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我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲
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楼主 |
发表于 24-6-2014 08:00 PM
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2014年6月21日（新山日落半马拉松赛后报告）
到目前为止，已跑了4个全马拉松，1个10公里赛和一个16小时耐力赛。这次是我的第1场半马拉松赛。离上个月的新加坡日落全马拉松赛，我只用了3个星期去训练，可说是没作好准备就上战场了！网上说要跑好半马，平时训练时就要练到能快速的跑完16公里，我并没有做到！因听跑友说半马都会穿插一些坡，所以我就特别加入了上下山坡跑。另外，为了让自己的脚能承受Brooks ST5的冲击，平时我都穿Vivobarefoot EvoLite来跑，好让自己双脚的下半部肌肉变强！
跑友问我打算跑出什么成绩？我答说1小时50分钟。因在于这是我第一次跑21公里赛，我也没有什么概念要怎样去跑？7点45分，吃了一包gel。然后大约7点50分我才进入起跑区。这次的比赛，我并不象过往那样排在起跑线前面，而是和一班跑友排在最后端。8点，开赛的笛声响了，跑者都涌进了起跑线，而我和跑友就待一会才开跑。之后我们的TRC captain Chew Wai Meng一声go go go,就一溜烟的消失在我前面！（真的不是夸张，我是在好几公里后才再次的看到他！）
开赛后，我就遵守唯一的原则：前几公里去找“进入比赛状态”的切入点。而这也是一般业余跑者很难做到的。进入赛速跑很容易，但要进入状态就很难了！而我过去也没成功过！除了第1公里较慢，之后我就跟着感觉去跑。大概是5分钟的配速。我不敢去看我的心跳率，因为如果我去看我怕我会收脚！
3公里处，遇见了Woo Bumper,互相打了声招呼后我就继续跑下去。然后在大约7公里多的地方，看到TRC的快脚Ray向着我对面跑了过来，他已经飞快的U转跑过来了。不是说左脚板在痛吗？原来是骗人的！再这里就对他大喊了一声“加油！”。希望他能跑出前10名！
8公里处，终于终于给我追上了captain Chew.我真得追你追你追得好辛苦啊！不过看到他的脚好象出状况了，慢了下来。打了声招呼，他就就我跑先。
10公里，看了下手表，用了50分钟多。算是蛮快了，前面还有11公里多要跑呢！在这一短路因为在U转路，所以能看到对面路跑来的跑者。听到了有人喊“nano",原来是Tim!之后，就继续跑下去了。
12公里，双脚的下半部肌肉都很绷紧，双手臂也开始麻痹了！早已预想了这情况，所以还是撑着跑下去。在这里也拿了主办单位给的Powerbar Gel,我特别选了双倍卡啡因的。双脚因为乳酸累积多了，开始掉速了！当然咯，已跑了12公里的Tempo Run !
15公里，一到水站就赶快吃gel，身体好象要撞墙了。需要一些卡啡因来提神一下！如果这不是我的初半马赛，我肯定会开始走了！毕竟是初半马，好歹也要跑出一个差不多的成绩来！我拼老命地继续跑着。那是在想：”反正脚好象快要抽筋了，能跑多远就多跑多远吧！在跑到不能再跑时就走咯！“。
16公里，遇到了Euan。他正脱掉耳机和面具。好象也是不行了，因他休息不够就赶来比赛。拍了一下他的肩膀鼓励他一下，我就继续撑下去！天呀，这根本被去年的10公里比赛还辛苦啊！要命！
19公里，遇到一位从后追上我的跑者，邀我一起跑完剩下2公里。我就发力跑了一下，然后就无法并肩和他一起跑了。这时也心里明白，身体已经穷途末路了！
之后的距离，都是战战兢兢地在等撞墙的情况出现。一步一脚印地在跑着，用意志力在跑着，就是不想停下来。路边的距离座标，慢慢地在变少。在20多公里处遇到了跑12公里赛的Jerry。很快就看到400米的座标了。我就拼了命地加速，飞快地跑过了终点线。
第一次的初半马，好辛苦呀！没撞墙，但赛后的半个小时，双手臂和双脚的下半部，都在麻痹！两天后查了自己的成绩：1小时51分2秒。在组别里第29名。一个不快也不慢的成绩。没做到1：50，但还是很满意，因为我是尽了力！查了手表的数据，这比赛的上坡是213米，下坡是198米，我也不知道这种坡度在其它的半马赛算难跑马。很多跑友都跑得很辛苦。
这就是我的初半马。下一次，就要以破1小时51分2秒来作基点了。也谢谢TRC跑友的支持和鼓励！Run happy !!!!
本帖最后由 nanoman 于 24-6-2014 08:02 PM 编辑
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发表于 24-6-2014 08:25 PM
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不错唷！平均配速5.16 |
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发表于 24-6-2014 09:44 PM
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21-6-2014
项目: Sundown JB Half Marathon 2014
时间：1 hours52minutes （average pace 5:10)
里数：21公里
心跳带应该在12公里多后松了。
210614 sundown JB 2014
本帖最后由 nanoman 于 24-6-2014 09:47 PM 编辑
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发表于 30-6-2014 08:14 PM
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25-6-2014
项目：越野跑
时间：66分钟 （average pace 12:14)
里数：5.45公里
250614 training
26-6-2014
项目：马路 + 越野跑
时间：107分钟 （average pace 8:06)
里数：13.24公里
260614 training
29-6-2014
项目：越野山坡跑
时间：74分钟 （average pace 8:34)
里数：8.68公里
290614 training
本帖最后由 nanoman 于 30-6-2014 08:21 PM 编辑
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发表于 30-6-2014 08:19 PM
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30-6-2014
项目：复原跑
时间：38分钟 （average pace 6:58)
里数：5.35公里
300614 training
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发表于 1-7-2014 09:12 PM
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1-7-2014
项目：轻松跑
时间：79分钟 （average pace 5:56)
里数：13.35公里
010714 training
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发表于 7-7-2014 12:31 PM
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4-7-2014
项目：轻松跑
时间：43分钟 （average pace 6:49)
里数：6.32公里
040714 training
6-7-2014
项目：Gunung Pulai跑
时间：67分钟 （average pace 7:24)
里数：9.17公里
060714 training
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楼主 |
发表于 10-7-2014 04:22 PM
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10-7-2014
项目：轻松跑
时间：80分钟 （average pace 6:35)
里数：12.31公里
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楼主 |
发表于 12-7-2014 05:12 PM
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11-7-2014
项目：Fartlek跑
时间：44分钟 （average pace 5:56)
里数：7.41公里
110714 training
本帖最后由 nanoman 于 17-7-2014 05:01 PM 编辑
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发表于 13-7-2014 11:36 AM
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13-7-2014
项目：Gunung Pulai跑
里数：9.17 + 6.22公里
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发表于 17-7-2014 04:59 PM
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15-7-2014
项目：轻松跑
时间：63分钟 （average pace 6:35)
里数：9.59公里
150714 training
16-7-2014
项目：间歇跑
时间：66分钟 （average pace 7:03)
里数：10.81公里
160714 training
本帖最后由 nanoman 于 19-7-2014 12:02 PM 编辑
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发表于 19-7-2014 11:56 AM
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17-7-2014
项目：越野跑
时间：88分钟 （average pace 7:47)
里数：11.36公里
170714 training
19-7-2014
项目：越野跑
时间：159分钟 （average pace 8:20)
里数：19.28公里
190714 training
本帖最后由 nanoman 于 19-7-2014 12:06 PM 编辑
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发表于 20-7-2014 10:15 AM
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20-7-2014
项目：Progression跑
时间：138分钟 （average pace 5:42)
里数：24.19公里
200714 training
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发表于 22-7-2014 10:15 AM
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22-7-2014
项目：热身 + 6公里节奏跑 + 冷身
时间：45分钟 （average pace 5:27)
里数：8.28公里
220714 training
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发表于 25-7-2014 11:51 AM
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25-7-2014
项目：LSD
时间：214分钟 （average pace 7:04)
里数：30.39公里
250714 training
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楼主 |
发表于 2-8-2014 12:27 PM
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27-7-2014
项目：轻松跑
时间：47分钟 （average pace 5:36)
里数：8.38公里
270714 training
29-7-2014
项目：轻松跑
时间：91分钟 （average pace 6:18)
里数：14.45公里
290714 training
1-8-2014
项目：越野跑
时间：241分钟 （average pace ???)
里数：???公里
010814 training
本帖最后由 nanoman 于 2-8-2014 12:29 PM 编辑
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发表于 2-8-2014 11:08 PM
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发表于 3-8-2014 10:41 AM
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lelehappy85 发表于 2-8-2014 11:08 PM 
加油！！！！！！！！！！！！！
谢谢。大家一起加油！ |
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楼主 |
发表于 3-8-2014 10:44 AM
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3-8-2014
项目：LSD
时间：199分钟 （average pace 6:15)
里数：32公里
030814 training
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楼主 |
发表于 5-8-2014 10:54 AM
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5-8-2014
项目：间歇跑 4 X 2km / 800m recovery
时间：99分钟 （average pace 7:19)
里数：13.51公里
050814 training
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