我的2009年健身計劃，希望各位健身大大不吝嗇賜教！！

新扎帅哥

加油！楼主，抱着持久以恒的心态，你会成功的！

瞬间虚空

今天開始執行自己的健身計劃，單單是跑步都覺得有點累，腿的肌肉開始酸疼。希望可以持續下去。。。

chaucky

原帖由 瞬间虚空 于 5-1-2009 23:21 发表
今天開始執行自己的健身計劃，單單是跑步都覺得有點累，腿的肌肉開始酸疼。希望可以持續下去。。。

楼主在哪里跑步啊？

瞬间虚空

在自己的家門前。門前有一個草場，有兒童樂園以及小型足球場那麽大。大概跑兩圈就400公尺了，重復了三次，而不是五次，怕自己太久沒有運動，一下子運動拉傷。跑到最後一圈，疾跑已經像老人家跑步，因爲雙腿很重，感覺很多貼片帶在身上！！

今天重力訓練，讓我靠背的椅子還沒有弄好，也還好，今天只是訓練二頭肌、三頭肌。椅子的話，已經要求爸爸（木匠）弄一張給我。

瞬间虚空

我不是很明白reps的意思，有誰可以以例子解釋一下？

假設我現在有兩個10公斤的啞鈴，二頭肌以及三頭肌的訓練項目加起來有6种，打算每种項目練習10次，怎樣才算是5-6reps?

origen

一般上，英文用set ＆ rep，我本身的翻译是 set （回合）＆ rep （次数），也会有别的翻译，不过我没有接触中文健身信息，所以我不懂得。。
现在你有六种动作要做，通常它们都有一个次序，第一个动作（主要的动作）通常都会占较多的回合，或许是５回合，次数主要是看你练的重量，越重的话，次数比较少。（建议第一个动作用比较重，次数５－８）那么第二＆第三动作做３个回合左右就足够，重量可以比较轻，１０－１５次数。。
这是大概，你自己训练几次后，看看感觉下身体的反应，再调整。。

加油！！

mr_blackie

原帖由 origen 于 6-1-2009 07:54 PM 发表
一般上，英文用set ＆ rep，我本身的翻译是 set （回合）＆ rep （次数），也会有别的翻译，不过我没有接触中文健身信息，所以我不懂得。。
现在你有六种动作要做，通常它们都有一个次序，第一个动作（主要的动作） ...

练肌肉有规定要做多少set的吗？？是不是做到肌肉累了，没力了才停止？？？


做sit-up是不是做到maximum最好？？

幽默嘀木头人

ori大大~问你下~
我参考过几个不同的网站~
很多说第一set的第一个rep要少重多量~
warm up作用，避免拉伤肌肉~


这个你有什么看法？

chaucky

原帖由 瞬间虚空 于 6-1-2009 17:21 发表
在自己的家門前。門前有一個草場，有兒童樂園以及小型足球場那麽大。大概跑兩圈就400公尺了，重復了三次，而不是五次，怕自己太久沒有運動，一下子運動拉傷。跑到最後一圈，疾跑已經像老人家跑步，因爲雙腿很重，感覺 ...

如果在吉隆坡可以一起练跑的

幽默嘀木头人

chaucky每天在找跑咖~！

origen

据我所知，多少sets就没什么常规，惯常是３－５sets。reps方面就很多的讨论研究，一般是２－６reps力量，８－１２reps肌肉。。
这里说的东西是指练习力量要用到比较重的重量，所以reps就少。

而应该不应该做到完全无力，也没有一个一致裁决。有一些大师说应该在完全无力之前的１，２个reps停止，有一些说完全无力时才停，有一些说在最后的set才做到完全无力。。我个人想，如果用barbell练习bench press，（没有人在旁边）还是不要完全无力比较好，安全第一，如果是哑铃，偶然做下还可以。。

sit－up 是很多大师蔑视的腹部动作，我本身也没有练习，比较好的腹部动作有knee raises，leg raises， plank ＆ side plank，abs wheel。。（你可以上youtube看到这些动作）
据我所知腹部动作sets ＆ reps 都不需要特别多，与其他的动作一样就好。
不过我其实不明白你这句话＂做sit-up是不是做到maximum最好？＂，次数，角度？？

多说几句。。
其实很多的时候有许多的健身方法，常规有灰色地带。（连比较公认的reps常规～２－６reps力量，８－１２reps肌肉～也会有人挑战）
刚开始，我们尝试跟随这些常规，不过以后就应该让自己身体的反馈来引导，当然，新知识还是必须跟踪，不过这时就要和自己经验来综合。。

origen

哈，谢谢你提醒。
warm up 是重要的，应该要在做主要的动作前先完成。
所以假设要做首要动作（primary movement，也就是第一动作）５sets，次要动作（secondary movement，第二动作）３ sets， 辅助动作（auxiliary movement，第三动作）３sets，一般上的建议是练习同样的肌肉群，２－３个动作就足够。
那么，warm up sets可以是 首要动作的轻量本，也许是５０％较轻。reps 可以多一些１５下，但是这warm up 是没有包含在５sets 内。。
接下去的别的肌肉群的动作应该不需要特别的warm up。。

其实我个人喜欢慢跑１０分钟，然后做手臂和大腿体操，感觉肌肉松开与＂热起来＂就直接进入主要的动作，除非体操后还没有＂热起来＂的感觉我才会做warm up set。

mr_blackie

原帖由 origen 于 7-1-2009 07:24 AM 发表
据我所知，多少sets就没什么常规，惯常是３－５sets。reps方面就很多的讨论研究，一般是２－６reps力量，８－１２reps肌肉。。
这里说的东西是指练习力量要用到比较重的重量，所以reps就少。

而应该不应该做到完 ...

是次数，不好意思我写不清楚

燎原火

想问下origen，如果是二头肌的训练又是如何？

origen

大约的说。。

通常首要动作是一个compound exercise，
二头肌（biceps）的训练会比较不同，因为该肌肉群缺乏一个compound exercise 来当首要动作，如果你愿意用chin up 这动作来当作compound exercise（因为chin up 惯常当作是练背部的动作，尽管chinup用到二头肌。。）那么你可以首先做chinup。
不过从解剖学上来说，练二头肌是要瞄准三个部分，long head，short head，与 brachialis，所以做一般的curl，可以用barbell，dumbbell，或者是EZ bar（最好是轮流用），然后移动不同的角度，如双手比较狭的距离（短过肩膀）可以较练到long head，short head 的话可以尝试preacher curl或者双手比较宽的curl，brachialis 会可以用reverse grip curl／hammer curl。次序的话，可以先练习long head，然后short head， 最后就是brachialis。

茅山大师

有些动作的的次数reps是做到累为止，但回合set一般是固定的，只要你完成了所有动作的回合就代表你完成了今天的训练程序吧，通常完成后肌肉已经足够负荷了，如果感觉没有练到原因可能是你用的重量太轻、姿势不对（作弊）、你的routine排得不好。但还是多听origen意见吧，他比较pro 

[ 本帖最后由 茅山大师 于 10-1-2009 01:41 AM 编辑 ]

origen

哈，茅山大师兄弟太客气， 其实他也很有经验与知识，如果你用哑铃到练习，他有建议到一个很好的routine，看看这个帖子。。９＃http://cforum1.cari.com.my/viewthread.php?tid=1469398&extra=page%3D1

幽默嘀木头人

不错下~
谢谢分享咯~

mr_blackie

原帖由 茅山大师 于 10-1-2009 01:39 AM 发表
有些动作的的次数reps是做到累为止，但回合set一般是固定的，只要你完成了所有动作的回合就代表你完成了今天的训练程序吧，通常完成后肌肉已经足够负荷了，如果感觉没有练到原因可能是你用的重量太轻、姿势不对（作弊）你的routine排得不好。但还是多听origen意见吧，他比较pro

谢谢！！应该是犯到这两样了

瞬间虚空

還在進行著自己的訓練計劃。每個星期跑步3次，不同的肌肉群訓練三。

最近一直在照鏡子，除了感覺自己自己的手臂比較粗壯以外（二頭肌部分），其他部分的肌肉都好像沒什麽變化，難道是自己的拿的啞鈴太輕？？？

我拿的兩個啞鈴，分別是5公斤的，以練習二頭肌為例子，做了dumbbell curl 3set(15 reps),preacher surl 3set(10 reps),hammer curl 3 set(10 reps).

加上三頭肌的close grip bench press 3 set (15 reps),close grip push -up 3 set (10 reps),最後是dumbbell kick back 3 set(10 reps)。

做完了這些之後，雙手就酸疼，一段時間感覺雙手再也不能舉啞鈴了，那麽，我打算在新年后加重重量，讓每個啞鈴分別重10公斤，這麼做適合嗎？

在飲食方面，我盡量控制不吃菜單以外的食物，而且也保持一天5餐的飲食習慣，只是這麼做讓我的排便順暢了，每天都上厠所 ，肌肉就。。。