gnne84 健身日记 ▪█───█▪

gnne84

Week 5,DAY 14 Madcow 5x5 （Tuesday AUG,11 2015 ）



SQUAT
完成。

OHP
好好分配休息时间。
完成。

Deadlift
和上一次一样。只能四下。。。。
最后一下就完全力竭拉不起。。。和以前失败在205kg一样。。。
下个星期再试多一次，
再失败，我就要reset deadlift 重量开始过。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /162.5kg @75.5kg 5RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM / 96.25kg x5reps @75.5kg
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM / 210kg x5reps @76.8kg /212.5kg x4reps @75.3kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

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Week 5,DAY 15 Madcow 5x5 （Thursday AUG,13 2015 ）


~medium day~
体重：76kg
SQUAT
完成。

BENCH
完成。
98.75kg 3reps. 新 PR.

ROW
完成。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /162.5kg @75.5kg 5RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM / 96.25kg x5reps @75.5kg
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM / 210kg x5reps @76.8kg /212.5kg x4reps @75.3kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

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Week 6,DAY 16 Madcow 5x5 （SUNDAY AUG,16 2015 ）


~heavy day~

SQUAT
失败。167.5kg 只能完成4下
因为这个重量失败。这个星期四的medium day 的 squat 重量会用回上一个星期的。
然后下个星期日还会再试冲刺167.5kg x5.

BENCH
完成。
98.75kg 5reps. 新 PR.
还是在free weight bench 做。
对这个重量还陌生，有吩咐朋友站在后面standby
接下来medium day 会做101.25kg x3

ROW
完成。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /162.5kg @75.5kg 5RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM / 98.75kg x5reps
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM / 210kg x5reps @76.8kg /212.5kg x4reps @75.3kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

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Week 6,DAY 17 Madcow 5x5 （TUESDAY AUG,18 2015 ）


~Light day~

SQUAT
完成。

OHP
失败在最后1set 最后一下。
下次再试。
(才发现我做错重量了。。。应该做71.25kg 罢了，下次降重）

Deadlift
前两次都失败在最后一下。。。
今天成功了
我是有把量减少。
132.5kg- 5reps
157.5kg- 3reps
185kg- 1reps
210kg- 5reps

我是依据madcow 原文的指示改变volume.并不是一成不变的。。。
You continue until it stops working.  If you are adding 2.5% a week to your big lifts and eating enough to move the scale consistently, there is nothing else you can do from a program perspective to encourage muscular weight gain.  Ride the horse and if lifts gives you trouble, either cut some warm up volume or reset it back a few weeks.
After a while, linear progress doesn't work so well.  You want to do this for as long as you can.  And I mean, resetting and running at your records, changing some exercises, rep ranges, whatever, just keep trying to get some linear progress as you want to milk this kind of progression for all it's worth.



GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /162.5kg @75.5kg 5RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM / 98.75kg x5reps
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM / 210kg x5reps @76.8kg /212.5kg x4reps @75.3kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

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Week 6,DAY 18 Madcow 5x5 （THURSDAY AUG,20 2015 ）


~medium day~

SQUAT
完成。
下个星期再试167.5kg x5

BENCH
完成。101.25kg x3
终于破百了
下个星期要试101.25kg x5

ROW
完成。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /162.5kg @75.5kg 5RM
Bench Press 101.25kg@75.3kg 3RM / 98.75kg x5reps
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM / 210kg x5reps @76.8kg /212.5kg x4reps @75.3kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

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Week 7,DAY 19 Madcow 5x5 （Sunday AUG,23 2015 ）


~heavy day~

今天被老板训话。。。整个人显掉。。。
都没心情冲重量。。。
别人是伤心借酒消愁。。。
我是伤心
吃 kfc cheezy burger+ rice wrap，
早餐roti canai, tea break rojak  
今晚再吃 mcd

SQUAT
最后1set,167.5kg 还是只能做能完成4下。
下个星期，再试多一次，再失败就reset squat。
下个星期会把第1到第4组的reps 减少。
希望能减少身体疲劳，完成167.5x5.

BENCH
失败。没能完成101.25kg x5.
只能做x4下。也算是新personal best.
卧推开始有阻碍了

ROW
完成。


GYm Best,加bar 算
Squat
172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /167.5kg @75.5kg 4RM
Bench Press
101.25kg @75.3kg 4RM / 98.75kg x5reps
Deadlift
220kg @76.6kg 1RM / 210kg x5reps @76.8kg /212.5kg x4reps @75.3kg
Ohp
75kg @75.2kg 2RM

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Week 7,DAY 20 Madcow 5x5 （TUESDAY AUG,25 2015 ）


~Light day~

SQUAT
完成。

OHP
完成了。
但是最后1rep 很勉强。。。
感觉差很多
不懂是不是现在每个星期都只做一次OHp ，所以弱了。。。

Deadlift
失败，不能达到x5reps
完成 215kg x3reps。 也是新PR.
因为是 2.5% increment 的关系。。。从210kg 跳到 215kg。。。
做215kg 感觉还不错. 虽然不能5下，但是感觉mental 心里 都在突破。
慢慢不会这样怕和适应这个range 的重量了。

GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /162.5kg @75.5kg 5RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM / 98.75kg x5reps
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM / 210kg x5reps @76.8kg /212.5kg x4reps @75.3kg /215kg x3reps @76kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

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Week 7,DAY 21 Madcow 5x5 （THURSDAY AUG,25 2015 ）


~medium day~

SQUAT
167.5kg 其实我是要做5reps 的。
还是只能拿到4reps.
下个星期日,也是第三次，试最后一次167.5kg x5,
还是失败，就reset squat 的重量。

BENCH
和深蹲一样，
也是要做101.25kg x5 的。 无奈也是只能做4reps.
已经失败过一次了。
下个星期日下次再试过。
已经换回power rack 内bench le.安全第一。

ROW
完成。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /167.5kg @76kg 4RM
Bench Press 101.25kg @75.3kg 4RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM / 215kg x3reps @76kg /212.5kg x4reps @75.3kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

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Week 8,DAY 22 Madcow 5x5 （Sunday AUG,30 2015 ）


今天是lunch hour 上gym, 晚上没空。。。
没有什么进食到。。。
早餐roti canai,
gym 前两scoop whey size 的muesli oat 和 x1 chocolate cereal bar 就去gym 了。
果然squat 只能两下。。

SQUAT
167.5kg 第三次。还是失败。
成绩：x2 reps....
比前几次都差，4reps 变 2reps
看淡。。

BENCH
还好有卧推安慰我
成功破纪录了
101.25kg x5 成功
可以进阶了

ROW
完成。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /167.5kg @76kg 4RM
Bench Press 101.25kg @76kg 5RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM / 215kg x3reps @76kg /212.5kg x4reps @75.3kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

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Week 8,DAY 23 Madcow 5x5 （MONday AUG,31 2015 ）


不应该在今天玩得其实。昨天才做。是应该明天的。
明天陪老婆出坡。没时间。就提早玩。

SQUAT
完成。

OHP
失败。
73.75kg 只能x4下。
下次再试过。

Deadlift
215kg 第二次失败，不能达到x5reps
还是一样215kg x3reps。
第3下，感觉我的lats 很不tight, 就是lose tightness.
感觉很危险，好像拉着肌肉会有受伤的感觉，
这应该算是技术上的错误吧。。。要提醒自己。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /167.5kg @76kg 4RM
Bench Press 101.25kg @76kg 5RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM / 215kg x3reps @76kg /212.5kg x4reps @75.3kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

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Week 8,DAY 24 Madcow 5x5 （Thursday SEPT,3 2015 ）


SQUAT
167.5只能两下。。。
不能为何。
下个星期reset squat.
从轻开始过。

BENCH
103.75kg x3reps.
新PR。

ROW
完成。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /167.5kg @76kg 4RM
Bench Press 103.75kg @76kg 3RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM / 215kg x3reps @76kg /212.5kg x4reps @75.3kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

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Week 9,DAY 25 Madcow 5x5 （SUNDAY SEPT,07 2015 ）


SQUAT
算是新的madcow cycle.
开始过。

BENCH
意料中。
103.75kg 还是3下。达不到5下。

ROW
完成。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /167.5kg @76kg 4RM
Bench Press 103.75kg @76kg 3RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM / 215kg x3reps @76kg /212.5kg x4reps @75.3kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

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Week 9,DAY 25 Madcow 5x5 （Tuesday SEPT,08 2015 ）


SQUAT
完成。

OHP
第三次失败。
73.75kg x3 罢了。
下次reset.

Deadlift
215kg 还是失败。
但是今天又突破。
可以做到4下。新纪录。
今天做时吸取上一次的教训，每一次initate lift 都会特地收背，keep the back tight 才起来。
果然那个背没有什么酸，做完后整晚背部，下腰都感觉没有平时该有疲劳感。
我有想说做么之前做这样久deadlift 没有特地收背都没有问题，
我的结论是应该是我的身体的负载能力 在这个重量overload 了，所以技术上的缺陷就显露出来了。
就好像Physic 的 yield stress point 一样

过后也有尝试做新1rm. 222.5kg 1RM 成功。新纪录。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /167.5kg @76kg 4RM
Bench Press 103.75kg @76kg 3RM
Deadlift 222.5kg @76kg 1RM / 215kg x4RM @76kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

gnne84

SQUAT
完成。

BENCH
意料中。
103.75kg 还是3下。达不到5下。

ROW
完成。



决定下个星期reset 整个madcow 流程.
deadlift,ohp,squat 都卡住了。。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /167.5kg @76kg 4RM
Bench Press 103.75kg @76kg 3RM
Deadlift 222.5kg @76kg 1RM / 215kg x4RM @76kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

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新的madcow 周期。week1



SQUAT
160x3 感觉很吃力。
前面squat 的量次数大我还是不能适应，
身体fatigue恢复不来，下周会把量减少，不然160kgx5 一定失败。

BENCH
没问题。很简单完成。
期间有机会去别健身房探望朋友。
朋友做着smith bench press 40kgx2
我手痒试试看，可以轻松的做
相反我朋友在free weight 就做不到一样重量。
自己siok sendiri 下

ROW
完成。

OHP
轻松完成。

Deadlift
195kg 轻松完成。
做完检讨才发现自己因为重量较轻忘了特地activate 我的lats。。。
之前215kg 有这样做帮助很多。
重量减少人就草率了。。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /167.5kg @76kg 4RM
Bench Press 103.75kg @76kg 3RM
Deadlift 222.5kg @76kg 1RM / 215kg x4RM @76kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM


腰带最近增加新字眼


朋友刚买的DCBODYBUILDING lever belt. rm200 包邮
整体还不错，厚度，lever 都很标准。
比较跟inzer, 只有硬度不够，比较软，买来就能直接穿了，inzer 买来还需有break in...硬到像木材一样 刚穿时身体会疼。。。
还有它的边缘edge 的finishing 没有处理，久了大概会出毛开掉。看图。

gnne84

WEEK 2


SQUAT
Sunday
160x5 感觉很吃力。
140kg 只是做3下。
Thursday
162.5kg x3 很轻松完成.
后面那个8下，导致隔天hamstring DOMS.

BENCH
都没问题。
free weight bench 完成。

ROW
完成。

OHP
吃力。
感觉一个礼拜只做一次ohp 的确会退步。
练习的次数少了。

Deadlift
200kg 完成。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /167.5kg @76kg 4RM
Bench Press 103.75kg @76kg 3RM  100kg @77kg 5RM
Deadlift 222.5kg @76kg 1RM / 215kg x4RM @76kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

chengvk

你的自律与坚持值得尊敬。  加油  

gnne84

chengvk 发表于 28-9-2015 03:05 PM
你的自律与坚持值得尊敬。  加油

惭愧
我其实是贪它简单，只是练3天省天数，省时间。。。

普通健身的一个星期都去5-6 天了。。。

gnne84

WEEK 3



SQUAT
Thursday
167.5kg x3 可以完成.
预测下个星期167.5kg x5 还是很大难度。
尽力而为

BENCH
都没问题。
free weight bench 完成。

ROW
完成。

OHP
完成。

Deadlift
205kg 完成。


GYm Best,加bar 算
Squat 172.5kg @75.3kg 2RM /170kg  @75.2kg 3RM /167.5kg @76kg 4RM
Bench Press 103.75kg @76kg 3RM  100kg @77kg 5RM
Deadlift 222.5kg @76kg 1RM / 215kg x4RM @76kg
Ohp 75kg @75.2kg 2RM

Deadlift records
01-03-2014       40kg[Journey start here]
.
.
.
04-12-2014   195kg      1x5
09-12-2014   197.5kg  1x4
15-12-2014   197.5kg  1x5
18-12-2014   200kg      1x5
24-12-2014   202.5kg  1x5
29-12-2014   205kg     1x4
03-01-2015   205kg     1x4
06-01-2015   205kg     1x4
deload start over....
19-4-2015     202.5kg  1x4
23-4-2015     202.5kg  1x4
03-05-2015   202.5kg  1x4
deload start over....
22-06-2015   205kg     1x5
24-06-2015   207.5kg 1x5
29-06-2015   210kg     1x5
04-07-2015   212.5kg  1x3
07-07-2015   212.5kg  1x4
Stronglifts 5x5 finished
Madcow 5x5 continue...
14-07-2015   195kg    1x5
21-07-2015   200kg    1x5
28-07-2015   205kg    1x5
04-08-2015   210kg    1x4
11-08-2015   210kg    1x4
18-08-2015   210kg    1x5
25-08-2015   215kg    1x3
31-08-2015   215kg    1x3
08-09-2015   215kg    1x4
Madcow 5x5 cycle2 continue...

11-08-2015   210kg    1x4

gnne84

先分享下星期日的 167.5kgx5 新 rep PR.