gnne84 健身日记 ▪█───█▪

JackYK2 · 发表于 27-3-2015 10:06 AM

jason_81 发表于 26-3-2015 12:38 AM
@gnne84 怪兽大大是练力的。。。我越来越怀疑他可能不是人来的。。。拿得超级重叻！

我最重只做过 100kg squat，100kg deadlift，60kg bench press 罢了。。。haiz。。。

现在看到有位大大也是练这strong lift的，我也想练回啊

JackYK2 · 发表于 27-3-2015 10:12 AM

gnne84 发表于 27-3-2015 09:16 AM
SQUAT
155kg.完成。
状态很好。顺顺做。

很厉害勒你

gnne84 · 发表于 30-3-2015 08:19 AM

本帖最后由 gnne84 于 30-3-2015 08:24 AM 编辑

SQUAT
157.5kg 失败。
beltless 最好成绩 157.5kg x2reps.
第一set,
没穿腰带，第三下就不能起了。
第二set,
上腰带，捉不到感觉吧，都蹲比较低
(如果不是squat rack 高度的限制，我会都尝试蹲比较低）
连续第1第2下都撞到safety bar 后不balance, 但是身体还能控制住完成。
代价是，我的右边下腰隐隐作疼，呵呵。（今早睡醒没疼了，感恩）
教训，不平衡后就不要硬硬完成了，身体会不平衡的受压力。（
第三set,
调整好了。完成。

BENCH PRESS
失败。下次再加油。

BARBELL ROW
没做。

备注：
squat:
140kg 5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg 3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg 3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg 3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*

GYm Best
Squat 165kg
Bench Press 96.25kg
Deadlift 205kg
Ohp 72.5kg

gnne84 · 发表于 1-4-2015 06:51 PM

本帖最后由 gnne84 于 2-4-2015 12:28 PM 编辑

SQUAT
157.5kg.失败。
最后一下又敲到safety bar.
穿新鞋子了。感觉不到好处，反而觉得腿比较酸。

会不会是因为换成用比较多quad 所以酸。不确定。再试试。

OHP
72.5kg.失败。4 3 2
下次再努力。

DEADLIFT
重覆穿belt 做上一次的195kg。
要看什么分别。
round back 还是很厉害。。。。

ouch!!忘了修硬皮。。。

最近有意识的比较注意食物进食，减少饭量，多吃muesli oat 蔬菜 carbs 类，鱼肉鸡蛋保持或增加，
把最爱roticanai,nasi kandar 快餐都放一边。
体重有跌。估计是water weight.
就saja control 一下，没什么目的。力量下降是肯定的。

备注：
squat:
140kg 5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg 3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg 3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg 3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*

GYm Best
Squat 165kg
Bench Press 96.25kg
Deadlift 205kg
Ohp 72.5kg

jason_81 · 发表于 2-4-2015 01:24 AM

gnne84 发表于 1-4-2015 06:51 PM
SQUAT
157.5kg.失败。
最后一下又敲到safety bar.

怪兽就是怪兽。。。
拜六去找你，教我做 gym OK? 姿势不对请纠正我。。。

不要笑我拿太轻哦。。。

@wilsonlim80

gnne84 · 发表于 2-4-2015 01:52 PM

jason_81 发表于 2-4-2015 01:24 AM
怪兽就是怪兽。。。
拜六去找你，教我做 gym OK? 姿势不对请纠正我。。。不要笑我拿太轻哦。。。{ ...

来咯。。。一起研究研究

gnne84 · 发表于 4-4-2015 09:04 AM

本帖最后由 gnne84 于 4-4-2015 10:56 AM 编辑

SQUAT
157.5kg 又失败。
第一set, 第二下敲到safety bar....
(原来我换窄脚步后没有调整好左右的距离，所以一直撞到bar...这个half squat bar 设计不好）
第二set,
吃力。完成。
第三set,
把脚步放阔一点点。失败。

都还在捉自己穿鞋子后的最佳foot stance width.
今天的整体力量感觉差过上两个个session,我做完才发现我忘了穿knee sleeves....

影响是一定有的，，，，少了那一点点knee sleeves 给的rebound...
还有就是我的体重，下到78了。。。。

这是157.5kg 第三个session 了。。。意味着我3x3 要switch 去1x3 了。。。。。
力量还在降。。。是我自己和饮食过不去。。。

BENCH PRESS
失败。下次再加油。

BARBELL ROW
完成。form 应该不完美。

做完了以后，偷偷做100kg 的 bench P, 哈哈
完成可以做1rep。
别笑我，我bench 是差。。。。

备注：
squat:
140kg 5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg 3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg 3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg 3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*

GYm Best
Squat 165kg@80kg
Bench Press 96.25kg@81kg
Deadlift 205kg@80kg
Ohp 72.5kg@79kg

gnne84 · 发表于 4-4-2015 09:21 AM

本帖最后由 gnne84 于 4-4-2015 09:26 AM 编辑

squat 换到1x3 就意味着我做的SL5x5要进入尾声了。。。
因为要配合工作饮食生活，我不认为SL5x5已经榨干我身体的full potential了, 但是也很满意了。
我并不在意SL5x5后期我不能达到之前吃够,能做到的重量组数，
是因为我认为反正我真的很难进步了，生活不能全方面配合训练吧

接下去换去madcow，看似比较轻松

不会做5x5,3x5,3x3 多set 的高重量了，会换成ramped up sets,慢慢加重warm up 然后1set 重的 1x5 .
不会每个星期都三天squat 一样重量了，每个星期会有light squat day.
不会aim 每个session 都加重了。变成aim 每个星期才加重2.5kg.
每一个 cycle 都aim 在第4-5 个星期才要突破PR,personal record.

madcow 会较注意身体的复原，recovery.
因为身体要承受的重量并不轻了。
身体不像初期，可以很好的处理重量而快速复原，然后持续加重。

SL5x5 被称为beginner program 是有道理的。
因为初期重量轻，新手身体的成长吸收能力高，复原能力高。
新手能够好好的善用这些优点，快速的增加重量。
它是linear progression program.

换成madcow 这类program，重量比较重了，
身体赶不上需要的复原速度了，变成weekly progression 了。

jason_81 · 发表于 5-4-2015 11:23 PM

gnne84 发表于 2-4-2015 01:52 PM
来咯。。。一起研究研究

昨天看到楼主真人了。。。真的是怪兽。。。

拿得超级重的。。。大腿大到~~~~

gnne84 · 发表于 6-4-2015 08:58 AM

SQUAT
第1个 1x3.157.5kg
原来是 1x3 是一个 heavy set，然后两set lighter set.
第1set,完成。
第2set,做147.5kg. 想说之前不是可以beltless 吗。就不穿做咯。。半条命。。。(也有可能穿鞋子的影响）
第3set,穿belt 了，差别真大，还可以pause control 着慢慢上。

OHP
72.5kg.又失败。3x5 只能做3 2 2

同样重量成绩一直下。 4 3 3 》4 3 2》3 2 2
接下去我应该是要switch 3x3 的。。。。
考虑到我现在的成绩，我会deload 到65kg 3x3 上回。

DEADLIFT
要做197.5kg的。少放plate....只是做192.5kg...少了5kg

（才发现到）
就奇怪觉得很顺。比195kg 还容易。

下次再做197.5。

备注：
squat:
140kg 5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg 3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg 3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg 3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg switch 1x3 [05 Apr 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]
72.5kg switch 3x3 start from 65kg
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*

gnne84 · 发表于 6-4-2015 09:05 AM

昨晚做完deadlift,我被傍边的叔叔训。。。。

“你这样做差不多50次这个building 的structure就会坏了。。。不可以这样大大力丢的。。。
你懂你这样丢下去，那个重量100kg 会变200kg 的吗？你可以玩，但是轻轻放嘛”

我只能回复，哦哦哦，下次会尽量控制。。。。

然后快快收拾，说uncle, 要跑了。。。
第一次中这样。。。。不会应付。。。

我真的不是用丢的。。。

我自己是有想过的，健身老板我有和他谈过，我个人是没有感觉到他不要给我deadlift 的意思。
如果他真的有出声，不喜欢我这样玩，我可以做plywood deadlift platform 玩。
老板gym年底也要搬地方了,我也和老板谈过，老板说会腾个空间给我放plywood deadlift platform.

nkforce · 发表于 6-4-2015 02:04 PM

你說的uncle是旁邊坐著的那個啊？
在新加坡都沒有這樣的情形，反而新加坡每個都這樣玩啊，
好悲劇 >< 加油老大！

gnne84 · 发表于 6-4-2015 02:38 PM

nkforce 发表于 6-4-2015 02:04 PM
你說的uncle是旁邊坐著的那個啊？
在新加坡都沒有這樣的情形，反而新加坡每個都這樣玩啊，
好悲劇 >< 加 ...

是的
我在想可能他是屋主吧，或有关系的 @@
或只是某个普通人。就劝了几句
如果gym老板和我说不能玩了,允许我有个地方放 deadlift platform,我直接找人做！
只是老板都要搬了，加上原有器材占位了才没有做。

nkforce · 发表于 6-4-2015 02:53 PM

gnne84 发表于 6-4-2015 02:38 PM
是的
我在想可能他是屋主吧，或有关系的 @@
或只是某个普通人。就劝了几句

老闆要搬去哪裏？
還會去回同樣的地方？
還是打算換？

要是打算去support他，
既然他都答應你了，
就做吧XDD

gnne84 · 发表于 6-4-2015 03:08 PM

nkforce 发表于 6-4-2015 02:53 PM
老闆要搬去哪裏？
還會去回同樣的地方？
還是打算換？

搬附近罢了。
地方比较大
不会换啦。靠近我工作是重点。

nkforce · 发表于 6-4-2015 03:20 PM

gnne84 发表于 6-4-2015 03:08 PM
搬附近罢了。
地方比较大
不会换啦。靠近我工作是重点。

那麼就敢敢叫人來弄了XDDD，
那樣也比較方便你XD
加油！！！！

传兴 · 发表于 6-4-2015 06:46 PM

gnne84 发表于 6-4-2015 09:05 AM
昨晚做完deadlift,我被傍边的叔叔训。。。。

“你这样做差不多50次这个building 的structure就会 ...

哈哈，被骂鸟咯，哈哈！！其实很多人deadlift都是这样的啦~Uncle是没deadlift过哦，这种重量叫他来拿然后轻轻放看...肯定进医院了~
其实之前玩deadlift时，都会拿yoga mat放在重量两边，这样放下时就没那么响亮了...

gnne84 · 发表于 7-4-2015 09:32 AM

传兴发表于 6-4-2015 06:46 PM
哈哈，被骂鸟咯，哈哈！！其实很多人deadlift都是这样的啦~Uncle是没deadlift过哦，这种重 ...

用yoga mat 这个我想过，但是垫薄薄一层有等于没有，
褶高yoga mat垫那个plate，starting point 就高很多，等于减少range of motion 了，
所以我没有这样做。

看如何啦，只要是老板开口我嘛是做个小型deadlift platform咯。
我这边的gym 清一色都是bodybuilding style.
有类似KL 开始盛行的crossfit freeweight gym 或 strength gym 就方便了。

传兴 · 发表于 7-4-2015 06:56 PM

本帖最后由传兴于 7-4-2015 06:57 PM 编辑

gnne84 发表于 7-4-2015 09:32 AM
用yoga mat 这个我想过，但是垫薄薄一层有等于没有，
褶高yoga mat垫那个plate，starting point 就高很 ...

哈哈，就知道你会这样说....我果然是天才~
把两个45lbs的weight plate放在脚底下不久行了了吗？

gnne84 · 发表于 8-4-2015 08:21 AM

传兴发表于 7-4-2015 06:56 PM
哈哈，就知道你会这样说....我果然是天才~
把两个45lbs的weight plate放在脚底下不久行了了吗 ...

呵呵
不能啦。。不是全部gym 的plates都适合的。不平的plates 不能做的。
站都不稳如何deadlift

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