Plank / 平板支撑

justckf

junchiang 发表于 30-9-2014 08:11 AM
又破纪录

https://www.facebook.com/kwongwah.my/photos/a.144520172328175.29951.144505178996341/ ...

我最多是70秒第一set，60秒第二set ,50秒第三set。。。:-P

coolbee

第一set 60秒，第二set 70 秒，第三 set 90 秒。
姿势做对的话一个星期以内会发觉肚子结实了。

救苦救難搖頭族

试过最久可以7分钟  休息一会就2分钟半
结果肚子硬了几天...

cindy1987

我想运动减肥，尤其是肚腩，当然饮食也控制
练了plank一段时间，从30秒能耐到60秒了，可是觉得还是不对劲，酸的是背部下方，不是肚子
各位大大可以帮忙纠正我的问题吗？谢了

justckf

先自拍自己做plank的影片或照片。再去youtube找正确的动作教学。来对照看哪里不对。要不旁边放镜子看看哪里不对。

cindy1987

justckf 发表于 16-8-2015 03:50 PM
先自拍自己做plank的影片或照片。再去youtube找正确的动作教学。来对照看哪里不对。要不旁边放镜子看看哪里 ...

才发现到attach的图片刚才有问题...刚刚加上去了

noiled

背部必须呈现直水平线，建议脚别向内，就呈直线，背和屁股尽量往下压

cindy1987

noiled 发表于 16-8-2015 05:39 PM
背部必须呈现直水平线，建议脚别向内，就呈直线，背和屁股尽量往下压

原来脚出现问题了！！！
屁股之前试过往下压可是还是怪怪的
昨天跟了你的指示移动脚，结果就整个成功了
原来plank作对了很辛苦。。。。
对的方式能tahan 不到30秒....
呵呵
感激不尽!!!!

ccyip

这就是健身教练不随便告诉别人的“轻松做平板支撑秘诀”，一开始算对时间过后就不会辛苦撑不下去了！
只有这样做才能撑最久喔！
每天只花几分钟的时间就能塑造完美身材，这听起来很不可思议，但“平板支撑”确实能够做到。这种锻炼核心肌群的动作十分消耗体能，连续挑战28天，一定能够看到效果。下面就是一些关于平板支撑的知识和训练计画，一起看看吧。

▼想要挑战平板支撑，首先要掌握正确的动作：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。

每天训练的时间也不一样，从20秒钟开始，逐渐增加到4分钟。
第1日—20秒
第2日—20秒
第3日—30秒
第4日—30秒
第5日—40秒
第6日—休息
第7日—45秒
第8日—45秒
第9日—60秒
第10日—60秒
第11日—60秒
第12日—90秒
第13日—休息
第14日—90秒
第15日—90秒
第16日—120秒
第17日—120秒
第18日—150秒
第19日—休息
第20日—150秒
第21日—150秒
第22日—180秒
第23日—180秒
第24日—210秒
第25日—休息
第26日—210秒
第27日—240秒
第28日—直到撑不住为止

▼坚持平板支撑有很多好处，这是最有效的腹肌锻炼动作！

▼不仅如此，还能改变人的仪态，让你看起来更加挺拔。

锻炼一段时间后，你的身体会更加灵活，肌肉结实。想要锻炼全身肌肉一定要做平板支撑，大家一起进行28天挑战吧。

图文摘自网络

motenloong

一直觉得网络上夸大平板支撑的功效，请问这里有谁只是做平板支撑而已有好身材的？（没有做其他运动）

ccyip

motenloong 发表于 26-5-2016 09:23 PM
一直觉得网络上夸大平板支撑的功效，请问这里有谁只是做平板支撑而已有好身材的？（没有做其他运动）

就看各人的坚持心吧，任何健身运动只要有恒心去做，肯定会收到效果，
跑步也好，平板支撑也好，就看各人的修行。。。。。。

seankaz

我平时只是做这个。。今晚试试楼主介绍的

菠蘿油

之前开始运动的时候，10秒都撑不到
最近再试一次，竟然可以撑到两分钟

anyting

平板支撑，你能坚持多久？坚持平板支撑，你会有什么收益？




平板支撑是一个网红动作，很多热爱健身的明星都尝试跟挑战过。
别小看平板支撑这个动作，看起来容易，坚持下来却很难。大多数健身新手坚持的时间不超过1分钟，不少人表示：平板支撑超过30秒就会开始浑身发抖，而这是核心力量比较薄弱的表现。那么，你平板支撑可以坚持多久呢？







而核心肌群比较弱的人，核心力量也会比较弱，这样的人在体力劳作、体育运动中也容易受伤。而强大的核心肌群仿佛给身体穿上了一层隐形的盔甲，可以保护我们的脊椎，提升运动表现力，降低受伤几率。
如果你想要提升核心力量，不如从平板支撑这个动作开始训练吧！刚开始你可能坚持的时间不长，但是坚持一段时间后，你就会突破1分钟、2分钟甚至是3分钟。





如果你觉得静态平板支撑太枯燥乏味，可以升级为交替直臂曲肘平板支撑、平板支撑后抬腿、平板支撑开合跳等动作，这样可以提升趣味性。
平板支撑是一个静态动作，热量消耗是有限的，无法帮你减掉腰腹赘肉，更无法练出腹肌线条。
虽然静态平板支撑无法让你练出腹肌线条，但是，进行动态平板支撑可以撕裂腹部肌群，提升肌肉维度。当女生的体脂率下降到20%以下的时候，你就有机会练出马甲线身材哦。





平时习惯了久坐，出现腰酸背痛、肌肉劳损问题的人，坚持平板支撑可以激活身体肌群，促进血液循环，改善亚健康疾病的出现。
如果你有含胸驼背、体态不良的问题，坚持平板支撑问题可以帮您纠正脊椎变形问题，塑造挺拔身姿，不知不觉中提升自身气质形象。




很多宝妈生完孩子后会出现腹直肌分离的问题，而坚持平板支撑这个动作，也可以帮您强化核心肌群，改善腹直肌分离问题。
坚持平板支撑的人，还能提升身体的平衡能力，缓解焦虑的情绪，有效提升自身的耐性，缓解自身压力。




那么，如何做一个标准的平板支撑呢？
我们要俯卧支撑在对面，手肘位于肩部的正下方，保证身体头部、背部、臀部位于同一条直线上，臀部跟腰腹肌群绷紧，避免塌腰撅屁股的情况出现。坚持到力竭，每次重复3-4组。




那么，你的平板支撑动作标准吗？




小脂 增肌减脂
https://mp.weixin.qq.com/s/FfW9Moa5WdswXL7Z8UI7Sw

qweqwe8899

不错，大家加油[em:7:][em:7:]

rockinin

一分鐘
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