gnne84 健身日记 ▪█───█▪

verdangilte

楼主想问下，我刚开始接触5x5
现在这个礼拜是三个礼拜。。老实说你做完后会不会头晕晕的？

gnne84

昨天，参加了我第一个powerlifting 相关的event
不是比赛 是 seminar

Brett Gibbs 和 Josh Hancott,U83 和 U74 weight category 的 IPF wolrd record holders

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我的收获
深蹲
Josh  说很好哈哈。没有什么必须调整。
卧推
Josh - elbow 必须tuck in 多一些，学会了如何做powerlifting 式的卧推setup, 利用leg drive
(感觉这是我最大的收获）
硬举
form 没有什么问题，我们慢慢把重量提高到190-200kg,
brett gibbs 负责conventional deadlift,他建议我lock up 后可以待久稍微一点，
有助我调整form,不要直接冲忙又接下去做。
基本上是没有问题。
比赛前体重的准备，water loading etc
我没比赛过，基本上他们讲的我都不懂，还要麻烦别人解释。。。




那边大多数都是参加过比赛的，我是菜鸟哈哈。
很喜欢那边的感觉。
就是周围的人都能深蹲比较重。。
硬举都可以一起做比较重。
很有挑战很有motivation.
可以互相鼓励。很有community feel.
几个人都邀请我去比赛。。。。太远了。。。。以后再看

发完梦，回hometown 咯。
继续我的 单人 训练
加油加油！！！！

gnne84

WEEK 8



星期日+星期四
SQUAT
175kgx5 失败
只能完成175kgx3
第4下，下去了就上不来了。完全没有机会。
下周再试看。

BENCH
星期日
105kgx5 失败. 最后一下，只差那最后一寸的lockup不能完成。。。
终于明白和体会到 看youtube 这样久会一直看到他们说所谓的weak lockup 了。
我也有尝试用seminar 学到的setup。比较不顺。在适应 着
星期四
105kgx5 成功
下周日，再做105kgx5, 成功星期四才接着做110kg

星期二
DEADLIFT
225kgx5 失败
但是做到225kgx3.
progress still progress
新的 Personal record

星期二
Overhead Press
75kgx5 成功
新的rep PR





GYm Best,加bar 算
Squat                   175kg @77.5kg 3RM /170kg  @77kg 5RM
Bench Press       105kg @77kg 5RM / 110kg @77kg 2RM
Deadlift               225kg @77.5kg 3RM / 220kg x5RM @77kg
OverheadPress    75kg @77.8kg 5RM

Deadlift records
Stronglifts 5x5 begin
01-03-2014       40kg[Journey start here]
.
.
.
04-12-2014   195kg      1x5
09-12-2014   197.5kg  1x4
15-12-2014   197.5kg  1x5
18-12-2014   200kg      1x5
24-12-2014   202.5kg  1x5
29-12-2014   205kg     1x4
03-01-2015   205kg     1x4
06-01-2015   205kg     1x4
deload start over....
19-4-2015     202.5kg  1x4
23-4-2015     202.5kg  1x4
03-05-2015   202.5kg  1x4
deload start over....
22-06-2015   205kg     1x5
24-06-2015   207.5kg 1x5
29-06-2015   210kg     1x5
04-07-2015   212.5kg  1x3
07-07-2015   212.5kg  1x4
Stronglifts 5x5 finished
Madcow 5x5 begin
14-07-2015   195kg    1x5
21-07-2015   200kg    1x5
28-07-2015   205kg    1x5
04-08-2015   210kg    1x4
11-08-2015   210kg    1x4
18-08-2015   210kg    1x5
25-08-2015   215kg    1x3
31-08-2015   215kg    1x3
08-09-2015   215kg    1x4
Madcow 5x5 cycle2 continue...
15-09-2015   195kg    1x5
22-09-2015   200kg    1x5
29-09-2015   205kg    1x5
06-10-2015   210kg    1x5
13-10-2015   215kg    1x5
20-10-2015   220kg    1x4
28-10-2015   220kg    1x5
03-11-2015   225kg    1x3

gnne84

WEEK9


SQUAT
175kgx5 又失败
一样只能完成175kgx3
连续三次都175kgx3。。。
第三下就可以懂力竭了。。。
下周deload.

BENCH
星期日
105kgx5第3次 成功 了。
算对这个重量上手了。
星期四
110kgx5 又失败
第二次尝试这个重量，还是一样只能2下。下周deload.

检讨：感觉我的bath path 有待改进，走势不顺

星期二
DEADLIFT
225kgx5 又失败
一样做到225kgx3.
下周deload.

星期二
Overhead Press
77.5kgx4 失败
但是也是算新的 PR


GYm Best,加bar 算
Squat                   175kg @77.5kg 3RM /170kg  @77kg 5RM
Bench Press       105kg @77kg 5RM / 110kg @77kg 2RM
Deadlift               225kg @77.5kg 3RM / 220kg x5RM @77kg
OverheadPress    77.5kg @77.8kg 4RM

Deadlift records
Stronglifts 5x5 begin
01-03-2014       40kg[Journey start here]
.
.
.
04-12-2014   195kg      1x5
09-12-2014   197.5kg  1x4
15-12-2014   197.5kg  1x5
18-12-2014   200kg      1x5
24-12-2014   202.5kg  1x5
29-12-2014   205kg     1x4
03-01-2015   205kg     1x4
06-01-2015   205kg     1x4
deload start over....
19-4-2015     202.5kg  1x4
23-4-2015     202.5kg  1x4
03-05-2015   202.5kg  1x4
deload start over....
22-06-2015   205kg     1x5
24-06-2015   207.5kg 1x5
29-06-2015   210kg     1x5
04-07-2015   212.5kg  1x3
07-07-2015   212.5kg  1x4
Stronglifts 5x5 finished
Madcow 5x5 begin
14-07-2015   195kg    1x5
21-07-2015   200kg    1x5
28-07-2015   205kg    1x5
04-08-2015   210kg    1x4
11-08-2015   210kg    1x4
18-08-2015   210kg    1x5
25-08-2015   215kg    1x3
31-08-2015   215kg    1x3
08-09-2015   215kg    1x4
Madcow 5x5 cycle2 continue...
15-09-2015   195kg    1x5
22-09-2015   200kg    1x5
29-09-2015   205kg    1x5
06-10-2015   210kg    1x5
13-10-2015   215kg    1x5
20-10-2015   220kg    1x4
28-10-2015   220kg    1x5
03-11-2015   225kg    1x3
10-11-2015   225kg    1x3

deonyang

may i know what does he mean by train only one grip on bench?
should i train different grip width?

gnne84

deonyang 发表于 15-11-2015 08:18 AM
may i know what does he mean by train only one grip on bench?
should i train different grip width?

Mean by varying your grip widths in training,
you able to focus on different muscle groups and strengthen each,
and eventually help you to breakthru  plateau weight.

deonyang

lets just said im running on regular cookie cutter program 3 day 2 bench press per week, how do i incoporate varies grip width to my program?
should i just switch grip once in a while?

gnne84

deonyang 发表于 15-11-2015 10:28 AM
lets just said im running on regular cookie cutter program 3 day 2 bench press per week, how do i in ...

i aint pro to set program  

up to my understanding, if i gonna use different grip.
first i wont incoporate it into my main lift. i will do it at accesorries lift after main lift. like wider grip or narrow grip with light weight.
Afterall, the purpose is still to lift heavier weight possible with same tecniques,form and normal grip width right? this is powerlfting eh seminar ma

for your case, 我不懂

deonyang

okay thanks for answer

gnne84

前几天。。皮痒尝试的新230kgx1RM.
自己能做225kgx3RM了。所以猜想应该230kg 不是问题。
我通常不会尝试做超过我自己3-5RM 重量 很多的1RM.

gnne84

新的Madcow Intermediate Cycle.
本来有意要转做其它program 或Madcow Advance 的。
想想还是慢慢来好了。。不要急着换。。。
人（我）都有个心态，就是不甘守旧，以为新就是好
重新reset 重量做过。比较与前两个cycle,各个项目都有进步。
这次应该是最后一个cycle 了。

我的workout day 也改了。
从日 二 四 换成 三 五 日。

SQUAT
星期三
深蹲到max weight 155kg 了。。。
意犹未尽。。。试试做170kg...本来要做1下罢了，去到3下。。。
感觉很好。。。
之前几次都做175kgx3, 现在170感觉比较轻松了。。。
星期日
深蹲到max weight 160kgx3
哈哈，我既然感觉幸苦。。。。
身体累？休息不够？可能吧。。。

BENCH都在free weight bench 完成。
自从seminar 回来后，我的卧推的bar path 和姿态都一直在调整。。。
100kgx3 可以自信的在free weight bench， w/o wrist wrap 完成了。
卧推是我最差的项目。。。。也不懂要如何大事改动它。
就是一步一步练啊

星期五
DEADLIFT
197.5kgx5 完成后。
试了230kg 1RM.

星期五
Overhead Press
67.5kgx5 完成


GYm Best,加bar 算
Squat                   175kg @77.5kg 3RM /170kg  @77kg 5RM
Bench Press       105kg @77kg 5RM / 110kg @77kg 2RM
Deadlift               225kg @77.5kg 3RM / 220kg x5RM @77kg  230kg 1RM @78kg
OverheadPress    77.5kg @77.8kg 4RM

Deadlift Progress



FROM SL5x5>>Madcow Intermediate Cycle1>>M.I Cycle2

verdangilte

gnne84 发表于 23-11-2015 05:03 PM
新的Madcow Intermediate Cycle.
本来有意要转做其它program 或Madcow Advance 的。
想想还是慢慢来 ...

大大。。想请教下。。您在SL期间。。会不会加入一些focus abs或是core muscle的workout ??
我的肚子越来越圆。。bulk着。。。
现在试着powerlight 5 x 5 program

gnne84

verdangilte 发表于 23-11-2015 08:50 PM
大大。。想请教下。。您在SL期间。。会不会加入一些focus abs或是core muscle的workout ??
我的肚子越来 ...

曾经做过。。。但是维持不到三天。。。。懒惰呵呵
因为我以前有过腹肌也没有做abs routine 的。。。
回答你的问题：没有咯
肚子圆。。。检讨下饮食咯。。。

verdangilte

gnne84 发表于 23-11-2015 10:12 PM
曾经做过。。。但是维持不到三天。。。。懒惰呵呵
因为我以前有过腹肌也没有做abs routine 的。。。
回 ...

给老大你参考下。

早餐8点。半scoop mass gainer
10点-喝杯milo参点麦片
1点-午餐（通常是小饭+鸡肉+水蛋+菜）（看杂饭店而定）
4点-面包4片
5点-kopi o 99一杯（没糖）
7点workout,workout后半scoop mass
8点晚餐-少饭加菜（妈妈煮，清淡点）

z以上是我的餐单，每天大同小异。。
肚子就是不听话。。Strong lift一个多月，shoulder 和chest明显有结实
就是那个肚子。。操。。

gnne84

verdangilte 发表于 23-11-2015 10:22 PM
给老大你参考下。

早餐8点。半scoop mass gainer

一眼看下去。
给你给意见
注意下卡路里，然后，fat,carbs,protein 的份量和比例。。。。
不是表面吃的清谈，就可以了。

verdangilte

gnne84 发表于 23-11-2015 10:31 PM
一眼看下去。
给你给意见
注意下卡路里，然后，fat,carbs,protein 的份量和比例。。。。

能否做出些指点？？

gnne84

verdangilte 发表于 23-11-2015 10:43 PM
能否做出些指点？？

你的一天的蛋白质进食时多少？你身体大概需要多少蛋白质？
你的卡路里主来源是什么？做么导致肚腩越大？

这里不能慢慢一个一个讲解。自己做功课吧。

verdangilte

gnne84 发表于 23-11-2015 10:57 PM
你的一天的蛋白质进食时多少？你身体大概需要多少蛋白质？
你的卡路里主来源是什么？做么导致肚腩越大？ ...

我觉得我应该知道那里出错了。
不过想请大大帮忙确定xia

本人body weight大概71KG。。所以每天需要大概156-234g protein对吗？我是在这里找的
http://www.bodybuilding.com/fun/bbprotein.htm

之所以大大说我的饮食有问题是不是因为本人的热量很高，但是蛋白质却少得可怜？？

gnne84

verdangilte 发表于 23-11-2015 11:04 PM
我觉得我应该知道那里出错了。
不过想请大大帮忙确定xia

大致上的说法是
卡路里的多少决定你的体重会保持，增加或减少。
然后卡路里内的 fat,carbs,protein 的分量对比 会影响决定你的身体增加减少的是脂肪还是肌肉。

verdangilte

gnne84 发表于 23-11-2015 11:09 PM
大致上的说法是
卡路里的多少决定你的体重会保持，增加或减少。
然后卡路里内的 fat,carbs,pro ...

那请问bulking期间。。摄取的比例是不是 protein > carbs > fat ?