我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

nanoman · 发表于 15-9-2013 11:53 PM

14-9-2013

项目：轻松跑
时间：63分钟（average pace 5:56)
里数：10.7公里

140913 training

140913 data

15-9-2013

项目：LSD
时间：2小时11分钟（average pace 6:27)
里数：20.31公里

150913 training

150913 data

本帖最后由 nanoman 于 18-9-2013 11:12 AM 编辑

nanoman · 发表于 15-9-2013 11:59 PM

总结一下这星期的训练：

星期一：热身 + （3分钟快跑1分钟慢跑）X 5 + 冷身 9.01公里
星期二：轻松跑 10.12公里
星期三：轻松跑 16.12公里
星期四：冷身 + 8公里心跳渐速跑 + 热身 10公里
星期五：rest
星期六：轻松跑 10.7公里
星期日：LSD 20.31公里

星期总里数：76.26公里

nanoman · 发表于 18-9-2013 11:22 AM

18-9-2013

项目：热身 + （5分钟快跑2.5分钟慢跑）X 6 + 冷身
时间：69分钟（average pace 6:07)
里数：11.33公里

180913 training

本帖最后由 nanoman 于 23-9-2013 10:45 AM 编辑

nanoman · 发表于 19-9-2013 10:21 AM

19-9-2013

项目：复原跑
时间：35分钟（average pace 6:53)
里数：5.16公里

190913 training

本帖最后由 nanoman 于 20-9-2013 08:45 AM 编辑

nanoman · 发表于 23-9-2013 11:27 AM

21-9-2013

项目：热身 + 30分钟节奏跑 + 冷身
时间：60分钟（average pace 6:03)
里数：10公里

210913 training

210913 data

22-9-2013

项目：轻松跑
时间：69分钟（average pace 5:46)
里数：11.93公里

今天在家对面的建筑工地做轻松跑，那里全是不很平的黄泥路。感觉比马路好跑，脚板没那么痛。只不过被很多印尼人看着跑，很不习惯！

220913 training

220913 data

nanoman · 发表于 23-9-2013 11:34 AM

总结一下这星期的训练：

星期一：rest
星期二：rest
星期三：热身 + （5分钟快跑2.5分钟慢跑）X 6 + 冷身 11.33公里
星期四：复原跑 5.16公里
星期五：rest
星期六：热身 + 30分钟节奏跑 + 冷身 10公里
星期日：轻松跑 11.93公里

星期总里数：38.42公里

nanoman · 发表于 23-9-2013 11:46 AM

23-9-2013

项目：轻松跑
时间：2小时39分钟（average pace 6:53)
里数：23.17公里

因明天要工作，改在今早做长跑。不到两天休息做锁匙跑，跑的很辛苦，8公里开始掉速。计划跑3个小时，但只能跑2个小时39分。还好自己已预测会跑得不好。感觉上，自己最近的长跑都跑得不好，速耐力退步了。要跑sub4，至少得用5分42秒的平均跑速，开始没信心能做到了。

230913 training

230913 data

nanoman · 发表于 25-9-2013 10:38 PM

25-9-2013

项目：轻松跑
时间：59分钟（average pace 5:42)
里数：10.36公里

250913 training

250913 data

nanoman · 发表于 26-9-2013 10:54 PM

26-9-2013

项目：热身 + （5分钟节奏跑5分钟慢跑）X 5 + 冷身
时间：68分钟（average pace 5:49)
里数：11.77公里

260913 training

nanoman · 发表于 29-9-2013 10:08 PM

28-9-2013

项目：轻松跑
时间：60分钟（average pace 5:49)
里数：10.37公里

280913 training

280913 data

nanoman · 发表于 29-9-2013 10:39 PM

总结一下这星期的训练：

星期一：轻松跑 23.17公里
星期二：rest
星期三：轻松跑 10.36公里
星期四：热身 + （5分钟节奏跑5分钟慢跑）X 5 + 冷身 11.77公里
星期五：rest
星期六：轻松跑 10.37公里
星期日：rest

星期总里数：55.67公里

nanoman · 发表于 30-9-2013 12:41 PM

30-9-2013

项目：cruise interval 热身 +（2公里快跑+ 1分钟休息）X 4 + 冷身
时间：1小时9分钟(average pace 6:03)
里数：11.49公里

300913 training

nanoman · 发表于 5-10-2013 12:33 AM

05-10-2013

项目：Macro strategy跑
时间：3小时4分钟（average pace 5:46)
里数：32.04公里

今天用Macro方法来跑，让心跳慢慢上。住家附近这个路段有上坡又有下坡，但就是唯一个可以不停绕着跑的路段，一圈大概4公里。每次跑那上坡路，都会觉得很吃力，心跳会上的很快，过后须要做调整，不然很快死车。在8，16和24公里吃了一包gel，在4，12，20和28公里喝两口糖水。跑完回来觉得很辛苦，双手臂有麻痹的感，要撞墙了。后半段的几公里开始掉速，看来Sub4离我还很远。

还有两个月就要比赛了，怎么办？

051013 training

051013 altitude

cyj147 · 发表于 5-10-2013 06:40 AM

nanoman 发表于 5-10-2013 12:33 AM
05-10-2013

项目：Macro strategy跑

不要这样讲叻，SUB4你肯定没问题的。

nanoman · 发表于 5-10-2013 09:44 AM

cyj147 发表于 5-10-2013 06:40 AM
不要这样讲叻，SUB4你肯定没问题的。

你没看我最近减里数了吗？原因是之前跑太够力，脚受伤了。应该是跟腱炎，刚开始跑的时候会感到痛，过了一会疼痛感会消失。跑完后第2天又会感到痛。书上写要停跑1个月才会完全复原。我打算这个月只跑key run，轻松跑和复原跑就看双脚的情况才觉定要不要跑，然后在下个月做tapering时才跑更少里数。比赛已越来越靠近了，一点点的行差踏错都会照成我的Sub4目标泡汤。毕竟已为这比赛跑了一年，我是希望会有个好结果！

nanoman · 发表于 7-10-2013 10:21 AM

总结一下这星期的训练：

星期一：cruise interval 热身 +（2公里快跑+ 1分钟休息）X 4 + 冷身 11.49公里
星期二：rest
星期三：rest
星期四：rest
星期五：Macro strategy跑 32.04公里
星期六：rest
星期日：rest

星期总里数：43.53公里