做gym减肥

solw

@alexkoh86  
分享一下个人的经验：

身高178，体重最重的时候是127KG， 后来喜欢慢跑，10个月下了25KG，后来又反弹，一直在105-110徘徊几年，到了今年中，95-98KG之间，话说上个月开始了个人试验， 为了证明这个理论：CARDIO 有氧运动能有效减体重~~结果实行了30天，连续不断，证明此理论是对的， 30天体重下降7KG， 没有特地配合饮食（不过我个人每当大量运动后会吃比较少），没有服用任何SUPPLEMENT或辅助品。 我是如此进行：

每星期6天，每天骑脚车30KM， 回来再做伸展操40分钟。 跑步其实也可以，只是体重过重，跑步很伤膝盖。会游泳更好，游泳耗的热量也是多。有氧运动是低难度，持续时间长，要过了20分钟才能燃烧脂肪。

当然适当地控制饮食，勿暴饮暴食，那么运动才不会白费。

重要的是恒心。楼主加油！  

alexkoh86

solw 发表于 19-10-2013 07:42 PM
@alexkoh86  
分享一下个人的经验：

谢谢你分享的经验，我会加油的！你也要继续保持，因为健康真的很重要。

NWS6565

本人180cm 88kg
我想build lean muscle，能不能靠健身增大肌肉并且从88kg减到83kg 呢？
据我所知，瘦身的话，一天大概只能摄取1200卡路里左右。如果练肌肉，应该要吃很多吧。。。

所一我该该摄取多少卡路里才能达到瘦身又肌肉明显增大的效果呢？请各位有健身经验的大大帮帮忙！！谢谢

jason_81

哇，180cm，88kg，我很羡慕叻。。。
这样的身材练了一定很好。。。

alan0088

要减肥最好鼓励自己的办法就是流汗，你要记住汗流的越多就越瘦，不管什么运动都好，我快跑30min 内裤和袜子都湿，很有满足感！！

luffyzoro

每天坚持跑步吧

啊洁

最近觉得自己实在是太肥了
就跟朋友去健身房
去了几天觉得不太对
因为感觉都是在pump肌肉而不是减肥

先说说我跟我朋友的身材
我高178cm重104kg厉害超重型
我朋友都是标准甚至有一个是偏瘦的

在说说我们如何练
我都比他们早到
先快步走和脚车30-45分钟
做完他们几乎都到了
就开始和他们一起练了
机器+哑铃
一晚大概5-7种
12下3set20lb开始
一定要做完12下3set
没力了他们会帮忙推

想问下
我是不是应该暂时不跟他们练
而更专注在cardio
等瘦了才开始pump肌肉

其实我有告诉过他们我的想法
但他们告诉我
这样练也会瘦的
不用担心
是真的吗？

XiiAoMiinGz

其實以你的情況，如果繼續練
你練成的效果會比你朋友更大只
因為你身上的脂肪和肌肉都比他們多
鼓勵你繼續練

SkyDriver

继续，可以的话先 workout 后 cardio
重点是控制饮食

不久后他们会妒忌你

stc007

楼主和我一样。我 before gym也是 178cm 103kg现在82。muscle和减肥都要做的。

女人的天空

谢谢你的分享！！

香蕉大侠

香蕉大侠 发表于 9-6-2013 09:04 AM
我也是肥男。。。172cm ，98.8KG

5月中因工作关系去美国公干了一阵子，狂吃狂喝爆肥到98公斤（小弟本来也 ...

过了几个月，上来update 一些境况，6月到8月，基本上是在honey moon 期间，因为摸索，寻找资料和询问花了很多时间。由于8月换工，从槟城跑去KL工作，，生活需要[url=]Hr[/url]调整，而且也忙着搬家，工作之类的，中间停了一个月时间没运动，9月19号重新进入健身房。

情况
目前体重82.8KG，比起之前的98.8KG下降了16KG，三个月下降11.3KG。目标70KG，还有12.8KG，目前积极运动健身中，体重仍然保持在下降的趋势，身体也比以前壮硕多了，体脂在25%，目前希望能够到达20%以下。

饮食
我的饮食不算太苛刻，平时三餐卡路里都有计算，维持在1800卡以下（多亏了之前有记录和寻找资料，现在去外面吃饭大概都可以预测卡路里的分量了）。要多注意肥胖的隐形杀手，例如油饭一碗等于三碗白饭，椰浆/芝麻油一汤匙等于一碗白饭，鸡饭选烤鸡多过白鸡，而且还是鸡胸肉去皮（如果真的很喜欢吃鸡皮记得刮干净皮下的脂肪）。这些东西真的没有去多翻讯息，会完全被忽略掉。要减肥也得做功课~

油炸不吃或者能避就避。刚开始的时候饭量和淀粉减半，菜多，鱼多，肉多，补回去饭的分量，然后再慢慢逐渐减少分量（菜肴吃多会腻，而且以经济饭来说，也会比较贵，久而久之你自然会减少的，哈哈）。我发现这样会比较能够适应。目前我吃饭午餐只吃大概三汤匙的分量，连经济饭档的老板娘都觉得好笑。包裹面粉的菜肴少拿，例如咕噜肉，柠檬鸡之类的，多拿蒸鱼，鲜蛋，和菜，猪肉我都选鲁肉，或者蒸蛋肉（纯粹因为个人喜欢，哈哈）。

运动
我一个礼拜运动四天，由于爱上了健身所以我都往重量区跑。开始15分钟快走，5分钟慢跑，提高心跳率，然后接下来的2个小时我都拿去举重之类的。过后30分钟再回来跑步，5分钟慢走，10分钟慢跑，10分钟快跑，5分钟慢走。

附上before 和after 的照片，顺便勉励一下其他想减肥的朋友。

Before :



After :




我不是一个专业的减肥专家，可是我绝对是一个很用心让自己瘦下来的肥仔

sky_2013

我也有做gym，不過好難廋耶

左右无缘

SkyDriver 发表于 18-8-2012 02:40 PM
观察自己的Body fat%, 如果下降就继续，不然就改变下计划。
基本上，当你摄取的卡路里低过消耗的，身体就会 ...

如果你要快速看到效果，可以尝试早上空腹跑步30-60min, 一星期5次
食物以清淡为主，少吃淀粉类，多喝水，少量多餐，不要skip meal，足够的睡眠等等。

早上空腹运动，不会血糖过低晕倒吗？之前看过一篇文章是说，早上空腹运动很可能会消耗蛋白质哦

Winnlai

最近开始减肥和健身～～

每天早上快走/慢跑45-60分钟 （其实一个星期连续的跑，会很伤吗？？ 虽然脚踏地尽量减轻。但小腿会变粗吗？）
average 9-10km per hr。 这样的speed，ok吗？ 还有heart rate（bpm）是多少？
跑完后，脚板泡热水，可以吗？
下午做30分钟的局部运动 （参考youtube的健身video，around每个局部做两个circuit， 这样ok吗？）
吃的方面，早上跑步前，吃3块苏打饼还有喝半杯咖啡促进heart rate，对吗？
跑完回来，10点左右，吃2汤匙老人oatmeal，12点吃马来经济饭（唯一的食物），三点钟偷吃几块饼干，晚上一时吃马来清汤米粉，一时自己煮十谷米+海带+蛋 ，逼自己一天喝1.5litre水。
我这样的方法，会减低新陈代谢metabolism rate吗？会不会更难减

本人属于微肥的人（chubby），腹部大，大小腿都粗.（全身都是肉肉的）
现在53kg，155.5cm。 目标减3kg （一个月减到吗？）。 以我这样routine，我可以一个星期减一磅（0.5kg）吗？

以上的东西都是我的疑问，欢迎大家纠正我错误，分享你的知识或给予更好的建议。

我要成功！！！

Zotium91

我不会减肥，不过看见你的吃法。感觉很不健康，没有营养，为什么要饼干？为什么不要自己做健康的Sandwich。

慢跑，我没有看过人算Heart rate. 算Heart rate是他们要快跑，达到燃烧脂肪的bpm.新手不用考虑BPM，太复杂会不好。
1.5L的水太少了。

局部运动是什么？

我会的不多，请其他大大们纠正吧。

神仙打狗你

你试看快跑5km尽量在30分钟完成。
然后每天坚持。一星期6次。
还有就是把运动当饭吃。要积极，有进步心。

Winnlai

Zotium91 发表于 1-6-2014 01:21 PM
我不会减肥，不过看见你的吃法。感觉很不健康，没有营养，为什么要饼干？为什么不要自己做健康的Sandwich。 ...

其实我想吃得更健康。。只不过环境影响。我就读的大学吃的全是马来餐。。要买材料也要去蛮远。。><
我search过资料，跑步减肥最好maintain在 120bpm左右，我只是想知道我跑步是不是那个heart rate而已。。

局部运动就是网上很多那些train四肢和腹部的运动。

Winnlai

神仙打狗你 发表于 1-6-2014 01:31 PM
你试看快跑5km尽量在30分钟完成。
然后每天坚持。一星期6次。
还有就是把运动当饭吃。要积极，有进步心。

我怕我小腿变粗勒。。。
我现在已经跑了第五天了，我会象你说的，把运动当饭吃。！！！！！

zaqre

Winnlai 发表于 2-6-2014 09:24 AM
其实我想吃得更健康。。只不过环境影响。我就读的大学吃的全是马来餐。。要买材料也要去蛮远。。><
我se ...

馬來餐也可以吃到很健康的啊
試試白飯+ulam/kerabu+ikan bakar
或是白飯+ulam/kerabu+ikan asam

*ikan bakar，有些不是真的用燒烤的，是在鐵板上煎的，煎的會比較油膩