佳礼跑友们的跑步日记 (二)

cytung

25/2/2012 （星期六）：
平时都在一个地方跑圈，今天一直往直路跑了3km。然后有点缺水的感觉，一直很口渴，没力，跑不动了，而且还忘记带钱在身上买水。渴死了，还好还能再走3km，回到车上，大口大口喝水，爽啊！

26/2/2012 （星期日）：
今天下雨，没有跑步。

derek8882000

5.48 km hike
in 1:04:44 with 5.1 km/h - 21 February 2012

5.54 km hike
in 1:08:57 with 4.8 km/h - 22 February 2012

13.06 km run
in 1:29:55 with 8.7 km/h -  24 February 2012

2.13 km barefoot walk
in 34:07 with 3.8 km/h - 24 February 2012

17.52 km bike ride
in 1:26:09 with 12.2 km/h - 24 February 2012

3.10 km barefoot walk - 25 February 2012

mufanlam

2/3/12.
今天再次成功30分钟的挑战.加油加油给我1小时......!!!!!!

cytung

27/2/2012 （星期一）：
大学的新stadium建好了几个月都还没去参观。今天打算从宿舍跑步去那边看。距离大约1.5km。开心的看到stadium门口开着，进去跑了3圈。看到天上乌云密布，还有霹雷，不敢休息太久，又跑回去宿舍了。抵步不久就下大雨了。一共跑了4.82km，43分钟。

1/3/2012（星期四）：
今天去湖边跑。跑之前做了一系列的outdoor gym。终于征服了那个sit up board，上次做了5下sit up，腹部肌肉痛了几天。今天有尝试跑比较快，太喘气的时候就放慢脚步。天气也不太好，一路上下着毛毛细雨。跑了4km，35分钟。

3/3/2012 （星期六）：
今天是我有史以来跑最长的一次。星期五晚上在dailymile的地图上计划路线，睡觉前告诉自己一定可以起身，我可以完成这个路线。星期六清晨6点起床，吃了一条energy bar、喝一杯milo、做做热身就开始跑了。告诉自己一定要跑完这个路程，不能轻易放弃。克服了早晨力不从心的感觉，一路上都很顺利，一直望着远方慢慢前进。想放弃时，就自我鼓励，保持呼吸的节奏。最终成功跑完了6km。很有满足感，很开心。接下来的训练会渐渐增加距离。今天跑了6.18km，51分钟。
4/3/2012（星期日）：
下午去湖边做outdoor gym，全部equipment都用过了。做了15分钟。然后在周围走走，散步15分钟。渡过了一个悠闲的星期日下午。

fabiolee

2012/02/27

• 下午游泳1.1km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 蛙泳 - 0.2km x 5，0.1km
    1.1km | 00:36:49 | 03:21/100m
    分段时间：06:20，06:44，06:57，06:50，06:37，03:19
  
  今天状态很好，成功打破了个人800m最佳纪录。

2012/02/28

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.68km x 4
    10.72km | 01:03:54 | 05:58/km
    分段时间：16:23，16:00，15:58，15:32

2012/02/29

• 下午跑步20km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 中长跑 - 2km x 10
    20km | 01:52:20 | 05:38/km
    分段时间：11:32，10:50，10:41，10:39，10:34，10:44，11:16，11:45，12:06，12:09
  
  10km后脚板过分摩擦而受伤，只好慢下来。

2012/03/01

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 4
    10.68km | 01:05:27 | 06:08/km
    分段时间：17:33，16:33，15:54，15:25

2012/03/02

• 休息

2012/03/03

• 早上游泳0.45km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 自由泳 - 0.05km x 9
    0.45km | 00:13:39 | 03:03/100m
    分段时间：01:23，01:27，01:28，01:30，01:31，01:32，01:31，01:36，01:38

2012/03/04

• 早上跑步32.58km @ 双山，吉隆坡
  • 长跑 - 10.86km x 3
    32.58km | 03:35:09 | 06:37/km
    分段时间：76:28，72:20，66:21

周统计数据：

• 跑步 - 74km | 07:36:53 | 06:11/km
• 游泳 - 1.6km | 00:50:29 | 1.8km/h

训练计划：SIM2012

HuMoR+DkNy

2012/02/18 (Sat)
偷懒

2012/02/19 (Sun)
偷懒
_________________________________________
2012/02/20 (Mon)
练习：ss2 - Evening
时间：11:14 | 11:05 || 22:20 (2km*2 || 4km)

2012/02/21 (Tue)
偷懒

2012/02/22 (Wed)
偷懒

2012/02/23 (Thur)
偷懒

2012/02/24 (Fri)
偷懒

2012/02/25 (Sat)
偷懒

2012/02/26 (Sun)
比赛：Rotary 10KM Run (Klang)
成绩：47:23min (GPS 9.8km) - PB!
_________________________________________
2012/02/27 (Mon)
偷懒

2012/02/28 (Tue)
偷懒

2012/02/29 (Wed)
练习：ss2 - Morning
时间：10:09 | 09:45 || 19:54 (2km*2 || 4km)

2012/03/01 (Thur)
练习：Kampung Pandan - Evening
目录：2:20*5, 2:10*5, 2:00*5, 1:50*3 (400m track)

2012/03/02 (Fri)
偷懒

2012/03/03 (Sat)
偷懒

2012/03/04 (Sun)
比赛：One Vision 10KM Run (Padang Merbuk, KL)
成绩：44:50min (GPS 9.88k) - PB!

青菜

今天30km cut down run终于达标了。纪念一下～
今天状态不错，也许有几个原因。
1.星期五没空而停跑，星期六也减少里数，可能身体得到较多的休息。
2.午餐吃得饱
3.跑前小睡，而不是大睡。纯粹个人感觉，觉得下午大睡然后去长跑身体比较累。

来自亚庇的成

又很多天没写日记了.....但是还是有继续跑步啦~

05032012 (星期一)
由于连续两天跑了10KM,对半年以来很少跑10KM的我来说,也会有些疲劳.所以今天不打算10KM,看自己能几多就几多,而且约了女性朋友跑,当做慢跑训练咯~我先到达跑步地点,天已经很阴暗了,真担心等下下雨又跑不了,就自己先跑了3KM,时间16分..之后朋友就到了,就陪她跑了5.5KM时间38分多,天已经暗完了,很大风几乎要下大雨了,就此收工~

今天跑了8.5KM的慢跑~

04032012 (星期日)
早早就约了朋友一起跑马路,只希望下午不要下雨就好了!4PM已经下着了,心中有数预算又跑不了了..到了接近530PM就停了,但是天依然很黑,也不理会那么多,直接去朋友家会合,然后从他家开始起跑.我们所定的路线是去5KM回也5KM,路线都有斜坡上下,都是马路边,所以跑也得非常注意安全.前2KM和朋友TALK & RUN,平均每公里都6分15秒,加上有斜坡,跑到真的很慢,到了3KM之处又得过大马路,也浪费不少时间,在接近4KM又得过马路,时间也耗掉不少.5KM的时候用了31分多,眼看今天10KM跑不进60分的话会很过意不去,这时候开始就不等朋友了,就自己加速些跑下去,到了7KM就把时间压在平均5分50秒了,时间41分...之后最后3KM也没再加速,因为路上是斜坡和公路,还得过大路,最后跑回朋友家,看表时间显示是57分左右~

今天10KM 57分25秒,很久没试过连续两天10KM了~

03032012 (星期六)
好累的星期六,3点多下班后就直接去教会帮忙处理些东西,回到家都520PM了,就休息一会约610PM从家里开始起跑.今天所定的路线是跑我家附近所有的公路和公寓区里面的路.从我家跑去另一个公寓约1.5KM,之后就在那里跑,那公寓区里很多路段都是上下坡,有些难度,我把里面所有的路跑完后,再跑1.5KM回家..最后共跑了58分钟,距离10KM~

今天10KM慢跑58分钟~

01032012 (星期四)
今天约了女性朋友陪她准备半马训练.我先到就先跑,自己跑了5.5KM,时间30分钟,然后她来后再继续跑,跑到2.6KM她就不舒服不跑了.
今天共跑了8.1KM

29022012 (星期三)
今天不是很舒服,也不是很想跑,天气很坏,下班也要下大雨了.但是我依然照跑.在公园跑了4KM,时间22分左右就下起大雨来了~
今天跑了4KM,22分左右.

25022012 (星期六)
今天打算10KM,但是跑到半路就不舒服,最后只跑了5KM时间27分左右.

unmeiou

2012年3月4日 (星期日)

参与了早上World  Kidney  Day  Run 的5 km Fun  run后，打算回家休息一下傍晚再练习。

虽然天气很热，但我还是照计划跑，怕以后抽不到时间练习。第一次一天里跑两趟，对我来说.......是蛮累的，3.5 km  x 4 = 1 小时25分28秒。

cytung

6/3/2012（星期二）
前几天一直下雨，不然就是多云的阴天。今天特别热，天空也无云。平时傍晚5点多就开始跑了，今天到6点，还是那么热。我也不管了，照样跑吧！从宿舍跑去stadium，然后在stadium跑了4圈，再跑回宿舍。太阳一直跟着我，汗一直流，身体好像被火烧那样。也停了很多次，因为特别喘。今天跑了5.2km，46分钟

来自亚庇的成

06032012 (星期二)
由于连续三天都跑,加上工作又很忙,而且整个上班时间拉肚子5次,今天有些累的,下班前还挣扎了一会,就买些面包吃,希望等下跑的时候不会要生要死..约5.40PM到达跑步地点后,要等朋友到才一起跑,这时候又肚痛起来,不得不再上多一次厕所~

620PM朋友到达后,我就告诉他今天我跑10KM,他时间有些赶,打算6-7KM就够了.一开跑,我们都在TALK & RUN,跑到有些慢,2KM之后,就少说话了,我和朋友一起跑到7.5KM时间约45分,他就不跑了,我就继续跑下去.本来整天都拉肚子和不太舒服的我,还以为会越跑越累,那里知道反而越跑越HIGH,虽然没跑快,但是跑到全身都很舒服,完全没有疲惫感..最后我跑到10.2KM就停止了,时间59分05秒.如果不是前面的3KM太慢,也许今天可以再快多2分钟吧!

今天跑了10.2KM,时间59分05秒~

来自亚庇的成

07032012 (星期三)
连续四天都跑了，今天该休息吗？下班后又开车去公园报到了。先在公园里热身跑了2.4km 11:45,之后就跑出公园外跑马路，从公园跑去一个高级住宅区刚好3km,一去一回就6km了，回到公园又在公园内跑多1.6km,全部加起来共10km,时间57分多。。。今天在前面比平时跑快了些，之后中段就放慢跑，回到公园后有加速跑。。很开心今天又跑了10km, 5天里4天10km, 1天8.5km,很久很久没如此积极了。

今天10km @ 57mins

HuMoR+DkNy

2012/03/05 (Mon)
偷懒


2012/03/06 (Tue)
练习：Kampung Pandan -下午
目录：2:20*4, 2:10*4, 2:00*5, 1:50*3 (400m track)
(<1:45*4) |(<1:40*4) | rest 6min |(<1:35*5) | rest 6min |(<1:30*3, 1:27, 1:26, 1:17) |  


2012/03/07 (Wed)
偷懒


2012/03/08 (Thur)
练习：Kampung Pandan - 下午
目录：2:20*5, 2:10*3, 2:00*5, 1:50*3 (400m track)
| 1:45 | 1:44 | 1:42 | 1:42 | 1:39| continue |
| 1:35 | 1:35 | 1:31 | rest 4min |
| 1:35 | 1:33 | 1:33 | 1:33 | 1:36 | continue |
| 1:32 | 1:35 | 1:28 |


2012/03/09 (Fri)
练习：ss2 -下午
时间：30分钟不算距离轻松跑


2012/03/10 (Sat)
偷懒


2012/03/11 (Sun)
比赛：Brooks 21KM Half Marathon, Bukit Jalil
目标：只要跑进145，就PB

Joesty

06.03.12
放工了,趕上去阿依淡水壩上繞圈圈,上上下下,膝蓋都痛了..
~距離=5.35公里
~時間=32:50
~分段時間=06:01>05:53>06:45>06:14>05:43

08.03.12
今天沒作工,打算上水壩戦5圈的,因為雨剛停,地上很滑,至於我的power跑步鞋沒花了,不敢上..
就在家的附近跑跑..
~距離=8.72公里
~時間=50:31
~分段時間=05:03>05:19>05:37>05:51>05:59>06:06>06:09>05:54..

09.03.12
放工了趕回家,腳痛,也照跑..就是因為愛上跑步..
~距離=4.54公里
~時間=22:51
~分段時間=04:36>04:58>05:05>05:12..

我是位菜鳥,剛開始跑步,請各位大大,多多指教..

cytung

9/3/2012（星期五）：
忙了2天，今天终于可以穿上我的跑鞋，从宿舍一直奔去stadium。在stadium跑了2圈track，然后再跑回宿舍。这个星期很累，每天在实验室埋头，连续2天做到12am。由于不够休息，今天也没什么动力去跑。只是简单的跑跑，发泄一下压力。只跑了3km，时间：25分钟。

fabiolee

2012/03/05

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.68km x 4
    10.72km | 01:06:56 | 06:15/km
    分段时间：17:37，17:03，16:21，15:53

2012/03/06

• 休息

2012/03/07

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 中长跑 - 2km x 7
    14km | 01:16:10 | 05:27/km
    分段时间：12:04，11:11，11:08，10:49，10:31，10:18，10:07

2012/03/08

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 4
    10.68km | 01:01:43 | 05:47/km
    分段时间：16:53，15:31，14:58，14:19

2012/03/09

• 休息

2012/03/10

• 早上游泳1.2km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 蛙泳 - 0.2km x 6
    1.2km | 00:39:05 | 03:16/100m
    分段时间：06:27，06:36，06:35，06:29，06:32，06:23
  
  今天游速很均匀，最后一圈游得最快。

2012/03/11

• 早上跑步19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 9.66km x 2
    19.32km | 01:53:47 | 05:54/km
    分段时间：60:47，53:00

周统计数据：

• 跑步 - 54.7km | 05:18:38 | 05:50/km
• 游泳 - 1.2km | 00:39:05 | 1.8km/h

训练计划：SIM2012

~Lucifer~

从新年开始跑，到现在也超过1个月半了，用自虐式的方法来跑，1个礼拜3-5次，每次一定跑到手麻痹，头脑开始昏了才停。

这个星期拜四，五，六，今天都有跑。

拜四，早上六点下了蛮大的雨，46分钟跑了7.8km。
拜五，绕我家附近的apartment跑了3圈，上下坡，42分钟跑了6.8km。

拜六，跑去utar再绕回来，37分钟跑了6.98km。
今天，跑去utar绕回来再跑一圈，58分钟大概跑了10km，中间有休息两次，都是跑不上坡了，用走的一次走了2分钟，1次走了1分钟，第一次跑10km，跑到7km（38min）后就非常痛苦，用完全部stamina了。

下个目标，月底可能的话，可以轻松完成55分钟10km。

半年内希望能达到42哥的标准。

青菜

上个星期30k cut down run 后，身体一直没有恢复。
这个星期因为各种原因更改了练习日子。
结果星期四太累打算放弃。
星期五tempo提不起劲，达不到标。
星期六easy反而尽力充沛，跑快了。
后果就是今天的long run完成不到。

这个星期持续睡不够，今天更是被困在热巴士严重缺水。
下个礼拜很多特别活动，很可能只能跑2天。
一切都乱了。。乱了啊～～

cytung

10/3/2012（星期六）：
目前每个星期六都被我安排为长跑练习的日子。上个星期六练习了6km，觉得自己还能跑更远，所以这个星期六就Plan一个8km的路程。其实对于一个新手来说，8km真的很不容易，可是我都坚持跑完了。虽然半途很想跑shortcut，还好我坚持住了。一开始连续跑了25分钟，然后走走跑跑。直到最后1km，脚板因为摩擦，感觉很不舒服。所以只好走回去了。跑完了，很有满足感，又是一个新纪录！8km，1小时10分钟。

青菜

今天本来休息，但在工作受了点气，回家坐着很不耐烦，还是打算出去跑了。
auto-pilot跑了大约1小时。
说真的，心情不好跑步时，最重要就是过马路要看车～～
好几次过了马路才发觉没好好的左顾右看～～