佳礼跑友们的跑步日记 (二)

来自亚庇的成

很久没写日记了!

24072012 (星期二)
今天天气不会太热,下班后有些饿就买了些东西来吃.还以为约好一起跑的朋友不会那么早到,那就有时间消化.那里知道本来常迟到的他今天居然准时到.我就告诉朋友休息一会再跑,大约距离我吃东西的时间约45分钟,我才"冒险"开跑.
一路上朋友都不怎么想跑那样的,跑到比平时慢很多.前三公里大约用了22分!真的好慢!平均7分半的速度.过了三公里朋友就不跑了,我就慢慢加速,由于担心吃后跑会有事情,我还是继续慢跑下去.最后跑了10公里,时间用了61分.如果不是前面实在太慢,今天的慢跑10公里多数在57分左右吧!
今天10公里慢跑,61分钟.

23072012 (星期一)
今天超级热!早上还参加了表哥的葬礼,心情有些沉重,有些不想跑,但是还是照常去跑!我约了朋友一起跑,但是他730才有时间跑,我就比他早些到,先自己热身跑.
自己跑了3公里而已,时间如下:
第一公里: 4分25秒
第二公里: 5分25秒
第三公里: 5分钟
以上都是分段来跑,因为心情不怎么好,跑起来好沉重!后来朋友到达后,我就和他一起绕圈跑,一起跑了7公里的慢跑,边跑边聊天,时间用了44分钟.

今天共跑了10公里 (3公里分段跑,7公里慢跑)

22072012 (星期日)
今天心情沉重,天气又热,身体又累,去跑拉一下的越野路,就转去跑慢跑,但是很没有心情,最后还是散步算了!

21072012 (星期六)
休息

20072012 (星期五)
休息

19072012 (星期四)
今天不做五公里快跑,因为有些疲劳了!哈哈!约了朋友一起做慢跑,一起跑了差不多50分钟,距离应该有8公里吧!

18072012 (星期三)
今天九点半晚上才开始跑.在家范围外跑.跑了5公里,时间用了23分50秒.

17072012 (星期二)
今天本来要测试5公里快跑,用4分半的速度跑,但是跑到3公里就不顺了,最后就慢下来.前三公里的时间用了13分25秒.最后5公里跑了25分钟.休息一会再继续跑快1公里和二公里,时间分别是4分20秒和9分10秒.
今天共跑了8公里.

16072012 (星期一)
今天跑5公里,破了上星期的记录,时隔多年终于跑进23分内了!5公里用了22分58秒!之后再快跑2公里和1公里,时间用了9分钟和4分钟半.
今天共跑了8公里,其中5公里22:58

15072012 (星期日)
今天越野跑,距离不清楚.

web

今天24/7/12打算跑tempo 8-10km。
刚到Botanic garden门口停车场慢跑去Youth park热身。那知道跑一下就尿急，所以就跑快一点，差点被车撞。那家伙只看一边就要冲出来，我一跃避过。以后不好跑过人家的车前面。

在youth park放水后已经跑了1km多，开动了GPS。
慢跑回Botanic garden，跑了1km (7:07)后开始tempo。

开始不知道pace。刚好有个人应该是划龙舟的超过我，就和他跑过。过后才知道pace 6:00。这pace我应该没有能力维持超过2-3km，就在第二圈放慢，跟着他。2km后他好像有点没气了，跑去外面。我就继续绕圈子跑。第五km时忽然乌云满天，起大风要下雨了。逆风跑有阻力，不过很凉非常爽。跑完第五km的tempo就下小雨了，只好作罢。又是未能完成tempo训练。

觉得我比较有可能维持的pace是6:30。再快就不能维持超过3km。尤其是有太阳的时候。
Split
7:07/6:00/6:13/6:36/6:27/6:18

来自亚庇的成

25072012 (星期三)
下班后有些毛毛雨,我就等到六点多才开始跑.今天和朋友一起跑,所以前面的路程是无法用自己的慢速(5分半左右)跑,只能配合他的慢跑速度6分多来跑.一路上都跑很慢,我一直和他跑到37分左右,我才自己跑.最后10公里我跑了60分钟正.如果不是在后面的路线是自己跑,如果照着前面的速度来跑,我看今天10公里要63分了!

来自亚庇的成

26072012 (星期四)
天气很好的一天,下班后吃了点东西就去老地方开跑了!由于没有约朋友跑,也不打算做五公里快跑,就用自己的中慢速起跑.一开始没有加速,用舒服的速度去跑,前三公里时间在十六分半吧!五公里应该有27分多,中段过后就加速一些,但是没有快很多,只打算今天轻松跑10公里在55分就好了.最后10公里跑了53分20秒,虽然没有尽力跑,就算提早加速的话最多也是在51分左右.过去两星期的五公里快跑训练让我的10公里比今年的最好一次的10公里56分45秒快了三分钟多!

10公里53:20

~Lucifer~

25/7/12 -- klcc 公园 8 x 1.3 = 10.4km, 56 分钟45秒
27/7/12 -- apartment附近跑,3 x 2.2 = 6.6km, 37 分钟30秒
29/7/12 -- 马路跑， 2.7 x 4 = 10.8km，58分钟30秒
30/7/12 -- klcc 公园 10 x 1.3 = 13km, 69 分钟45秒， 8 圈 10.4km时花了55分钟30秒，新纪录

derek8882000

12/08/12  早上很早就起来了。喝了杯温开水，赤脚信步走到海边，天空还是漆黑一片。海边的空气真清新，晨风习习，走着、走着，就跑了起来。进帐10公里。近来对赤足跑越来越有信心，9月2日Kuantan TC Run，有赤足上阵的冲动。

10/08/12  Friday LSD barefoot 12km + 10km in footwear, total 22km...周五长跑22公里，前5公里LV2.0提脚跟赤足跑、7公里赤足跑、后10公里穿鞋跑。

derek8882000

今晨赤足跑10公里。LV1.0、LV1.5、LV2.0交替应用。

早上气温稍降，配合习习凉风，真是难得适合跑步的好天气。原本预计赤足轻松跑，不过开跑2KM后过程觉得很舒服，不知不觉就慢慢加速起来，搭配著LV3.0的节奏，最後速度比预计的快。

傍晚如有闲暇再跑10公里。

卧虎藏龙

什么是LV1.0、LV1.5、LV2.0？

救苦救難搖頭族

26/08/12 今早第一次跑sri hastamar
太久没练跑  只想慢慢跑和适应下
慢跑加上早上气温稍降，+上冷风这样的天气跑起来太舒服了~
来回（9.5km) 1:10 +(9.5km) 1.15  轻松跑完

青菜

复原后练习的第一个月。
一切都要慢慢来。
可以跑的感觉真好。
要好好珍惜有得跑的日子。

今天在下午良好的天气完成LSD。
感觉良好。

chenly0112

嗨哟，睡不着啦，就学人家写一下日记吧。。。

21/08/2012 （星期一）
天不作美，没去跑。。。星期一也是我的休息天

21/08/2012 （星期二）
第一次在Bukit Aman跑去Sri Hartamas 来回
19.34km - 2:27:09

22/08/2012 (星期三）
从Tmn Rakyat （吧生）跑去皇城 stadium，在stadium兜了一圈再回去。。。
5.28km - 34:02

23/08/2012 (星期四）
又从Tmn Rakyat跑去皇城stadium，兜了两圈，回的时候在Tmn rakyat 兜了半圈。。。
6.26km - 40:54

24/08/2012 (星期五）
在Tmn Rakyat赤脚跑了5个loops
5.06km - 40:01

25/08/2012 (星期六）
以为星期日早上要去跑LSD，所以休息

26/08/2012 （星期日）
早上爬不起来，所以没跑到。。。最后下午6pm才跑。。。
从家里跑去Tmn Rakyat，遇到ultraman，谈了一阵子ultraman陪跑一个loop（所以第二个km的计时慢了）。。。总共在Tmn Rakyat跑了7个loops再跑回家。
10.27km - 1:16:19

总哩数：46.21km

chaucky

好久沒寫報告

上個星期一共跑了5天

跑了3個easy run 心跳率平均140-160， 2個tempo run 心跳率160-180

Joesty

很久很久沒有跑步了..退化了很多..就是因為後天禮拜四晚上要出席Eco Night Run的活動來熱身跑跑..
話說大橋還離得很遠ko,現在先來热身維持自己的體能,因為最近只是踏腳車,跑步荒廢了,擔心10公里都跑不完,又是真的很佩服有些跑將,停了/休息了很久,跑起來還是一樣很能跑..
後天的活動只有區區的8公里,要快跑呢?還是輕鬆慢跑?今天來個4公里的熱身跑..希望當天能夠順利的完成8公里...

unmeiou

2012年8月29日 (星期三)

已经报了我第二个全马都还没开始练习，还剩下两个月半的时间，希望还能来得及重新出发。今天傍晚在良好天气的配合下，到公园去动一动，热一下身。

以前都常在这公园跑步，但都不确定它的实际距离。如今有了智能手机的GPS，玩玩下试量了几段路线。慢跑了64分钟16秒，算一算距离应该有9km +。

重新启动的感觉真好 ！

chenly0112

27/08/2012 （星期一）
休息天

28/08/2012 （星期二）
睡午觉到7.40pm，错过傍晚。。。晚上和Klang Pacer的老手快跑了花园一圈（以我的速度是快）
4.51km - 26:55

29/08/2012 (星期三）
在Tmn Rakyat的loop跑了3圈，再从Tmn Rakyat （吧生）跑去皇城 stadium，在stadium兜了3圈400m再回去。。。
3.03km （3 loops）- 19:51
6.13km - 34:02
Total : 9.16 - 53:53

30/08/2012 (星期四）
休息

31/08/2012 (星期五）
趁国庆日去了我又爱又恨的路线。就是Puncak Alam的 Dragon Back Route跑了一个loop
15.05km - 1:53:03

01/09/2012 (星期六）
休息

02/09/2012 （星期日）
早上迟出发，到Bukit Aman已经6.25am，直接开跑去Sri Hartamas，遇到不少跑友。。。
傍晚休息了一下觉得精神还好，又到Tmn Rakyat赤脚以龟速跑了3个loops
19.28km - 2:29:11
3.11km - 27:30

这星期总哩数：52.03

unmeiou

2012年9月2日 (星期日)

今天的目标是跑10km以上。傍晚在炎热的气候下练习，有点吃不消。用了1小时37分完成14.2km，跑得有点辛苦，肌肉已开始酸痛了。

unmeiou

2012年9月6日 (星期四)

连续的下雨天破坏了计划，到今天才有机会练习。跑了三圈3.25km，时间为65分53秒。

unmeiou

2012年9月10日 (星期一)

上周末都没去练习，有点太不像样了。今天傍晚就来个我惯性的10km跑。费了68分36秒的时间完成10.18km，一切都如常。

~Lucifer~

周1 (10/9/12)

跑了6.5km,用了33min, 休息了一下又跑5.2km,用了28min.

周3(12/9/12)

跑了10.4km,用了52 min 23 sec,差不多是5 min/km的速度了.


一直以来都坚持着不是跑多,而是提升速度的方法,前面的5,10km跑得快的话,自然而然的后面的速度也不会变慢,然后耐力也能提升,比起一直练长跑有效.

derek8882000

16/09/2012 （日）
最近跑步，感觉左腿比右腿吃力。刚开跑感觉不明显，但跑到3K以后就觉得左小腿又酸又涨又痛，而右腿却没什么吃力的感觉。

17/09/2012 （一）
今天是调整跑法的第一次练习，还算顺利，也有一些新发现。

刚开始的5km都蛮顺的，专注呼吸，scan全身要点，哪儿紧张就放松哪儿，速度一公里比一公里快（6:55/6:26/6:14/6:08/5:44），跑步之所以爽就是因为这缘故吧？哈哈！

到了第6km，开始感觉有点不对劲。跑的感觉突然没了，左腿四头肌发不到力，脚弓弹性越来越弱，可若要说哪里不对劲，偏又说不出一个所以然来！于是赶忙把跑速放慢，一边跑一边琢磨...啊哈！终于有了重大的发现，禁不住骂了自己一声：到底会不会跑步的？

左小腿疼痛是自开始跑步以来就有了的问题，什么胫骨疼痛、肌肉酸痛，无时无刻在困扰着...导因却原来是自己一边腿在跑，另一边腿在蹬。为什么会这样，自己也不是很清楚。理论上，跑步是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而非蹬地前进。这么多公里跑下来，不痛都几难啊！

确定了自己的错误后，松了一口气，之后要加强小腿肌群的训练。赤足跑还要花一段时间让身体适应，尤其是小腿后边肌力，要有耐心，专注地练下去！