小火柴の健身日记

賣女孩的小火柴

饮食是需要配合运动量的，

照常理你还是新人的状态来看，运动量应该没有很强，
重量也不会太过重，可 ...
天浪星-简 发表于 14-9-2010 12:33 AM

目前的用的重量在4~6之间
其实我除了常放屁以外，小便黄和大便硬的问题几乎是没有的。
因为第一天开始喝蛋白粉的时候有注意到小便黄得非常吓人，那天起在工作的时候都有一直在喝水。
但不知道是不是这样弄到肚子水肿? @@
午餐和尤其晚餐我通常都有吃蔬菜和水果(木瓜/香蕉)，消化方面还算正常~

可能明天开始我减少一下蛋白粉摄取的分量好了。。。我也觉得有点太超过。。。
刚看了我的whey protein的说明: 运动前或运动后喝
就是说如果我早餐和睡前喝都是白费？

賣女孩的小火柴

饮食:
早餐: CornFlakes+HL牛奶+蛋白粉               
...
天浪星-简 发表于 14-9-2010 12:54 AM

Multivitamin最近出门太急忘了吃 ^^"
GNC的，说一天要4颗 o.O“
通常我分早上2颗+晚上2颗。
除非要出门到很也才回来我才在早上一下4颗 >.<
但是Corn Flakes不配牛奶吃，当零食咬? @@

天浪星-简

Multivitamin最近出门太急忘了吃 ^^"
GNC的，说一天要4颗 o.O“
通常我分早上2颗+晚上2颗。
除非要出门到 ...
賣女孩的小火柴 发表于 14-9-2010 01:08 AM

    我不知道怎样说好，只是我个人觉得你太过于依赖产品...............

賣女孩的小火柴

我不知道怎样说好，只是我个人觉得你太过于依赖产品...............
天浪星-简 发表于 14-9-2010 10:40 AM

我也不知道 >.<觉得自己饮食/营养方面控制得不好，希望保健品可以辅助一下 >.<
以前妈妈买multi vitamin给我,我碰都不碰一下
现在反而自己去买来吃... （汗）

賣女孩的小火柴

9月14日(二)今早起来左手臂酸的嘞！>.<
做1 Arm side bend的时候，左手臂有点bend不到...

Workout:

慢跑: 15分+3分cooldown （9kph）消耗193卡路里，2.61km
快跑:  3分+1分cooldown (13kph) 消耗51卡路里，0.75km

1 Arm side bend: 两边各10x hold 10秒
Dumbell Side Bend: 两边各10x hold 10秒
Ab/Stomach Crunch: 3x(15,15,15)
Leg Lifts: 3x(15,15,15)
Bicycles Crunch: 3x(15,12,10)
Incline Oblique Crunch: 3x(10,10,10)
Low Row: (10,10,10)
Leg Curls: 3x(15.15,15)


早餐: Corn Flakes +麦片一杯 + Multivitamin.很意外的很耐饱 @@
午餐: 鸡饭（去皮）+菜心+虾云吞+ 老板请的奶茶<----其实很不想喝....
workout前: 蛋白粉一杯
晚餐: 鸡胸肉+包菜+红萝卜+豆腐 煮汤，无饭
宵夜: 晚餐吃剩的一小碗蔬菜汤

賣女孩的小火柴

9月15(三)

Workout:
慢跑: 分开两次 15分钟+3分钟cooldown （9kph）消耗186卡路里，2.56km
快跑: 3分钟+cooldown 1分 (13kph) 消耗50卡路里， 0.75km

肩+胸+手臂
=========
做press的机器故障没办法做 :S
改作一些dumbell推举动作Triceps Pushdown: 3组x10,10,8
Biceps Curls: 3组x10,8,8
Low Row: 3组x10,10,10
Pec Fly: 3组x10,10,10Rear Deltoid: 3组x10,8,6
再稍微一点腰部运动。

早餐: 两片白全麦面包+水 (睡迟了...)
午餐: 经济饭 - 酱油鸡、马铃薯、青菜
下午茶: Nutrition Bar
Workout前: 蛋白粉一杯
晚餐: 半包出前一丁面、免油、少量调味料+鸡胸肉+包菜丝+红萝卜
宵夜: --

===============


看到有人把自己撑在两个机器之间，然后屁股往下蹲。
自己照样学做好像还挺不错，有拉到手臂、肚子和腿。^^

賣女孩的小火柴

9月16日(四) Workout: 慢跑: 13分+3分cooldown （9kph）消耗164卡路里，2.26km 快跑:  3分+1分cooldown (13kph) 消耗50卡路里，0.75km Reverse Crunch: (30,20,15) Pulse up: 3x(10,10,10) Situp: 3x(15,15,15) Traditional Crunch: 3x(10,10,10) Ab/Stomach Crunch: 3x(15,15,15) Leg Lifts: 3x(15,15,15) Bicycles Crunch: 3x(15,12,10) Incline Oblique Crunch: 3x(10,10,10) Low Row: (10,10,10) 早餐: Corn Flakes混麦片一碗 + Multivitamin. 午餐: 经济饭 - 鱼、青菜、长豆 workout前: 蛋白粉一杯 晚餐: 香蕉(饭前)，鱼片、鸡胸肉+包菜+红萝卜+昨天留下的半包面 宵夜: HL牛奶 昨晚下载了一个I-phone用的app，叫《I-fitness》。这下我终于搞懂我以前做的那些动作的名称了。这个app里面收录了上百种各种部位训练的名字、方法和Step by step教学图片。也有说明什么动作是练什么部位。里面也有记事本功能让你记录下你的workout，你可以从名单上点你做过的动作，可以输入Reps、Weights等资料。还可以量身高、体重或把自己个部位的照片放进去供日后比较用。挺神奇的一个app :p  有I-phone的朋友不妨试一试这个app ^^

賣女孩的小火柴

9月17日(五)

Workout:

慢跑+快跑: 7分钟慢跑(9kph)+3分钟快跑(13kph)+3分钟cooldown
               消耗142卡路里， 1.92km




肩+胸+手臂
=========
Shoulder press: 3组x10
Incline Press: 3组x10
Chest Press: 3组x10
Biceps Curls: 3组x10,8,8
Triceps Pushdown: 3组x10,8,8
Low Row: 3组x10,10,10
Pec Fly: 3组x10,10,10Rear Deltoid: 3组x10,8,6
再稍微一点腰部运动。


饮食:
早餐: 白面包x2+麦片+multi vitamin
午餐: 咖喱牛肉饭
workout前: 蛋白粉
晚餐: food court的美容餐:- 烫去皮鸡肉，一堆生蔬菜，黑芝麻豆瓣酱，miso soup
宵夜: 香蕉+HL牛奶

賣女孩的小火柴

9月18日(六) -- 休到KL参加朋友的婚礼


早餐: 麦当劳Sausage Mc Muffin, 不吃炸薯饼，奶茶免糖
午餐: Redbox豆腐肉碎饭
下午茶: Hi-Tea 海鲜意大利面+Latte
晚餐: 婚宴之好料，幸好不是太油腻。3杯白酒
宵夜: 白酒


9月19日(日) -- 休
早餐: 朋友妈妈给的江鱼仔面包+麦片一杯
午餐: tuna面包+水
下午茶: 3/4粒翡翠奶黄月饼
晚餐: food court美容餐
宵夜: 下午吃剩的1/4月饼+水

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9月20日(一)

Workout:
跑步机满座，只好骑脚车来热身~
Cardio: 骑10分钟左右，心跳率达170左右，消耗卡路里85，5.56km



肩+胸+手臂
=========Dumbell pushup: 3组x15,10,10
Dumbell Side Bend: 两边各10x hold 10秒
Shoulder press: 3组x10
Incline Press: 3组x10
Chest Press: 3组x10
Biceps Curls: 2组x10,10,
Triceps Pushdown: 2组x10,10,
Low Row: 3组x10,10,10
在两架器具中间，双手双脚把自己身体撑起，屁股往下深蹲。就是之前偷学别人的动作

再稍微一点腰部运动。


饮食:
早餐: 白面包x2+麦片+multi vitamin
午餐: 经济饭 - 鸡肉，蔬菜，金瓜
workout前: 蛋白粉
晚餐: food court的美容餐:- 烫去皮鸡肉，一堆生蔬菜，黑芝麻豆瓣酱，miso soup
宵夜: HL牛奶





==========


捏了一下自己的赘肉，发现跟以前相比"松"了很多。
以前是一整块肥肥的，现在感觉捏到的是皮，不过外形还是差不多一样，肚腩倒是小了很多。
肋骨和腋下之间的部分感觉长了点肌肉。

賣女孩的小火柴

9月21日(一)

Workout:

慢跑: 13分钟慢跑(9kph)+3分钟cooldown, 消耗164卡路里， 2.26km快跑: 3分钟快跑(13kph)+1分钟cooldown, 消耗50卡路里， 0.75km
               

肩+胸+手臂
=========
Reverse Crunch: 3x(15,15,15)
Situp: 3x(15,15,15)
Ab/Stomach Crunch: 3x(15,15,15)
Abdormal reverse Curls: 3x (10,10,10)

Pulse up: 3x(20,15,10)
Bicycles Crunch: 5x(15,15,15,15,15)
Leg Lifts: 3x(10,10,10)
Low Row: (10,10,10)



饮食:
早餐: corn flakes+麦片+蛋白粉+multi vitamin
午餐: 经济饭 - 炒瘦猪肉、通心菜、长豆、木瓜汁
workout前: 蛋白粉
晚餐: 自炒蚝油鸡胸肉+包菜丝、香蕉、一杯HL牛奶
宵夜: HL牛奶

===============

上网找到一个简便的卡路里计算器，可以大概知道自己吃了多少卡
http://www.51240.com/kaluli/

＠藉由食物份量來控制攝取量與熱量

　　臨床上，為了方便計算食物中的熱量與主要營養素，定出了各類食物一份的重量，而每一份的同類食物基本上所含的三大營養素是相同的。

＊舉例來說，每份五穀根莖類均含有2公克蛋白質，0公克脂肪與15公克的醣分及70大卡的熱量。

＊而飯50公克是一份主食，麵條（熟）60公克為一份主食，吐司25公克為一份主食。因為同一份量主食所含的熱量與主要營養素是相同的，所以，我們就可以知道50公克的飯＝60公克的麵＝25公克的吐司＝70大卡。此外，我們還可知道一碗飯=70*4=280大卡的熱量；而一碗麵=70*2=140大卡的熱量；因此，可以知道吃兩碗麵的卡路里＝一碗飯的卡路里，所以，可以得到麵的卡路里較飯低，肚子餓的時候吃麵比吃飯划算….之類的結論。

资料来源: http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=261&prev=281&next=249

鼻涕虫

9月21日(一)

Workout:

慢跑: 13分钟慢跑(9kph)+3分钟cooldown, 消耗164卡路里， 2.26km快跑: 3分钟快 ...
賣女孩的小火柴 发表于 22-9-2010 01:45 AM

很好的website，谢谢。。。。

天浪星-简

9月21日(一)

Workout:

慢跑: 13分钟慢跑(9kph)+3分钟cooldown, 消耗164卡路里， 2.26km快跑: 3分钟快 ...
賣女孩的小火柴 发表于 22-9-2010 01:45 AM

不行，这个网站的资料不符合，卡数低到太过离谱，
基本上一般健身都不会把热量计算在内的，因为的确是有问题的，
计算kcal要完全配合健身和生活的方式，如果你只是在家减肥用计算kcal的方式是不错的，
但如果你需要运动和其他活动的话，如果计算不准，你会给这些数据害惨你
因为你根本不知道你需要多少卡给身体修补，多少卡应付运动量，多少卡准备身体强化用，
这些数据限制了你的发育和进步，

可爱冰淇菱

加油哦！！支持你。。。。

賣女孩的小火柴

上个月家里因为有内鬼偷偷在下载搞的家里网络一直处在瘫痪的状态，以致没办法更新日记。
加上上个月工作繁忙，而我也渐渐地把日记转到记录到手机里去了。
回头一看，才惊觉原来自己已经有一个月没来更新健身日记了。

不管怎样，我回来了。

賣女孩的小火柴

10月21日(四) Workout: 脚车: 13分钟, random。消耗82卡路里。 跑步: 3分钟慢跑(10kph)后1分钟快跑(15kph), 持續13分钟。消耗147卡路里                 腹部+腰 ========= Situp: 3x(30,20,20) Ab/Stomach Crunch: 3x(15,15,15) Abdormal reverse Curls: 3x (10,10,10) Pulse up: 3x(20,15,10) Bicycles Crunch: 5x(15,15,15) Leg Lifts: 3x(20,15,15) crunch twist: 2x(10,10) 饮食: 早餐: 沙丁鱼面包x3, HL牛奶 午餐: 鱼片板面+4个水饺 workout后: 蛋白粉 晚餐: 番茄汁焖鸡胸肉+小白菜、HL牛奶 宵夜: --- 改变: 前几个星期刚开始练肩膀,感觉有点变大。胸部和腹部有待加强。还有最近虽然开始比较有些线条了，但体重却一直往下掉。 =============== 算一算到健身房练已经差不多有2个月了。虽然玩乐的时间变少了，吃的东西有些枯燥乏味，但习惯后其实也不会觉得有多难受。开心的是自己的坚持有了结果。两旁的赘肉已经消失大半了，小腹还差一点点就可以跟它说拜拜了。好久没这么样写日记写到三更半夜了....想必明天上班又要钓鱼了...... 睡觉去~~ 晚安~~ 30.08.10 两个月前....好可怕的赘肉..... 18.10.10 前几天~

賣女孩的小火柴

卧推---胸部锻炼

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

　　以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

　　呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

賣女孩的小火柴

反握卧推

动作要领(EXECUTION)：
　　■ 仰卧在平板上，头部、上背部和臀部紧贴平板。双膝弯曲成90度，双脚平放在地面上。把加好重量的杠铃放到握推架上。
　　■ 从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃处于胸部上方。
　　■ 两手握住杠铃，（掌心向上）握距大约同肩宽。
　　■ 先吸一口气，在屏住呼吸的同时下放杠铃。双臂弯曲，肘部指向前方，杠铃下放到前胸的中部或下部为止。
　　■ 稍停片刻，再将杠铃向上推起。
　　■ 杠铃通过黏着点时，要有力地呼气。
　　■ 在动作最高点时，稍停片刻，有意识地收缩肱三头肌。

　　注意事项（TIPS）：

　　■ 推起杠铃的时候，用脚向下踩地，并收缩大腿和臀部以此借力，但不要使臀部离开平板。这样做的好处是使身体更加稳定，有助于大重量练习。
　　■ 吸气并屏住呼吸，可以使胸部稳定，给胸肌一个收缩的平台。使身体在仰卧时获得更好的稳定性。另外，呼气的时候可以使身体放松，并释放胸部的压力。当胸肌没有产生强力收缩时才可呼气。
　　■ 反握卧推，可以有效地训练肱三头肌的外侧头，但对长头的训练效果不是很明显。
　　■ 在你刚开始练习时，如果有条件，可请一位搭档在一旁指导、帮助你。这样可以有效地防止受伤。当你掌握训练技术后就可以自己练习了。
　　■ 如果为了更多地刺激肱三头肌，在杠铃下放时，将其放在胸的中部或上部。如果为了侧重锻炼上胸部，那么要将杠铃放在上胸部再将其下放。

　　锻炼建议（WORK OUT TIPS）

　　何时做：在使用大重量练习前，先做些热身运动，再把反握卧推加入肱三头肌的练习。
　　动作组合：做完反握卧推后，可以接着做肱三头肌臂屈伸，如三头肌下压。
　　如何做：做3～4组，每组6～10次。

　　由于这个动作能同时锻炼到肱三头肌和胸肌，所以它是胸肌训练和肱三头肌训练之间的一个很好的过度练习。
　　在体育运动中的作用(sport uses)
　　前三角肌和肱三头肌的配合，在所有需要上肢前伸和前推的运动中都非常重要：如拳击和武术中的出拳、橄榄球中的防守和对抗，以及双杠和吊环等体操项目中都有广泛的运用。

　　主要涉及的肌肉 （Primary museles imvoled）  
　　反握卧推练习主要涉及三个肌群

　　肌肉群              位置                 功能
　　肱三头肌          上臂的后面             伸肘
　　前三角肌前束      肩部三块肌肉的前部      上举
　　胸大肌（上部）    胸廓上部                上举

賣女孩的小火柴

10月23日(六)
早餐:  --- (睡到下午两点半...)
午餐: 经济饭- 鱼片x2、豆腐酿肉碎、青菜
晚餐: 蚝油鸡肉+干捞面+酸乳酪一碗
宵夜: 香蕉



10月24日(日)
早餐: 燕麦一碗
午餐: 蚝油鸡肉+干捞面+香蕉
晚餐: 黑椒牛肉饭
宵夜: 香蕉西米露+酸乳酪一碗


Workout: 无
小玩了wii的跳舞游戏，算是有出了点汗吧...


昨天找到一个比较低脂的酸乳酪，但是看漏了糖分其实还蛮高的...




今天的晚餐: 黑椒牛肉饭，有点油....

賣女孩的小火柴

10月25日(一)
跑步: 18分钟，间中快跑4次共6分钟，消耗202卡路里，2.78km

Workout: 胸部、肩膀、背肌
举铃: 7号重量3x 15,15,12
站姿哑铃飞鸟: 3x 10,10,10
俯身哑铃飞鸟: 3x 10,10,10
肩背肌拉力练习: 3x 10,10,10
扛铃深蹲（热身）: 2x10,10
扛铃深蹲（10kg）: 3x10,10,10
扛铃卧推10kg(中): 3x10,10,8
扛铃卧推10kg(宽): 3x10,10,8
机器飞鸟(7号): 3x 10,10,8
搞拉训练机: 3x10,10,10
7号哑铃练一下小臂: 左右各3 x10,10,10

时间: 2个小时



早餐: 麦片+6片饼干 （昨天忘了买早点...）
午餐: 经济饭 - 萝卜牛肉、马铃薯、青菜、木瓜汁
下午茶: 老板请的一份松饼,高脂....
晚餐: 通心粉+鸡胸肉炒番茄+苹果汁+香蕉西米露
宵夜: --


今天晚餐的番茄很新鲜，吃了一半才想到要拍照。太饿了的关系吧...