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发表于 9-12-2009 05:20 PM
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发表于 10-12-2009 03:11 AM
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谢谢分享 
想请问如果现在我开始练习
是练5km的tempo run吗? |
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楼主 |
发表于 10-12-2009 01:22 PM
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谢谢分享
想请问如果现在我开始练习
是练5km的tempo run吗?
elisa1027 发表于 10-12-2009 03:11 AM 
你是刚开始练跑的新手吗?是的话最好先慢慢跑起,不计较时间,不重"质",只重"量"...可以跑越长的距离后(比如随时可以跑完10KM或以上的距离),再练也不迟....进步过程的快慢是依你训练的决心.... |
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发表于 10-12-2009 02:16 PM
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发表于 11-12-2009 12:08 AM
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基本上interval和tempo run有什么分别? |
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楼主 |
发表于 11-12-2009 01:05 AM
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基本上interval和tempo run有什么分别?
Cherish_Ying 发表于 11-12-2009 12:08 AM 
INTERVAL 间隔训练,训练有氧和无氧肌肉耐力,跑完的时候会令你很疲劳,但是训练一段时间后,却让你长跑实力进步最快~
练法有:400M X 10, 200M X 20, 1000M X 5, 100M X 50等...
间隔训练的时候必须以接近全力以赴90-95%的速度去跑,比如1000M跑一次全力跑时间是3分20秒,跑完一圈你就休息你刚刚跑出的时间(3分20秒),休息时间完了之后就立刻再跑多1次,时间也必须跟之前跑的3分20秒相同,重复做5次.多训练几次,每星期适合练1-2次,必须在状态最佳练比较好,如果当天很疲劳就避免间隔训练.下一次的训练就试下把时间减少到3分18秒....再下一次就3分15秒..一直到你越短的时间,如果间隔训练的时间能一次比一次短,那么你长跑的实力也会很明显提高的.
TEMPO RUN快长跑,跟间隔训练不同,间隔训练是全力跑一个短的距离,然后休息再做几次,主要针对提高长跑的速度.TEMPO RUN也是以近乎全力跑的速度85-90%去跑一个较长的距离,比如5KM或1小时,每个圈必须是"平均的快速度",而不是慢速度或轻松跑,也不能前快后慢,或前慢后快,你所跑的每一距离的均速都必须相同,或左右相差最多5秒.我以前练TEMPO,比如我TARGET 10KM是46分,我就算出每1KM的平均速度是多少,我知道是4分35秒后,我就从头到尾都用4分35秒跑.下一次我的目标是45分,我就从4分35秒那里减掉5秒,意思是10圈都分别减5秒,我要跑44分的话,我也再从4分30秒那里减掉5秒...既4分25秒跑10圈...这样训练的好处,可以让我们知道自己的时间之外,我们还可以很有效地控制自身的时间..不会出现前面跑太快后面没力的情况.这样的训练除了可以清楚自己的平均速之外,我们本身的速度和肌耐力也会跟着平均速的减少而提高..如果你之前10KM是用平均4分30秒来跑连续10圈,你不断训练下去一直到10KM能用平均4分10秒来跑10圈,那么随着时间的减少,你的肌耐力和速度也跟着提高,你的21KM或42KM也会跟着进步的. |
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楼主 |
发表于 11-12-2009 01:08 AM
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哦 我明白了 谢谢你
我是新手
我跑过tanjung 10km和pbim 21km
pbim前的一个月才 ...
elisa1027 发表于 10-12-2009 02:16 PM 
再给我你详细的资料比较好说吧!虽然你参加几次比赛,可是未必你训练很久吧....所以还是看你平时跑什么时间什么距离再下定论比较好些~ |
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楼主 |
发表于 11-12-2009 01:20 AM
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我建议训练TEMPO RUN从5KM开始练起,很多人会想到5KM太短了,后来在训练5KM TEMPO RUN时,原来不那么简单,每个人都可以随便轻松跑完5KM,但是如果要求你以一个很短的时间跑完5KM,比如用20分钟跑完5KM,就没那么容易了....一个10KM跑52分的人,他本身最快5KM可能是24分,但是如果他要10KM进步,天天练死练命10KM,肯定会进步,可能会52分..51分45秒...51分20秒慢慢去进步,但是未必会很大提升水准.相反的,先从5KM TEMPO RUN开始练起,一直把5KM从24分苦练到可以20分的话,在你去测试跑10KM的时候,只要配速配对,你的10KM可以从52分一下跌到41-42分咯~为什么呢?因为随着均速的时间减少,肌耐力和速度明显提升了~ |
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发表于 11-12-2009 10:08 AM
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INTERVAL 间隔训练,训练有氧和无氧肌肉耐力,跑完的时候会令你很疲劳,但是训练一段时间后,却让你长跑实 ...
来自亚庇的成 发表于 11-12-2009 01:05 AM 
很好的分享,看来这两个训练都要放进练习时间表内了。 |
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楼主 |
发表于 11-12-2009 10:16 AM
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很好的分享,看来这两个训练都要放进练习时间表内了。
fabiolee 发表于 11-12-2009 10:08 AM 
但是一定要加上LSD慢长跑,训练中要有快和慢的训练,也要有长和短距离的训练~速度加上耐力,跑起来会更完美~ |
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发表于 11-12-2009 10:25 AM
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但是一定要加上LSD慢长跑,训练中要有快和慢的训练,也要有长和短距离的训练~速度加上耐力,跑起来会 ...
来自亚庇的成 发表于 11-12-2009 10:16 AM 
暂时用这个练习时间表。
星期一: EasyRun 5km
星期二: TempoRun 5km
星期三: Rest
星期四: IntervalRun 1600m x 4 (休息 6:00), 800m x 4 (休息 3:30), 400m x 4 (休息 2:00)
星期五: EasyRun 5km
星期六: EasyRun 5km
星期日: LSD 20-35km |
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楼主 |
发表于 11-12-2009 10:38 AM
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本帖最后由 来自亚庇的成 于 11-12-2009 10:46 AM 编辑
暂时用这个练习时间表。
星期一: EasyRun 5km
星期二: TempoRun 5km
星期三: Rest
星期四: Interva ...
fabiolee 发表于 11-12-2009 10:25 AM 
你的LSD前后天都有跑哦! 你吃得消吗?到不如建议你星期日LSD跑20-35KM(或不计较距离,只计算时间:比如最少跑2小时15分或3小时慢慢跑), 星期一休息, 星期二RECOVERY RUN 5-10KM(慢跑), 星期三TEMPO RUN 5-10KM(快长跑), 星期四休息(留力第二天全力冲刺),星期五INTERVAL (冲刺总距离不要超过5KM,前后要慢跑热身2-3KM), 星期六休息(留力跑第二天长跑)...酱下来你一星期的总距离约50KM左右了,有3天休息,4天的训练有快长跑,间隔速度训练,慢长跑和恢复跑,应该不会太操劳,受伤机会降低了~ |
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楼主 |
发表于 11-12-2009 10:42 AM
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发表于 11-12-2009 11:03 AM
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本帖最后由 fabiolee 于 11-12-2009 02:10 PM 编辑
你的LSD前后天都有跑哦! 你吃得消吗?到不如建议你星期日LSD跑20-35KM(或不计较距离,只计算时间:比如最 ...
来自亚庇的成 发表于 11-12-2009 10:38 AM 
好,换成这个,好像有三天休息了,谢谢成,chaucky,eugene和nayiq的建议。
星期一: Rest
星期二: RecoveryRun 5-10km
星期三: TempoRun 5km
星期四: Rest
星期五: IntervalRun 1600m x 3 (休息 4:00) 或 800m x 6 (休息 3:30) 或 400m x 12 (休息 2:00)
星期六: Rest
星期日: LSD 20-35km |
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发表于 11-12-2009 11:31 AM
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好,换成这个,好像有三天休息了,谢谢成的建议。
星期一: Rest
星期二: RecoveryRun 5-10 ...
fabiolee 发表于 11-12-2009 11:03 
和我之前練的一樣..不過現在我不敢做interval先..很怕受傷..tempo 還好.不然就一個星期tempo一個星期interval |
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发表于 11-12-2009 11:38 AM
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和我之前練的一樣..不過現在我不敢做interval先..很怕受傷..tempo 還好.不然就一個星期tempo一個星 ...
chaucky 发表于 11-12-2009 11:31 AM 
下个星期试下先,不行才换成一個星期tempo一個星期interval。其实我很怕练interval,真的很辛苦。 |
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发表于 11-12-2009 12:02 PM
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好,换成这个,好像有三天休息了,谢谢成的建议。
星期一: Rest
星期二: RecoveryRun 5-10 ...
fabiolee 发表于 11-12-2009 11:03 AM 
我的和你得差不多一样,只是比较多休息,每种workout间隔至少休息一天。
Key 1: Tempo 4:30~4:40 pace 1 hour
Key 2: Interval/Hills 1.5~2 hours
Key 3: LSD 3~3.5 hours |
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
楼主 |
发表于 11-12-2009 12:09 PM
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回复 56# nayiq
我的看法,间隔训练的距离短一些会好,我意思是总距离短一些,4 - 5KM间隔来跑就好了...因为越短,意思是要你跑更快,尽量达到"无氧"状态,训练你无氧的肌肉,速度才会明显提升,肌耐力也会提高....如果间隔训练的总距离是10KM,相对来说,你跑的时候一定无法尽全力了,无氧肌肉很难有效地训练~ |
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发表于 11-12-2009 01:10 PM
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我的和你得差不多一样,只是比较多休息,每种workout间隔至少休息一天。
Key 1: Tempo 4:30~4:40 pa ...
nayiq 发表于 11-12-2009 12:02 
你在哪里跑Hill |
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发表于 11-12-2009 01:19 PM
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本帖最后由 nayiq 于 11-12-2009 01:21 PM 编辑
回复 nayiq
我的看法,间隔训练的距离短一些会好,我意思是总距离短一些,4 - 5KM间隔来跑就好了.. ...
来自亚庇的成 发表于 11-12-2009 12:09 PM 
嗯,对。。。我的间隔训练大概都是,5~6x1600 或者 8~10x800 或者 12~15x400。
1600m的话,一圈大概6:30~6:45,中间休息4:00~5:00。
800m的话,一圈大概3:00~3:10,中间休息3:30~4:00。
400m的话,一圈大概1:20~1:30,中间休息2:00。
加上前后15分钟左右的warm up/down,所以大概是1小时半~2小时了。 |
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