肥仔的跑步日记(SCKLM破四计划）

chaucky · 发表于 7-8-2013 10:29 PM

07/08/2013 二十公里v赤脚跑金字塔节奏跑五公里+四公里+三公里+二公里+一公里v平均速四分二十六秒

今天五点多就开始跑了，太阳超晒。做了两天的简单跑，所以今天就准备了锁匙跑。本来预算是平均速四分三十五秒，比预料的快了九秒。先热身两公里，真的好晒，然后就开始第一组五公里的节奏跑，比我想象中的快，一开跑就四分半左右，后段慢少许。天气渐渐阴凉了少许，慢走慢跑了五分钟就做第二组四公里节奏跑，这时候有两位印度的小朋友也顺便一起跑，两位都是热身后就踢足球。其中一位蛮快，我看到配速已经四分二十秒，可是拉不进他的距离，看到时间慢慢的下降了，应该超快了。那位印度小朋友也刚好跑了四公里就停了。我也完成了第二组四分二十多秒的配速，不过听军师说，我应该每组都跑少了100m-150m，很奇怪每次跑track都会有那样的问题，之前看到humor版主也是有同样的问题。然后慢走四分钟，然后就第三组三公里节奏跑，第三组刚开始也是四分二十秒，也是很快，我尽量保持，可是还是下降到四分二十五秒。完成了第三组，慢走三分钟。这次每组都喝水一次，真的好热。第四组二公里节奏跑，这组我也是勉强可以保持四分二十四秒而已。然后慢走两分钟加喝水。然后知道最后一组一公里了，开心就快跑完了。前五百米，还在四分二十秒配速，剩下的五百米我最后的冲刺，最后是四分十四秒。然后冷身一公里就收工了。

热身跑两公里(6:15-8:00)
节奏跑五公里(4:15-4:35) 22:39(4:32)
慢走五分钟
节奏跑四公里(4:15-4:35) 17:37(4:24)
慢走四分钟
节奏跑三公里(4:15-4:35) 13:15(4:25)
慢走三分钟
节奏跑二公里(4:15-4:35) 8:48(4:24)
慢走两分钟
节奏跑一公里(4:15-4:35) 4:14
冷身跑一点二公里(6:15-8:00)

chaucky · 发表于 11-8-2013 10:26 PM

09/08/2013 八公里v简单跑v平均速五分半

前四公里自己跑的很轻松，然后第五公里就看到无影脚来了。然后就一起跑，有他配速就会快少许。然后最后一公里还有阿明来一起跑，所以就三人一起跑完。

11/08/2013 二十点五公里v八公里简单+三公里马拉松配速一公里节奏x两个+一公里马拉松配速+三公里简单跑

今天六点十五分开始跑，等齐人就一起开跑了，每圈大约四公里，第一公里还轻松六分半，然后开始五分四十五左右的配速去保持，第一圈完成后就喝水少许，第二圈依然保持五分四十五秒配速，半途觉得就快要做快跑了，不知道可以耐到几个组合。跑完简单跑后，第三圈就开始加速了，这次的马拉松配速有点比我想象的快，根本都保持不稳定，觉得比较像我的节奏跑。前三公里四分四十-四分五十五秒，最后一公里也超快四分二十七秒，完成了第一组快跑觉得还可以，喝水加休息分多钟就第二组又来了。也是一样前三公里四分四十三秒-五分，最后一公里也是四分二十五秒，比第一组还快，觉得不是很行了。开始脚有反应了。然后第三组的时候第一公里勉强的跑进五分，可是脚有开始有很重和少许的抽筋现象，然后接下来的三公里保持简单跑而已。这个果然是不容易的workout，只好留下次再来过，不过我觉得如果我做五分十五秒的马拉松配速可能可以完成今天的workout。节奏配速四分四十秒还可以做到。

04/8/2013

(62.5km)

8km v Easy

20km v Bf pyramid tempo 5k4k3k2k1k

10km

V Recovery ride

8km v Easy

Rest

20.5km v 8E3M1Tx2+

1M3E

nanoman · 发表于 12-8-2013 11:20 AM

想请教一下，你跑那些超过20公里的compound workout,你有补充能量吗？上次我跑那种多段的节奏跑时，如不吃gel我觉得很难跑好。我就很好奇你是怎样跑的？

chaucky · 发表于 12-8-2013 01:50 PM

nanoman 发表于 12-8-2013 11:20 AM
想请教一下，你跑那些超过20公里的compound workout,你有补充能量吗？上次我跑那种多段的节奏跑时，如不吃g ...

我沒有吃gel的。不過我多數跑前會喝power drink accerate。間中一定要喝水。最好是每四-五公里喝一次，不過上個星期日忘記帶power drink，所以上個星期日沒有補充能量。不過我也覺得這個配速太快了，只是嘗試跟跟吉隆坡那班朋友，當中有兩人完成了這個workout，超難。三公里4:50,一公里4:30 x 四組。我勉強做到第二組，第三組就不行了。
本帖最后由 chaucky 于 12-8-2013 01:52 PM 编辑

chaucky · 发表于 12-8-2013 09:57 PM

12/08/2013 十五公里v恢复家庭脚车v37分钟50秒

今天恢复一下，昨天的锁匙跑有些累。

chaucky · 发表于 13-8-2013 09:31 PM

13/08/2013 八公里v简单跑v平均速五分二十八秒

今天的天气很热，跑的我心跳的很快。虽然没带心跳带，可是我觉得跳的很快。

结果也搞到自己的脸部中红点，左眼肿起来，不懂是给虫咬到还是吃虾导致敏感。

chaucky · 发表于 14-8-2013 10:08 PM

14/08/2013 十一公里v八公里节奏跑v平均速四分四十一秒

今天尝试小红，不过比想象中的还硬，还是拿来当练习比较好。要多跑，希望它可以变的比较软。
今天的节奏跑跑的不是很好，今天觉得身体不是很良好。状态蛮差，希望不是低潮。明天会考虑轻松点，后天一定会休息。然后就等待星期日的赛事。

chaucky · 发表于 15-8-2013 09:00 PM

15/08/2013 二十公里v恢复家庭脚车v五十分三十秒

今天本来打算恢复跑，可是天气很热，所以决定在家做恢复脚车就好了。

chaucky · 发表于 19-8-2013 12:09 AM

18/08/2013 Viper Challenge 二十公里Trail Run 2013

一个不错的游戏，二十公里加上二十个Obstacles，我本身觉得比跑全马还累。不过觉得蛮喜欢这类系的比赛，虽然比普通路赛事辛苦。
最有印象的有几个Obstacles，第一个的比较简单，只是普通的在网底下爬动，第二个就难少许，不过还是可以一个人应付的斜坡板，幸好不是很高，第三个也是同样的，这个是直板，需要两个人合作才上到。第四个是Ice Bath，进去后，再上来慢跑的时候，简直那种感觉很难解释，好像电到身体麻痹了。第五个是过轮胎，走比跳轻松点，左右左右的慢慢过。第六个也是很辛苦，如ck说的那样，要像蛇那样的爬过去，不然就会中铁线了。这关如果不小心，一定会弄伤手和脚。第七关也是好辛苦，八连环的大洞，又上又下，脚都软掉，不小心还会弄伤脚。第八个让我最奇怪的，我们需要蹲下来或爬过去一个木板做的隧道。走到后段手和脚都中水了。第九个是握着一条绳子望上爬十米左右，第十个难一点，没有绳子，只可以靠手和脚往上爬泥路。第十一个是要经过一段斜坡上到顶然后再进入棕油园，然后要才要过这个平衡木，这段我们要不停的快速度过，不然就会掉入水里，第十二个是蜘蛛网，这个我觉得好危险，我差点掉下来，要有技巧，应该从傍边爬上去。过后就要跑一段路，这时候都是独自一人跑，不久后就看到第十三个是滑梯，不过是布条做的，他们应该放些水才让我们容易滑下去，结果我都半滑不走。也蛮高。然后又跑多一段路，就看到Elaine他们了，然后就第十四个是爬轮胎，这个蛮简单，不过下的时候差点扭到脚。然后就开始跑进跑车场附近了，这里的第十五个是过有水在前面的直板，这个有Revive恢复，过后就开始跑回去，接下来就最后两个，第十六和第十七个，首先爬上这个马草，也是蛮高，然后慢慢再下来，最后一个是最高的直板，首先尝试自己一人爬上去，可惜手臂不够力，幸好傍边有人帮忙，谢谢他的帮忙。最后在顶端的时候，脚差点就抽筋，也下的很危险，正面的跳下来，结果眼镜也掉了。最后慢慢跑去终点，一个很不错的经验。虽然这个是一个很注重TeamWork的Event，可是我也是比较喜欢Solo的游戏。所以下次我还是参加Solo的赛事比较好了。

11/8/2013

(39km)

Homebike

V 15k

8km v Easy

11km v 8km tempo

Homebike v 20k

Rest

Viper Challenge Trail 20k

chaucky · 发表于 19-8-2013 07:56 PM

19/08/2013 五公里v恢复跑

雨中跑，轻松跑了四公里，慢走一公里，昨天玩viper的时候，弄到右边胸部黑青，结果搞到刚才呼吸都会觉得痛。

chaucky · 发表于 20-8-2013 08:27 PM

20/08/2013 九公里v简单跑v平均速五分二十六秒

今天好很多了，没有那么酸痛了。本来想跑十二公里，肚子不舒服。

chaucky · 发表于 21-8-2013 09:33 PM

21/08/2013 早上七公里v简单跑

21/08/2013 晚上十一公里v简单跑

好久没有尝试早上和晚上都跑步，不错的体验。不过只是简简单单的跑。

chaucky · 发表于 23-8-2013 12:42 AM

23/08/2013 早上五公里v恢复跑

23/08/2013 傍晚五公里v赤脚恢复跑

早上跑的时候，第四公里后就慢慢走一公里恢复一下。简单就好。
傍晚的时候忘记带鞋子，只好选择赤脚跑Polo Ground，那边的路好烂，不适合赤脚跑。如果是美美的马路就好，跑了五公里就觉得脚板刺到好痛。