-2013 11:06 AM

12-3-2013
项目：1 X 600m, 2 X 400m, 1 X 600m, 2 X 300m, 4 X 200m间隔跑
第一个600m分段时间：2: 09s
      400m分段时间：1：11s, 1: 19s
第二个600m分段时间：2：08s
      300m分段时间：59s, 56s
      200m分段时间：39s, 38s, 40s, 41s, 35s
跑步点滴：今天是800米第3阶段的第2个key run。实在是够力！只因要做1个400米，1个600米和2个300米尽力跑。其实我也不知道我是不是尽力，只知道我跑到脚软兼想吐。今天跑得不是很好，跑速在最后都慢了很多。下次要跑好一点了。

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