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发表于 1-2-2016 02:14 AM
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本帖最后由 donald2000 于 1-2-2016 02:21 AM 编辑
从你照片看来，不需要做太多cardio,一星期一次就够了。
从每天workout中你也会burn fat. 最重要还是饮食。Bulking 是有技巧的，不是暴食就可以，要不然你吃的只会被身体变成脂肪, 是看起来大只了，但其实只是增脂肪，不是肌肉。
从你之前的饮食中，先cut掉高糖的食物，饮料, carbs 可以先维持，因为你现在有运动了，会消耗比较多热量，突然cut carbs 你会没有力做workout。Fat 也需要吃一点，但不是吃油炸的，是吃good fat, 例如鸡蛋，salmon, vegetable oil. 有Trans Fat的东西都不吃. 最重要当然是要吃足够的protein. 常规是 1g protein for each pound of bodyweight. 你70kg, 154lbs, 每天就吃大概150g protein max, 吃多你身体也吸收不到。要方便就喝protein drink,但protein drink 种类繁多，自己去research 哪一种适合你，价钱也不便宜。
便宜的就是吃鸡蛋和鸡胸肉，鸡蛋若只吃蛋白很浪费，所一你一天吃两三粒全蛋好了，其他的靠吃别的。少吃多餐, 一天吃四到六餐最佳。
还有，腹肌不是单单靠workout得来的。你abs workout到够够力，你abs muscle 肿肿大大块，但若你肚皮脂肪太多，你也不会看到six packs. 每个人都有腹肌，只是被脂肪遮盖了。
不是一set exercise 每天都做，是每天做不一样的workout。
Workout Routine 可以参考以下，可以稍微更改，但必须清楚你所做的workout set有没有用到昨天的muscle group,有的话你昨天的muscle group就不能休息，这样不好。
有两到三天休息最好.
Monday: Chest/triceps/shoulders
Tuesday: Back/biceps
Wednesday: Legs/Abs
Thursday: Chest/triceps/shoulders
Friday: Back/biceps
Saturday: cardio
Sunday: Legs/Abs
你若想要focus chest,可以把chest抽出来，单单一天只做chest.
Saturday: cardio/chest
Monday: Triceps/shoulders
健身是一步一步来，没有shortcut,但有有效和对的方法。six packs shortcut 的 mike chang 也是这样说。很多人误会了six packs shortcut的含义，就说他们欺骗，其实他们是想说他们的方法最有效. 这只是一个很好的marketing 名字. |
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