我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

nanoman

8-8-2013

项目：1.5公里马路跑 + 9.33越野跑 + 1.5公里马路跑
时间：1小时32分钟 （average pace 7:30)
里数：12.33公里

不知是否很久没跑这些比较斜又长的坡，感觉上是退步了很多。上坡的速度慢了但心跳上很高。礼拜天打算跑Gunung Pulai两趟，不知能完成吗？上次我只跑一趟吧了。

080813 training

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nanoman

9-8-2013

项目：轻松跑
时间：64分钟(average pace 5:56)
里数：10.86公里

090813 training

090813 data

nanoman

11-8-2013

项目：1.75 趟Gunung Pulai 山坡跑 （上坡4.7km下坡4.7km,上坡3.68km下坡3.68km）
时间：2小时7分钟(average pace 5:56)
里数：16.77公里

今天约了朋友去蒲莱山跑山坡，可是整个早上都在下雨，结果要中午11点半才开跑。因我这位朋友没跑过很斜的坡，所以一开始我就和他慢慢跑，直到大约两公里后我就慢慢地抛离他了。到山顶后看时间是和上次跑的差没多少，然后就跑下山。在途中遇到我那位朋友在走上来。原来他在2.5公里处就死车了。过后我就继续跑下山，在山脚停下来吃一包gel,一停下小腿就感觉要抽筋了，吓的我赶快再跑第2趟的上山路。这时的心跳率都在160以上，我知这样是跑步远的啦。本来是要跑两趟的，结果第2趟跑不完，只有0.75趟。在最后的一个长坡，我已经是在极限了，当我感觉不能在跑而要走时，我就赶快掉头跑下山。第2趟虽然没跑完，但还是很满意这次的训练，我真得有操到我的双脚够够力。12月的全马比赛之前，我是不会再跑这山了。下个月就开始跑比较正规的全马训练了，比较注重练速度了。

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110813 altitude

nanoman

总结一下这星期的训练：

星期一：轻松跑 11.41公里
星期二：热身 + 4分钟Fartlek X 1次 +2分钟Fartlek  X 8 + 冷身 10.46公里
星期三：rest
星期四：1.5公里马路跑 + 9.33越野跑 + 1.5公里马路跑 12.33公里
星期五：轻松跑 10.86公里
星期六：rest
星期日：1.75 趟Gunung Pulai 山坡跑 （上坡4.7km下坡4.7km,上坡3.68km下坡3.68km）16.77公里

星期总里数：61.83公里

nanoman

12-8-2013

项目：超慢跑
时间：27分钟 （average pace 11:19)陪孩子跑，一个很欠揍的跑速！
里数：2.43公里

项目：复原跑
时间：47分钟 （average pace 6:22)
里数：7.42公里

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nanoman

14-8-2013

项目：复原跑
时间：52分钟 （average pace 6:31)
里数：8.06公里

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15-8-2013
项目：热身 + （3分钟快跑3分钟慢跑）X 5 + 冷身
时间：66分钟 （average pace 6:40)
里数：10公里

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nanoman

16-8-2013

项目：复原跑
时间：55分钟 （average pace 6:58)
里数：8公里

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17-8-2013

项目：1.5公里马路跑 + 5.86越野慢跑 + 1.5公里马路跑
时间：61分钟 （average pace 6:58)
里数：8.86公里

170813 training

nanoman

18-8-2013

上午
项目：轻松跑
时间：2小时6分钟 （average pace 6:22)
里数：19.72公里

下午
项目：复原跑
时间：54分钟 （average pace 6:49)
里数：8公里

今早特别到Taman Impian Emas 和一班新山的跑友跑，跑的路线也蛮有意思，跑马路，然后一段油棕园路，再来是一段很长又还未开放的高速公路。很高兴认识了这班跑友。

180813 training1

180813 data1

180813 training2

nanoman

总结一下这星期的训练：

星期一：超慢跑 2.43公里
             轻松跑 7.42公里
星期二：rest
星期三：复原跑 8.06公里
星期四：热身 + （3分钟快跑3分钟慢跑）X 5 + 冷身 10公里
星期五：复原跑 8公里
星期六：1.5公里马路跑 + 越野跑 + 1.5公里马路跑 8.86公里
星期日：上午 轻松跑 19.72公里
             下午 复原跑 8公里

星期总里数：72.49公里

nanoman

19-8-2013

项目：轻松跑
时间：1小11分钟 （average pace 5:42)
里数：12.5公里

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190813 data

nanoman

21-8-2013

项目：热身 + （3分钟快跑2分钟慢跑）X 5 + 冷身
时间：64分钟 （average pace 6:31)
里数：9.97公里

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nanoman

23-8-2013

项目：渐速跑
时间：69分钟 （average pace 5:42)
里数：12.21公里

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nanoman

24-8-2013

上午
项目：越野跑(Singapore MacRitchie Reservoir)
时间：4小时33分钟 （average pace 9:05)
里数：30.11公里

下午
项目：复原跑
时间：44分钟 （average pace 7:13)
里数：6.11公里

       今早再去新加坡的马里芝蓄水池越野跑。因有些朋友跑的较慢，所以跑到一段路就须等落后的人。途中还迷路了。最糟糕的是手机接收不到讯号，必须要跑到空旷的地方才能做地标搜索，好彩最后我们还是成功出来了。出了时，看到了一个告诉牌----“Warning！Live Shooting Area， No Entry”。我的天，朋友竟带我们入荷兰！被射死我看是没的赔的。
       之后跑到一个越野脚车的路线，常常要停下来让脚车过。跑跑停停，我觉得跑的更辛苦。停了多少次？我也数不清了。跑回来后，双脚累到半死。好象刚跑了个全马拉松赛！辛苦是辛苦，但今天的训练很棒，还看到了一些很美的景色。

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240813 training1

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240813 data2

240813 training2

chaucky

nanoman 发表于 24-8-2013 09:24 PM
24-8-2013

上午

要小心啊。。不要太拼命哦。

nanoman

25-8-2013

项目：渐速跑
时间：88分钟 （average pace 6:03)
里数：14.58公里

250813 training

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nanoman

总结一下这星期的训练：

星期一：轻松跑 12.5公里
星期二：rest
星期三：热身 + （3分钟快跑2分钟慢跑）X 5 + 冷身 9.97公里
星期四：rest
星期五：渐速跑 12.21公里
星期六：上午 MacRitchie 越野跑 30.11公里
             下午 复原跑 6.11公里
星期日：渐速跑 14.58公里

星期总里数：85.48公里

cyj147

nanoman 发表于 25-8-2013 10:13 AM
25-8-2013

项目：渐速跑

难怪啦，到后面你越来越快，他们也跟你一起快。我在后面烟都嗅不到，

chaucky

cyj147 发表于 25-8-2013 08:22 PM
难怪啦，到后面你越来越快，他们也跟你一起快。我在后面烟都嗅不到，

那么高里数还可以那么快。

nanoman

cyj147 发表于 25-8-2013 08:22 PM
难怪啦，到后面你越来越快，他们也跟你一起快。我在后面烟都嗅不到，

哈哈，我是故意要推他们入极限的，反真正你们就快要比赛了，也因应该适应一下后半段跑快了。其实我也怕我撑不了，毕竟昨天才刚跑了30公里的越野跑。我夜差不多啦，跑到要到极限了，尤其是上坡还要保持速度，我已喘到半条命了。要下个月才能和你们跑了。不过你们也应该都忙着比赛吧。

chaucky

nanoman 发表于 26-8-2013 12:47 AM
哈哈，我是故意要推他们入极限的，反真正你们就快要比赛了，也因应该适应一下后半段跑快了。其实我也怕我 ...

團練的好處很爽。尤其是後段加速，如果是幾個水準相差不遠的話，一定會進步很多。