我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

nanoman · 发表于 13-10-2013 11:30 AM

总结一下这星期的训练：

星期一：热身 + (3分钟快跑1.5分钟慢跑）X 5 + 冷身 8.49公里
星期二：轻松跑 8.58公里
星期三：rest
星期四：AT Repeats 热身 + （24分钟快跑3分钟慢跑）X 3+ 冷身 17.61公里
星期五：赛速跑 8.26公里
星期六：rest
星期日：长跑 35公里

星期总里数：77.94公里

nanoman · 发表于 16-10-2013 10:39 PM

16-10-2013

项目：热身 + 7.5km Aerobic Threshold Tempo Run + 冷身
时间：59分钟（average pace 5:36)
里数：10.55公里

161013 training

161013 data

nanoman · 发表于 17-10-2013 10:34 PM

17-10-2013

项目：轻松跑
时间：58分钟（average pace 5:46)
里数：10.13公里

171013 training

本帖最后由 nanoman 于 17-10-2013 10:35 PM 编辑

nanoman · 发表于 19-10-2013 10:43 PM

19-10-2013

项目：cruise interval 热身 +（10分钟快跑+ 1分钟休息）X 4 + 冷身
时间：1小时3分钟(average pace 5:27)
里数：11.64公里

191013 training

nanoman · 发表于 20-10-2013 10:18 PM

20-10-2013

项目：复原跑
时间：58分钟（average pace 6:22)
里数：9.2公里

201013 training

nanoman · 发表于 20-10-2013 10:22 PM

总结一下这星期的训练：

星期一：rest
星期二：rest
星期三：热身 + 7.5km Aerobic Threshold Tempo Run + 冷身 10.55公里
星期四：轻松跑 10.13公里
星期五：rest
星期六：cruise interval 热身 +（10分钟快跑+ 1分钟休息）X 4 + 冷身 11.64公里
星期日：复原跑 9.2公里

星期总里数：41.52公里

nanoman · 发表于 22-10-2013 11:57 PM

22-10-2013

项目：Macro strategy跑
时间：2小时37分钟（average pace 5:33)
里数：28.36公里

今天是离12月的比赛的最后第2个长跑，过后就是调整期。这次跑的路线蛮多上下坡，在7，14和20公里吃了一包gel。经过了3次的测试，我想今天吃gel的时机最适合我，不会说跑到觉得能量不足。每次跑完，我都会把双脚泡冰水15分钟，希望我的跟腱炎不会恶化。双脚啊，拜托听话点，在撑多一个很够力的长跑，我就会让你好好休息了。

221013 training

本帖最后由 nanoman 于 24-10-2013 11:24 AM 编辑

nanoman · 发表于 24-10-2013 11:32 AM

24-10-2013

项目：5公里马路跑 + 4公里越野跑 + 1.5公里马路跑
时间：80分钟（average pace 7:41)
里数：10.55公里

241013 training

本帖最后由 nanoman 于 24-10-2013 01:36 PM 编辑

nanoman · 发表于 27-10-2013 04:05 AM

26-10-2013

项目：Johor Bahru Taman Merdeka 12 hours Endurance跑
时间：5小时58分钟（average pace 7:41)
里数：45.99公里

261013 training

本帖最后由 nanoman 于 28-10-2013 10:36 AM 编辑

nanoman · 发表于 28-10-2013 10:40 AM

总结一下这星期的训练：

星期一：rest
星期二：Macro strategy跑 28.36公里
星期三：rest
星期四： 5公里马路跑 + 4公里越野跑 + 1.5公里马路跑 10.55公里
星期五：rest
星期六： Johor Bahru Taman Merdeka 12 hours Endurance跑 45.99公里
星期日： rest

星期总里数：84.9公里

nanoman · 发表于 29-10-2013 10:54 PM

29-10-2013

早上
项目：复原跑
时间：42分钟（average pace 7:41)
里数：5.49公里

下午
项目：复原跑（和孩子一起跑）
时间：30分钟（average pace 8:27)
里数：3.56公里

291013 training1

291013 training2

nanoman · 发表于 30-10-2013 11:09 PM

30-11-2013

项目：热身 + （3分钟快跑1分钟慢跑）X 5 + 冷身
时间：52分钟（average pace 5:56)
里数：8.8公里

301013 training

nanoman · 发表于 2-11-2013 11:29 AM

02-11-2013

项目：Macro strategy跑
时间：3小时4分钟（average pace 5:33)
里数：33.32公里

今早是训练的最后一个长跑，过后就是调整月，13日有一个10km的比赛。双脚终于撑完了这个高负何的月份。12月的全马比赛就看当天的身体状况吧。为了冲sub4,我已付出了101%的努力了。

021113 training

本帖最后由 nanoman 于 5-11-2013 11:27 AM 编辑

nanoman · 发表于 3-11-2013 10:30 PM

03-11-2013

项目：渐速跑
时间：38分钟（average pace 5:24)
里数：7.13公里

031113 training

本帖最后由 nanoman 于 5-11-2013 11:09 AM 编辑

chenly0112 · 发表于 4-11-2013 03:25 PM

这渐速跑肯定要有GPS手表或电话来配搭，不然很难做到。。。我最多最多只能做到均速，在近两次的全马都在20K左右掉速，30K后才恢复一点体力勉强完赛。。。不懂身体给我什么讯号。。。练习又不能太凶，因为总觉得旧伤隐隐发作~

nanoman · 发表于 5-11-2013 11:18 AM

chenly0112 发表于 4-11-2013 03:25 PM
这渐速跑肯定要有GPS手表或电话来配搭，不然很难做到。。。我最多最多只能做到均速，在近两次的全马都在20K ...

那个间速跑我全程没看手表，就凭感觉跑。就算上坡也是尽量冲上去，上完坡就跑慢点来调整呼吸，过后还是继续跑快点。这月13日我有个10公里赛，我想就凭感觉去跑，看能不能Sub45分钟。短程比赛，一大堆人在跑，也很难兼顾跑速和心跳，就唯有专心去跑了。

nanoman · 发表于 5-11-2013 11:25 AM

总结一下这星期的训练：

星期一：rest
星期二：复原跑 5.49公里
复原跑 3.56公里
星期三：热身 + （3分钟快跑1分钟慢跑）X 5 + 冷身 8.8公里
星期四： rest
星期五： rest
星期六： Macro strategy跑 33.32公里
星期日：渐速跑 7.13公里

星期总里数：58.3公里