追命的追风练习日记。。。

追命

chenly0112 发表于 5-1-2013 12:53 AM
追根究底也是自己懒惰，没什么练习，哈哈～ 目前我只是不想受伤，所以“轻”量的跑。。。（但自己还不断报 ...

@@
我也是骗吃而以。。。
我那个朋友用走的10km 50minit收工。。。恐怖到==

HuMoR+DkNy

哎哟，爆王追命，你的日记就"发表回复" 就可以了，不用全部堆积在第一个贴，我们都是在追看最新消息的...

nayiq

chenly0112 发表于 5-1-2013 01:02 AM
了解！
本身的问题是跑步时右脚的步伐不对，知道却改善不到，所以很浪费体力及导致容易受伤！暂时我还是 ...

我和你一样咧，我的右脚没有力，屁股大腿小腿全部没有力。左脚每次没问题，右脚多多问题。都不懂是不是开惯手牙的车，塞车踏clutch踏到左脚很有力了。。。

追命

HuMoR+DkNy 发表于 5-1-2013 01:33 AM
哎哟，爆王追命，你的日记就"发表回复" 就可以了，不用全部堆积在第一个贴，我们都是在追看最新消息的...:l ...

okok...起初是为方便大家看第一个贴就可以看到。。。
这样的话。。。我就每次开新帖。。。xD

追命

6/1/2013
3/1/2013脚不适后的第一跑。。。
本来想明天才开始试跑得。。。可是想想下。。。这个星期连10km都不到
就去跑下筹个10km回来。。。跑了4km左右。。。
听了“凉茶佬”的分享。。。这次先做拉筋才跑。。。
感觉还好。。。虽然还有一点点痛。。。
这几天的休息日也不闲着。。。
每天都有做肌训练。。。
腰力 40 x2天
pumping 40 x 2天
核心肌 1 x3次 x2天。。。

本周结论：
长跑=耐力+体力的训练。。。
耐力是你要耐得着用慢速来跑，和克制你要冲得欲望(例如跑lsd)
体力是你要能承受跑长距离所带来的负荷。。。
这个星期的里数不满意，更不用说合格。。。
希望下个星期可以先达到30km...在3月回到kl进行实战前达到每星期有50km的里数。。。

nayiq

追命 发表于 6-1-2013 07:42 PM
6/1/2013
3/1/2013脚不适后的第一跑。。。
本来想明天才开始试跑得。。。可是想想下。。。这个星期连10km ...

“耐力是你要耐得着用慢速来跑，和克制你要冲得欲望(例如跑lsd)”

哈哈，很赞同这句。这个是最挑战的，也是很多人过不了的一关。为了弥补LSD的不耐烦，我时不时会安排最后10~20km来一个LFD。

追命

nayiq 发表于 8-1-2013 12:15 PM
“耐力是你要耐得着用慢速来跑，和克制你要冲得欲望(例如跑lsd)”

哈哈，很赞同这句。这个是最挑战的， ...

是咯。。。lsd想跑接近6的pace...结果跑跑下又去到4:xx=="
有时很无奈下。。。
不到5公里就开始喘了。。。练不到气。。。
LSD跑不成变成SFD ==

追命

9/1/2013
今天起得特早。。。为了用21km送uncle alex...近一个月来第一次7am起来。。。平时都12点才起来。。。
前一晚还做拉筋以免受伤的地方复发，也算下大概花多长的时间完成。。。
因为没预算21km间补充水分所以计算的pace都不快。。。只计划在4尾的pace...
一早起来，就换装，喝水就出门了。。。
一开始感觉良好。。。可是跑了2圈，脚就来痛了（同一个地方），忍着继续跑
接着就是肚子那里痛。。。不懂是没吃东西的缘故还是其他原因。。。
为了完成，硬撑到第3圈转去公园继续跑。。。
跑了不久，脚更痛。。。未免情况恶化，改用走走跑跑。。。
就这样一直撑到预计的完成时间（1:5x:xx)
估计完成的距离才 13km左右。。。

今天应该不算是练习，更趋向于悼念uncle alex...一个到含饴弄孙之年的uncle还活跃运动。。。
因为一个意外，硬朗的uncle就这样离去。。。在也看不到他的笑容。。。
永在怀念中。。。

追命

很久没有来update下了。。。
因为最近练得东西比较单调。。。
20分钟慢跑+调整姿势
40下腰力+40下pumping+ 1:30~2:00的核心肌训练
以上这几项除了跑步因下雨没有每天进行外，其他都是每天都在做，偶尔会在加手的摆动练习（拿哑铃坐在地下摆动手臂）3~4分钟左右
这个星期完成的距离应该达到30km...^^

总结：
最近都注重在气，体质，姿势的训练。。。
气方面都在维持中。。。还没加码训练
体质每天都通过肌肉的训练加强中。。。
姿势的训练是通过慢跑自我探讨姿势是否适当。。。

小解：
体质方面很多人认为不重要，觉得只要跑的多就能跑得好。。。
其实这是一个错误。。。！！！
分享下我的第一个全马就是败在体质！！！
预算用6分钟pace搞定全马，6分钟因该很多人会说，10km都不懂你跑不跑得到6分钟的pace,小声说一句 10km的pace我绝对under 5...
6分钟的pace相对来说跑得轻松，可是败就败在体质不够强。。。输在了脚的肌肉。。。
所以不要小看肌肉方面的训练。。。强壮的肌肉才能支持你的速度。。。纵使你有绝佳的速度+体力。。。没有强壮的体质一样= 0
所以各位大大除了跑得多也要配合一点体质的训练才会有更好的成绩。。。
附带一提各位想要aim 10km有更好成绩的大大，可以练拿哑铃摆动手臂的运动。。。跑得时候手臂会牵引着脚前进，手摆动慢下来脚步也会变慢。。。
希望我的分享对大大们有帮助。。。也欢迎高手给与指点。。。xD

fabiolee

追命 发表于 17-1-2013 01:05 AM
很久没有来update下了。。。
因为最近练得东西比较单调。。。
20分钟慢跑+调整姿势

那我也要试试拿哑铃摆动手臂的运动。

追命

fabiolee 发表于 17-1-2013 09:23 AM
那我也要试试拿哑铃摆动手臂的运动。

你可以试试。。。mpsj那里的kaki教我的。。。
他说他以前是东南亚青年运动会的代表。。。哈哈。。。

追命

25/1/2013
这个星期没什么机会跑步。。。开工了。。。做新年的part time “筹地”报名费
1天 12小时的 working hour...没有力早起去跑了。。。
20minit d tempo 速度在大约 4：10~4：30的pace...
脚的疼痛感没有了。。。
新年前都没办法做进步的练习。。。只能维持现在的状态。。。

各位跑友加油。。。为接下来的比赛努力。。。！！！^^

fabiolee

追命 发表于 25-1-2013 09:53 PM
25/1/2013
这个星期没什么机会跑步。。。开工了。。。做新年的part time “筹地”报名费
1天 12小时的 wo ...

工作时间酱长，没退步已经偷笑了。

追命

fabiolee 发表于 25-1-2013 10:01 PM
工作时间酱长，没退步已经偷笑了。

是咯。。。等下前功尽弃。。。
为了报名费。。。没办法了。。。哈哈。。。
今年要活跃点。。。

追命

开工大吉。。。
阔别了整个月。。。我又回来啦。。。
新年的第一练。。。
30分钟的relax run速度维持在pace5~6
一个月没有跑步。。。让身体适应下先。。。
今天还发生小插曲，我家的狗跑出去，结果还给我练了下speed run =="
目前针对着3/3的ymm run 和 wmw来做klscm 的热身。。。
各位跑brooks run的kaki们也要+u。。。
跑出pb来。。。

fabiolee

追命 发表于 17-2-2013 11:20 PM
开工大吉。。。
阔别了整个月。。。我又回来啦。。。
新年的第一练。。。

我刚刚收到消息新加坡的Kien Mau也打算参加那个YMM Run，祝你好运。
http://www.mileage.sg/the_coach.html

追命

fabiolee 发表于 18-2-2013 02:37 PM
我刚刚收到消息新加坡的Kien Mau也打算参加那个YMM Run，祝你好运。
http://www.mileage.sg/the_coac ...

哈哈。。。跟他我没得来啦。。。哈哈
我只指望可以top10而已。。。
趁着你们这些高手都去了brooks...
拿一个开门红包。。。哈哈。。

追命

相信各位kaki开工了。。。
尤其是跑brooks的。。。3/3的比赛加油。。。
这个星期的练习归类为
星期日 30分钟 easy run (5~6 d pace)
星期1  10分钟 relax run (5.50~5.50 d pace)
星期二 30分钟 easy run (5~6 d pace)
星期3  休息
星期4  30分钟 easy run ( 4.80~5.50 d pace)
星期5 休息
星期6 interval 或tempo...
目前对着ymm run 来练。。。希望趁着高手分散，拿一下top 10...

追命

26/2
预计是跑一个小时的lsd
不过跑了个20分钟，左小腿的肌肉有点痛的feel就停下来。。。
为了ymm保着这双脚先。。。不过多天的lsd下来
开始的速度变快却可以维持速度。。。
不会在起步的时候输太多。。。目前状态还算满意。。。

追命

7/3/2013
update时间又到了。。。
久违了的MPSJ我又回来了。。。
今天的目录是 2 + 2+ 2 + 1.5
2km    9:1x
2km    9.1x
2km    10.2x
1.5km   5.5x
一开始就打算relax跑下。。。所以没有跑长的距离。。。
跑了800m热身 + 拉经后正式开跑
1st 2km
一切感觉还好本来打算maintain 5的pace可是感觉还是快掉，
速度可以承受，只是一直觉得很无聊自己配速。。。
5圈的速度品均，也没有在任何一圈出现发力的情况。。。跑完有点小喘

2nd 2km
走了个400m作为休息就继续跑。。。
第一圈速度过快。。。接下来几圈放慢脚步拉回5的配速。。
感觉良好，不过还是有点喘+ 肚子那边有点痛。。。应该是不够fit了。。。

3rd 2km
这轮明显放慢脚步，基本可以当作收工前的慢跑。。。
时间 超过 5的配速。。。不过速度还算平均。。。没有喘得迹象

1.5km
休息的时候看到熟悉的身影从前面经过。。。原来是飞镖。。。就上前边跑边聊天。。。
之后她说他要跑1500m interval，我就决定陪他跑一轮。。。因为今天的里数也不高。。。
一开始一直用拉大脚步和踢高来跑。。。可是飞镖哥很快。。。要割上来。。。就开始加快脚步跑。。。
前1.1km还不错。。。可是过了之后就很辛苦了。。。那时才4分钟而已。。。本来还在考虑要不要出完力来破5.30...不过还是算了。。。维持就好。。。
最后100m收一点油的时候fabio就超前了。。。
跑完看他都没有什么feel..我喘到半死。。。