佳礼跑友们的跑步日记

chaucky

虽然现在是开始准备年尾的比赛...可惜这个月没有比赛了真的很无聊...

今天做了一个Tempo Run..感觉不错...

HuMoR+DkNy

09/08/2010 星期一
从跑Hartamas 20k 后，拜一放工就来个easy 8km 当做给脚适应一下

10/08/2010 星期二
睡不醒，放工后忙

11/08/2010 星期三
中午chan就sms来问我有练习吗，有人陪当然练，没人陪就是靠意志力了
我们打算来10k就好
57'00"75，11'31"80，11'54"89，11'33"17，11'23"66，10'37"23
63'02"00，11'31"80，11'54"89，11'33"17，11'23"66，16'39"10

来自亚庇的成

11082010 (星期三)
昨天到达练跑地点后,天气很热,下到车有种不想跑的感觉,身心好累,就此休跑.晚上的时候吃饭后开车在家外面的公路量距离,从我家到达大路路口要1KM,那条公路从头跑到尾全长3.7KM,来回跑就7.4KM,加上从我家来回大路路口2KM的话,跑起来就可以达10KM了..找到好地点练跑后,晚上早些睡,1230AM就睡了,SET好闹钟打算今天早上(12082010)起来练跑,结果今天一开眼就7AM了现在只好期待下午练习吧!

michael_wilson

昨天（11/08/10）放工后，就去跑！
感觉不错！因为跑得慢...
完成9公里。

fabiolee

fabio，我也想准备PBIM 的半马， 如果依你的列表的计划mileage都减半，是否行得通呢？
杰克文 发表于 11-8-2010 09:16 PM

我的计划表已换了，加了几个休息周，更新在部落格里。
你可以把自己的计划表列出来，这里有很多高手会帮你更正，我只是半桶水罢了。

来自亚庇的成

12082010 (星期四)
今天老板不在,所以很准时下班~到达公园才5:10PM而已,换好衣服热身后就5:20PM开跑.天气依然很热,太阳虽然不是很猛,但是依然可以感觉到四周的气温很高.今天的状态也比前几次的练跑好,也许昨晚睡了7小时多吧.最后共跑了58分30秒,我想应该跑了11KM了~

来自亚庇的成

14082010 (星期六)
今天330PM就开跑了,天气虽然热但是气温还可以,也许热了几天,身体也适应了吧!在公路上跑了1小时05分37秒,距离大约12KM++.感觉良好~

卧虎藏龙

谢谢！
我的工作不允许我跑多。。
Interval Run 快和慢重复练习对吗？

michael_wilson

140810 (星期六）
大概晚上7.00才开始我的跑步！由于前一天我没有练习，所以就打算跑18公里。
首9公里，跑步蛮不错！
进入第二段9公里，就比较辛苦了！当晚可以讲一点风都没有，Vest也湿到完！所以就topless去完成我剩下的9公里。

1小时43分钟

fabiolee

2010/08/09

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:01:11 / 05:41pace

2010/08/10

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:02:01 / 05:45pace

2010/08/11

• 休息

2010/08/12

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 00:57:24 / 05:20pace

2010/08/13

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 00:57:31 / 05:20pace

2010/08/14

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:01:53 / 05:45pace

2010/08/15

• 早上LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  18.72km / 01:41:20 / 05:24pace

总里数：72.52/70 km

nayiq

09/08（星期一）
体能训练 40 minutes

10/08 （星期二）
3.8km warm up
150m hills 上下 x6
5.2km easy
150m hills 上下 x6
1.8km cool down
共14km，1:34:34，6:45

11/08（星期三）
15km easy，1:34:12，6:17

12/08（星期四）
Rest

13/08（星期五）
13km easy，1:19:17，6:06

14/08（星期六）
8km recovery，0:58:00，7:15

15/08（星期日）
02.59km (02.59km), 0:23:47 (0:23:47), 9:11, bird park loop
09.65km (12.24km), 0:58:49 (1:22:36), 6:06, BA to SH
02.24km (14.48km), 0:13:02 (1:35:38), 5:49, Petronas big loop
09.66km (24:14km), 0:53:02 (2:28:40), 5:29, SH to BA
共24.14km，2:28:40

这个星期是第二个星期的训练，mileage大概是74.14km，和fabio的差不多，嘿嘿。。。

scchan27

傍晚慢跑了公园五圈...

chaucky

2010/08/09

Somewhere Flat road 12 km 01:03 05:13 pace
Interval        1.85 km        9:40        9:40         5:14        

Interval        2.3 km        11:35        21:15        5:03        

Interval        2.3 km        12:15        33:30        5:20        

Interval        1.85 km      10:00        43:30        5:25        
Interval        3.7 km        19:15     1:02:45        5:13



2010/08/10


Somewhere Flat road 12 km 01:08 05:42 pace


2010/08/11


House Area 12 big loop 3 smal... 12.15 km 01:06 05:23 pace
Interval        3.1 km        18:35        18:35        6:00         Warm up 3 big 1 small

Interval        0.95 km        4:20        22:55        4:34         Tempo

Interval        0.95 km        4:36        27:31        4:51        

Interval        0.95 km        4:37        32:08        4:52        

Interval        0.95 km        4:35        36:43        4:50        

Interval        0.95 km        4:33        41:16        4:48        

Interval        0.95 km        4:19        45:35        4:33        

Interval        0.25 km        1:02        46:37        4:08         Speed Tempo
Interval        3.1 km        18:56     1:05:33        6:07         Cool Down 3big 1 small



2010/08/12


somewhere Flat road 12 km 01:08 05:37 pace


2010/08/13


Rest - 下雨


2010/08/14


Rest


2010/08/15



House Area 0.95km+0.25km x 10... 12 km 01:06 05:31 pace


Interval        1.2 km        6:40        6:40          5:34        

Interval        1.2 km        6:30        13:10        5:25        

Interval        1.2 km        6:30        19:40        5:25        

Interval        1.2 km        6:35        26:15        5:30        

Interval        1.2 km        6:45        33:00        5:38        

Interval        1.2 km        6:50        39:50        5:42        

Interval        1.2 km        7:00        46:50        5:50        

Interval        1.2 km        6:40        53:30        5:34        

Interval        1.2 km        6:35     1:00:05        5:30        

Interval        1.2 km        6:15     1:06:20        5:13

第二个星期完成了六十公里..还算满意..下个星期可能会保持60km或下回50km

来自亚庇的成

15082010 (星期日)
气死人的一天!早早330PM就到达公园,天空有些阴暗,我预算应该是一小时后才会下大雨,就直接去山那里做梯级训练.跑了两SETS而已,就开始下大雨了..最后只能完成4次的梯级训练...无奈!

fabiolee

这个星期是第二个星期的训练，mileage大概是74.14km，和fabio的差不多，嘿嘿。。。
nayiq 发表于 15-8-2010 01:40 PM

你的训练比较多元化，我的则比较单调。

scchan27

一大早...
MENJALERA 跑圈圈...多少圈就不懂了...大概10++吧...
EASY EASY RUN ...

豪少爷

一大早...
MENJALERA 跑圈圈...多少圈就不懂了...大概10++吧...
EASY EASY RUN ...
scchan27 发表于 16-8-2010 10:42 PM

chan，目前我，炜_27和iamwen最近都没什么练习～
可能下星期的relay跑不到好成绩，心想能完成就好～

nayiq

你的训练比较多元化，我的则比较单调。
fabiolee 发表于 16-8-2010 01:35 PM

多元化比较不会厌倦罢。你每天这样跑10km不累？不是身体的累，而是厌倦的那种累，没几个星期就很显了。

你的10km其实也可以变，譬如：
10km tempo
10km recovery
10km intervals (其中800m x6)
10km recovery
10km easy
10km recovery

每天都有新鲜感。

scchan27

回复 2452# 豪少爷


没关系...志在参与...你们休息休息吧...不用担心...

michael_wilson

170810 星期二 早上
如果日日都好似甘日跑得甘爽就好勒~~~
9公里~46'03''