配搭不同的体姿得不同的功效(组图)

神气

刺激情欲的“另类瑜伽”

瑜伽&性

●瑜伽的心轮位于胸骨之间，控制同情和爱的情感。共同练习促使我们更加地互爱。而位于会阴部的生殖轮(生殖轮与性腺相关)也可以通过正确的瑜伽体位练习得到强化并保持雌雄激素分泌平衡。

●脑垂体是人体的中枢，如果脑部供血不畅，脑垂体分泌性激素的能力会大打折扣，性冷淡、高潮障碍等麻烦便会接踵而至。瑜伽中的许多动作能改善脑部供血，帮助脑垂体和甲状腺素及性腺素正常运作。

Q：两人一起练习瑜伽有哪些好处？

A：和谐直接关系伴侣间生活和精神上和谐。正确的瑜伽练习就像调节器，可以引导我们提高性生活质量，在练习中平衡和协调阴阳能量。

生活调理方法

●充足睡眠，有计划地节制房事。

●睡前彼此按摩。

●多选含碘铁质的食物(如黑木耳、牛奶、豆类和绿叶蔬菜等)和富含蛋白质(如酸奶、鸡蛋等)丰富的食物




推荐姿式1：圆月战斗式

HE：成战斗式，两脚大大分开，前膝弯曲，小腿尽量垂直地面，大腿尽量平行，用大腿上侧的力量支撑身体。

HER：双腿分开站立，双手扶住他的肩。

HE：用手托住她的腰。

HER：借由他的力将身体向后向下弯曲，双手撑地成轮式。控制这个姿势15-30秒钟。

提示：她如果做不到完全的轮式，也可改为双手扶腰。





推荐姿式2：双蛇进攻式

HE：俯卧在地面上，双手放在胸部旁侧，两腿打开，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。

HER：在他上方，双手放在他腰背处，两腿并拢并将两脚脚趾放在他双腿内侧。用脚趾和手臂的力量将身体撑起。控制这个姿势15-30秒钟以上。

提示: 如果这个姿势她感到困难，可以改成膝盖跪地。





推荐姿势3：千层式

HE：坐姿，两腿并拢向前伸直。

HER：坐在他大腿上方，双手抓住他脚踝，双膝搭在他肩上，小腿勾住他的背，吸气。

HER：手臂支撑将臀部抬起来，身体尽量保持一条直线，头颈后仰。

HE：双手托住她的臀部或腰部，帮助她完成姿势。自己保持脊背挺展，头颈后仰。控制姿势15-30秒钟。

神气

瑜伽9式保养脊椎


每一位Office Lady都希望自己是办公室里备受瞩目的焦点，可长期与电脑面对面的结果是：脖子不适、肩背发紧、腰部酸痛、头昏脑胀……再新颖的衣着、再精致的妆容也不能弥补脊椎的小小故障给你带来的伤害。于是，当那些像捣蛋鬼一样的症状不断骚扰你时，你只能强颜欢笑。想知道解决的办法么？按照以下方法，坚持不懈地锻炼吧！



□ 半莲花脊柱扭转式



□ 转躯触趾式



□ 鱼式



□ 眼镜蛇扭动式



□ 肩倒立式



□ 三角转动式



□ 猫弓背式



□ 侧角伸展式



□ 简化脊柱扭动式

神气

瑜伽收腹小妙招

保持优美的身材，除了正确地节制饮食外，运动更是不可缺少的。健美运动专家为中年人设计了一套收腹健美操，每天只需花20分钟，坚持练一段时间，腰腹就会变细，身体更加健康。

　　下面介绍的就是适合于初学者的收腹瘦腰瑜珈术。

瑜珈收腹有妙招


很自然地呼吸，同时两臂前伸。随后，使两臂突然下坠，并利用两臂下坠的力量拍打丹田 ( 肚脐周围 ) 。比起摩擦，其刺激效果更加强烈。反复地练习 30 ～ 100 回。

　　促进腹部的气血循环，防止人体老化，同时可以治疗便秘和痛经。

收腹术二


1、摆好骑马的姿势。即骨关节、膝关节、脚尖全部向着前方，并微微屈膝，同时下腹部要用力。
　力量会集中于丹田，同时还可以促进五脏六腑的功能。

2、两手手腕放松，在吸气的同时慢慢地将双手向前平举，然后呼气，并用双手拍打肚脐周围即下腹部。反复地做 8 回。


收腹术三

摆好骑马的姿势，然后在吸气的同时两臂侧平举，两臂要与肩同高。随后，一边呼气一边用手掌拍打后臀。反复地做 8 回。

　　促进肾脏机能，从而预防脸部浮肿，缓解人体疲劳。与此同时，还可以使腰部的血液循环变得旺盛，缓解腰部疲劳。

神气

瘦腰1尺8，十分钟瑜珈美体

首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。

　　美腰体位--曲线扭转式

站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
　　教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

美腰体位--曲线扭转式

站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
　　教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

美臀体位--蝗虫式

俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
　　教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。

美腿体位--美腿式

左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。
　　教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。

神气

有效消除痘痘、色斑的瑜伽体式和呼吸法

消除面部皮肤的痘痘、色斑等最佳的瑜伽体式，应该是拜日式，三角式及变体。

　　瑜伽的各种呼吸法，对消除面部皮肤的痘痘、色斑等都有效果，但最佳的莫过于清凉呼吸法。

　　拜日式的排毒功能，历来为瑜伽行者们所重视。

　　传统的瑜伽理论认为，在黎明和黄昏的时刻，天地处于阴阳交合之际，空气中充满普拉那（生命的能量），在这两个时段练习太阳的礼拜，能更多地汲取普拉那，让我们充满生命的活力。

　　拜日式主要是前后弯曲、伸展着我们的生命之树的主干，被生活的压力与紧张扭曲了的脊柱，伸展着我们全身每个块肌肉，每一条血管，每一条神经……

      拜日式，不只是从外吸收能量，而且在唤醒自己内在的能量。它对我们整个身体的机能，对我们的生命，真可以说是一种慈悲的惠泽。一个瑜伽行者，如果他一天只做一种练习，无疑就是拜日式。

　　拜日式，对改善面部皮肤毛孔粗大，油性皮肤等，非常有效。

　　面部的皮肤，不单纯是个皮肤的问题，而是我们全身各个系统的综合表征。生活起居没有规律，休息不好，面色就会出现倦意，透露着掩藏不住的晦暗。血液不净，面部皮肤就会出现痘痘、色斑等，这也是一种信号，是身体内部器官机能异常的一种表现。要想改善面部皮肤，就需要净化我们的血液。净化我们的血液，就要针对我们身体内部造血、贮血、过滤血的主要器官，肝脏、脾脏、肾脏进行调整，使它们的机能趋于正常，充满活力。而瑜伽的很多体位法都对这些器官进行按摩与调理，经常练习瑜伽体位法与呼吸功有助于改善身体状况。

　　三角式和它的变体，就是调整这三个主要器官机能的非常有效的体式。

　　中国的传统医学有“左青龙，右白虎”之说。

　　你练习三角式和变体式时，左右伸展脊柱，用中医的眼光看，就是“舒肝理气，生血养血”，促进这些脏腑的血液循环，从这些脏腑清除沉积的毒素，刺激从脊柱侧出的这些脏腑以及其它脏腑的各条神经，从而调整这些脏腑的机能，调整你整个身体的机能，也就是调整你的“阴阳平衡”。

　　中国的传统医学还有“肺主皮毛”之说。

　　“皮毛”为包括西医所说的汗腺，皮肤与毛发等组织；它有分泌汗液，润泽皮肤，调节呼吸和抵御外邪之功能。肺通过其“宣发”作用，将卫气和气血津液输布全身，温养肌肤皮毛，以维持其正常生理作用。

　　瑜伽的各种呼吸法，就是调节和强化肺脏的功能，增加汗腺、皮肤和毛发的排毒、解毒功能，这也是消除面部肤的痘、疹、斑等最有效途径之一。

　　在瑜伽的呼吸法中，能净化血液的的呼吸法，首推清凉呼吸法。

　　瑜伽的上述体式和呼吸法相结合，就会使你的肾气足，肝血宁，肺窍通，身体的毒素就会尽快地排除，血液就会得到净化，气血就会得到调和，阴阳就会得到平衡了。

　　这样，你的内心就会更加安宁，充满自然生起的喜悦，就会从里向外，散发着你的活力，洋溢着你生命的光彩。

　　当然了，身体内部的调理，需要一个自然的过程，不是一朝一夕的事情。

清凉呼吸法（Sitali）

1、把舌头伸出嘴唇少许。

2、卷起舌头象一只管子。

3、通过卷起的舌头和嘴吸入空气，发出“嘶嘶”的声音。

4、尽可能地长地悬息（保息、止息），以你的舒适为度。

5、然后，通过两个鼻孔缓缓地呼气。

每天在清晨做以上练习15到30次。

你可以用莲花坐式（Padmasana）, 至善坐式（Siddhasana）,金刚坐式 （Vajrasana）做这个练习，或者在你站立时，或行走时做此练习。
　　　
这种普拉那雅玛（Pranayama　呼吸的控制）净化血液。它能生津止渴，缓解饥饿感。它使身体的系统冷却下来。它消除慢性的消化不良（Gulma）, 脾大（Pleeha）,许多慢性疾病的炎症，高热，结核，消化不良，肝胆疾病，多痰，毒素的不良影响，毒蛇的咬伤等等。

印度瑜伽大师斯瓦米•希瓦南达的（Swami Sivananda）著作《呼吸的控制的科学》（The Science Of Pranayama）中的提到：
当你身陷于丛林中，或你得不到饮水的其它地方时，如果你感觉到口渴，练习这种普拉那雅玛，将会缓解干渴。定期练习这种普拉那雅玛的人，不会受到毒蛇和蝎子的噬咬。

清凉呼吸法（Sitali Kumbhaka）是一种对于毒蛇呼吸的模仿。

练习者得到改善他的皮肤的能力，忍耐空气、水和食物的缺乏。他会抵御各种的炎症和高热。


在斯瓦米.希瓦南达的（Swami Sivananda）的其他著作里，有关“清凉呼吸法”的效益的论述中提到这种呼吸法有可以减少蚊子叮咬的效益：
夏季体温较高的人，喜欢流汗，他们的血液中的酸性增强，排出的汗液使得体表乳酸值较高，对蚊子产生吸引力。蚊子的触角里的感温体对温度十分敏感，只要有一点温差变化，便会立即感觉到，流汗的人肌体散热快，会对蚊子产生吸引力。　
清凉呼吸法可以净化血液，降低皮肤表面的温度，减少蚊虫的叮咬！

神气

睡前10分钟瑜伽修炼魔鬼身材

　“没有丑女人，只有懒女人。”这句话同样可以应用在美体修炼上。
    老嚷嚷着没时间关顾身体的人，那是因为你还没有找到合适的修身方法。
    把修身融入生活中，它就会成为你的生活方式。 　　
    瑜伽大师们，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼，这种修身态度我们要好好学习。 　　
    睡觉也是修炼？这大概最适宜忙碌的都市人，赶紧隆重推出。每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，半个月之后，身体会知道这一切变化。放心，睡前瑜伽并不是让你做些高难度的动作，而是利用瑜伽放松精神和形体，由内而外梳理身体。当然了，还能顺便改善睡眠质量，失眠从此Byebye！ 　　
    去除杂念，调节呼吸，慢慢地体会身体的放松，血气的运行，心神的平和……好了，现在说声：“晚安，身体！” 　　

PART 1 　　功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。


PART 1-Step1 　

　Step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。


PART 1-Step2 　　

Step2吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。 　　

Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。



PART 2 　　功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。


PART 2-Step1 　　

step1端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。



PART 2-Step2 　　

step2吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。 　　Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。 　　



PART 3 　　功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。


PART 3-Step1 　　

step1收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方；挺直脊柱端坐于床上。


PART 3-Step2 　　

step2右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧；正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。 　　Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 　　



PART 4 　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。


PART 4-Step1 　　

step1双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。


PART 4-Step2 　　

step2吸气，背部下沉，抬头看天花。


PART 4-Step3 　　

step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。 　　

Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

神气

冬季瑜伽

冬天让身体和激情都蜷缩，我们的活动范围迅速缩小到室内。“天太冷”成为很多女人不愿外出的理由。但美丽的大衣却裹不住身体上那些恼人的赘肉，年底的派对越来越多，好看的小礼服跟主人一起变得焦急。别慌，冬季我们有最适合的室内塑身运动——瑜伽，只要有两平方米的地方，有一块垫子，有一张自己喜欢的舒缓音乐碟片，你马上就可以开始冬季美人的瑜伽练习。这冬日塑身8式是我们为躲在温暖的屋里却不肯就此放弃自己的MM量身定做。

    准备好了吗？要开始了，换好宽松的衣服，任何宽敞的空间都可以，请闭眼，深深的做3次呼吸，想象做完这8个经典的瑜伽姿势之后的你的样子吧。

树式

主攻：不良姿态，消除“象腿” 单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。

眼镜蛇式

主攻：腰臀衔接处那性感的“一弯”曲线 俯卧开始，慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势，可以强化脊椎的机能，消除胸部脂肪，使人有优美、柔和的背部线条。

蛇式变化式  

主攻：让胸挺出来 这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

后仰式  

主攻：让胸与地心引力战斗 站立，用双手在腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。

太阳式  

主攻：lift你的身体 这个姿势能锻炼全身的肌肉，尤其是腿部的机能，强化心脏，培养人自信、坚定的心态。

箭式

主攻：手臂后侧最   

容易暴露年龄的地方  坐式平衡的姿势，能强化腰部的力量和身体平衡感，因为向两边伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多余赘肉。

桥式  

主攻：迷人腰腹 仰卧，向上抬高的臀部和腰部可以锻炼身体躯干的机能，常练习让人拥有结实、美丽的腰腹部，而向上抬起的腿部可以加速身体的新陈代谢，加强心脏、肺部以及脸部、颈椎的血液循环。

前弯式  

主攻：后部线条 这个姿势对大腿后侧和背部线条的塑造有奇特的效果，可以让女人的后部风景美丽性感。注意双腿伸直，头和身体尽量贴近腿部。

[ 本帖最后由 神气 于 22-1-2007 09:06 AM 编辑 ]

神气

瑜伽伸展法塑造性感裸背

裸露的后背，一直是性感的聚焦地带。然而，后背又像不设防之地：压力、疲惫透过背影暴露在别人的目光中，有时“走型”的背部还是某些病症的前兆。瑜伽“伸展背部姿势”可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。 　　

练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。 　　

注意事项：练习“推举姿势”时，要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度；同时，应尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。


step 1

强化姿势： 　　

作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力)。 　　

动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2～5个呼吸)。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。

step 2

推举姿势(1)： 　　

作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。 　　

动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。

step 3

推举姿势(2)： 　　

作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。 　　

动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量伸展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

神气

孕妇瑜伽站姿篇

　　站姿练习可以消除紧张和压力感，恢复体力，振作精神。站姿练习教授正确的运动方法，能增强身体的力量，增加稳定性和平衡感。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼。它还可以增强腿的力量，使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。练习这些姿势，可以改善循环和呼吸系统，消除疼痛，促进消化。

　　随着腹部的日益隆起，身体的重心改变，身体会不自觉的向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心，保持身体平衡，纠正不良的身体姿态。

　　练习要在平整的地面上进行以免滑倒摔伤，这点很重要。一般来说站姿练习会有跳跃动作，但建议孕妇不要练习，孕妇不妨用移动脚步或走动来代替跳跃动作。如果有高血压或心脏病，记住手臂不要举过头顶，或者将头低到心脏以下的位置。

直立式

　　这个姿势意味若自我身心合一，给身体带来平衡，让身体与心智，感情和呼吸相互协调。
　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:这个姿势平静稳定，在运动强度稍大的站立姿势练习完以后，这个姿势常用来休息放松。

　　做法:双脚平行分开站立.身体重量平分在两脚上，练习过程中眼睛闭上，双膝放松(不要弯曲双膝，膝盖部位不要往后拉或收紧)，不要咬紧牙齿，舌头保持柔软平放在口腔底部，不要抵住上颚，放松双肩，感受耳垂和肩膀之间的空间感，觉得肩膀非常自然柔软的落在耳垂下方，心里继续体会这种柔软的感觉顺着手臂，经过手腕流到指尖，体会它从脊椎顺流而下的感觉。先放松胃部肌肉。然后是臀部肌肉。这种柔软的感觉继续顺着双腿。经过双膝到达双脚。想象你的双脚是扎在土地里不断生长的根。感觉一天的不适和压力都从大脑出来。顺着脊柱和腿。从脚板排除。这个姿势保持的时间越长。身体感觉越平静。这是开始练习瑜伽之前的一个很好的预备姿势。注意练习中呼吸要保持平稳。

直立式

山立式

适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　   　好处:这是一个恢复身体活力和能量的姿势，可以增强身体的平衡和稳定感。

　　做法:双脚闭拢站直，两脚大拇指，脚跟和脚踝互相接触(随着腹部的增大，双脚可以适当分开)。练习时眼睛闭上。大腿内侧肌肉收紧，这时会觉得臀部肌肉变得有力。进一步收缩臀部肌肉继续收紧大腿内侧肌肉，觉得从腰部以下到脚的部位像高山一般稳固，而从腰部以上到头顶的部位则觉得像高山上的云朵一样轻盈。身体可以前后或左右摆动，想象自己是双脚扎根在土里的植物，不断生长，从土里汲取养分和能量，养分和能量通过腿，经过脊柱到达头部。保持这个姿势足够长的时间，然后睁开眼睛，抖动双脚。

山立式

做完直立式后接着练习山立式是很自然的顺序，两个姿势衔接时眼睛不要睁开。

树式

适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:增加平衡感和自信心，集中注意力，加强腿部的力量，舒展髋部和骨盆部位。
　　注意:如有高血压，双手不要举过头顶。

　　做法:双脚闭拢站直，目光集中注视身体前方的地面(这样做有助于集中精神，防止跌倒)。也可以靠墙练习，抬起右脚，并尽量抬高到左腿内侧，用手帮助把脚放到正确位置（图1），保持平衡，右脚要紧压在左腿内侧，不要向下滑动。你觉得单腿站立的姿势很舒适时。把右膝尽量往后压，这样可以打开和舒展臀部和腹股沟的部位。

　　吸气并缓慢从两侧举起手臂过头顶（图2），或者放在胸前做祈祷状(图3)。尽量长时间的保持这个姿势。呼气，向两侧放下手臂，右脚放到地面上，恢复正常呼吸，然后左脚放在右腿内侧重复练习。
　　有时可能注意力全部集中在保持平衡上，于是忘了呼吸。其实只要专注呼吸，身体就自然会保持平衡，如果屏息就容易跌倒。

树式

武士式I

　　适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:增强整个身体特别是四头肌的力量，加速心搏。

　　注意:如有高血压，不要将手举过头顶，腿成弓步时，注意弯曲的膝部与脚踩在一条垂直线上，膝部过度拉伸或拉伸不足会导致膝盖受损。如果下背部有疾病，则不要向后弯腰。如果颈椎有毛病，最好是直视前方，不要往上看。这个姿势强度比较大，要小心练习。

　　做法:直立站好，两脚尽量分开并保持平行（图1），右脚向外旋转90度，左脚向内旋转45度，右脚跟与左脚背在一条直线上，身体向右旋转双手放在髋部两侧(图2)，右侧髋部尽量往后转，带动左侧髋部向前，使得两腿内侧肌肉贴在一起，身体的重量落在双脚上，直视前方。吸气，手臂向两侧打开，手心朝上，然后举过头顶，手心相对，手臂要伸直，肩部要放松(图3)。你也可以将手放在胸前做祈祷状。呼气，右膝向前成弓步，与地面成直角，腹股沟部位尽量与地面靠近，左腿向后伸直(图4)。注意不要屏息，检查右膝与脚踝是否同在一条垂直线上。如果没有移动右脚对齐。同时注意右膝不要向内倒，轻轻抬起头，眼睛往上看身体慢慢向后靠，左脚跟不要离开地面，保持这个姿势，以感觉舒适为限度，保持呼吸均匀有节奏。
　　结束这个姿势时，吸气，右膝伸直，低头，眼睛朝前看。呼气，慢慢从两侧放下手臂，吸气身体转向前方，移动双脚使之平行。呼气，随意的向前弯腰，使身体放松。吸气，身体慢慢伸直，头抬起，换身体左侧重复练习。

武士式I

■　相对姿势:直立式或者随意的向前弯腰放松。

武士式II
　　适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:加强整个身体特别是四头肌的力量，加速心搏。

　　注意:身体成弓步时，脚踝与膝在一条垂直线上，这个姿势拉伸强度比较大，保持时间不要太长，以感觉舒适为限度。如患有高血压，双手置于髋部两侧。

　　做法:直立站好，两脚尽显分开（图1），右脚向外旋转90度.左脚向内旋转45度，右脚跟与左脚背在一条直线上(图2)。髋部朝前，保持水平。
　　吸气，手臂从两侧举起与肩同齐，手心朝下，呼气，放松肩部。手指伸直，吸气，然后呼气，右膝成弓步，腹股沟部位尽量靠近地面(图3)。检查右膝与脚踩是否同在一条垂直线上。如果没有，移动右脚对齐，同时注意右膝不要向内倒。身体与地面完全垂直，头向右旋转，眼睛往右手臂方向望，保持这个姿势，以感觉舒适为限度，注意保持呼吸均匀。

武士式II

结束姿势时，吸气，伸直右膝，头转向正前方。呼气，手臂放下，置于身体两侧，双脚平行，随意的向前弯腰放松。然后吸气，慢慢抬起头，伸直腰，换身体左侧重复练习。
　　■　相对姿势:直立式或者身体随意的向前弯腰。





三角式

　　适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

        好处:增加脊椎的横向运动，加强脊椎和腿的力量，按摩腹部器官。

        注惫:这个动作拉伸强度较大。开始时，可以背靠墙练习并体会其中的感觉，熟练以后不靠支撑单独练习。

　　做法:双脚平行分开1米左右站直（图1）。右脚向外旋转90度，左脚向内旋转45度，右脚跟与左脚背在一条直线上，髋部朝前，保持水平，膝盖向上收缩，身体的力量放在左脚外侧(这是练习这个姿势的基础，可以防止身体跌倒)。吸气，手臂从两侧抬起至肩膀的高度，并与地面平行手心朝下(图2)。呼气，放松肩膀，手指伸直。吸气，然后呼气，身体尽力向右延伸并往下倾斜，轻轻把右手放在右小腿骨或地面上，举起左手，与天花板垂直，手心朝前，眼睛注视左手手心（图3）。如果觉得颈部有紧张感，可以朝前或朝下看，身体力量控制在左脚外侧，膝盖向上拉伸，均匀而有规律的呼吸，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。练习时，你可以想象身后有一面墙，臀部、肩膀手臂和头部都平靠着墙。
　　结束姿势时，吸气，感觉身体被左手拉着，带动手臂与地面平行。呼气，手臂放在身体两侧，双脚平行放好，身体随意的向前弯腰放松。休息够了以后，吸气，然后慢慢伸直腰。最后把头抬起，闭拢双脚并抖动，然后换身体左侧重复整个练习。

　　■　相对姿势:直立式或随意的弯腰放松。

三角式

神气

美脊柱——身体年轻的象征

“你的脊柱有多柔软，人就有多年轻”。瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿势并非一蹴而就。专业的瑜伽师为我们演示如何利用辅助工具，轻松塑造完美的瑜伽脊柱。

三角伸展式：呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上。

脊柱扭转式：如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。

脊柱伸展式：双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。

轮式：仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。

犁式：仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。

骆驼式：双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。

紫色之恋

谢谢版主，是一个超好的分享！

wkj

#10 的 Yoga Man 精力充沛的好男人

有没有图画呢？若没，能加吗？

神气

加上了。

请查查看罢！

神气

瑜伽5式打造性感小蛮腰



第一式：新月变式--滋养侧腰部



step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。




step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
　
　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。





第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部



step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。




step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。




step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。




第三式：弓式--活动后腰部



step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。




step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

　　特别提示：2组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。




第四式：天鹅式--全面收紧腰部



step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。




Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

　　特别提示：3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。




第五式：猫伸展式--全方位放松腰部



step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。




Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。




Step3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特别提示：3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。

神气

健康女人须练的六个动作

双腿背部伸展

双腿背部伸展
    这个动作对韧带的柔韧性有很高的要求，但是锻炼的重点并不是腿部后侧的韧带，而是整个身体的血液循环系统，它能够增强脊柱的血液输送，滋养从脊椎延伸出来的神经网络。在按摩心脏的同时，调整脑下腺，使大脑得到滋养。
    以坐姿开始，双腿伸直，身体前俯，双手相握放在脚后跟，同时脚后跟尽量向前伸，让头部、脖子和脊柱尽量在同一条直线上，眼睛向前看。保持5个呼吸。如果你不够柔韧，可以稍微弯曲膝盖，手指够到脚尖即可。

犁式

犁式
    这个姿势艰难地把血液和能量带进头部，并让这种能量帮助大脑和精神达到更高状态。它可以促进整个身体的血液循环，使大量带氧的新鲜血液流进大脑，从而使大脑获得更多养分。
    做这个动作以卧姿开始，以腰腹力量带动下半身向上抬起，把双手放在腰部后侧，手肘撑地，然后弯曲脊椎，同时把髋部抬离地面，腿部伸直与地面平行，胸口贴近下巴，最后把脚尖放在地面，保持腿部伸展，坚持5个呼吸。如果颈部压力受不了，可以做半犁式，让腿部与地面平行即可。

头倒立

头倒立
    头倒立是养护大脑最好的姿势之一。颠倒人体所有的系统后会更好地滋养和激活脑细胞，新鲜的血液流入大脑，刺激脑垂体和松果腺，使脑细胞茁壮成长，头脑更加清醒和敏锐。
    练习这个动作千万不要着急，切勿盲目模仿。先以跪姿开始，双臂弯曲，手指交叉抱住头顶，用前臂着地，然后伸展双腿，踮起脚后跟把重心向手臂转移，臀部抬到最高点。当大臂垂直于地面的时候，让脚尖离开地面，臀部移至头顶上方，脊柱与地面垂直，腿部可以弯曲，控制住平衡后，再慢慢伸展双腿，让身体笔直地垂直于地面，保持30秒左右。当然，我们最初可以靠墙练习这个动作，降低难度。
    注意放松的时候不要让身体突然倒下并马上站起来，骤然改变脑部的血液循环会给身体带来很大的危害。患有心脏病、高血压、脑血栓、眩晕症和严重眼病的人以及头部受过重伤的人不适合做这个动作。

脊柱扭转式

脊柱扭转式
    脊柱中的脊髓与大脑是相通的，它是与脑连接的神经纤维通路。因此，坐式工作的人背部得不到锻炼，僵硬疲劳，脊柱和颈椎的压迫都会导致头痛无力。
    脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经，让它们更好地发挥作用，同时能够疏通背部经络，消除背部的淤血，使大脑得到通畅的血液供应，保持清醒敏捷的思维。
    以坐姿开始，右腿回蜷，然后将左腿交叠，放在右膝之外，右手向左脚方向伸展，左手伸直贴紧身体左后侧，头部向左侧扭转。深呼吸，保持5个呼吸，然后换方向做。

增延脊柱伸展

增延脊柱伸展
    这个动作相对比较容易，有时也叫做鸵鸟式。它可以提供所有倒立姿势带来的好处，能够培养大脑的平和状态，抑制过分激动或者沮丧消沉的情绪，使你精神饱满，能起到提神作用。使心脏血流增强，滋养到大脑、头皮和面部。
    站立，双腿伸直，上半身前俯，脊柱和腿部充分延展，双手放在双脚两侧，或者抓住脚尖，保持5个呼吸。

兔式

兔式
    这个动作能使流向脑部的血液增多，调整甲状腺和脑下腺，防止脱发，按摩头皮，强化脑细胞。
    以跪坐姿势开始，上身向前弯曲，把前额轻轻放在地面上，双手掌心向下，握住膝盖后侧弯曲处；吸气抬高臀部，身体向前，把重量放在颈椎上，头顶着地，让大腿与地面垂直，保持这个姿势做5个呼吸，然后慢慢回到原来的位置。

SF03

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神气

女子提臀瑜伽

第一式：虎形

　　●四肢着地跪伏。

        ●吸气，同时右腿伸直慢慢向后抬升，挺胸、抬头、深长呼吸，停留15秒钟，还原放松。

　　●反复做4次，另一侧同。

　　注意要点：体验臀部紧收的感觉。

第二式：桥式

　　●仰卧。两膝弯曲，两脚踩地，两手握住脚踝。

　　●吸气，同时臀部、腰、背抬离地面，尽量抬高。

　　●自然呼吸，停留15-30秒钟，还原仰卧。

　　效果预测：

　　●增加臀部弹力，收紧臀肌，使其抽耸而形美。

　　●畅通下半身血行，加强肾、肺的活动，抵抗力增强。

　　●强壮生殖系统和肠的机能。

神气

8种瑜珈动作使身体舒适


姿势一.牛头姿势　　

在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁，散发热量。
　　　　　　




动作二.鱼式变化式
　　　　　　
放松脖子，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。
　　



动作三.肩倒立式
　　　　　　
称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身。




姿势四.鸽子王姿势
　　　　　　
动作虽然难做，但可以给内分泌系统提供新鲜的血液，防止肩和脖子的硬化。



动作五：骆驼式
　　　　　　
刺激脊椎，促进血液循环的姿势。开阔胸骨和胯骨，使肩变的更柔软，同时可刺激肚子和大腿的肌肉，使其变的更柔软。
　　


动作六.轮式
　　　　　　
能加强，臂，手腕，腹部，臀部和脊椎。消除抑郁和缓解背部疼痛感较有效。同时对哮喘病和骨质疏松症的治愈有良好的效果。




动作七.腿部交叉动作
　　　　　　
平坐的状态下，交叉双腿，尽量往后。同时伸直腰部双臂在背后合掌。此动作可通过脊椎使身体充满活力。




动作八.脚掌朝上动作
　　　　　　
站直，抬起一条腿，用手抓住脚，慢慢抬起，并使脚掌朝上。此动作可舒展脊椎，把握身体的均衡。

哇!很棒也!我是YOGA的新生 , 其实拜师也近一年了, 可是还是老样子(身材),不知一星期学一次是不是太少了呢?!

bobantang

LZ 我很多图都看不见哦。。。请问你有别的link可以参靠吗？