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发表于 23-10-2006 03:04 PM
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原帖由 鸡蛋糕小鸡鸡 于 23-10-2006 10:12 AM 发表
下载完毕!
一个月的锻炼始终见不了效果
学了这教程, 我才知道之前我只练得上腹而已
这教程可以让我有更全面的腹部运动
谢谢楼主的分享, 我觉得这教程很不错! 支持支持!
很抱歉,这个锻炼上腹肌比较快,下腹肌很慢,我下腹肌都没有明显的线条..
下腹肌要另外多加锻炼..用卧躺举腿等等.. |
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发表于 23-10-2006 03:18 PM
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你用了多久的时间才念成的？我是女生，也想练腹肌，但是不用6块，2快就能了。。。希望新年之前能够办到。。
我下载不到叻 ！！ |
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发表于 23-10-2006 11:40 PM
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原帖由 darlling5147 于 23-10-2006 03:18 PM 发表
你用了多久的时间才念成的？我是女生，也想练腹肌，但是不用6块，2快就能了。。。希望新年之前能够办到。。
我下载不到叻 ！！
一定要先安装“讯雷”5
之前我也下载不了, 结果发现原来是因为没安装“讯雷”5 |
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发表于 24-10-2006 02:00 AM
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发表于 26-10-2006 07:26 PM
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感谢楼主分享...那几个video真的很有效...
我做了几下腹部痛到像鬼浆...
我觉得这套练习对下腹比较有效...做了一个礼拜,我的spare tyre已经有硬蹦蹦的感觉了...
请问楼主你做了多久才炼到六块？ |
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楼主 |
发表于 27-10-2006 02:06 AM
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原帖由 Noah_CCN 于 26-10-2006 07:26 PM 发表
感谢楼主分享...那几个video真的很有效...
我做了几下腹部痛到像鬼浆...
我觉得这套练习对下腹比较有效...做了一个礼拜,我的spare tyre已经有硬蹦蹦的感觉了...
请问楼主你做了多久才炼到六块？
下腹肌线条没有这么明显，不过会硬，就像你说的。。
2个月基本可以看到效果（ 挤的）
现在的我肥回了。。大吃大喝加上受伤。。还好腹肌还有，没跑完 |
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发表于 28-10-2006 12:58 AM
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发表于 28-10-2006 01:48 AM
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回复 #47 evil87 的帖子
刚开始是这样的嘛。。
需要付出一点代价。。
这么容易我就不必开冷气了。。
我们一起努力吧。。。
向腹肌向前进。。 |
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发表于 31-10-2006 03:44 PM
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楼主 |
发表于 2-11-2006 02:10 AM
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原帖由 鸡蛋糕小鸡鸡 于 31-10-2006 03:44 PM 发表
两个星期内腹部开始消瘦
要多努力哦。。
这里好像没有人其他人要练习了 |
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发表于 2-11-2006 02:30 AM
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发表于 2-11-2006 02:11 PM
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原帖由 hollyzz 于 2-11-2006 02:30 AM 发表
我有几个动作跟不上。。。我做了１个星期
什么说？？太累了？？
我刚开始都是吃蛇的。。
他八下我7下。。 |
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发表于 3-11-2006 11:05 AM
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原帖由 qqqqqqqqqqqq 于 2-11-2006 02:10 AM 发表
要多努力哦。。
这里好像没有人其他人要练习了
我也将这个运动片介绍给朋友, 他说不错但难跟得上, 所以只好用自己的节奏 |
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楼主 |
发表于 3-11-2006 02:00 PM
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原帖由 鸡蛋糕小鸡鸡 于 3-11-2006 11:05 AM 发表
我也将这个运动片介绍给朋友, 他说不错但难跟得上, 所以只好用自己的节奏
我刚开始也是用自己的节奏..
不过能长期玩很难吧,我自己都懒惰了..哈哈 |
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发表于 3-11-2006 07:18 PM
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刚开始时背部的有一点痛，现在好了点。。。因为布贴的不够厚地上硬 |
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发表于 3-11-2006 09:16 PM
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楼主请问situp和屈膝举腿是怎么做？？？
可以放照片吗？？ |
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楼主 |
发表于 4-11-2006 01:57 AM
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原帖由 hollyzz 于 3-11-2006 07:18 PM 发表
刚开始时背部的有一点痛，现在好了点。。。因为布贴的不够厚地上硬
不是说用床最好了吗？？ 难度也会降低。。
我买到瑜伽垫，用瑜伽垫做更惨。。瑜伽垫薄，和在地上作的感觉一样。尤其是裤子腰带那边 。。 |
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楼主 |
发表于 4-11-2006 01:58 AM
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仰卧起坐的正确做法
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
图片不正确， 别跟。让你们看美女腹肌而已。。呵呵
http://www.sport.org.cn/quanmin/jianmei/2004-08-20/286782.html
···················
仰卧起坐
仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈￣\\＿形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
一般有三种不同的安放位置：
Ⅰ.两手自然伸直平放在体测（易）
Ⅱ.两首部交叉互抱于胸前（中）
Ⅲ.两手置于颈后（难）
小贴士：
⒈准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。
⒉不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。
http://woman.263.com/20040423/00409535.html
抬上身时一定要停顿5秒（不多不少），这样才能锻炼到腹肌。1秒一下只能练腰。
[ 本帖最后由 qqqqqqqqqqqq 于 4-11-2006 02:05 AM 编辑 ] |
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楼主 |
发表于 4-11-2006 02:06 AM
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仰卧起坐可治妇科病
妇科病是女性的常见疾病，提高自身抵抗力和身体素质对治疗妇科病有非常重要的作用。最近有关专家研究证明，仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性的一种练习方法，属于周期性动作，锻炼腹肌的方法是治疗妇科病一个可行的辅助方法。
屈膝做仰卧起坐效果佳
首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的“力量性主动不足”，这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩，“独当一面”地完成动作，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此，想获得更好的腹部肌肉锻炼效果，建议用屈膝做仰卧起坐。
合理呼吸也有技巧
同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
仰卧起坐可锻炼腹股沟
仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。同时，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，适量运动还可以改善机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力。
■建议：30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45—50个/分钟；30岁最好做到40—45个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25—30个/分钟。然而从全民体质测试结果来看，大部分女性仰卧起坐成绩无法超过30个，还有不小的提升空间。
■警惕：
体育锻炼能促进身体健康，有利于预防、治疗妇科病，但若锻炼不当，尤其是超负荷运动，也有可能适得其反。如在经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上，形成囊肿。剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂，从而出现下腹部疼痛，甚至波及全腹。因此，建议患者应在医生和健身教练的指导下进行锻炼，这样才能保证科学、安全地达到预防和治疗妇科病的最佳效果。作者：■文 /上海体育学院运动人体科学硕士研究生温煦
http://news.xinhuanet.com/health/2005-04/02/content_2776380.htm |
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发表于 4-11-2006 02:28 AM
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