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发表于 24-12-2008 11:17 AM
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原帖由 chaucky 于 24-12-2008 11:11 AM 发表 
哦..谢谢你的建议..我已经打算一个星期一次就好..今天的体验令我感觉到前一天一定要休息才好好的去跑间隔..因为昨天也跑了少少的间隔.. 今天算是85%的力去跑了..也不敢push的太够力..现在学会用70%的力去练跑了 ...
我的意思是说,练间隔的要求是,你必须用90-95%去跑..然后必须要分段跑,这练法一星期一次就够了..练后记得要冷身慢跑,跑之前也要热身2KM....你要用50,60,70%的力去跑的话,就不要在间隔里跑这样的速度...你可以在LSD或中速跑用70%力去跑.. |
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发表于 24-12-2008 11:20 AM
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发表于 24-12-2008 11:25 AM
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我今早练了亚索800meter,五次而已，
因为刚练习，所以别勉强，虽然还没爆胎，
时间如下：
第一圈 ： 跑3 分钟57秒，rest 4 分钟，
第二圈 ： 跑3 分钟59秒，rest 4 分钟，
第三圈 ： 跑4 分钟01秒，rest 4 分钟，
第四圈 ： 跑4 分钟05秒，rest 4 分钟，
第五圈 ： 跑3 分钟56秒，rest 4 分钟.
希望大家给给意见，请教请教~ |
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发表于 24-12-2008 11:28 AM
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发表于 24-12-2008 11:30 AM
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原帖由 豪少爷 于 24-12-2008 11:25 AM 发表
我今早练了亚索800meter,五次而已，
因为刚练习，所以别勉强，虽然还没爆胎，
时间如下：
第一圈 ： 跑3 分钟57秒，rest 4 分钟，
第二圈 ： 跑3 分钟59秒，rest 4 分钟，
第三圈 ： 跑4 分钟01秒，rest 4 分 ...
算你及格了(我当你是4分上下5秒来算,你最快是3.56,最慢是4.05..4分是你的时间,快4秒慢5秒,过得去)...你用全力或90%力去跑了吗?你的每一圈的时间差都在5秒内就算是OK了...继续加油就可以了..
[ 本帖最后由 来自亚庇的成 于 24-12-2008 11:32 AM 编辑 ] |
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发表于 24-12-2008 11:37 AM
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发表于 24-12-2008 11:43 AM
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原帖由 来自亚庇的成 于 24-12-2008 11:30 AM 发表
算你及格了(我当你是4分上下5秒来算,你最快是3.56,最慢是4.05..4分是你的时间,快4秒慢5秒,过得去)...你用全力或90%力去跑了吗?你的每一圈的时间差都在5秒内就算是OK了...继续加油就可以了..
算是还没尽力的，因为第一次跑，
所以不勉强，然自己适应一下先，
大概还能跑多两三圈的，用了８／９０％ 来跑～
还有想问，在休息的时间做些什么的？
等足４分钟？ |
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发表于 24-12-2008 11:43 AM
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原帖由 chaucky 于 24-12-2008 11:33 AM 发表
你这样的练都已经有10km了咯 不过目前先看看效果如何先..
如果先热身2km的话我觉得跑5km间隔就很够了比如6次已经很好了
要不要10KM,也是看我自己要不要咯 有时太累就慢跑最后1KM算了...你应该1次间隔,两次LSD(一个是1小时半另一个是2小时)和两次配速跑酱来练...让自己的训练多元化,自己的跑步日记也会丰富多彩...不能一味亚索,迟早你会完蛋的...但是我目前不会去练间隔...如果我腰没什么痛了,我多数会跑变速跑,1KM快1KM慢酱来跑,或跑10KM,前5KM就发力跑(尽量在22分内),后5KM中速,慢速最后一KM再快速(最慢1KM是5分半,中速5分正,最后一圈跑4分10-15秒)..要不然我就分段跑,前1KM慢跑热身,再快跑2-3KM,再继续中速跑5KM...后在发力1KM...因为没比赛,所以我多数这么练,训练中参入速度的元素,但又不是完全都是发力跑,太伤身啦...但是也是会配速慢跑或中速跑10-15KM啦.. |
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发表于 24-12-2008 11:51 AM
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发表于 24-12-2008 12:01 PM
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发表于 24-12-2008 12:08 PM
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发表于 24-12-2008 12:09 PM
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发表于 24-12-2008 12:14 PM
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发表于 24-12-2008 12:16 PM
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原帖由 飞天神猪 于 24-12-2008 12:09 PM 发表
原来是这样~
我还呆呆的站着等时间到~
风吹到我身体都冷掉了~
最好在那里好好培养你的"战斗"意志...多做伸展,免得受伤...尽量不要做花体能的动作就好了...好好回气~ |
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发表于 24-12-2008 12:25 PM
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原帖由 飞天神猪 于 24-12-2008 12:09 PM 发表
原来是这样~
我还呆呆的站着等时间到~
风吹到我身体都冷掉了~
哈哈～头两次我真的傻傻站着等足四分钟，好像傻老啦～
早上天气又冷，等四分钟真的冷完了～
之后就在休息的四分钟我就拉拉根，松松骨～
跳下跳下咯～至少能保持身体的温度～ |
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发表于 24-12-2008 12:33 PM
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今天我打算跑10.6KM的斜坡公园...腰伤的影响应该已经不大了...前天6.33KM的斜坡公园勉强跑36分正,昨天不算勉强下跑了34分,进度算良好..上个星期五在停跑了2星期下还能顺利跑10.6KM,虽然很慢下跑了59分半 ,但是在腰力不好之下能跑完5圈我已经很满意了...上星期六就去平地跑,连续7圈平均中速5分正下跑了7KM,35分,还以为能继续维持下去,结果最后3KM腰又不能了,最后只能以52分完成10KM...结果第二天(星期天)反而没力了,只能分段跑4.22KM...今天希望能跑顺...明天又假期!好期待能跑好! |
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发表于 24-12-2008 12:36 PM
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发表于 24-12-2008 01:56 PM
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我有几天没跑了....之前为了要准备柔道赛而天天去练跑6公里...我跟亚庇成跑过的! |
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发表于 24-12-2008 07:17 PM
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24/12/2008
今天在公路跑了10KM,时间是50分钟..时间比上星期六的52分进步了2分...腰依然感觉很重,脚不能很好地使力....跑到有些吃力..前5KM慢跑26分,后5KM加速了一些,跑了24分,想再加速但是腰拉着拉着... |
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发表于 24-12-2008 11:02 PM
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原帖由 来自亚庇的成 于 24-12-2008 07:17 PM 发表 
24/12/2008
今天在公路跑了10KM,时间是50分钟..时间比上星期六的52分进步了2分...腰依然感觉很重,脚不能很好地使力....跑到有些吃力..前5KM慢跑26分,后5KM加速了一些,跑了24分,想再加速但是腰拉着拉着...
别勉强哦～再受伤就手尾长咯～ |
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不过第10次的时候有心无力,脚不够力了。 不过下次要听你讲去热身2km先才开始..我热身了400m就开始跑了..冷身的时候有慢跑400m 和拉筋..下个星期再次尝试
我多数会一直想象自己有多快啦..让自己的斗志燃烧~
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