gnne84 健身日记 ▪█───█▪

gnne84

SQUAT
最后一下上不完。
失败。
感觉基本上还不错。以为会有机会完成的。
下次再努力。

BENCH PRESS
很疑惑我自己发生了什么事。。。
之前bench session, 我完成3 set raw 95kg bench.
今天92.5kg 第3 set 就失败了。。。
力量严重流失。
吃不够。。睡不好。。。
每晚都断断续续的睡眠。我的小瓜在睡觉时间就清醒了。。
每天都睡不够4个钟。

BARBELL ROW
完成。

---------------------------------
今天量体重下到79.7kg。吓到我。违反我自己平时的常规。吃还是照吃。
唯有睡眠。

gnne84

SQUAT
160kg.完成。

OHP
70kg.失败。
最后1下卡着lock out不到.
但是还蛮满意这个成绩。
之前失败的成绩是
5 5 2
5 5 4
5 5 4
还有两次机会冲。

DEADLIFT
185kg. beltless完成.
没有拍下。

gnne84

SQUAT
162.5kg.失败。
下次再努力。

BENCH PRESS
又失败了呵呵。
曾经征服过的重量
慢慢来吧。。。

BARBELL ROW
完成。

gnne84

SQUAT
162.5kg 又失败。
还有一次机会。
再失败就做会进入第2次的deload.

OHP
70kg.过关.
今天本来是预测还是会失败的。快快换3x3不用这样辛苦。。
ohp 3x5 已经deload 过一次。

DEADLIFT
187.5kg. beltless完成.

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

gnne84

SQUAT
162.5kg.又失败.
每一set 最后一下都是曾扎out from the hole.
下次deload到145kg, 3x3 2nd deload.

BENCH PRESS
失败. 最后一下不能lock up.
比较与前两次好很多了。
下次会换 3x5了.
欲速则不达。吸取教训了.
松了一口气。。。终于换了。。。

BARBELL ROW
完成。


最近有个疑惑，如果我的squat 做到1x3 不能再进步了。。。然后我的bench,ohp 都还能进步。。。还没有榨干这个program....我何去何从




备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload

gnne84

有谁做过
Madcow's 5×5 （Bill Starr's 5×5）
指导下我这个新手
谢谢

gnne84

SQUAT
145kg beltless 完成。3X3 第二个 deload.

最近看多instagram video 的很多女人都是做sholuder width stance low bar, 尝试看。
我尝试把standing width 放小些，然后蹲比较低。
是的，我写女人 我喜欢看strong fit sexy girl

然后右臂elbow 自从上个session 就有些疼痛。不懂是做哪一个动作伤到了。
算是久患了。之前也疼过。
第2 set squat 开始我右臂就穿elbow sleeve 做，果然不疼了。
elbow sleeves 买的值了。

我中国定了一双olympic lifting shoes, 还没寄回来。

之前一直没买是因为看大多low bar squat 都是主要flat shoes 的。
但是最近注意到很多low bar squatter 也有穿 olympic shoes。
著名powerlifter Dan green 也是一样。

过后试看会对我深蹲有什么帮助。

OHP
71.25kg.失败。
很惊讶。
感觉比70kg 顺利容易些。
以为可以完成的。最后一下失败了。

DEADLIFT
190kg beltless完成.
form 有 break.
但是还是蛮满意的。

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload



在研究着 bill starr 5x5 (madcow) 流程。要提前准备先。

jason_81

gnne84 发表于 18-3-2015 08:41 AM
SQUAT
145kg beltless 完成。3X3 第二个 deload.

怪兽拿铁。。。 羡慕。。。几时才能 190kg deadlift 啊。。。

gnne84

SQUAT
147.5kg beltless squat. 完成。
我还是直接右手上elbow sleeve. 预防疼痛。
好久没有拍深蹲 video 了。最近又把squat stance 缩小。
拍下来form check 下。

bar path 没问题。
我对自己的depth 不满意。以为自己蹲的很下了。
因为low bar, 我感觉我的屁股不能再下了。flexibility 不够。
奇怪很多low bar squatter 他们能好像high bar squat below parallel 很多。
可能鞋子的问题吧。
要等我买的olympic shoes 到了才能印证了。  

BENCH PRESS
3x5 switch 第一个卧推。完成。
很失望。我做到最后一下是曾扎完成的。
上一个session 我5x5 最后一下才失败的。。

BARBELL ROW
完成。


备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload

gnne84

jason_81 发表于 21-3-2015 01:55 AM
怪兽拿铁。。。 羡慕。。。几时才能 190kg deadlift 啊。。。

力量不是你的目标就不用理重量呵呵。
适当就好。
我中毒太深了

gnne84

SQUAT
150kg 3x3 beltless PB,完成。
感觉轻松。

OHP
71.25kg 3x5 过关.New PR.
下次 72.5kg.

DEADLIFT
192.5kg 完成。beltless PB。
今天有犹豫要不要用腰带。感觉人很累，天气又闷热。
最后是没有用belt,
form并不完美,个人还能接受。
最后一下，可以看到我用多些时间回气。
下次会用回belt.

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload

gnne84

SQUAT
152.5kg beltless 完成。
很自爽一下今天。 因为完成了3x3  152.5kg 这个重量.
新的beltless personal best.
感觉不会很辛苦。

BENCH PRESS
完成。还好

BARBELL ROW
完成。



备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload

JackYK2

大大，这strong lift是非常好。。。我也有做过，大概在半年前吧。只是这是重力训练，所以你要清楚的知道你要练的是什么，因为有名给你叫的“重力训练”就是练你的strenght的。。。我相信你应该也知道吧。。纯粹说说。。。不要介意。加油

kent05

190KG DL不用穿belt的 没有bench press的短片？

jason_81

JackYK2 发表于 25-3-2015 10:15 AM
大大，这strong lift是非常好。。。我也有做过，大概在半年前吧。只是这是重力训练，所以你要清楚的知道你 ...

@gnne84 怪兽大大是练力的。。。我越来越怀疑他可能不是人来的。。。 拿得超级重叻！

gnne84

jason_81 发表于 26-3-2015 12:38 AM
@gnne84 怪兽大大是练力的。。。我越来越怀疑他可能不是人来的。。。 拿得超级重叻！

你有练身材对于那些没练的还不一样当你怪兽这样看
但是你自己一定懂自己离真正的怪兽还很远。

一样的，我研究看的都是力量举strength的圈子，
我的重量算入门beginner罢了。

对于没练力量，就会觉得神奇。
是有练和没练的分别罢了。好像懂魔术和不懂魔术的世界咯。

我还嫌自己的深蹲卧推很不争气呢

gnne84

kent05 发表于 25-3-2015 09:26 PM
190KG DL不用穿belt的 没有bench press的短片？

250kg或更重 不穿belt 的也大把人

bench press 没有拍，玩这样久才拍过一次罢了。

对于我，拍片不是这样简单。。。
在我的地方没人练力量的，也没人拍片
所以会被人用怪怪的眼神看。。。

所以我选择squat deadlift 比较需要注意的拍好了。

Zotium91

gnne84 发表于 26-3-2015 08:46 AM
250kg或更重 不穿belt 的也大把人

bench press 没有拍，玩这样久才拍过一次罢了。

对阿，玩力量举的不多。
你做超过100+Kg就会有人盯着你看了.....

gnne84

Zotium91 发表于 26-3-2015 09:33 AM
对阿，玩力量举的不多。
你做超过100+Kg就会有人盯着你看了.....

是咯。。。
主要还是看在哪里那种类型gym 玩。
我认识些人在 strength gym 就变很普通了。

gnne84

SQUAT
155kg.完成。
状态很好。顺顺做。
New personal beltless record.
可能是我把squat stance 缩小的原因。
让身体深蹲时用比较多quads power.

OHP
72.5kg.失败。4 3 3
NEW Personal best record.
下次再努力。

DEADLIFT
195kg beltless shitform 完成。
也算是新personal beltless record.

1st attempt
我的左手grip 不好，第二下就grip failed 了。

不甘愿，休息2分钟后再来。

原本打算要穿BELT 的，又要test 自己的beltless record...固执
第一第二下我还能接受，第三下开始就难看了。

有几个问题我要注意。
1）
我的bar 会一直歪向左后，做的时候一直要调整，很费力。不确定原因。
看回之前的影片没有这个问题。怀疑这次是左边plates 松开了导致不平衡，
2）
round back,下次一定一定要上belt.顾好form.


最近整体都很满意，尤其是beltless squat/deadlift.
希望是真的身体有进步。很希望不是假象。




备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*