成的游泳日记 @ 备战labuan Swimathon 5.4km篇

yoyochong

建议~~~
因为你打算用蛙泳来比赛，我建议你将跑步的方式换成爬楼梯。
只要往上爬，不要下楼梯。因为爬楼梯除了练逆的体力、脚力、耐力之外，最重要的是上楼还可以练你如何在喘气连连的情况下，如何平稳的呼吸。
另外，千万别下楼，这很容易伤到脚以及肌肉。
以前我练习的时候，除了爬楼梯之外，跑步通常是在斜坡练习，这样大腿的爆发力比较强。

来自亚庇的成

yoyochong 发表于 18-3-2013 01:59 PM
建议~~~
因为你打算用蛙泳来比赛，我建议你将跑步的方式换成爬楼梯。
只要往上爬，不要下楼梯。因为爬楼梯 ...

嗯~谢谢..我一路来都有做着爬山越野跑步训练的 (因为每年10月都有参加爬山比赛,多数5月中或6月开始准备)

其实每次会游泳后练跑,其实也是环境因素和自己的因素(因为我想多运动量来瘦身).一直以来我是做长跑训练,只是因为这次"突然"要参加公开海域(二月中才突然决定的),所以暂时把游泳训练放在首要,跑步训练变成次要了.也可以这么说,我也不想因为要练游泳而少练跑步.

关于环境地点的因素:
每次下班后才可以去游泳,游泳池的选择有限,只能在家附近练.每次都从6点开始,如果游长的话(对我来说超过3500米算长了)游到来已经夜了(约7点半或接近8点),其实我还可以再继续游,也不会游完后动不了那种.现在的我相信游5公里不停是没问题的,只是不想去做而已.因为真的很纳闷,在25米池中来来回回百多次真的好闷.所以只好在游泳后去跑,一方面是要靠练跑来取代那本来要在游泳中用的体力,另一方面是我希望持续保持着跑步训练,因为这其实算是我主要的运动.为了可以游后跑,所以只好在附近的地方练跑.跑的话顶多跑30-45分钟,不想太多,因为太多的话会搞到最后很难睡觉.如果要练爬的话就无法在游泳后去进行了.因为附近没有高楼给我爬,就算有也无法进去爬.而且要找地方来练也不容易.我一路来只可以在周末周日下午时段去山里练爬而已..

我看了你的其他主题,你是教练吧!对我还有什么提点的呢??我对游泳不专,身边缺乏专业者的指点..只靠一路来建立的体能去训练而已

来自亚庇的成

18032013 (星期一)

星期一多数的游泳池都关闭的,今天没训练游泳,就只是跑步而已.我在家的范围找了一个360米一圈的距离来练跑,跑了21圈,时间41分19秒,距离共7.6公里.

今天训练:
跑步7.6公里 - 41:19 (360米 x 21圈)

来自亚庇的成

19032013 (星期二)

我打算在这星期不要游太长,最长距离大约3500米就够了.还有五个星期才比赛,所以训练时间依然很足够.今天一回到家,看见家外面的游泳池没有人,心想也许等下也不会多人,就不去一路来去的游泳馆,而今天暂时在这里训练.一下到水,非常失望!水池的水太热了,真的很热!训练中如果水池太热,一般上都不怎么好游.我也不打算游长,只游了2000米蛙泳.

2000米蛙泳 - 51:00
每100米分段时间:
2:10, 2:23, 2:27, 2:25, 2:29 (500米用时11:56), 2:32, 2:30, 2:33, 2:35, 2:32 (1000米用时24:41)
2:32, 2:35, 2:37, 2:35, 2:39 (1500米用时37:41), 2:36, 2:39, 2:40, 2:38, 2:43 (2000米用时51:00)

平均每100米 - 2:33

今天状态麻麻,热热的水池真的让我没什么心情想游,只游2000米就够了,之后立刻回家,不到10分钟就立刻去练跑.也跑360米的距离,共慢跑了14圈,时间29分35秒,距离共5.04公里.

今天训练份量:
2000米蛙泳 - 51:00
5.04公里慢跑 - 29:35

来自亚庇的成

20032013 (星期三)

今天做了一个很没有素质的训练.虽然下到游泳池水真的好高温,其实本身也很疲倦,因为工作太压力太忙了,心情不在状态.今天不算是训练,主要是要运动而已.所以再次游出很烂的时间,从来没有如此慢过.

2000米蛙泳 - 56:23
每100米分段时间:
2:31, 2:45, 2:47, 2:43, 2:51 (500米用时13:39), 2:47, 2:51, 2:53, 2:48, 2:48 (1000米用时27:51)
2:51, 2:44, 2:51, 2:49, 2:53 (1500米用时42:01), 2:51, 2:51, 2:53, 2:52, 2:52 (2000米用时56:23)

平均每100米 - 2:49 (第一次游如此的配速!从没如此慢过!)

如果看回昨晚,真的差好多好多.全程都轻松游,不出力.但是水温好高,游起来不怎么舒服的.游完之后,休息一会又在继续慢游了500米,但是没计算时间.

今天训练份量:
2000米蛙泳 - 56:23
500米轻松蛙泳 - 没计算时间

来自亚庇的成

有点失望!游泳比赛展期到六月25日...本来比赛是27/4的...造成我的训练计划有些阻碍了..本来六月就要开始准备神山比赛训练的....

来自亚庇的成

21032013 (星期四)

今天没练游泳,看见报纸说比赛延迟两个月了,距离游泳比赛还有3个月,所以这段其间应该不会游太高量,保持游泳就好了.并不是意思说会因此而偷懒,因为之前的临时决定参加,加上剩两个月所以每次都要保持高量的训练.现在看见有些时间了,还有三个月多的时间,继续保持游泳到五月头才再加大训练量就好了.先过了borneo marathon再继续魔鬼训练吧!

所以今天下班后直接去爬山,转换下训练心情,爬爬山也不错!爬上爬下约花了30分钟左右,主要是爬爽而已.回到家后就练跑步,360米跑了23圈,51分半跑了8.3公里.

今天运动份量:
爬山 - 30分钟左右
慢跑 - 51:29 @ 8.3公里

来自亚庇的成

23032013 (星期六)

昨天赶夜工,而且就算没赶工也运动不了,下大雨.休息了一天,但是身体依然虚弱的.
今天星期六,是做长距离的好时机.一路来星期六都是游很长距离的.由于比赛改期,今天就不要给压力自己.近期工作很忙,多得比赛改期让我在游泳时候可以轻松游,松弛精神.

2000米蛙泳 - 54:08
每100米分段时间:
2:27, 2:43, 2:42, 2:38, 2:46 (500米用时13:19), 2:40, 2:47, 2:40, 2:44, 2:45 (1000米用时26:58)
2:39, 2:43, 2:45, 2:43, 2:46 (1500米用时40:36), 2:43, 2:42, 2:42, 2:44, 2:40 (2000米用时54:08)

平均每100米 - 2:42 (和上一次的2000米慢游比起来,今天也游很慢,居然全部100米都快过上一次的慢游)

游完2000米蛙慢游,就继续做些局部和慢游,再游了500米(没计算时间)

下星期的训练会多做游后练跑.游泳的话设定距离在2000-2500米,最高到3000米就够了(4月的训练),希望做多些2000-2500米游泳+ 6.5 - 8.3公里跑步.过了五月五号的马拉松,才全力专注在游泳训练.那时距离比赛6月25号还有很长的时间.希望那时候的身体有够强了,因为前几天的训练让我越来越累了,因为上身还不够强,一突然持续加长距离来游,反而越练越慢去了.

今天运动份量:
2000米蛙泳 - 54:08
500米轻松蛙泳 - 没计算时间 (估计花了15分钟)

番薯仔

来自亚庇的成 发表于 23-3-2013 09:34 PM
23032013 (星期六)

昨天赶夜工,而且就算没赶工也运动不了,下大雨.休息了一天,但是身体依然虚弱的.

楼主竞赛几时？？？

期待！

来自亚庇的成

番薯仔 发表于 24-3-2013 09:40 AM
楼主竞赛几时？？？

期待！

本来是27/4...现在改到去25/6了..

来自亚庇的成

24032013 (星期天)

今天差不多三点多就游泳了.热晒的天气下游很不错下.今天依然做慢游,保持2000米份量就够了.

2000米蛙泳 - 53:59
每100米分段时间:
2:28, 2:43, 2:43, 2:41, 2:42 (500米用时13:19), 2:44, 2:44, 2:43, 2:43, 2:45 (1000米用时27:00)
2:44, 2:41, 2:41, 2:42, 2:42 (1500米用时40:32), 2:43, 2:44, 2:45, 2:46, 2:26 (2000米用时53:59)

平均每100米 - 2:41

今天的时间比昨晚快了一些,快了9秒.游泳后休息了约一个小时,又再去练跑了.在家范围外跑了4.06公里,时间是21分44秒.

今天训练份量:
2000米蛙泳 - 53分59秒
4.06公里跑步 - 21分44秒

来自亚庇的成

训练进入第五周了,这星期也比上星期差了,不只份量少了接近3000米,速度也慢了.训练也要调整了,因为比赛延期了,反而比预定日期多了两个月.

正式准备比赛期:
第一周:
(18/2 - 24/2): 3次2000米, 1次3000米, 1次1000米 (游5天) - 总和10公里 (其中3次训练是游后跑, 没游泳的日子是跑步代替)

第二周:
(25/2 - 03/3): 2次3000米, 1次2000米, 2次1000米 (游5天) - 总和10公里 (这星期没有游后跑,纯粹游泳而已,没游泳的日子是跑步代替)

第三周:
(04/3 - 10/3): 1次4000米, 1次3500米, 1次2500米, 2次1000米 (游5天) - 总和12公里 (这星期只有一天游后跑,2500米游泳后跑了5公里)

第四周:
(11/3 - 17/3): 1次4000米, 1次3000米, 1次2600米, 1次2000米 (游4天) - 总和11.6公里 (这星期只有两天游后跑,一次是2000米游泳后跑了7.2公里,另一次是2600米游泳后跑了5.6公里,另外还有跑步两天7.1公里和7公里)

第五周:
(18/3 - 24/3): 2次2500米, 2次2000米 (游4天) - 总和9公里 (这星期只有两天是游后跑, 一次是2000米游泳, 5公里慢跑,另外一次也是2000米游泳,4.06公里跑步.另外两天没有游泳,只做跑步训练,一次7.6公里,一次8.3公里)

来自亚庇的成

25032013 (星期一)

星期一是游泳池的关闭日.休练的其间就做慢跑训练.跑了62分44秒,很轻松很慢之下完成距离才9.2公里.

来自亚庇的成

26032013 (星期二)

今天异常忙碌的一天,在公司很多东西赶.一直做工做到630pm,才赶急回家游泳.回到家看见公寓游泳池空无一人,大好机会免费游泳了!就直接在公寓内练水.由于最近天气实在太热,一下到水,游泳池的水温真的好高!又是不好练习的一天.但是也没理会太多,直接游就是了.最后只游了2000米的蛙游.慢游的时间明显比前几次的训练好多了.

2000米蛙泳 - 52:16
每100米分段时间:
2:19, 2:31, 2:35, 2:36, 2:37 (500米用时12:40), 2:40, 2:36, 2:37, 2:40, 2:40 (1000米用时25:55)
2:37, 2:39, 2:38, 2:38, 2:38 (1500米用时39:08), 2:38, 2:36, 2:40, 2:39, 2:32 (2000米用时52:16)

平均每100米 - 2:36

今天训练份量:
2000米蛙泳 - 52分16秒

来自亚庇的成

29032013 (星期五)

两天没运动了,有些"过意不去".难得今天是公共假期,早上去爬山.但是时间不会长,上下才不过45分钟而已.然后就得回公司加班.下午约3点就去练游泳了.今天依然打算慢游就够了.只游了2000米蛙泳再加多100米轻松游.

2000米蛙泳 - 54:03
每100米分段时间:
2:27, 2:43, 2:42, 2:44, 2:45 (500米用时13:22), 2:43, 2:42, 2:43, 2:43, 2:43 (1000米用时26:59)
2:43, 2:44, 2:43, 2:43, 2:44 (1500米用时40:38), 2:46, 2:46, 2:40, 2:38, 2:33 (2000米用时54:03)

平均每100米 - 2:42

今天训练份量:
早上爬山 - 45分钟
2000米蛙慢游 - 54:03
100米蛙轻松游 - 无计算时间

来自亚庇的成

30032013 (星期六)

今天做了一个"穷人版铁人训练".游泳,爬山(没脚车,靠爬来取代),跑步.

完成训练后真的很满足下.其实一开始就没有打算如此做的,因缘巧合下才将错就错~本来就要游2500米,但是游到1500米雨就下大了,而且还打雷,只好提早收工.等雨停后也没心去游了,只好约了一个朋友去爬山,爬上爬下用了66分钟,就回家再继续练跑.在家的范围跑了37分35秒,今天总运动时间共2小时22分.

1500米蛙泳 - 38:17
每100米分段时间:
2:20, 2:32, 2:31, 2:33, 2:32 (500米用时12:30), 2:34, 2:38, 2:36, 2:34, 2:35 (1000米用时25:29)
2:35, 2:35, 2:33, 2:32, 2:31 (1500米用时38:17)

平均每100米 - 2:33

今天总训练量:
蛙泳1500米 - 38:17
越野爬山 - 66:30
慢跑6.2公里 - 37:35

来自亚庇的成

31032013 (星期日)

昨天的训练让我昨晚失眠,因为运动时间有些过长了.所以今天怎么样都不会做多.下午不到三点就去游泳了,在家的公寓游泳池游泳,免费入门!

1000米蛙泳 - 25:57
每100米分段时间:
2:23, 2:36, 2:35, 2:36, 2:38 (500米用时12:50), 2:37, 2:38, 2:37, 2:35, 2:38 (1000米用时25:57)

平均每100米 - 2:36

游完1000米就不想再继续了,只再做多500米的轻松游而已.

今天训练份量:
1000米蛙泳 - 25:57
500米轻松游 - 无计算时间

来自亚庇的成

训练进入第六周了,这星期比上星期份量少多了,但是其他运动跑步和爬山却加多些了.

正式准备比赛期:
第一周:
(18/2 - 24/2): 3次2000米, 1次3000米, 1次1000米 (游5天) - 总和10公里 (其中3次训练是游后跑, 没游泳的日子是跑步代替)

第二周:
(25/2 - 03/3): 2次3000米, 1次2000米, 2次1000米 (游5天) - 总和10公里 (这星期没有游后跑,纯粹游泳而已,没游泳的日子是跑步代替)

第三周:
(04/3 - 10/3): 1次4000米, 1次3500米, 1次2500米, 2次1000米 (游5天) - 总和12公里 (这星期只有一天游后跑,2500米游泳后跑了5公里)

第四周:
(11/3 - 17/3): 1次4000米, 1次3000米, 1次2600米, 1次2000米 (游4天) - 总和11.6公里 (这星期只有两天游后跑,一次是2000米游泳后跑了7.2公里,另一次是2600米游泳后跑了5.6公里,另外还有跑步两天7.1公里和7公里)

第五周:
(18/3 - 24/3): 2次2500米, 2次2000米 (游4天) - 总和9公里 (这星期只有两天是游后跑, 一次是2000米游泳, 5公里慢跑,另外一次也是2000米游泳,4.06公里跑步.另外两天没有游泳,只做跑步训练,一次7.6公里,一次8.3公里)

第六周:
(25/3 - 31/3): 1次2100米, 1次2000米, 2次1500米 (游4天) - 总和7.1公里 (这星期一次游后爬+跑,一次游后跑,只有一天做跑步训练)

打算在第8周才开始提高游泳份量.目前想多跑和爬.

来自亚庇的成

01042013 (星期一)

今天是游泳池关闭日,没练水就去跑步.和一个朋友在雨中轻松慢跑了67分30秒,距离10.6公里.

今天训练份量:
10.6公里轻松慢跑 - 67:30

来自亚庇的成

02042013 (星期二)

今天为自己定下目标,一定要做到游泳2000米 + 10公里慢跑,志在磨练自己的意志力.

2000米蛙泳 - 53:48
每100米分段时间:
2:26, 2:34, 2:35, 2:37, 2:38 (500米用时12:52), 2:37, 2:43, 2:41, 2:39, 2:43 (1000米用时26:17)
2:43, 2:42, 2:47, 2:44, 2:45 (1500米用时40:00), 2:42, 2:47, 2:50, 2:43, 2:43 (2000米用时53:48)

平均每100米 - 2:41

游泳后不到15分钟,我就去练跑了.在家的范围外轻松慢跑,前7公里跑到很轻松,虽然游泳后体力多少有些流失,但是跑起来一点都不累,只有在7公里后才慢慢感受到疲劳,但是也不太辛苦啦.最后以58分30秒完成9.6公里.我计算错误距离,本来以为一圈是2公里,那里知道才1.92公里而已.

今天训练份量:
2000米蛙泳 - 53:48
9.6公里慢跑 - 58:30