<<第三间Jurong West 建身室>>每逢星期一,四

黑色幽默

一月三十號（星期六）

時間：晚上
地點：飛哥家附近的咖啡店

喝喝酒，聊聊天。吃吃扒。抽抽煙。聚一 ...
神秘叔叔 发表于 6-1-2010 10:11 AM

    可以改成星期五吗？星期六可能要回家

佐

星期四会出席，病好得7788了

神秘叔叔

星期四会出席，病好得7788了
佐 发表于 6-1-2010 01:32 PM

   那我等下就過去，然后去參加7點的游泳

神秘叔叔

可以改成星期五吗？星期六可能要回家
黑色幽默 发表于 6-1-2010 10:47 AM

   那好吧～我盡量喬時間。

黑色幽默

那好吧～我盡量喬時間。
神秘叔叔 发表于 6-1-2010 02:48 PM

跟随大众的时间吧
最多报名缺席{:2_79:}

黑色幽默

力量的增加肯定是有一定规律的。但增力和增肌一样，不可
能像减脂那样幅度很大很快。这是因为肌肉增长的速度远远
要低于脂肪减少的速度，增肌比减脂要困难的多。力量和肌
肉密切相关，所以力量的增长也要比脂肪减少的速度慢。



从理论上来说，力量的大小是和肌肉横截面的大小和肌肉体
积成正比的。就是说肌肉越大，力量越大。

但在现实生活中却往往不是这样。我们会看到举重比赛中，
很小的个子的举重运动员能举起很重的重量，但和他相同体
重，肌肉远胜过他的健美运动员却基本都举不起同样的重量
。

其实很简单：举重运动员举重量是全身爆发性协同发力。也
就是说，他是把全身各大部位的肌肉都调动起来，一起合作
举某个重量。但健美运动员却刚刚相反。由于运动项目的目
的的差异，健美运动员为了最大限度的发达肌肉，一般对于
单块肌肉的训练都是有控制的，基本只允许目标肌肉的大部
分参与，其他肌肉就是协同帮忙，也只占很小的比重。只有
这样做，肌肉才能受到大的刺激，很快发达起来。


所以，如果你想增力量的话，那要看你的目的是什么。


对于以增加力量为根本目的的话，那肌肉只是副产品。在训
练的时候，可以基本不考虑单块肌肉受多大刺激。做任何动
作都是爆发性的协同发力。这样举起的重量自然会比较大。



反之，对于增加肌肉为根本目的的话，那力量也只是副产品
。健美运动员的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量
而言。单块肌肉的力量和运动能力增强了，这块肌肉自然就
发达健壮了，因为肌肉纤维增粗了。健美运动员不是不考虑
力量的增加，但他们只关心单块肌肉的力量。


你说上大重量能否发达肌肉，回答是肯定的，当然可以。但
前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量，而不是几
块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。



补充一点：虽然我个人比较重视单块肌肉发力，但我不反对
在健美训练中以基本动作为主的训练方式。因为没有那么绝
对的单独肌肉的工作。我们要做的大部分练习，特别是在重
量比较大的情况下，肯定会有肌肉协同的现象。这个非常正
常和必要。我的意思是，不管你做什么动作，用多大重量，
一定都要记住一句话：主动肌先行！ 不要忘记你的目的！练哪里就要想哪里！目标肌肉没有控制
好重量，没有充分发挥主要作用是健美训练中的最大失败！
我们偶尔也会做一些爆发性的全身力量练习，但那绝对只是
辅助，是帮助我们突破力量增加的 平台用的。我们要根据自己的实际情况来选择怎么做动作。

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1、大重量
你使用的重量越大，你体格增长的就越大并且越快。使用抗阻力训练刺激你举的更重，让你的身体在训练中保持“紧张感”。
2、如果你能训练，那就去训练
这是取得进步的第一原则。每当你进入健身房，做好准备，争取多做一次或多做一磅。
3、不要“训练强迫症”
不要非得强迫自己达到一个更高的水平。不必担心那些特别的额外增长。如果你获得增长了，就让它增长。如果没有，也不必有负罪感，总还有明天。去健身房前卸下你的焦虑，你会感到更新鲜，更有激情。
4、采用金字塔加重法
以15次一组的重量开始热身，最后逐渐加重到每组做5次。第一组具有较高的重复次数，以预热肌肉，让更多的血液流进肌肉，并让他们互相协调，迎接更大的重量。最后一组只做5次，但不使用欺骗法则，保证这个重量你只能够做5次。
5、全程动作
要增长肌肉，你需要调动所有的肌纤维，包括辅助肌纤维。采取全程的训练动作，让肌肉充分的伸展和收缩。
6、自由重量优先
每次训练应该以大量的自由重量复合动作开始。只有当你建立了一个坚实的基础，才可以用组合器械和绳索等对个别肌肉群进行精雕细刻。
7、着眼目标肌
集中精力让目标肌尽可能训练的更彻底。这并不意味着它们是唯一需要锻炼的肌肉，只是它们需要在每组需要做到力竭。复合动作背后的思想就是使其他辅助肌肉帮助目标肌更好的集中于锻炼，令它们疲劳。
8、拉伸练习
每组做完后，对目标肌进行拉伸，驱赶沉积的乳酸，恢复肌肉弹性。
9、区分优先次序
优先训练是非常重要的。要增长某个特别肌群，就要在训练中优先训练它。理想的情况下，优先训练肌肉群事先应该经过了一个休息日。
10、一点点疯狂
有时尝试下试举一次极限重量。你的态度、欲望、身体状况会告诉你，什么时候要尝试极限。我们都经历过这样的时候，状态出奇的好，感觉像个超人，什么也阻碍不了。
11、将训练映射到头脑中
去健身房前想象你自己在进行伟大的训练。抓握重物，深呼吸，抗阻力运动，肌肉的收缩等。当你开始真正的训练，你会发现这将比你想象的更容易。
12、远离健身房
经过一段及其残酷的训练后，偶尔休息一段时间，让你的身心获得喘息的机会。做一些保持身材和灵活性的活动，但要建立起自己渴望重回健身房刻苦训练的欲望。
13、练前先吃
训练前吃点东西，即使只是一杯蛋白粉。它可以让你储备能量，放心的进行训练。
14、保持蛋白质供应
保证你身体不断的蛋白质供应。你不应该限制你的蛋白质。没有什么比你的饮食更重要。
15、学习
你越开阔你的视野头脑，你就能越扩大你的身体。

神秘叔叔

回复 2407# 黑色幽默


   謝謝飛哥，這編文章很有見地。

黑色幽默

回复 2408# 神秘叔叔


    我从简大的面子书里面抄来的

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肩袖损伤在排球、体操、游泳运动员中多发；对于体育健身参加者来说，若肩部的运动负荷过重或动作过猛，也易发生。常见的易损伤动作有：抛接物体用力过猛，如棒球的投球；摔倒时用手撑地；单杠、吊环中的转肩；举重抓举时的突然背伸等。但常见原因是肌肉劳损，即长期、过度地使用肩关节又没有对肩袖肌肉正确的锻炼和拉伸。

    肩袖损伤有着特殊的症状表现：反复发作或持续的肩关节疼痛；夜间疼痛加重，特别是不能向患侧边侧卧睡觉；肌肉力量减退，特别是试图举起上臂时；关节活动度可能受限。

    在健身锻炼中，预防损伤比治疗更重要，下面三点尤其需要注意：

    1.在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。

    2.在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己的肩部反应；一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意以及停止运动，然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。

    3.运动尤其是在健身房的运动训练不要过度。例如，练完胸大肌和背阔肌后，就不宜再对肩部进行较大强度的训练。疲劳时运动更是大忌。

    肩袖腱炎常见

    综合治疗要及时

    肩袖损伤分为肩袖腱炎和肩袖撕裂两种病症。其中，绝大多数肩袖损伤是肩袖腱炎，一般及时进行综合治疗即可恢复，而肩袖撕裂则需要进行手术治疗。

    肩袖腱炎的治疗，尤其是早期，主要是减轻疼痛和炎症。其后，通过物理和药物治疗、康复训练提高一般适应能力和控制力量负荷，以促进损伤组织愈合和功能恢复。当然，严重者需要进行手术治疗。

    第一步：减轻疼痛和炎症

    肩袖腱炎患者的启关节疼痛，在治疗方法上与其他软组织损伤的治疗方法相同，主要有五方面：一是休息。如要活动，则以不引起患部疼痛为宜。二是冰敷。在疼痛急性期或每次活动后，持续应用冰敷15分钟。三是加压。尽量对肩关节进行加压包扎，在肩关节疼痛加重时期可以用支具保护。四是抗炎药物治疗。需要注意的是，抗炎药物不能促进组织愈合及恢复，必须与其他治疗措施同时应用。五是理疗。应用微波、激光、高压电刺激可以有助于减轻炎症和疼痛，有利于局部恢复。

    第二步：促进损伤组织愈合和功能恢复

    肩袖腱炎患者恢复的目标是促进血管和纤维细胞生长，使胶原沉积，并促使疤痕成熟。可以在炎症控制、疼痛减轻后，即在受伤的1～3周左右，进行以下四个步骤的治疗：

    一是康复性练习。主要是进行低强度的抗阻力力量训练，如水中练习、局部肌肉锻炼等，但必须注意的是避免再次受伤。

    二是高压电刺激。能兴奋感觉神经和运动神经，同时还可以促进血液循环。

    三是进行躯干有氧运动和全身性一般适应能力的提高。

    四是防止受伤部位滥用，即避免在活动中使其“负担”过重。

    (摘自《大众健康》，文/文德)

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最容易受伤的十个动作
1.卧推

和大多数人的直观想象不同，受伤概率最高的动作不是深蹲，也不是直立推举一而 是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，必须加倍小心 每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手，有时是 因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗 水，最好涂抹镁粉 很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩 带造成毁灭性的影响。正确的做法，是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置 卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌 肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘 吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情

2直立推举

直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离 身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取 腿部发力的方式，部分原因就在于此。[)8[, 百拇医药 可能有人告诉你，用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里，情况正好相反。 器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举 ，都是相当危险的，我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿，这 对于孤立肩部确实有好处，但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力，得不偿!失。因 此，哑铃推举时应该采取站立姿势

3颈后臂屈伸

颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运 动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处 于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加 大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸，这不是偶然的。颈后臂屈 伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的，大重量很容易损伤关节。在这里精确的动 作才是刺激肌肉的关键

4下拉

下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。当你饱受肩肘关节伤痛之 苦时，会不会想到这是下拉训练不当的结果呢 很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也 意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者，他每次练习颈后下拉都感到 肩部疼痛，但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运，前不久 他刚接受了肩关节手术 如果让我对三种下拉方式分别作个评价，我会说胸前下拉，尽管练吧，引体向上， 要小心练习，颈后下拉，最好离它远些。

5弯举

弯举是健身者最喜欢的练习之一，但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一， 因此练习弯举时受伤的人总是很多。 虽然匀速动作是健美训练的关键，但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举 这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节 。匀速动作，对于弯举格外重要 很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这 样做会使肘关节受力过重。我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也 许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上，但只要你使用过大的重量，这种危险就 会存在。

6仰卧飞鸟

一般来说，仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长，仰卧飞 鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会 承受很大的压力，就像一组铰链的转轴处所承受的那样。 仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌，哑铃绝 不应该下放到比身体还低，在上臂下降到水平位置后即可。

7侧平举

和仰卧飞鸟相似，侧平举也不应使用大重量。事实上，肩部是全身最不能承受大重 量的部位。发达的肩部来自于精确的动作，而不是大重量。 侧平举的动作要领是肘部放松，手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求，也 是避免肘关节受伤的关节。但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的，这同样会使 压力转移到肘关节。 侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃，这可能导致肩关节损伤 和三角肌撕裂。并非危言耸听，这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这 里也是绝对必要的。

8硬拉

硬拉可能会导致严重的腰伤，这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量， 使用举重腰带，硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠 铃。还有一点也同样重要，拉起杠铃后不要刻意将身体后仰，这可是最容易导致腰伤的 环节。 很多人可能忽略了，硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。这主要是发力错 误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助 发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加，

9双杠臂屈伸

双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作，但每年练习这个动作时受伤的人比练 习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条：负重和快速动作。 有些人为了增加训练强度，在练习双杠臂屈伸时使用负重。从运动力学角度讲，这 样做很不安全，因为负重在运动时会产生摆动，重心的微小变化也会产生很大的倾覆力 矩，导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过 大。 快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧，肩肘关节伸展 幅度很大，快速动作会增大关节的压力。

10深蹲

与其他动作相反，深蹲的危险性被大为夸大了。事实上，深蹲训练中受伤的概率在 健美动作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要点，仍然是非常必要的。 大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不适。这主 要是因为一些人在深蹲时上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，而腰部的承受 能力比大腿弱得多。很多人在不知不觉中就犯了这个错误，因为他们的腿部力量不足， 自然地就向腰部借力。因此，避免在深蹲中受伤的重要原则就是增强腿部力量。 个流传甚广的错误观点是下蹲到底会增大受伤的危险，其实正好相反。如果没有下 蹲到底部就制动站起，加在膝盖上的压力会增大。深蹲到最低点是最自然，也是最安全 的做法。

黑色幽默

最近很多人都受伤了
包括我自己
希望大家能够多注意安全
一时的逞强只会造成伤害

zai_zai

小弟最近join了bkt bcsc D'club
有没有人在哪里健身的？

叶三少

小弟最近join了bkt bcsc D'club
有没有人在哪里健身的？
zai_zai 发表于 5-9-2010 03:13 PM

    什么地方来的。。。
我们都去stadium的，一次两块半。。。

kok1984

jurong west大牌400-500，
找间房间来租，市价是多少〉？？？

shiangkhee

祝大家开斋节快乐！！！！！！