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发表于 17-7-2013 07:53 AM
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16-7-2013(星期二)
里数: 8km
时间: 47'33.04 (5'57/km)
原本今天以为会很累的, 经过星期日的长跑练习, 但没有...哈哈哈!! 跑起来蛮轻松的, 没加速是因为打算这星期试看看能否连续跑六天; 要增加里数和加强肌肉的强度这些练习免不了!!
17-7-2013(星期三)
里数: 10km
时间: 57'47.74 (5'47/km)
这两天的天气没很热, 今天跑起来比起昨天状态更好一些; 六分配速左右的速度是我最轻松的, 也是最喜欢的练跑速度... 加油!! 
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发表于 19-7-2013 08:06 AM
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18-7-2013(星期四)
里数: 1.8km x 2
时间: 15'59.24 / 14'06.13
今天早上没起身练跑, 但下午放工后就去跑山!!! 对, 是跑山路, 1.8公里的都是上山的路; 这里平常都有很多人来的, 早上或下午更是多人... 以前我都是用走的上去, 今天第一次用跑的(最起码动作看上去是... )
一开始我用很慢的速度前进, 但五分钟后我双脚小腿就感觉到有如火烧般, 汗流夹背,气喘如牛... 仿佛回到三年前刚开始跑步的情景, 但经验告诉我只要挺过去就会好了; 过一会儿气开始顺了小腿肌肉也慢慢适应了, 但也只是硬着头皮在保持跑的动作而已, 感觉上距离没什么改变... 好不容易上到一处平地, 这里有一个小瀑布, 今天就暂时到这里吧... 其实往上还有2~3个比之前的斜坡更斜的, 但今天实在是不敢去挑战它, 以后吧以后一定会...
过后用冰冷的山水洗脸超爽快的, 这可是下次再跑上来的动力之一, 哈哈哈!!! 休息一下也是用慢速跑下山, 下坡就比较用大腿肌肉如四头肌多, 不错, 上下山都练到不同的肌肉....gif)
19-7-2013(星期五)
里数: 8km
时间: 50'18.96 (6'17/km)
今天起身时蛮累的但还是起来了, 一如往常简单热身后就开跑; 因为昨天下午的练习很累人一下, 所以今天开始时用大概7分配速跑... 一心以为今天一定是跑的不怎样的了, 但跑过了半程会反而越跑越顺, 这感觉实在是太棒了....gif)
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发表于 19-7-2013 10:47 AM
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Stone36 发表于 19-7-2013 08:06 AM 
18-7-2013(星期四)
里数: 1.8km x 2
时间: 15'59.24 / 14'06.13
地点很不错哦，还有瀑布！空气一定很清新。楼主是在跑金宝山吗？ |
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发表于 21-7-2013 07:39 PM
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nanoman 发表于 19-7-2013 10:47 AM
地点很不错哦，还有瀑布！空气一定很清新。楼主是在跑金宝山吗？
万里望的升旗山, 是个很不错的休闲运动的好地方....
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楼主 |
发表于 21-7-2013 08:14 PM
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21-7-2013(星期日)
里数: 18km
时间: 1:53'13 (6'19/km)
星期五练跑后晚上感觉到右脚有轻微足底筋膜炎的现象, 就放弃了连续跑六天的打算. 经过昨天的休息, 今天完全没事了; 今天的练跑难得大翁有来, 所以开始也没跑太快怕他跟不上... 到第六公里时一直都我们和我爸, J四人跑在一起, 但来这里有一段上斜坡路我们就开始超前了, 今天R跑得很好他一直和一个年轻女跑者跑在前面, 我们到了第9公里时才赶上来, 虽然今天我有所留力但也是第一次在这距离才赶上他, 这时的配速是大概6'15/km左右...
过了第10公里, R慢下来了而且还去油站上厕所... 可能那位女跑者担心一个人跑危险吧, 她就赶上我们一起跑; 原本今天是跑16公里的, 但跑着跑着她就问我们要多跑两公里吗? 可能她想练长点吧, 没问题啊难得大翁有来他也表示可以就跑吧... 边跑边谈才知道她的实力也很不错的, 去年的KRI 21公里的时间是Sub 2; 跑到第17公里后她就加速超前我了, 我也没跟上去因为大翁已经慢下来了, 就远远地跑在他前面, 回到停车场大概快他一分钟吧... 很满意今天的练跑, 足底筋膜炎没复发跑完后也不太累!!
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发表于 21-7-2013 10:37 PM
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Stone36 发表于 21-7-2013 08:14 PM
21-7-2013(星期日)
里数: 18km
时间: 1:53'13 (6'19/km)
我这几个星期也减少里数了，比较注重锁匙跑，而已也休息2-3天每个星期
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发表于 22-7-2013 06:09 PM
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chaucky 发表于 21-7-2013 10:37 PM
我这几个星期也减少里数了，比较注重锁匙跑，而已也休息2-3天每个星期
想问问你: 1.8公里的距离上升132m, 那是大概有很斜吗?
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发表于 22-7-2013 09:47 PM
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Stone36 发表于 22-7-2013 06:09 PM
想问问你: 1.8公里的距离上升132m, 那是大概有很斜吗?
50m以上就很斜了。
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发表于 23-7-2013 07:31 AM
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楼主 |
发表于 23-7-2013 07:42 AM
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22-7-2013(星期一)
里数: 5km
时间: 30'35.65 (6'07/km)
昨天的长跑没带来太多的疲劳, 所以今天就小跑五公里吧....
23-7-2013(星期二)
里数: 8km
时间: 47'25.32 (5'56/km)
又连续好多天没下雨了, 今天的天气很闷热跑起来很辛苦!! .gif)
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发表于 23-7-2013 10:36 AM
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Stone36 发表于 23-7-2013 07:31 AM
谢谢你, 原来是很斜的.... 哈哈哈!!
如果是100m以上應該山區了。
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楼主 |
发表于 26-7-2013 06:52 PM
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24-7-2013(星期三)
里数: 8km
时间: 49'02.62 (6'08/km)
连续跑的第四天, 没刻意跑快是因为打算要做连续跑六天, 这配速蛮轻松; 今天烟霾也开始严重起来了....
25-7-2013(星期四)
里数: 1.8km x 2
时间: 15'42.18(上坡)/14'48.07(下坡)
今天和上星期一样没晨跑, 把练习放在下午跑山坡路; 也同样一开始用慢速在跑, 五分钟后下起雨来但不是很大, 今天跑起来也没上星期吃力但也不轻松, 时间上进步了很好; 用山泉水洗了把脸不管它下雨了就开始慢跑下山... 到了山下雨停了就和老爸两人分享了一粒香椰子!!! 
25-7-2013(星期五)
里数: 5km
时间: 31'01.64 (6'12/km)
连续跑的第六天, 坦白说真的累了... 尤其是刚开跑的一刻, 所以原本打算跑八公里的就变成五公里; 明天会休息一天, 星期日再来做个LSD!!
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发表于 28-7-2013 05:48 PM
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28-7-2013(星期日)
里数: 23km
时间: 2:16'52 (5'58/km)
昨天下了一场大雨令今天早上的天气非常适合练跑啦! 准时0530开跑, 今天有翁氏兄弟和R跟我跑在一起, 两公里后热身够了就加速起来, 跑到第五公里时30'54.... 过了这里小翁和R慢下来了, 大翁和我跑到第七公里时身边突然有个身影"飘"过, 原来是十公里能跑36分钟的那位高手, 不一会儿就在我们眼前消失了; 第八公里才过不久, 又一个年轻女高手在我们身边跑过, 这时我就尝试看能跟她跑几公里? 据说她十公里有4x分钟的实力; 大翁没能力跟上来就由他自己跑了, 勉强跟她跑了近三公里完全听不到她的呼吸声音, 这时配速已经是五分钟/公里了!! 之后没能力跟只好放弃, 再之后遇到另一位跑者Fu, 边跑边谈一直跑回到停车场他就收工了, 这里16公里用时1:35'13; 没停下来继续跑另外的七公里路线, 今天比起前两星期的23公里LSD来得轻松, 后面还有余力加速....
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发表于 28-7-2013 09:16 PM
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Stone36 发表于 28-7-2013 05:48 PM
28-7-2013(星期日)
里数: 23km
时间: 2:16'52 (5'58/km)
应该是那两姐弟。哈哈
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发表于 28-7-2013 09:59 PM
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发表于 28-7-2013 10:49 PM
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Stone36 发表于 28-7-2013 09:59 PM
对,没错...!! 哈哈哈..... 这种高手也只有你这种同样是高手才可以和他们做配速啦!!!
姐姐勉强还可以，弟弟完全跟不上
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楼主 |
发表于 31-7-2013 07:12 PM
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30-7-2013(星期二)
里数: 8km
时间: 47'32.60 (5'56/km)
昨天原本想小跑五公里的, 但星期日的LSD其实也蛮累的所以今天才跑; 最近发觉六分配速的速度跑起来很适合我, 这配速要是跑全马也是430的成绩了, 当然我肯定还没到这种水准, 能撑个30公里就很好了!!!
31-7-2013(星期三)
里数: 10km
时间: 58'59.34 (5'54/km)
今天还是用这种配速练跑, 最主要是想累计里数和增强肌肉的耐力, 所以明天也会继续练跑山路!
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发表于 1-8-2013 10:52 PM
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Stone36 发表于 31-7-2013 07:12 PM
30-7-2013(星期二)
里数: 8km
时间: 47'32.60 (5'56/km)
星期日还是早上做长跑吗？ 哈哈。星期日我可能下ipoh吃东西，不过应该不能那么早下去和你跑。哈哈
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发表于 3-8-2013 08:27 AM
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chaucky 发表于 1-8-2013 10:52 PM
星期日还是早上做长跑吗？ 哈哈。星期日我可能下ipoh吃东西，不过应该不能那么早下去和你跑。哈哈
星期日的长跑是肯定的, 你可以星期六下来嘛...
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发表于 3-8-2013 02:30 PM
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Stone36 发表于 3-8-2013 08:27 AM
星期日的长跑是肯定的, 你可以星期六下来嘛...
星期六也有开工
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