20/02/11 [HK]香港Standard Charterted马拉松（圆满结束）

iamwen

从机场去ah shan，从ah shan去victoria park 拿race pack和去尖沙嘴开跑，搭什么交通工具最方便最划算？
...
暗涌_复活 发表于 23-12-2010 02:01 PM

搭地铁最方便!

fabiolee

分享：香港马拉松6小时内完赛的策略
a 6hr minute marathon is easily achieveable even you have not being training much the last  month. its all down to a clever strategy you must plan

1) nutrtition...... a week to race eat lots of banana ,500grams or more. morning eat telur kampung setengah masak. 2days to race eat lots of raisin, . it contains natural sugar that can slowly release from your body system when you need on race day so that you not tire  .carbo loading leave it to last 2days as our daily diet already many carbo

2) a day to race must be very very well rested and relax.Race day morning have a healthy breakfast.

3) break your race to 4 parts. First part 22km never walk. you must do it in max 2hr 40min.      Any longer you are in very difficult position for the next 20km. So you must look at the distance marker clearly. 1st 60minute must be 8.5km(any slower will be like walking)  2nd 60minute should be 9km.its possible cos you will be running down slope of the stone cutter bridge. next 40minute is 4.5km. when you look at this mileage you know sure can do. infact i think you can do it in 2hr 30minute at constant run pace .by now you have cleared stone cutter bridge and tsing ma bridge the two tough bridge and also cleared the 1st cut off line.

4) second part. (22km to 31km.) only 9km. now you can walk a bit .i encourage you to walk to rotate your muscle so that you dont hit the wall at 30km But every walk is keep to 3minute only. when you start back run slow for 20 steps than pick up your speed. you must run 15minutes non stop before you walk again. so therefor 18minutes of run/walk gets you 2km. total 9km will take you 1hr 20minute. again when you look at it its achievable.

5) third part,7km, which  you will take 1hr. (if part 1 and part 2 is on target).  you must plan your this 7km in 60minute. this is easy. you can run 1km and walk 1km. there for in this 7km you run 4km and walk 3km. Also take note,about this time your leg will be suffering. this is where your focus and mental strength comes in

6) fourth part, final 4km, which leaves you 60minute. i rest my case to your determination to finnish it.(you actually have some insurance time in case you suffer at part 3)

7) remember, walk is about power walking.its 10min or under 10min walk equals 1km.if slow you cant achieve part 3.Than you may want to run a bit more in part 3.

8) no loitering at water station. never never pause at water station, just grab your drink or banana or small chocolate and move on. Yes they provide these at half way mark.

9)every moment in the race is about a step in front towards the finnish line.you stop 2min, you need 2min to catch up. you loose 4min, equal to 500meter

10) do not at any time start walking before 22km. it will send a negative signal to your brain and you will lose mentally to your mind and body;

11) pack some salt and nuun and 2 to 3 power gel. Save last gel for the water station at western harbour tunnel. Cos when you come out of the tunnel the climb is very very steep till Shun Tak building. 90% of slow runner including me walk this stretch, from here you got about 4km to finish line

12) the start time is 6.20am and 6.45am, depending on your age and prevous timing. Grand sifu mohan and myself start 6.20am. i noted many of you start 6.45am. But we will run very slow and cross finished line 5hr 50min. we will carry extra salt and nuun and potassium. shout out to us if you see us or need the supplements.Of cos we also run with camera so when we meet at tsingma bridge u turn shout out for a photo shoot.Whatever i will be at finish line waiting for you to take a photo of you crossing the line.

13) unfortunately the cut off line or cut off time follow the gun time. So you must be smart to inch your way to the nearest start line. if you are far behind the start line it may take up to 10min to cross the start line.

14) read the runners guide throughly. it spell out all the cut off time. they enforce it strictly. you fly all the way to hk for this race, you certainly tak mahu naik bas sapu lah.

15) weather is around 16degrees, nice to run, around 11am its hot. But early in the morning while waiting it maybe cold for us. So bring big rubbish plastic bag or disposable rain coat to put over you while waiting to run. Or go green just wear a old t shirt, race start just throw it away.

16) finally enjoy your run, dont be surprise you will be over taken by some running shark. Shout out to them you stop eating shark fin soup....forever.

暗涌_复活

分享：香港马拉松6小时内完赛的策略
a 6hr minute marathon is easily achieveable even you have not bei ...
fabiolee 发表于 9-2-2011 01:55 PM

    很不错。作者是谁？link?

fabiolee

很不错。作者是谁？link?
暗涌_复活 发表于 10-2-2011 05:07 PM

Terence Poon -> http://www.facebook.com/profile.php?id=100000753388314
他forward email来分享的，没有link。

还有两张Labis737的“精华”照。


来源：
http://www.facebook.com/album.php?fbid=50414975381&id=591515381&aid=64633
http://www.facebook.com/album.php?fbid=51348660381&id=591515381&aid=65444

暗涌_复活

回复 64# fabiolee


    他说过了这个隧道上坡很斜吧。。。这两张照片就是还剩四公里？

fabiolee

他说过了这个隧道上坡很斜吧。。。这两张照片就是还剩四公里？
暗涌_复活 发表于 10-2-2011 05:51 PM

应该是咯，最后才来个大上坡，要命。

fabiolee

日期：2011年2月20日（星期日）
时间：6:20am
地点：維多利亞公園，香港
距离：42.195km
成绩：03:41:58
路线：

连线：

• 报名
• dailymile

前言：
这个香港渣打馬拉松落在农历新年时期举行，照理是比较难买到便宜机票的。当jie84报料说亚洲航空有便宜机票去香港时，我连比赛的确定日期都还不知道，就二话不说地以它去年的比赛日期来订了机票。比赛日期确定后才发现今年的日期比去年早了一个星期，我也就被逼加多RM180来换日期了。如果没能参加，我真的会有点后悔。

这是个冷天气而又充满斜坡的赛事，还真矛盾。既然是个斜坡如云的赛道，我也没放太高的希望在此，只是拿来当作冷天气的适应赛，为第33届黄金海岸机场马拉松做准备。

比赛前：
比赛当天早上5am，我和暗涌_复活穿了背心，短裤及外套就出门，温度在13-16°C左右，搭港铁(MTR)到达尖沙咀地下道，看见很多参赛者在这个比较温暖的地方热身及脱外套，我们也有样学样。大概在开赛的20分钟前才从地下道里出去冷冰冰的地面，慢跑着去寄放背包，然后再慢跑着去起跑点，不然真的会被冷死。这一段从寄放背包到起跑点的1km慢跑路线做得很不错，参赛者们可以不用站着被冷到发抖。

比赛中：
早上6:20am准时开跑。这次的配速跑得有点乱，时快时慢。

5km - 26:45

起跑点太多人，没能挤得比较前面，搞到前面5km一直在闪人，难以加速。

10km - 23:09 > 49:54
15km - 23:11 > 1:13:05

5km后人潮渐渐疏散，步伐也开始加快了。

20km - 25:05 > 1:38:10
25km - 24:44 > 2:02:54
30km - 26:02 > 2:28:56

22km前会经过青马大桥和汀九桥。两条桥都特别大风，吹得我好不舒服。22km后就开始留力给最后10km，赛前看到路线图的倾斜度还蛮厉害下。25km时看不见香蕉，去到30km时也没有。原来那个派香蕉的人竟然把香蕉藏在箱子里，没有拿出来派，害我只吃到半条香蕉。

35km - 32:58 > 3:01:54

刚吃完香蕉来到31km，突然浑身不自在走起路来。惨了，老毛病又来了，不是要我走11km回去吧？走了600m后看见自己在下斜坡路段还走路有点过意不去，就重新慢跑起来，不再看手表，也不理会时间，誓要慢跑回终点，希望自己不要再走第二次路。

40km - 28:01 > 3:29:55
42.195km - 12:03 > 3:41:58

开始渐渐跑顺了。最后的5km简直是在坐过山车，一个比一个上斜坡来得吃力。幸好前面有留到力，不然真的会死在这里。一直到最后1km，终于从地狱升到去天堂，加油欢呼声都很响亮。

比赛后：
总的来说香港渣打馬拉松举办及安排得都很好，唯一美中不足的是赛道充满斜坡，希望下次还有机会再来。

Over-all Pos-ition	Gen-der Pos-ition	Cate-gory Pos-ition	Cate-gory*	Race no.	Country	Official Time	Net Time	10km Time	Half Way Time	30km Time
969	910	379	MMS	20044	Malaysia	03:43:19	03:41:54	00:51:16	01:41:01	02:30:17

nayiq

日期：2011年2月20日（星期日）
时间：6:20am
地点：維多利亞公園，香港
距离：42.195km
成绩：03:41:5 ...
fabiolee 发表于 21-2-2011 04:24 PM

还好你31km的地方没有放弃，很多人在这个距离都会不知不觉放弃的，很多突发状况。不过幸好你只走了600m。看来意志力还是最重要。。。随便跑也能跑出这么好的成绩，而且这个路程很难跑，厉害。。。

卧虎藏龙

哇好快有报告了！爽！！
读完后希望有机会能去跑！这么多斜玻，看来要练hartamas来回才行！哈
如果没补充到香蕉，我都不懂能完成吗。。。

fabiolee

还好你31km的地方没有放弃，很多人在这个距离都会不知不觉放弃的，很多突发状况。不过幸好你只走了600m。 ...
nayiq 发表于 21-2-2011 05:51 PM

最近比赛时我都经常想走路，这个坏习惯真的要改改。

哇好快有报告了！爽！！
读完后希望有机会能去跑！这么多斜玻，看来要练hartamas来回才行！哈
如果没补 ...
卧虎藏龙 发表于 21-2-2011 06:35 PM

这次我的行程太紧密了，连到波鞋街去走走的机会都没有，不好意思。

哇，跑到很好的成绩哦
AA的促销有开始了，打算明年再去跑吗？
饼干及面包 发表于 22-2-2011 08:53 AM

还没确定日期，我不敢乱来了。

暗涌_复活

日期：2011年2月20日（星期日）
时间：6:45am
起点：尖沙咀弥敦道，香港九龙
起点：铜锣湾维多利亚公园，香港岛
距离：42.195km
成绩：04:51:09

2月18日
下午三时从槟城国际机场起飞，傍晚六时廿分抵达香港国际机场。买了八大通卡后，搭巴士到旺角的旅馆。

2月19日
早上七点半跟Fabio版主从旺角步行到尖沙咀天星码头，搭渡轮到湾仔，再步行到铜锣湾的维多利亚公园领取race pack。在公园附近用了午餐后，坐上两元的电车到湾仔市区，在乘搭电梯上天桥之后，我俩竟然在人潮中走散了。他的电话又打不通，没办法，我只好独自走到码头附近的金紫荆广场逛逛和拍照，那里有展览厅，顺便去看正在举行的职业展。大约两小时后，很巧地，我们又在人潮中碰面了。搭渡轮回到尖沙咀，去了钟楼那里拍照，在购物广场找东西吃后，我们就按照地图寻找马拉松起跑点和寄放行李的地方。为了大清早的赛跑，我们回到旅馆准备妥当后就上床休息了。心情挺紧张的，翻来覆去睡不好。






金紫荆广场

2月20日
早上五点搭地铁到尖沙咀。我在六点四十五分起跑，当时下起了毛毛细雨，天亮了也都是灰蒙蒙的一片。气温是十几度，穿着薄薄的运动背心跑起来相当舒服，在开端觉得自己的速度还挺有劲。觉得那些斜坡还好，只是桥上的风蛮大蛮冷。一路上蒸馏水和运动饮料的供应充足，也有许多志工加油打气，一路上都会听到“努力！加油！”。过了昂船洲大桥，十公里的时间是55分钟，不错。十二公里出了南湾隧道，等厕所拖延了一些时间。在青马大桥的折返点是十五公里，时间是88分钟，还不错。从青马大桥回来，跑了一小段highway后就上汀九大桥，十九公里吃一包power gel。到了折返点，半程的时间是2小时06分，过后就觉得累了，速度越来越慢。出了长青隧道，大约廿七公里才有香蕉拿，我在那里上厕所和找香蕉又拖了一些时间。膝盖和肚子有点痛，走走跑跑的，幸好一两公里后肚子的气打嗝出来没事了。卅二公里吃第二包power gel，然后入海底隧道。一出了隧道就是香港岛了，遇到几个很斜很斜的坡，很吃力。进入市区还是有斜坡，还有车辆的废气，好在众多被封堵围观的行人有很热情的加油打气。我在最后一公里稍微加快速度，终于跑到维多利亚公园，在4小时51分抵达终点，比2009年我的第一个槟城全马快了六分钟。

当天下午Fabio就飞回KL了，剩下我一个。我在旅馆附近找东西吃，从下午五点半睡到隔天早上五点半。

暗涌_复活

2月21日
早上独自搭地铁到香港中文大学参观，校园蛮大的，走路要很远，斜坡又多，幸好有发现到express电梯可以轻松地从一区去到另一区。因为一边逛逛一边拿奖牌拍照，所以认识了从北京来跑马拉松的振华，当天他正好与两位青年会友人到校园传福音，同时他也是内地“反歧视乙肝”的成员，也给我看他宣传的剪报。中午，我们四个人搭校园巴士到校门，再搭地铁到沙田的新城市广场，陪他们买福音书籍和药膏。道别后，我独自去参观史奴比乐园，也步行到沙田公园、文化博物馆和曾大屋。


香港中文大学


史奴比乐园


2月22日
早上独自搭地铁到金钟站，步行到香港公园，那里的环境和设备都很不错。中午，再步行到太平山缆车站，来回缆车票加凌霄阁配套是56港元，可以从高处观赏全香港的风景。午餐在山顶广场吃McD巨无霸套餐，竟然比这里还便宜，配上薯条和汽水才20港元=8令吉。晚餐也在山顶广场吃全港最好的麥奀元吞面，33港元。晚上八点下山后，在中环市区逛逛，也找到那个著名的往半山的自动扶梯，真的很长，上完了扶梯就搭巴士到中环地铁站，再搭地铁回旺角。


从凌霄阁俯瞰山顶广场


中环夜景

2月23日
早上独自步行到尖沙咀的历史博物馆和科学馆，中午再步行到码头附近的太空馆和艺术馆，周三全都免费，呵呵。晚上八点在星光大道观赏“幻灯咏香江”。





2月24日
早上搭地铁到尖沙咀，然后走路到港澳客运码头，乘Cotai Jet去澳门，130港元。找到澳门的旅馆和吃东西后，就一路步行到世界文化遗产的景点，可惜天黑之后许多已经关门了，有找到大炮台、几座大教堂和妈阁庙等等。当晚吃了葡萄牙美食“红酒烩牛舌”，33港元。


澳督府


大三巴牌坊


小份鱼翅


2月25日
早上继续参观文化遗址，找到玫瑰天主堂、大三巴牌坊、白鸽巢花园、哪吒庙等等。中午吃了一份砂煲鱼翅，就搭巴士到码头，乘坐235港元的Turbo Jet直通香港国际机场，免掉了入境又离境的手续，傍晚七时飞回槟城。

fabiolee

当天下午Fabio就飞回KL了，剩下我一个。我在旅馆附近找东西吃，从下午五点半睡到隔天早上五点半。
暗涌_复活 发表于 7-3-2011 04:04 PM

哇，你竟然睡了酱久。
Paiseh下，要你陪我赶回去旅宿拿行李，再次谢谢你。

暗涌_复活

哇，你竟然睡了酱久。
Paiseh下，要你陪我赶回去旅宿拿行李，再次谢谢你。
fabiolee 发表于 7-3-2011 06:06 PM

    之前睡不好嘛，睡久久补充回去。
不用谢，paiseh下，我跑完了还做physio，让你多吹冷风。