跑步的训练方法

nicemm

回复  seeyun


    变速训练 = 时快时慢。。例如：400m, 头一百米慢跑， 第二百米走路， 第三百米全力 ...
gkw2 发表于 10-7-2012 12:05 AM

问题是在，怎么知道每到100米来更改速度？ 一般GPS 的APPS都是1KM才报一次的， 能够没100米报一次么？

gkw2

回复 21# nicemm

大该一个足球场。。按着球场跑， 就可以预算了。。

gkw2

回复 19# seeyun

这样对于增加长跑的速度有帮助， 如果一直用同一样的速度跑长跑，久而久之最多是耐跑把了，速度是不会变快的。

seeyun

回复 23# gkw2


我觉得我已经是那种状态了  
比赛时偶尔会出现意外的。。。

scchan27

回复 1# ~Lucifer~

这些不算LSD了，有点快了
LSD=LONG SLOW DISTANCE
不管你有多认识，看看真解何为LSD
http://en.wikipedia.org/wiki/Long_slow_distance

所有不同类似的训练都会有帮助去突破更快的成绩。至于每一种训练是不是适合自己去练的呢？
得要自己的身体去学习，适应和体验。练习量足是比较稳的方法，不过也有些逼进的方法，这种练法得要吃点苦头。

正规的练习，少不了正常生活作息，充分的休息，适当的练习，饮食均衡去应对跑步。
很多人都是业余跑步而不是真真专业跑手。大部份都是学生，工作人士等为了健康而去跑。
不过有些了掌握，想再突破另一个阶段是很好的动力。
所以适量真确的跑才不会影响自己的生活，而是得到跑步所带来的健康与幸福。
如果乱来的话，受伤的机率高。严重点会影响到对于跑步的热忱。

我觉得你跑的所谓LSD速度已经是OK了，可以试去跟快车。哈～
不妨领教下这边的大大们，随他们去练习。偶尔他们周末日会到HARTAMAS练21KM，看看他们如何去跑。
步伐是如何？速度是如何？包你会体验到21KM的快是如何？

nanoman

你给的资料不是很完整。跑10公里时的心跳会很快，很辛苦吗？tempo run的定义是跑到很舒服的辛苦，也就是说你能以这速度跑20分钟至1小时。用你83至88巴仙你的最高心跳率。Max. heart beat=220-age.你可在拜三跑tempo run.除非现在很接近比赛，不然还是一星期跑一次比较长距离的长跑。

加峻

回复 2# PG2012

这招好。但千万不要有去无回。

加峻

回复 1# ~Lucifer~

请问，半马是指多少？

加峻

回复 5# neymar

谁说来泡cari的都是懒人？我确实在45分钟内跑出15km.

gkw2

回复 24# seeyun


    肌肉分两种， slow twitch and fast twitch, 慢跑对fast twitch 肌肉没帮助， fast twitch 需要做爆发力的运动。

gkw2

回复 29# 加峻


    你也很强jie...15km 45分钟。。？ 可以跑马拉松了。。

gkw2

回复 28# 加峻

21km

seeyun

回复 30# gkw2

不太了解，我多数以踏脚车来练。
因为没伴，跑时也怕别人看见。。。
不过就是喜欢比赛，也可当训练～

加峻

回复 31# gkw2

哈哈...不会强啦。年轻是本钱吗？
最近还真的开始下滑了。因为，没什么去跑了。

加峻

回复 32# gkw2

谢谢解释了。

救苦救難搖頭族

在馬拉松賽中，最最最先面對的，就是起跑了。有些人喜歡一馬當先，擺脫擁擠的選手群，但後半段欲振乏力；有些人則起跑過慢，接連看到旁人呼嘯而過，自己越跑越沒信心。本篇選自Runner’s World，提示大家如何調配自己的起跑速度，以提高比賽表現。

比賽的起跑階段，是不可被忽視的一部份。跑者可能還不習慣賽前的減量訓練，或全身充滿了腎上腺素，導致配速不當，打亂了一切計畫。這種亂七八糟地起跑不但不必要，反而扯後腿。

跑馬時，花太多力氣起跑會讓身體過早使用大量的糖原。換句話說，你可能會提早撞牆，或在接下來的比賽中燃燒高比率的脂肪而非糖分，如此將會拉低整體速度。若是參加5K或10K比賽，高速的起跑則會加速乳酸堆積，造成跑姿逐漸惡化。不論距離長短，起跑過猛，往往更快受傷，疼痛感也將一路伴隨跑者直到比賽結束。

相反地，起跑時速度較慢的問題則在於要如何補足比賽前段落後的部分。當然，一開始你會跑得較為舒適，但接下來將為此付出代價，承受著必須迎頭趕上的壓力，逼迫自己不斷地跑，超出生理與心理所能負荷的程度。

那麼該如何訂定最佳的起跑配速呢？回溯至1990年代早期，我曾向我的朋友David Martin博士請益，他是一位運動生理學家，在喬治亞州立大學 (Georgia State University) 主持專門研究菁英運動員表現的研究室。他 (開玩笑地) 建議：「拿一顆水晶球，盯著裡面看，心裡將所有可能的影響因素都列入考量，包括體適能、氣溫、溼度、路線和動機，瞧瞧你那天可以跑得多快。一旦水晶球給了你實際的完賽時間，其他就好辦了—設定配速表，然後分秒不差地完成。」

雖然水晶球是玩笑話，但David在建議中提到了經常被我們忽視的重點—比賽日的策略。跑者們通常會根據他們的理想體能狀況來訂定完賽時間，而非實際情況。不如照著David所說的試試看：依照近來的表現合理地預測目前你的體能程度，並考慮天氣狀況、路線難易和自身的積極度，用這些資訊來評估完賽時間，然後再計算一下得出配速表，了解各個階段該以多快的速度行進。當槍聲響起，最佳的起跑步調就是事前計算過的那樣，不太快也不太慢，符合設定目標即可。

保持穩定

以下練習有助於將你的目標配速烙印在腦海中，避免過快或過慢。

比賽距離	訓練方式
馬拉松	每兩週進行一次馬拉松配速的長跑。距離從12K起，以3K為單位增加，至24K止。
半馬	以半馬比賽配速跑8K。
10公里	以10K配速跑20趟400公尺，每趟間隔30秒走路恢復。
5公里	以5K比賽配速跑12趟400公尺，每趟間隔2分鐘慢跑恢復。

資料來源：Runner's World

圖片來源：Jon_Marshall/flickr

scchan27

回复 29# 加峻

# 我确实在45分钟内跑出15km. #

可以是国手级了？

chenly0112

回复  加峻

# 我确实在45分钟内跑出15km. #

可以是国手级了？
scchan27 发表于 13-7-2012 11:38 PM

我可以赞吗？比42哥还厉害。。。真的一山还有一山高，天外有天～

scchan27

回复 38# chenly0112

有可能是真的？

chenly0112

回复  chenly0112

有可能是真的？
scchan27 发表于 14-7-2012 08:29 AM

所以我说这里真的是太多奇才了。。。真是羡慕死我这种跑来跑去都突破不到的人。。。