肥仔的跑步日记(SCKLM破四计划）

chaucky

青菜 发表于 26-6-2013 04:18 AM
我这里也是下来下去下不出。
至少烟雾改善多了。
等下终于可以去跑一跑。

希望今天可以再下少許，不然煙霧還很嚴重

chaucky

26/06/2013 十五公里v室内脚车v三十八分钟十秒

今天本来想跑，可是下雨。虽然不能跑，可是看到下雨就很高兴了。星期日有望了。哈哈

cyj147

chaucky 发表于 26-6-2013 09:48 PM
26/06/2013 十五公里v室内脚车v三十八分钟十秒

今天本来想跑，可是下雨。虽然不能跑，可是看到下雨就很高 ...

没了，延迟了。。。

chaucky

本來算準備到七七八八，不過只好繼續練多3個月。

chaucky

27/06/2013 十四公里v十公里节奏跑v平均速四分四十五秒

今天一早就听到scklm延迟了，所以只好将心态转换一下，继续我的训练。本来打算scklm过后才尝试新的训练，现在有三个月给我尝试看看。
今天就来个长节奏跑，已经两个锁匙跑了。如果星期日和ck他们做长跑就三个锁匙跑了。 所满意今天的心跳和训练速度，心跳从140-180bpm左右，心跳也上的很稳定。只是间中有少许spike。明天还是依然会下吉隆坡，下去轻松一下，希望星期日可以起身做长跑。哈哈

chaucky

28/06/2013 五公里v恢复跑v平均速七分钟一秒
打算只是轻松跑，星期四做了一个节奏跑。天气也很晒。

29/06/2013 五公里v恢复山路跑v平均速六分三十七秒
巧遇到飞镖，所以就一起一边跑一边聊天的轻松跑。还聊到八点多。

30/06/2013 二十公里v发特兰克中长跑v平均速五分四十三秒
算是分段速跑，今天和Loh一起做中长跑，本来打算做简单长跑就好了，大约六分以上的配速。本来是kl marathon的大日子，不过延迟了。不过还是很多外地跑手来练习，因为有DPC的runner带外国的朋友来见识Hartmas的路线。可是我和Loh从Lake Garden开跑，今天有几个地方一起开跑。时间也每个地方都不同。我们就比较早少许开跑，五点四十五分左右开始跑了。前十公里几乎都是我们两人跑而已，不过回程的时候就见到很多跑友，最少过百人。回程也比较快，接近五分的配速。

十公里简单跑+
休息七分钟+
一公里简单跑+
三公里节奏跑+
一公里简单跑+
四公里节奏跑+
一公里简单跑

23/6/2013    (51km)

Homebike    15k

7km  v 3km marathon pace

Homebike    15k

14km  v 10km L.T

5km  v Recovery

5km  v Hill Recovery

20km  v Fartlek LSD

chaucky

02/07/2013 二十公里v法兰特克v马拉松配速v平均速五分十四秒

这个星期的第一个锁匙跑，第一个锁匙跑就做错了，没有什么经验。不过没关系，这个星期打算做三个锁匙跑。
本来一公里的简单跑是节奏跑来的，最后也跑少了两公里简单跑。 不过轻松点，这个星期日还有一场ipoh 国际半马赛事。

四公里简单跑(5:30-6:15)+
八公里马拉松配速跑(5:10-5:20)+
一公里简单跑(5:30-6:15)+
六公里马拉松配速跑(5:10-5:20)+
一公里恢复跑(6:15-7:00)

跑少了两个一公里的节奏跑都觉得很辛苦了。

Stone36

chaucky 发表于 2-7-2013 09:30 PM
02/07/2013 二十公里v法兰特克v马拉松配速v平均速五分十四秒

这个星期的第一个锁匙跑，第一个锁匙跑就做 ...

这场你有跑啊?? 那我就只剩下199枚奖牌去争取咯....

chaucky

Stone36 发表于 4-7-2013 08:18 AM
这场你有跑啊?? 那我就只剩下199枚奖牌去争取咯....

對。第一次跑。

chaucky

04/07/2013 十五公里v间隔金字塔节奏跑v四+三+二+一公里v平均四分三十五秒

今天的金字塔跑的蛮特别，第一次尝试这种跑法。这个跑法算是加入间隔和节奏，同时锻炼不同的部位。已经跑了第二个锁匙跑，明天或星期六做个简单的就准备跑星期日的赛事。

2km简单跑(5:30-6:15)+
4km节奏跑(4:30-4:45)+
4minute恢复跑(6:15-8:00)+
3km节奏跑(4:30-4:45)+
3minute恢复跑(6:15-8:00)+
2km节奏跑(4:30-4:45)+
2minute恢复跑(6:15-8:00)+
1km节奏跑(4:30-4:45)+
1minute恢复跑(6:15-8:00)+

chaucky

05/07/2013 七公里v恢复跑v平均速六分二十五秒

今天很早就吃晚餐，所以就等到八点才做个恢复跑。明天看如何先，不然做多一个恢复跑，然后就等星期日赛事。

chaucky

30/6/2013    (65.68km)

Rest

20km  v Fartlek Marathon Pace

Rest

15km  v Interval Pyramid Tempo

7km  v recovery

4km  v Easy

Ipoh  International Half Marathon 19.68km

06/07/2013 四公里v简单跑v平均速五分三十七分

比赛前一天和阿chuan做个简单跑，顺便去向fatt哥拿bib号码。轻松的跑了四公里就收工。

07/07/2013 怡保国际半马2013v平均速四分四十四秒

很满意今天的比赛，昨晚有喝了少许啤酒，早上醒的很蒙蒙。冲凉后就和阿chuan去starting point，大约六点五分就已经看到周围都是车辆，我在路边放下车就走进体育馆了。进去就看到stone，然后就找到M zai，PK，阿Yan，几位老友。打个招呼就等比赛开始，大约六点四十五分就开跑了。这次和一位老跑友，以前比赛时常遇到他(华哥），听他说好久都没练跑了。随便来跑个十公里而已。

一开跑，我站的比较中间，又要跑傍边躲人，第一公里人潮很多，这次的心跳带很有问题，一直都200bpm以上，所以只好保持配速。这次的目标是保持四分四十五秒的配速就已经PB了。第二公里遇见stone，打个招呼就慢慢加速了。一直保持四分尾左右的配速到第三第四公里就遇到阿Paul，然后就开始见到keenrunner和taypohchye。第五公里喝第一个水站，我知道最近的水准和他们接近，所以只是尽量保持配速吊着他们。第六和七公里开始拉开和他们的距离，配速就越跑越顺，大约八-九公里的时候就看到一位penang forward的其中一个runner越过我，应该是保持四分半的配速，知道自己应该跟不到他，只是保持自己的配速。第十公里喝第二个水站，第十一-十四公里的路程比较闷，都是一个人跑而已，加上前面的人离我有50-100m左右。到了十五公里，终于有机会越过前面的那位，因为他停下来吃powergel+喝水，我边跑边喝的慢慢抛离他，这时候已经到达了jusco附近，知道还有五公里左右就要到了。这时候看到一位马来同胞在我前面不远，应该是新的跑手，很多赛事都没见过他，十五-十七公里的时候一直尝试跟随他的配速，间中他有放慢少许，可是最后三公里的时候，他竟然还有劲力，第十八和十九公里的时候大约四分三十三秒左右的配速，最后三公里谢谢他为我带路，因为一路上都很多十公里的学生走路，一路都挡着我们，我们只好跑ZigZ才可以越过去，跑的很吃力，最讨厌这类型的比赛，因为要消耗很多力气去躲避人，虽然这次这位马来同胞帮我开路，剩下很多力气，最后一公里的时候，他开始加速了，我虽然加快了配速，可是还是拉不进和他的距离，他大约抛离我4-5秒左右，完赛后看到手表才19.68km，真的under distance很多，不过开心破了平均配速。比我预料中的好。拿了一个名次三十八，后来看到M zai的名次是三十六，就是说他在我附近而已。比我快大约一分钟左右。去年是20.1公里左右，想不到今年竟然比去年还要少五百米。

chaucky

08/07/2013 五公里v恢复跑v平均速六分二十秒

轻松的五公里就好了，排酸而已。不过幸好今天脚和身体状态还好。轻松点，明天要做锁匙跑了，大约二十二公里。

chaucky

09/07/2013 二十公里v法兰特克v四公里+二公里x二节奏跑v平均速四分四十一秒

今天的workout好吃力，果然不容易。今天减少了两公里的简单跑，没办法因为跑的很夜。平时练跑的时候很少有脚酸的感觉，今天让我好有感觉。可能今天有练到不同部位的肌肉吧。看来下一个锁匙跑留到星期五才做，明天和后天可以考虑简单就好。

二公里简单跑(5:30-6:15)
四公里节奏跑(4:30-4:45)
八公里简单跑(5:30-6:15)
二公里节奏跑(4:30-4:45)
两分钟恢复跑(6:15-8:15)
二公里节奏跑(4:30-4:45)
两分钟恢复跑(6:15-8:15)
一.五公里恢复跑(6:15-8:15)

chaucky

11/07/2013 五公里v恢复跑v平均速六分二十九秒

工作很累，本来打算十公里，然后就轻松点跑五公里就好。

chaucky

12/07/2013 十三公里v赤脚间隔跑v一公里x六个+四百米x四个

昨天跑了一个五公里的恢复跑，以为状态还不是很好。今天早上工作也很累。不过今天一定要做锁匙跑了，不可以偷懒。
今天的练习我也满意，在我预算里面，配速也很满意。最后的四个四百米有点意外，比我想象的快。
先热身两公里，然后第一组一公里还算跑进范围里面，今天的一公里间隔打算是跑五公里比赛配速，(4:00-4:15)左右。接下来几组都跑的很顺，而已4:10以下的配速。完成了第六组的一公里，然后就慢走三分钟准备接下来的四组四百米x四个。第一组四百米，一开跑就看到3:30配速了，有点吓到，以前跑来跑去都是3:45配速而已，而已我跑的很轻松。然后接下的三组也是3:30-3:35的配速，很满意！而已最后一组还可以尽量保持。然后冷身一点五公里。

两公里简单跑(5:30-6:15)
一公里x六个间隔跑(4:00-4:15) - 4:11 , 4:05 , 4:03 , 4:02 , 4:00 , 4:02
三分钟x六个恢复走(10-00-15:00)
四百米x四个间隔跑(3:30-3:35) - 1:25 , 1:25 , 1:25 , 1:24
一分钟x四个恢复走(10-00-15:00)
一点五公里恢复跑(6:15-8:00)

nanoman

chaucky 发表于 12-7-2013 09:07 PM
12/07/2013 十三公里v赤脚间隔跑v一公里x六个+四百米x四个

昨天跑了一个五公里的恢复跑，以为状态还不是 ...

越来越fit了，分分钟下一个比赛又是PB!

chaucky

nanoman 发表于 12-7-2013 11:52 PM
越来越fit了，分分钟下一个比赛又是PB!

这个就不知道，我下一个比赛是men Health shape run.才十二公里。然后就跑kl 全马了。呵呵，希望pb的好消息等待我

chaucky

14/07/2013 四公里v简单跑v平均速六分十三秒

本来打算尝试路线的，星期日没跑，结果星期日也偷懒了。后来也是随便跑而已，因为M仔他们自己先跑了，我迟到了。

7/07/2013    (47km)

Recovery    5k

20km  v fartlek v 4km+2x2km v tempo

Rest

Recovery    5k

13km  v Interval 1kmx6 + 400m x4

Recovery    4k

Rest

chaucky

16/07/2013 十公里v六公里v五公里赤脚跑比赛配速v平均速四分十七秒

休息了两天，昨天不得空，今天才有机会做节奏跑。本来打算做八公里的节奏跑，可是热身了两公里，然后开始做节奏跑的时候，配速已经超出我节奏跑的配速，所以忽然换去了比赛配速。 第一公里已经四分二十二秒,结果借个机会来Time Trail。第二公里又比第一公里还快，四分十多秒而已。第三和第四依然勉强可以保持配速，到第五公里的时候开始有很喘的感觉了，我想如果勉强最多是跑到七公里而已，不过第六公里还是尝试做后段加速。结果跑出四分十三秒的配速。也是很满意今天的PB。今天已经破了我两个月前的五公里练习节奏的速度(五公里v平均速四分二十秒配速).,果然Rest is Part of Training.