cynash的跑步记事簿 Road To 3:40

cynash

13/2/2013
地点: 住家附近 - Taman Perindustrian Bkt Serdang - Jalan Cemara
时间: 1837
距离: 12.21 km @ 58:53
节奏跑斜坡路线。
休息15分钟，双脚撑体2分钟.

15/2/2013
地点: 住家附近 - 沙登一校
时间: 1808
距离: 15.27 km @ 1:14:34
节奏跑15 km.

16/2/2013
地点: 住家草场
时间: 0843
距离: 6.11 km @ 35:18
赤脚在草场的水泥地轻松跑20圈，
距离                                            时间                    配速                  
6.11 km (20 * 300m)                   35:18              6:05 - 5:34
休息10分钟，双脚撑体3分半分钟，休息1分钟，左右侧身撑体各做35秒。

17/2/2013
地点: 住家附近 -Brooks Half Marathon 路线
时间: 0713
距离: 30.18 km @ 2:39:37
SCKLM Training 9.
凌晨五点起床，看到天阴阴，像似要下雨，拖到七点才开跑，B.H.M 近了，就拿这路线试跑。
回到家，双脚撑体3分钟.

出勤5天，跑了65.55 km

cynash

20/2/2013
地点: 住家附近 - Taman Perindustrian Bkt Serdang
时间: 0534
距离: 7.14 km @ 33:23.0
节奏跑7km。
休息15分钟，双脚撑体3分钟.

21/2/2013
地点: 住家附近 - 沙登一校
时间: 1845
距离: 11.07 km @ 52:12.0
节奏跑11 km.
休息15分钟，双脚撑体3分半分钟.

22/2/2013
地点: Taman Bukit Jalil
时间: 1857
距离: 10.63 km @ 52:13.0
好久没到这公园跑，接近晚上7pm了，又要硬着头皮快跑10 km.

23/2/2013
地点: 住家草场
时间: 0639
距离: 5.09km @ 22:39.0
原本打算轻松跑10km, 迟起床只好到草场赤脚跑5km.跑完检查左右脚板，都有脱皮，但没起水泡。八点多又要赶去上班。
距离                                             时间                                      
1km                                            4:36.7
2km                                            4:21.6
3km                                            4:16.0
4km                                            4:22.2
5km                                            4:37.3
.09km                                           :25.7  
休息5分钟，双脚撑体3分半分钟。

24/2/2013
地点: 75% Brooks Half Marathon 路线
时间: 0708
距离: 16.47 km @ 1:19:25.0
原本打算模拟跑这路线测试下完赛时间，但连续四天快跑再硬啃这路线实在吃不消，上完终极斜坡已经灯枯油尽，只好放弃剩余的5km.
回到家，双脚撑体3分钟.

出勤5天，跑了50.40 km

追命

你的训练量好惊人。。。
小弟自叹不如。。。

cynash

追命 发表于 24-2-2013 11:15 PM
你的训练量好惊人。。。
小弟自叹不如。。。

这里的一位全马高手周里数已经上百了。 我的训练算得什么

cynash

26/2/2013
地点: Taman Sri Endah
时间: 1809
距离: 11.18 km @ 54:32.0
放工后要去大城堡夜市场走走，就在Endah Parade对面的花园跑跑测试下路线，由于怕迷路，就带着gps一起跑。在毛毛雨中跑了11 km, 来回大概要跑5km ++的上斜路，包括一段1.2km++的上斜。又找到一个练脚力的训练地方。

28/2/2013
地点: 住家附近 - 沙登一校
时间: 0509
距离: 11.18 km @ 53:09.0
节奏跑11 km.

28/2/2013
地点: 住家附近时间: 1915
距离: 8.40 km @ 46:17.0
放工回家后慢跑8km, 脚很沉重，跑起来有些喘，跑到7km后，用4:45/km配速跑1km, 脚步很乱，跑得好喘，最后400m慢跑回草场。
休息15分钟，双脚撑体3分钟。

二月份出勤21天，跑了256.40 km

3/3/2013
地点: Brooks Half Marathon  2013 21km （主力赛事）
时间: 0530
距离: 21.40 km @ 1:40:16.0 (应该是 1:39:xx)
今年迎来首个赛事，一来就是主力赛事，有些压力。上星期模拟跑但因太累只跑16km，跑后大概预测完赛时间为1:43加减2分钟。这次路线有些更改，先跑斜路线，最后5km跑平,稍斜路线。从10km ++开始， 一直跟Alonso角力，你平路割我，我上坡割你。离开Astro没多远，就被Alonso抛远，毫无还手之力。之后就aim着 michael Wong来跑，我俩距离大概100m++, 可惜没有后劲，追不上，接近终点还被两位跑者迎头赶上。

出勤4天，跑了52.16 km。

fabiolee

cynash 发表于 3-3-2013 08:44 PM
26/2/2013
地点: Taman Sri Endah
时间: 1809

Alonso最近刚跑完Tokyo Marathon回来，操得很fit，实力不容忽视。

cynash

fabiolee 发表于 3-3-2013 09:38 PM
Alonso最近刚跑完Tokyo Marathon回来，操得很fit，实力不容忽视。

42km跑出sub4, 这次21km又跑出cari第一。 “越来越唔订企咗”

cynash

5/3/2013
地点: Taman Sri Endah
时间: 1819
距离: 8.43 km @ 39:50
大腿还是有些酸痛，但还是来个斜坡节奏跑。跑完去夜市集打包晚餐。
回到家，双脚撑体4分钟。

cynash

6/3/2013
地点: 住家草场
时间: 1947
距离: 6.12km @ 29:42
放工回到家已经7点多了，很晚了，匆匆走到草场热身然后快跑6km.
距离                              时间                                      
1km                                            5:01.3
2km                                            4:47.7       
3km                                            4:51.1               
4km                                            4:43.6
5km                                            4:54.2
6km                                     4:56.1       
.12km                                           :27.8          
休息5分钟，双脚撑体4分钟。

cynash

7/3/2013
地点: 住家附近 - Jalan B.S 7/12
时间: 1917
距离: 14.23 km @ 1:14:10.0       
放工回家后就拖着蛮沉重的脚步来跑，跑上斜跑得很喘。跑到10.11km， 手表失去卫星讯号，又要停下来重新设定讯号。这时刚好卡在上斜路段，讯号恢复了又要吃力地跑上斜。挨完14km匆匆休息就回家。
回到家，双脚撑体3分钟。

cynash

8/3/2013
地点: Bukit Jalil Rekreasi Park
时间: 1812
距离: 12.12 km @ 1:02:25.0  
今天早放工就到这公园跑步。虽然刚停雨不久，但还是很闷热，刚开跑不久就已经汗流浃背，呼吸和迈出的步伐都很沉重。跑完两圈就收工。
回到家，双脚撑体4分钟。

  

chaucky

cynash 发表于 8-3-2013 09:29 PM
8/3/2013
地点: Bukit Jalil Rekreasi Park
时间: 1812

你也好勤劳。哈

cynash

chaucky 发表于 8-3-2013 09:48 PM
你也好勤劳。哈

大家咁话。 大赛近了，希望可以勤劳些

cynash

10/3/2013
地点: 住家附近 + Jalan Bkt. Jalil Indah
时间: 0456
距离: 25.55 km @ 2:15:59.0
SCKLM Training 10
体型又瘦了， 心跳带越带越松，这次跑到4公里多干脆把它系在腹部。体力还不好，上不到30公里。全程只在17.4km停了会儿。
休息10分钟，双脚撑体4分钟。
  
出勤5天，跑了66.45 km

cynash

11/3/2013
地点: 住家附近
时间: 1856
距离: 8.03 km @ 35:42.0
放工回家后来个短程配速平地快跑。
休息10分钟，双脚撑体4分钟。

cynash

12/3/2013
地点: 住家附近 + Perindustrian Bkt. Serdang
时间: 1949
距离: 10.05 km @ 48:32
放工回家后又来个10公里快跑。
回到家，双脚撑体4分钟。

HuMoR+DkNy

cynash 发表于 12-3-2013 09:54 PM
12/3/2013
地点: 住家附近 + Perindustrian Bkt. Serdang
时间: 1949

瓦老也... 你的训练跟我的训练差别就是我练短，你练长... 速度大同小异...
我没有那个耐力... 其实要5分配速顶玩42公里对我来说... 妙想天开了

chaucky

HuMoR+DkNy 发表于 12-3-2013 10:04 PM
瓦老也... 你的训练跟我的训练差别就是我练短，你练长... 速度大同小异...
我没有那个耐力... 其实要5分 ...

其實我覺得五分半還有機會，五分真的非常難

cynash

HuMoR+DkNy 发表于 12-3-2013 10:04 PM
瓦老也... 你的训练跟我的训练差别就是我练短，你练长... 速度大同小异...
我没有那个耐力... 其实要5分 ...

现在已经很难预算时间在工作日练跑， 我都是硬着头皮挤出时间跑快的配速的。
时间过得很快，留给你练全马的时间已不多。过了四月你会很忙料， program 330祝你好运咯

cynash

chaucky 发表于 13-3-2013 10:51 AM
其實我覺得五分半還有機會，五分真的非常難

还好我俩没玩program 330, 但345也难啃下