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发表于 13-1-2013 11:23 AM
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来自亚庇的成 发表于 13-1-2013 10:59 AM 
哇你怎么会走那里的？依你看会好跑吗？路比较窄
我参加Borneo International Marathon时去起跑点的路线，Google Map教我走的。
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发表于 13-1-2013 11:37 AM
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fabiolee 发表于 13-1-2013 11:23 AM
我参加Borneo International Marathon时去起跑点的路线，Google Map教我走的。
半夜自己走去？不怕遇见窃匪吗！ |
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发表于 13-1-2013 01:37 PM
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来自亚庇的成 发表于 13-1-2013 11:37 AM
半夜自己走去？不怕遇见窃匪吗！
共三个人一起走，原来KK也和KL一样不安全的？
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发表于 13-1-2013 02:11 PM
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fabiolee 发表于 13-1-2013 01:37 PM
共三个人一起走，原来KK也和KL一样不安全的？
看来你有所不知..不懂那一年了..bim的一个kenya参赛者从终点跑路回市区,结果半路被打抢....
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发表于 13-1-2013 03:27 PM
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来自亚庇的成 发表于 13-1-2013 02:11 PM
看来你有所不知..不懂那一年了..bim的一个kenya参赛者从终点跑路回市区,结果半路被打抢....
@@，治安日下。
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发表于 13-1-2013 06:55 PM
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13012013 (星期日)
下午三点就和朋友去爬山.去之前已经看见天色不怎么好,几乎快下雨了.但是我们也没理会那么多,直接去爬.爬到山顶时候就可以看见前方不远地方在下着雨了.雨也慢慢迫近我们的所在地.无奈之下只好草草提早收工.朋友们回家后,外面依然下着毛毛雨,本来想去升旗山跑但是下雨天去就不太安全,随时有土崩的事情发生.我就直接去一个高级公寓云集的地方练跑.那里进出的都是名车,路也比较阔也比较斜,路程都是高低起伏的.这里练跑蛮不错,清静而且空气清新,路线比较斜而且没有半只野狗,我在那里跑了三十分钟正,自己也不懂跑了多少距离,雨也渐渐地越下越大了,所以只好跑到此为止.
回到家用google earth测量了路线,由于几乎全程大部分路都是斜的,所以30分钟里跑了约5.2公里.连续两天都是爬后跑,现在终于累了.
爬山: 约1小时内
跑步: 5.2公里 @ 30分钟正
push up: 30次 x 1
sit up: 20次 x 1, 10次 x 1 本帖最后由 来自亚庇的成 于 13-1-2013 08:17 PM 编辑
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发表于 14-1-2013 08:19 PM
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14012013 (星期一)
早上起身,就下雨了.中午依然还下着.放工前雨停了,但是天色依然阴暗的.开车到市区酒店那里,天空就暗完了,还下了场大雨.我本来想开车回了,但是依然心有不甘,既然到了就要跑了才回.等了一会,雨小了些,但是路面到处都是水.我还是不理会那么多,直接下车就跑,连热身也不做了!
距离我上一次练习快跑,已经是三个星期前了.今天知道跑长也不能,因为雨很快就下大了.我就在酒店那里设定了一个1公里路线,就练快跑1公里.由于过去三星期不是慢跑,就是跑斜坡和爬山,所以今天一加快节奏快跑,就显得不太适应.脚步的快节奏被过去三星期的慢跑和练斜坡给限制了.
今天我做的1公里间隔跑如下:
4:13 (没热身,加上三星期没跑过低于5分钟的配速,所以一跑起来很不适应)
4:08 (没之前那么用力,气顺多了,但是要快也难,脚步被限制了)
4:09 (感觉还好,也许这圈可以再尽力跑快些的)
4:12 (有些累累了)
4:50 (500米之前还保持之前速度,过后就不想继续快了,直接慢慢跑回去)
跑完没多久,本来想继续再慢跑多2公里也不能成行了,雨一下就下大起来了!老天算对我不错,待我跑完才"加大"份量!
今天的时间不太满意,比我预算慢很多.如果硬要做4分内,也许也顶不过三次吧!也许两次就不再继续了.但是时间也算"正常"吧,因为之前并没有在速度上打下很稳的基础,只是突然练回速度,练了一个月又停止练,而且过去数周都在做5分半左右的慢跑,现在一下就用快近一分半的配速去跑,自然跑起来较困难.
回到家,雨下得更大!现在几乎是暴风雨了!
今天份量:
1公里快跑 X 5 (4.13, 4.08, 4.09, 4.12, 4.50)
push up: 40 x 1, 20 x 1
sit up: 25 X 1, 10 X 1 本帖最后由 来自亚庇的成 于 14-1-2013 09:56 PM 编辑
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发表于 14-1-2013 11:18 PM
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来自亚庇的成 发表于 14-1-2013 08:19 PM
14012013 (星期一)
早上起身,就下雨了.中午依然还下着.放工前雨停了,但是天色依然阴暗的.开车到市区酒店 ...
哇，Interval了，5x1km，最后1 set不算的话有4:10/km左右，很快的速度。休息时间多少？走路还是慢跑？
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发表于 14-1-2013 11:41 PM
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发表于 15-1-2013 12:32 AM
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来自亚庇的成 发表于 14-1-2013 11:41 PM
不要笑我啦..4.10是你们10公里的平均速我的才一次一次那种休息4分那样吧..接下来再进行会好过今天 ...
我的1km interval是以3~5km的比赛配速来跑，5km和10km比赛配速相差也就是15~20秒左右，所以我的6x1km都是3:55配速罢了，form很好的时候会上到3:40左右，不过那是很少发生的事。照这样看来，你的10km应该至少都有44~45min的程度了。
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发表于 15-1-2013 09:23 AM
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nayiq 发表于 15-1-2013 12:32 AM
我的1km interval是以3~5km的比赛配速来跑，5km和10km比赛配速相差也就是15~20秒左右，所以我的6x1km都是 ...
老兄,"我"目前"至少"44-45分 ..你那里可以酱来计算我的 近期表现来看,上个月我跑了一个最快的5公里在23分50秒 (配速4分45秒),从这来看,5公里跑死跑命才23分多,10公里那里可以45分? 最快的3公里在13分20秒 (配速4分27秒),如果个人能力来看,对我来说发力跑一次1公里应该比3公里均速快35-40秒才合理,意思是3分40-45秒.如果要间隔跑完五次1公里,训练时间应该慢全力跑慢10-15秒,意思是3分55秒 - 4分钟,如果要达致无氧肌力训练就必须在接下来训练中再快上几秒才行.所以昨天我做的算不及格了,但是看在三星期其间没跑过5分内速度,所以昨天时间还算合理.但是对你来看,你的间隔跑是3分55秒来看的话,而且还是用跑3公里的配速来间隔,对你来说算慢了,你应该要更快才对,你应该平均每次3分半或之内才符合你目前的间隔训练...
本帖最后由 来自亚庇的成 于 15-1-2013 09:45 AM 编辑
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发表于 15-1-2013 11:11 AM
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发表于 15-1-2013 12:01 PM
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发表于 15-1-2013 11:54 PM
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来自亚庇的成 发表于 15-1-2013 12:01 PM
首先短期内5公里跑到22分,就大致上可以做到了...现在跑到23.30都要死要命的而且跑了几次好象也提升不了 ...
一个星期三个key workout，10km肯定快速见效，Tempo, Interval, Hills。或者Tempo, Interval, Pace run。6个星期到45min。。。LOL...
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发表于 16-1-2013 12:02 AM
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nayiq 发表于 15-1-2013 11:54 PM
一个星期三个key workout，10km肯定快速见效，Tempo, Interval, Hills。或者Tempo, Interval, Pace run。 ...
可以的..只要勤劳些就可以的..我目前是做一次间隔5X1公里,一次5公里tempo run (至少24分内),一次公路+斜坡跑(1小时),一次越野爬山+爬后跑(慢跑)...希望全部的时间可以一次比一次短吧!
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楼主 |
发表于 16-1-2013 08:57 PM
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16012013 (星期三)
今天请假没上班.本来打算早上起来练跑,但是一开眼已经8点多了 只好把训练放在下午.下午约3点多,眼看迟些会下雨的,而且现在还那么热去跑步也跑不了多少,所以干脆改变主义去爬山算了.今天练山的地点是在近飞机场那里的后山,我约了一个朋友一起去爬.4点就开始爬了,这里的山比较斜,所以练爬的话比较好,下山也靠技巧,因为必须顶着自己以免跌倒.
一开爬,爬着上到顶那里花了8分钟,这上山路线有高的梯级,有斜坡,有烂石堆路和越野斜坡,距离约400米吧!然后就是下山的阶段.第一次下山用了6分多,比较斜不能快.然后再爬着上也用了六分多,经过我计算下山距离不过是350米,上山也是350米左右,短短的路线但是在山来说,也不算短.这上下算是一个回合(700米@12分钟左右),我就在这里爬了4个回合,然后再跑下山回到起点那里,今天约爬了3.5公里吧!总时间用了1小时07分.
越野爬山 @ 1小时08分 |
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楼主 |
发表于 18-1-2013 09:35 AM
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17012013 (星期四)
今天天气不太好,下班也天阴阴的,眼看不多久就要下大雨了.我还是往常那样去练跑,也许昨天爬山爬太多,今天的脚很软下.到了练跑地,我也不做热身了,因为雨快下了.我打算做三个1500米的间隔,因为我所在的地方是1500米的路线.但是跑了两次后就下起大雨来了.无奈下只好停跑.
第一回合1500米: 7分钟
第二回合1500米: 6分45秒
中间休息时间: 4分钟 |
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发表于 18-1-2013 02:13 PM
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来自亚庇的成 发表于 18-1-2013 09:35 AM
17012013 (星期四)
今天天气不太好,下班也天阴阴的,眼看不多久就要下大雨了.我还是往常那样去练跑,也许昨 ...
跑间隔要热身哦，不过你那边怎么天天都在下雨。 |
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楼主 |
发表于 18-1-2013 02:32 PM
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fabiolee 发表于 18-1-2013 02:13 PM
跑间隔要热身哦，不过你那边怎么天天都在下雨。
现在已经天黑黑了.....
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楼主 |
发表于 22-1-2013 10:25 PM
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又连续几天没跑了,不是下雨就是太忙...
21012013 (星期一)
今天天气非常好,但是心情却不在状态,只草草跑了2公里,时间9分50秒,就不跑了.只好走路回终点.心情忧闷!!
22012013 (星期二)
今天老板约我去游泳,我能说不吗?他当我是他的健身减肥计划的私人顾问也许也是加薪的好机会目前他积极减肥,从一个月前的95KG下到现在86KG(很够力下)为了健康的因素,我老板的早餐只吃面包,中午只准吃清淡的饭或煮米粉,晚上得吃健康产品而已.而且他也积极做运动.每天在家踏脚车50分钟,掌上压,sit up等都做足.好勤劳!
下班后,其实我想等我跑完后才和他游,但是也不方便让他等那么久,所以回到家我马上换跑装,就在家范围那里快跑3公里,时间用了13分55秒,然后就直接去我家附近的游泳馆陪他游泳.其实他并不是要我每次陪他游,他只要我带他去那里,第一次他不好意思自己去,也许感觉自己不太精游泳所以想要我陪.由于不是自己游,所以我也无法尽情地游,我也游游停停,而且也相隔1年四个多月没下水游泳了.但是在水中,我还是测试了一下自己脱离水池1年4个月后的时间.时间如下:
100米全速游(蛙式) - 1分55秒 (看了时间很伤心下,时间跌好多!慢最好成绩14秒@1:41)
100米快游(蛙式) - 2分07秒 (不是全力之下的快游理想时间是1分58秒,这时间也暴跌了)
100米轻松游(蛙式) - 2分25秒 (连续来回400米轻松下的平均时间,轻松游的时间还算满意,差不远.一路来都要求在2分25秒内)
25米全速游(蛙式) - 22秒 (也慢了,最好时间是18-19秒)
50米全速游(蛙式) - 59秒 (也失望,最好时间是47秒)
今天虽然没有正式好好游,但是在水中游去游回,预计也游了1500-1600米左右.时间暴跌也很合理,毕竟很久也没练水了.
今天跑步3公里:13分55秒+游泳(1500-1600米左右) 本帖最后由 来自亚庇的成 于 22-1-2013 10:27 PM 编辑
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