佳礼跑友们的跑步日记

nayiq

开始第二个星期的训练。这个星期做了一个中等速度的Tempo Run，LSD上22km，weekly mileage推向50km。

星期二 (KLCC)
easy 3.9km, 0:26:24 (6:46)
tempo 5.2km, 0:25:10 (4:50)
easy 3.9km, 0:25:18 (6:28)

星期四 (KLCC)
easy 7.8km, 0:50:16 (6:27)

星期五 (Permaisuri)
easy 7km, 0:47:24 (6:46)

星期日 (Bukit Aman)
LSD 22km, 2:16:01 (6:11)

Total mileage: 49.8km

fabiolee

6:21am在家附近LSD 20km (0.5373km x 40 = 21.492km，01:59:59，5:34pace)。
5.373km分裂时间：0:30，0:30，0:30，0:30。
很久没做LSD练习了，有点累。

来自亚庇的成

21/3/2010 (星期日)
跑了山路斜坡,8.5KM.

22/3/2010 (星期一)
夜跑了17KM,时间1小时34分多~

fabiolee

6:22am在家附近Fartlek Run 10km (0.5373km x 20 = 10.746km，00:53:37，4:59pace)。
Easy Run 5.373km，00:29:57，5:34pace。
Tempo Run 5.373km，00:23:40，4:24pace。
1.0746km分裂时间：4:24，4:38，4:55，4:59，4:44。
累到半死，不过看到成绩后很开心。

豪少爷

23th march 2010 5:30pm
放工突然想跑步，换了跑步装备，就开始跑～
开始时真的很辛苦，跑完5k，时间是27分钟，然后看到自己的脚车，很久没骑了，
心血来潮，就骑去啦！上下山，骑了半小时，回到家，状态来了，
又去跑多5k，时间是28分钟，跑完又去骑多一次脚车，又骑半小时，
一共跑了10k，和1小时脚车，运动了两小时，然后去溜狗，
打算溜完狗，再来sit up 和 push up 的～ 整知道忘记了～
直接冲凉去，直到写日记才知道自己忘记做sit up 和 push up， 哈哈～
真的没记性～是时候休息了！
carbo loading 了～ 大家Energizer加油咯～

炜_27

今天状态瞒差的。。。。。。。
地点：在家附近 ４００M X １１圈 =４.４KM
时间：３２分钟２秒
energizer要到了。。。。。
有参加的朋友们。。要加油哦 (^__^)V

fabiolee

6:20am在家附近Fartlek Run 10km (0.5373km x 20 = 10.746km，00:55:11，5:08pace)。
Easy Run 5.373km，00:30:01，5:35pace。
Tempo Run 5.373km，00:25:10，4:41pace。
1.0746km分裂时间：5:03，4:51，4:52，5:19，5:05。
失望。

炜_27

6:20am在家附近Fartlek Run 10km (0.5373km x 20 = 10.746km，00:55:11，5:08pace)。
Easy Run 5.373km，0 ...
fabiolee 发表于 25-3-2010 09:35 AM

fabio。。不要失望。。加油

来自亚庇的成

25/3/2010 (星期四)
今天自己一人在放工的路上练跑,从光天跑到黑天,状态并不很好,抱着跑一步算一步的心态跑向大马路.由于是在路上,没机会给自己停步,所以也没特定一个路线去跑,尽量维持跑1小时半.最后在1小时24分40秒时,刚好回到停车的地方了,只好停下来,共跑了15.5KM.

chaucky

好久沒進來寫了..今天游泳了半小時 + 跑了半小時

fabiolee

fabio。。不要失望。。加油
炜_27 发表于 25-3-2010 09:02 PM

谢谢，你也加油。

来自亚庇的成

26/3/2010 (星期五)
今天跑不同路线,先跑2.5KM平路,后上1KM斜坡下2KM斜坡,然后回程再上2KM斜坡再下1KM斜坡,最后再跑1.5KM回去终点.前一个斜坡虽然才1KM,但是却比较斜,跑起来辛苦些,速度也慢,后一个斜坡比较长,但是没前段斜坡那么辛苦,但是跑起来也累下,吃脚力.下坡路段也不能冲着下,因为得注意车子.跑最后的1.5KM平路那里,我发力跑了个500M,剩1KM就慢慢轻松跑回去.最后10KM以58分完成~

来自亚庇的成

26/3/2010 (星期五)
今天跑不同路线,先跑2.5KM平路,后上1KM斜坡下2KM斜坡,然后回程再上2KM斜坡再下1KM斜坡,最后再跑1.5KM回去终点.前一个斜坡虽然才1KM,但是却比较斜,跑起来辛苦些,速度也慢,后一个斜坡比较长,但是没前段斜坡那么辛苦,但是跑起来也累下,吃脚力.下坡路段也不能冲着下,因为得注意车子.跑最后的1.5KM平路那里,我发力跑了个500M,剩1KM就慢慢轻松跑回去.最后10KM以58分完成~

nayiq

第三个星期的训练。这个星期为了准备ekiden run做了6x800m intervals，LSD上25km，weekly mileage推向58km。

星期二 (KLCC)
easy 2.6km, 0:18:02 (6:56)
intervals 6x800m (500m slow intervals), 3:31, 3:24, 3:12, 3:11, 3:13, 3:31
easy 2.6km, 0:19:11 (7:23)

星期四 (KLCC)
easy 8.5km, 0:58:00 (6:49)

星期五 (Permaisuri)
easy 11km, 1:12:30 (6:35)

星期日 (Bukit Aman)
LSD 25km, 2:34:28 (6:11)

Total mileage: 57.5km

豪少爷

刚跑完回来，因为报名了relay，心血来潮去练练跑tempo，跑三圈，一圈1。7km，第一圈  7’30 ，第二圈 8‘01， 第三圈 8’11，总时间是23‘42，希望能再进步，最好是保持少过23分钟，已经满足了～然后就去骑脚车，骑了半小时recover一下，sit up push up 是少不了的分别做了120次和60次～背部总是觉得不这么好，很容易拉伤～应该去看看医生了，每次都是背部拉着，很难跑下去～

fabiolee

6:46pm在家附近Fartlek Run 10km (0.5373km x 20 = 10.746km，00:52:55，4:55pace)。
Easy Run 5.373km，00:30:00，5:35pace。
Tempo Run 5.373km，00:22:55，4:15pace。
1.0746km分裂时间：4:22，4:33，4:36，4:48，4:36。

HuMoR+DkNy

今天要开始恢复正常的训练了
放工回家就立即换战衣去热身练习，电池马拉松后脚还是有点麻麻的

就在家前跑了3.9公里，20‘02”01
每圈1.3公里，分裂时间为 6’55“66，6‘44”47，6’21“88

HuMoR+DkNy

今天31/03/2010 三

大概830pm才开始练习
先做Easy run 3.9KM，23‘41“32
再次Easy run 3.9KM 但最后加快了少许，21‘41“67
总共练了7.8KM，45’22”99

明天晚上Pasar Malam无法练习，想着早上练还是放工后踩场练

scchan27

今天31/03/2010 三

大概830pm才开始练习
先做Easy run 3.9KM，23‘41“32
再次Easy run 3.9KM 但最后加 ...
HuMoR+DkNy 发表于 31-3-2010 10:01 PM

   

版主...好勤劳哦...

我也不认输..哈哈...

夜跑...17KM...DESA PARK CITY...
两小时...来来来...一年一度的全马要杀来了...:@

HuMoR+DkNy

01/4/2010 (星期四)

愚人节快乐
刚才给成在msn刺激到少少，之后就换衣出去附近公园跑跑
今晚换了路线，因为我家外面pasar malam (朝阳)，公园的距离大概一圈400M
跑了8组，1‘57“94，1’58”13，1‘55“74，1’50”49，1‘50“88，1’52”18，1‘53“64，1’50”21
休息一圈，再慢跑朝向超级斜坡，再用了7‘19“95