佳礼跑友们的跑步日记 (二)

unmeiou

2012年9月17日 (星期一)

假期.....早上赖床爬不起来，只好改去傍晚练习。幸好是阴天，又有凉风吹，蛮不错下。至到气色变化下起毛毛雨时就停跑，17km用了1小时47分40秒。

unmeiou

2012年9月23日 (星期日)

今早终于提得起劲醒来跑步，把目标设为跑20km或两小时。幸好还坚持地住，2小时09分28秒完成19.5km。希望今后能顺利继续往30km前进。

unmeiou

2012年9月26日 (星期三)

傍晚到附近新建设的草场跑步，蛮多人下，有小孩，安娣，安哥。。。有散步的，跑步的，骑单车的。。。在人多的情况下，我只好慢慢得跑。花了46分55秒跑5.8km，虽跑慢了些，但很舒服。

unmeiou

2012年10月8日 (星期一)

今天的状态极佳，跑出自练习日以来的最快速度，10.3km 花了62分18秒。盼这份动力能够延续下去...

来自亚庇的成

我找了那么久,终于把跑步日记找回来了..
全部人改行打球了吗?没有人写日记了??

来自亚庇的成

自2008年开始就不再做快长跑后,我就一直在做慢跑训练而已,每次的配速都是五分半左右,长期如此跑造成自己能力下降不少.现在对自己要求说,很有决心地要训练回.所以还是常来这里update下时间吧!

本来今年的6月7月之间有些把状态找回来了一些,但是最后因为某些因素又停了训练.那时花了一个月半的时间,针对性地把五公里从27分(年头需要用力跑这时间)下跌到22分58秒,本来预算五公里时间下跌到22分的话,10公里就可以跑个46分内的.但是最后却停止了.一停,又恢复慢跑的日子.现在,真的顶不顺自己了!!!

07112012
这天是我下决心后开始训练的第一天.选择了7/11这日子,是希望自己象7-11便利店那样"不停"地营业,就表示开始练了就不会再停了!
下班后如常地去跑步.今天跑的路线是在前一晚就经过google map的测量,围绕公路一圈是5.6公里的距离.由于一路来都是用5分40-50秒左右来跑10公里,所以现在开始练跑也无法用很快速度来跑,只要求自己比一路来快些就好了.热身完毕,就在公路起跑,前二公里跑起来有些吃力,因为用着比一般练跑还快的配速,跑到接近四公里有些想放弃,但是想起自己说的话和下的决心,还是死顶把5.6公里跑完.停下来看看手表,时间29分55秒.
初次训练时间:

29分55秒 @ 5.6km (avg 5.25+-)

12112012
才练了一天,就休息了四天!!其实不然,因为有两天是下雨,另一天有事情做.今天依然跑回同样路线,距离依然是5.6公里.今天一开跑,也许是雨后的关系,天气比较凉爽,而且也接近夜晚了,一起跑没有第一天训练的那么辛苦.很快地,看看前一公里的时间,比前一次快了.维持速度跑下去,到了四公里也比前一次快了不少,而且并没有出现第一次训练那样,到了四公里就想放弃的念头,最后坚持跑完下去,时间比前一次快了不少!信心也因此增加了!!!!

28分29秒 @ 5.6km (avg 5:10)
很开心自己可以用5.10来跑完这路线.因为很久的时间,都没有感觉自己跑那么快了(换做以前,此时间算什么!!)

17112012
距离上一次训练,又差了4天!其实真的是下雨在做怪!!!也好,因为不能跑,所以内心会非常想跑!今天状态不好,也许前一晚睡不好,而且工作很多,在家的范围随意跑而已,7公里轻松跑之下跑了39分58秒.两次的训练果然提升我的能力不少!前阵子,用5分半来跑五公里我都会感到有些吃力,今天,平均5分35秒的配速对我来说,真的好轻松!!!

39分58秒 @ 7km (avg 5:35)

18112012
由于最近一直下雨,我不得不把训练放在家外的范围来跑!我可以不必担心时间,可以等到雨停了,8-9点跑都没问题!今天的路线是围绕公寓来跑,多转弯.路线经过测量是5.65公里,距离和我平常跑的差不多,也想在今天就把时间再次提升.之前最快一次是5.10的配速,今天一起跑,就压着五分正的配速来跑.路线不懂对其他人来说闷还是不闷,因为必须围绕了这建筑物,就再围绕另外一个建筑物,从头到尾都在围绕!最后,这配速并没有让我感到疲惫,反而越跑越信心!最后以28分33秒完成了5.65公里!时间又比前一次快多了.

28分33秒 @ 5.65公里 (avg 5:00)
我相信只要把配速跑在五分了,就容易进步了!

19112012
经过和朋友的检讨,朋友建议我不要跑什么5.6公里,要就准确地跑5公里就好了.我也吸取了他的建议,改变了路线!
今天也在家外范围跑,真的懒惰塞车去公园跑,跑完又塞车回家..很浪费时间.而且是练着五公里快跑,时间短质量也高,两全其美的方式!对时间不足够用的我来说是最适合不过的训练方法!我在路线上设了不少check point,主要是在每次的练跑上,经过这些check point的时候,看看自己有没有进步.我的check point是1.5公里,2.55公里和3.6公里.如果经过这三个point,时间都比前一次快,我就会加速下去.但是今天很倒霉,跑到3.6公里后,就产生了便意,直接不想跑了,立刻回家炸日本!炸完后,心有不甘,就再去外面再慢跑了1.5公里.

17分正 @ 3.6公里 (avg 4:45)
8分25秒 @ 1.5公里 (慢跑)
今天总算跑进5分内的配速了,可惜无法顺利完成五公里,少许失望~

21112012
休息了一天,今天死也要用五分内的速度跑完五公里!由于雨后而且又夜晚了,应该冲完不是问题!一起跑,感觉脚步好象比前一天慢了.经过第一个CHECK POINT,看下时间,1.5公里7分15秒!有些失望!比前一次7分正慢了15秒.内心顿时灰心了,觉得今天一定慢过前一次.第二个CHECK POINT, 3.6公里,哦!前面慢了后面居然顺利补了回来,时间是17分02秒,比前一天慢2秒,信心就回来了就继续跑下去.到了四公里有些累了,也许从五分配速直接去到4分45秒真的不太习惯.最后把五公里跑完了,看看时间是23分57秒!总算又进步了!

23分57秒 @ 5公里 (avg 4:45)

来自亚庇的成

22112012
经过昨晚的刺激后,今天好想再冲!其实有告诉自己不能天天冲的,但是内心按捺不住自己,说好要慢跑来恢复元气,但是脚还是不听话!今天第一check point和第二check point都和前一次训练一样,没有进步到,也许是脚步一直在保持,没有更快的刺激.跑到第二站又来肚痛了!真是讨厌如此的现象!上完大号后,心不甘之下又再快跑1.4公里.

17分02秒 @ 3.6公里 (avg 4.45)
6分33秒 @ 1.4公里

25112012
超级倒霉的一天!做越野练习的时候跌了一交!受伤了!!!!

26112012
伤后还是去跑,内心不甘吧!五公里很慢很慢之下还是跑完,时间惨不忍睹...36分50秒.跑完问自己,跑来干嘛??

30112012
经过几天的休息,脚好多了.但是身体依然疲惫.今天不在家练跑,朋友约了在公园跑.今天我也不怎么想跑,只随意做了少数量的interval而已.4
slow run 1km
间隔跑500米: 1分45秒, 1分48秒, 1分50秒 (算是尽力了)
slow run 500米
跑完,不是脚累反而是手累!!!

01122012
今天难得的早上起来跑,因为晚上有结婚酒,不得不把训练放去早上.由于上星期受伤停了不少时间,身心依然疲惫的,早上;练跑就来个轻松慢跑就好了.五公里慢慢跑之下以27分20秒完成.真的很难想象,年头或几个月前,此时间对我来说是"快"跑.现在,已经是慢跑了

29分20秒 @ 5公里慢跑 (avg 5.28)

02122012
下午先在公园做了越野训练后,回到家很想再跑,就顺着去跑了五公里,全程没有加速也没有特意放慢,五公里以26分15秒完成~

26分15秒 @ 5公里中慢跑

来自亚庇的成

04122012
今天在教会很忙,下班后就直接到教会了.聚会完毕后,回到家已经10点夜晚了.内心很想跑,又傻傻地穿起鞋子出去跑了!由于夜了也不想太出力,就随意顺着去跑.由于在家范围跑,也有很多住客看到我跑.他们都用异样的眼神望我,想必这条水是傻的吧!;连保安人员也问我那么勤劳干嘛?最后不受这些影响,还是以24分55秒完成5公里了.

24分55秒 @ 5公里夜跑 (avg 4:59)

05122012
今天的状态也麻麻,也许工作很忙的缘故!回到家本来不太想跑,但是想起自己的决心,还是穿起跑装硬硬迫自己跑.由于不是很想跑,就只好再次地顺着心情去跑.不加速也不放慢就是了.最后五公里以25分正完成~还算满意啦!不想跑但是还是跑了...

25分正 @ 5公里中速跑 (avg 5:00)

06122012
不懂是不是吃错药,又来不太想跑.但是回到家休息一会,还是顺着感觉把鞋穿上~一开跑就打算慢慢跑就算了,但是心中说的话又在耳边回响,还是不要那么做贱自己,要跑也跑好些啦.虽然不加速,最后也比昨晚快了5秒来结束今天的五公里训练!

24分55秒 @ 5公里中速跑 (avg 4.59)

11122012
前晚看了humor版主在面子书分享的接力赛成绩后,内心有些被刺激到!今天一开跑就用比一般还快的配速!配速在4分31秒.但是好景不长,跑到2.55公里又产生便意了!不然真的有信心今天跑23分10秒内!.

11分30秒 @ 2.55公里 (avg 4.31)

12122012
前晚无意中可以用4分半配速来跑,信心倍增了不少,想到自己从5分25秒的速度开始练起,真的花了一个月就把配速压在4分半了.一起跑感觉麻麻的,心想不会快过昨晚吧!到了第一个check point,看表是6分45秒 @ 1.52公里,比昨晚快了2秒,到了2.55公里时间显示是11分30秒,和前晚一样,但是用这配速去跑,我还不太能顶久,最后坚持到3公里,我就停了下来,看表时间是13分35秒.前三公里的时间的确比之前快多了,虽然跑不完五公里,但是相信自己再试多两三次就能达到目标了!休息不久后,就来个轻松跑,跑了13分钟正,距离是2.55公里.

13分35秒 @ 3公里 (avg 4:32)
13分正 @ 2.55公里 (avg 5:12)

13122012
连续两天都用4分半的配速跑,虽然无法顺利以此速度跑完五公里,但是今天还是要用此速度来跑.不管可以不可以跑更远,只要比前一天进步就好了!经过第一个check point, 1.5km 跑了6分40秒,比昨天快了五秒,后一个1.5公里跑出了6分44秒,时间居然还跟前一晚尽力跑之下的1.5公里时间一样.速耐力的确有些进步了.今天只跑到3公里就不跑了.时间是13分25秒.

13分24秒 @ 3公里 (avg 4:28)

derek8882000

卧虎藏龙 发表于 17-8-2012 06:53 PM
什么是LV1.0、LV1.5、LV2.0？

LV0.0~~赤足走路~~三個月
LV1.0~~赤足跑~~全腳掌著地，湧泉先+腳跟後。。~~三個月
LV1.5~~腳刀著地，即腳掌內側。。赤足半年後，隨時可練。。。
LV2.0~~前腳掌著地+提腳跟~~三個月內可達10K，多多益善。。。
LV2.5~~大拇指+姆指球著地~~同上，欲練此功，必先有LV2.0，10K為基礎。。
LV3.0~~薦椎發力法~~如同競走姿勢，隨時為之。。。

derek8882000

02-12-2012
今晨连赶两个锻炼场所都下著雨，无奈之下只好在住家附近道路小跑了一下，約3.56公里。说起来，在年终寒冷的天气早起运动，首要条件是要能够战胜自己的惰性，并且舍得离开热被窝。在现实生活中，这不仅是一件早上起来锻炼的问题，而且也是养成良好生活习惯的开端，更是一种良好意志的培养锻炼。

04-12-2012
今晨山坡慢跑3:78公里，锻炼小腿、股四头肌、臀部力量。。。并尝试提高核心力量技巧，以提高跑步效能，不受伤。

05-12-2012
早晨4点钟醒来听见窗外又开始下雨，没怎么下大。习惯性地摆动左右脚踝，倒在床上继续睡觉。休息一天，恢复恢复疲劳的体力。嘿嘿！

06-12-2012
按计划今天跑山坡。到山脚已6点15分，简单慢跑2公里，热身一下身体就开始上山。此时天色已渐亮，一路往山上跑跑走走，感觉山坡跑多了，技巧与心态都有小小改善。跑完觉得蛮高兴。

13-12-2012
都快有大半年了吧！由于忙著准备初马，加上锻炼赤脚改善跑姿，很久很久没骑自行车上山了。今天雨后骑着有点冷，上陡坡时还真喘，好几次心理直喊停，幸好都坚持了下来。我心里想，人生不也是这样，现实那残酷的嘴脸一次次动摇每个人的意志，坚持与放弃只在一线间。那一刻，支撑我们的只有意志。

来自亚庇的成

14122012
今天下班后感到全身不在状态的,很不想跑,因为除了工作很忙,又要赶去教会那里彩排圣诞节的节目.在有限的时间内还是去跑了一个短程的距离,只在家外面跑了2公里而已,时间9分15秒.

9分15秒 @ 2公里 (avg 4:37)

15122012
也许最近一直在忙,今天依然没有状态.但是心想只要去跑应该没有问题的.教会圣诞节节目完毕后,回到家感到蛮累的,但是时间才晚上7点40分,看看时间如果去跑也无所谓,就直接在家外面跑.一开跑就感到身心疲倦,心想今天也跑不长了.最后只跑到2.5公里就停了,时间是11分50秒.

11分50秒 @ 2.5公里 (avg 4:52)

16122012
虽然今天是星期天,但是也比平时上班更早起身.早上忙完教会的东西后,傍晚又有教会圣诞节目.一直忙到晚上7点多.回到家已经是7.20了,不到三分钟就出去家外面练跑了.今天不怎么想用力跑,也许身体还不太适应4分半左右的配速,所以今天一开跑就用着平均5分速来跑.用这速度开跑,感到很舒服多了.经过自己设定的第一个check point 1.5km,时间是7分30秒,果然准准5分平均速.再经过第二个check point 2.55km,时间是12分37秒,速度有些下跌了,也许是自己有些放慢,就在这里开始提速一点.到了4公里看看手表是19分57秒,时间依然是五分速,最后一公里就加速一些,最后5公里跑了24分50秒.

24分50秒 @ 5公里 (avg 4:58)

Xperia

看了大家的日记，我也来写我的第一个跑步日记， 希望可以越跑越快，越跑越远。。。

16/12/2012
一大早，510am起床，刷牙洗澡后，弄了一杯咖啡，到7-11买了一条面包。就这样出发去mengkuang dam了。差不多615am到达那儿，虽然还是伸手不见五指，可是在跑步与散步的人真的很多。我赶紧换上跑步鞋，做了些简单的热身。开启了gps，可是就是detect不到。 restart 电话，重新开启gps apps，可以了。 已经630am，赶紧开始跑步，跑了5km， 22min 08sec， 就赶紧回家，要和老爸吃早点。希望下次可以破20min，对10km有帮助。。。

AVG. SPEED 4:26 min/km

Xperia

17/12/2012

忙了一整天，放工就直接换上战袍去跑步，天气热到发昏。跑到左小腿也发作，拐下拐下。。。

5.25km - 25min 20 sec （AVG. SPEED 4:50 min/km）

休息3-4分钟，慢跑2.02km - 11min 45 sec （AVG. SPEED 5:49 min/km）

总km - 7.25km

chenly0112

受伤休息了蛮长的一段时间，以受伤的脚完成PBIM全马，上星期才恢复一点练习。

10/12/2012 （星期一）
在Taman做stretching和简单的drill （踢脚罢了）

11/12/2012 （星期二）
雪兰莪公共假期，Run For It 6 比赛天。 12K （实际上大约11.8K）用了1小时15分

12/12/2012 （星期三）
不甘心昨天跑到差，跑了5K，用了31分16秒，结果很累。

13/12/2012 （星期四）
休息

14/12/2012 （星期五）
下雨天不小心睡着，最后跑去GYM做瑜伽

15/12/2012 （星期六）
去GYM简单了做了些脚步举重的运动，上了一堂瑜伽。

16/12/2012 （星期日）
晨跑。绕了几个住宅花园。11.89K，用了1小时25分39秒。。。最后那1K好像散步warm down酱。。。

Ppsprov

16/12/2012 Sunday
第一次跑marathon event(malakoff).
脚伤刚痊愈。穿了朋友借的knee guard去跑。

一早就到现场了。不错，还有给power bar和coco crunch做早餐。
730am. ７km的组别开始跑了。我带着电话earphone然后炸歌来舒缓自己的紧张感，慢慢的跟着其他人跑。

一跑到外面pusat sains negara那里，傻了。好斜的斜破。
那时候还有力气，硬跑上去了。过后还有很多斜破，不过都是用走的了。

中途的第一个休息站，没喝水。到了第二个休息站才拿一点水沾一下嘴而已。怕喝多了跑得辛苦。

途中看到几个穿chinese cari 跑步论坛的跑步衣。

到５km左右，脚伤好象发作了。但不是同一个地方痛，是接近旧伤的位置在痛。脚步放得很慢了，但还是会有一点痛。

看到几个人，把鞋脱了跑。又有一个鬼老脱了上衣。很型一下。

差不多回到终点后，觉得自己赢了（就算没排名，因为自己平常跑不过4km的。而且是平常跑平路而已）。

到了终点，看到跑12km的朋友已经在那里吃着ice cream等我了。很惭愧一下。哈哈哈。

不过是不错的体验。

明年三月，会去挑战brooks 的10km。。。

来自亚庇的成

17122012
下班后好疲倦,回到家又得继续赶自己私下接回来的设计工.回到家小睡一会,接近晚上7点就起来练跑.还是继续在家外面跑.今天一开跑就用五分速的配速,不想跑快,顺着气去跑.跑到四公里的时候就不想再继续了,精神很疲劳.

19分50秒 @ 4公里 (avg 4:58)


18122012
放工后在家继续赶工.做到9点30分晚上,有些闷闷,虽然时间迟了但是很想跑步.就立下心立刻换上跑装练跑去.约9点五十分才开跑,一起步也不想跑快,就用着顺气的步伐去跑.跑了第一公里看看手表,5分09秒.有些惊讶这配速让我感到很轻松.顺着这脚步跑到4公里,看看手表是20分30秒,时间还可以,气也很顺.一直跑到最后500米才开始加速去跑.也没有尽力,就加快脚步一些而已.最后跑到五公里看看手表,25分25秒,还满意这轻松下跑的时间.

25分25秒 @ 5公里 (avg 5:05)

SK_0101

来自亚庇的成 发表于 18-12-2012 11:14 PM
17122012
下班后好疲倦,回到家又得继续赶自己私下接回来的设计工.回到家小睡一会,接近晚上7点就起来练跑.还 ...

原来高手是什么时间白天黑夜都能跑的.

Xperia

18/12/2012
下大雨，趁机休息，没跑

19/12/2012
换上新鞋pure cadance，白蓝色， 很重。 海边跑，风很大，根本无法前进。跑到半死。左脚小腿肌肉又疼痛，心想难道是时候挂鞋了？不行！！勉强跑到了3km，真的很累。不想跑了。好像怎样跑都前进不了。回家。

3.02km 16min 51sec
AVG. SPEED (5:35 min/km)

来自亚庇的成

19122012

今天又夜跑.下班回到家,屋外下着小雨,天气冷冷的,如果不是等下晚上七点左右有事情做,想必这样的天气会很好跑,尤其是跑快.在外头把事情办完后,回到家已经是9点35分了.昨天也几乎是这样的时间练跑.换上跑步装后,约9点40分就开始跑了.今天也不想太用力跑,毕竟已经是夜晚了,如果太用力,担心会因为身体处于兴奋状态而造成失眠.跑了公里,不怎么用力就顺着气去跑,但是起步有比昨晚快些.看了一下手表,时间显示是4分38秒,感觉很好,不累而且有些顺气.经过我设的第一个check point 1.5公里,看看时间是7分18秒.继续保持此速度跑到第二个check point 2.55公里,看看时间是12分15秒,比较起昨晚的慢跑到这距离已经是13分04秒,今晚跑的时间已经比前晚快多了,而且不是用力跑之下.跑到4公里看看表,时间是19分30秒,再跑到剩500米的时候,我才消微加些速度,但是也快不多,最后把五公里跑完,看看时间是24分05秒.还算满意,不出力可以跑到24分了.希望再多一星期左右,不出力之下可以跑23分.

24分05秒 @ 5公里 (avg 4:49)

来自亚庇的成

SK_0101 发表于 19-12-2012 04:57 PM
原来高手是什么时间白天黑夜都能跑的.

不过是晚上跑而已,而且距离和时间也不长也不快..说不上什么高手...