突破重量疑问

GTrzero

我先設定環境與舉個例子來發問，
工具 ： 小啞鈴(單手使用的那種)，小啞鈴有 5KG, 8KG,10KG 這3種
例子 ： A先生 舉的起 5KG 並且能 慢慢的 上下舉動算 1次 的 舉動 25次左右，手臂開始酸。
           設定是 1 組 30次，做3組。

疑問 1 : 關於重量的調整，請問是怎麼判斷重量要調整。
           當身體的鍛煉部位開始酸軟的時候，一直鍛煉到 能直接做完 1組 都不酸軟后 才從5KG調整至8KG 還是 要怎麼判斷 ??

疑問 2：關於調整重量后的鍛煉，
           從 5KG 調整至 8KG后，訓練的組數是照常嗎??

疑問 3 ： 鍛煉的組數是要調整到會鍛煉到 酸軟 才算是有效的鍛煉嗎??

疑問 4 ： 肌肉酸痛的時候 是否應該繼續鍛煉，或者是 減少次數維持鍛煉 呢??
             (因為有些人說要休息，有些說繼續鍛煉 ，所以很迷惑)

疑問 5 ： 進食的時間 和 鍛煉 的問題。
              a ) 是 應該在 鍛煉前 進食 還是 鍛煉后 進食 比較好??
              b ) 若是 還沒進食，在 鍛煉后，是需要等多久后才可以進食呢??


目前大致疑問為以上，感謝各位的指教。謝謝

ksiong92

疑問 1 : 關於重量的調整，請問是怎麼判斷重量要調整。
重量是根据你本身的力量来做调整，比如我练bicep10kg哑铃我拿10下就感觉酸软没力再举起，可是我练胸部20kg推了10下就没力。最好的次数应该根据自己的重量举起8~12下

疑問 2：關於調整重量后的鍛煉，
组数是照常(set)，可是次数(rep)最好也维持8~12下，如果要6下7下也是可以的

疑問 3 ： 鍛煉的組數是要調整到會鍛煉到 酸軟 才算是有效的鍛煉嗎??
对

疑問 4 ： 肌肉酸痛的時候 是否應該繼續鍛煉，或者是 減少次數維持鍛煉 呢??
今天你练了bicep,明天bicep痛就不要练bicep了，否则越练越小。明天就练其他的部位吧，健身计划可以参考也可以自己安排

疑問 5 ： 進食的時間 和 鍛煉 的問題。
              a )锻炼前要进食，不然没力运动。最好是锻炼前2小时吃东西，到了你没饱腹感之后才做运动吧
                  锻炼后也要进食因为在锻炼时消耗了很多体力，需要食物来补充回体力
              b )锻炼后大概是20~30分钟后就可以进食。也是补充蛋白质的黄金时期

tiandao

做运动不是要做几重，而是要看你有没有吃到那个部位的力，要是没有的话你怎样都好也是徒劳的。吃方面，我则是边做运动边喝蛋白质，吃是在之后才来吃的。还有如果你练到酸痛的时候，最好的停止因为你已经练过量了。

GTrzero

tiandao 发表于 25-8-2013 03:48 PM
做运动不是要做几重，而是要看你有没有吃到那个部位的力，要是没有的话你怎样都好也是徒劳的。吃方面，我则 ...

哦~~ 謝謝指教，詳細的鍛煉方式我回去搜尋看看。

GTrzero

ksiong92 发表于 24-8-2013 03:16 PM
疑問 1 : 關於重量的調整，請問是怎麼判斷重量要調整。
重量是根据你本身的力量来做调整，比如我练bicep10 ...

難怪我做運動都沒效果啦，原來就是有錯誤的觀念 XD。
謝謝 ksiong92  的解答。

芝士蛋糕

健身两年，哑铃重量在bench press, deadlift, db row 等compound exercise都不断再加(12.5kg)。但一些练triceps 的如 one arm dumbell extension，重量却停止不前。上个workout,还fail在2rep而已。很久前已在7.5/8 kg; 6rep(3set)或后期6rep(4set)；一直不能突破。过后降去5kg high rep 或mix 跟7.5kg，但并没改善。

另外，练shoulder 的 alternate front db raise 也很难突破。身材176cm,59上直66kg。

这是常见的吗？还是有办法改善？

(form 才是王道的说法我明白)

天浪星-简

dumbell extension不是玩重的 .....

tiandao

拿哑铃是要在自己的身体可以承受的范围内进行，而不是纯脆的拿重重罢了，举重是要摄取多蛋白质（运动员用的那一种），再配合适当的休息，方可达到最佳效果。

芝士蛋糕

不是要纯脆的拿重重罢了...只是觉得加重是必然的，在过了一段时间。

奇怪做么某种workout不能进步（加重或加rep)...

还是只有一直保次5kg...别的workout可一直加。

lucas1168

要上重量用barbell吧。

hao_k2

請各位專業的大大給點意見 ，打個比喻平時我訓練chest 都是玩 15kg - 12rm - 3 set ,目前明顯有一點點效果。

昨晚和某位新朋友喝茶他告訴我這些，他說要增大肌肉的玩法是由輕到重。

chest workout :-
1st set -barbell - 18rm
2nd set - 5kg - 16rm
3th set - 10kg - 14rm
4th set - 15kg - 10rm

請問他說的做法是正確的嗎？ 平時健身房裡都會有很多不同的人會給予意見，可是就是每個人的說法都不一樣讓我也有點困擾。。。。。還是大大們能給點專業的意見？？？

lucas1168

要长size，不需要去到18rep那么多（代表你拿得不够重），控制在12rep（你只能完成12rep的重量）或8rep。

1m4ud

本人是重到輕……

quan880801

重量可以不需要减。。。拿重点点。。然后12reps...4 set...1min rest between set...

hao_k2

quan880801 发表于 9-10-2013 11:22 PM
重量可以不需要减。。。拿重点点。。然后12reps...4 set...1min rest between set...

谢谢，大大们！！！！

alan0088

我自己一个人玩，从重玩到轻， 没休息，4set 8-10reps，

唐。竹涵

个人是拿适合的重量
10 * 10 Reps
重要的是你可以感觉到它在锻炼你的肌肉

lucas1168

lansing2021 发表于 10-10-2013 11:45 PM
假设我的肩部哑铃推举~

我的100%力量是15kg~（本来是12.5KG的~过后试拿15kg~做完30下后~第2组动作开始 ...

不如你试试看如下：

8kg x 12reps
10kg x 10 reps
12kg x 8reps
14kg x 8reps (如果14kg不能就12kg x 8reps)

每组休息1分钟或半分钟。不要超过1分钟半。

between sets 的重量最好不要跳跃太远。以上是最典型的routine了。

lucas1168

lansing2021 发表于 11-10-2013 09:47 PM
可是我多数用哑铃的哦~
只有7.5 ，10 ，12.5而已~。~！！

那就顺序排列咯。最尾一set拿12.5kg。

shoulder press的话，用barbell吧。要长肉的workout离不开barbell。dumbell 多数是cutting时用比较多。

kent05

lucas1168 发表于 11-10-2013 09:55 PM
那就顺序排列咯。最尾一set拿12.5kg。

shoulder press的话，用barbell吧。要长肉的workout离不开barbe ...

shoulder press我都是做哑铃arnold press和military press