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更新：終於完成人生中的初半馬了！！！ （成績在 372#）
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楼主 |
发表于 24-1-2014 04:13 PM
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发表于 25-1-2014 12:13 AM
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发表于 25-1-2014 07:09 PM
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一个月半的伤刚好，我回来了。能跑步的感觉真好
希望能完成dragonback。 |
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楼主 |
发表于 27-1-2014 09:15 AM
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世人無知 发表于 25-1-2014 07:09 PM 
一个月半的伤刚好，我回来了。能跑步的感觉真好
希望能完成dragonback。
我也是和大大一样，刚刚从伤患回来，感觉现在会不敢太过尽力的去跑，有少少痛得迹象就马上停下来了。。。
今年的目标是，不要再让伤患复发。。。 |
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发表于 27-1-2014 09:38 AM
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楼主 |
发表于 27-1-2014 09:43 AM
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想请教成大，如果 10k 可以在 60分钟以内跑完，接下来应该用同样的配速去增加距离还是加快配速去跑 10k 会比较适合？
或者同一时间训练两者？ |
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发表于 27-1-2014 10:18 AM
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mr2k4 发表于 27-1-2014 09:43 AM
想请教成大，如果 10k 可以在 60分钟以内跑完，接下来应该用同样的配速去增加距离还是加快配速去跑 10k 会比 ...
如果你想短期内（１个月或１个月半内)让自己１０公里快进步,那么你找一天测试一下你最快的５公里先吧（必须出力跑完)～让我知道你的时间先才再详细说明吧．我个人预测你应该２８分钟可以完成吧！记得，距离必须准确.
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发表于 27-1-2014 10:44 AM
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有三种方法可以让自己１０公里进步的．
１）继续跑１０公里，一星期跑３－４次．＂长久"跑下去,自然会进步．
２）减短一半距离，把距离设定在５公里，然后在５公里训练中不断地把时间减短.
３）跑比１０公里更长的距离，不断地加距离，１２．．１４．．１６公里．当你可以随心所欲把长距离跑完,当你去跑１０公里你会感到不难完成了．
这三种方法都可以让你１０公里进步.第一个方法,就等于是你目前跑到５８分了,然后继续跑下去,也许跑了几星期,你的时间可以快２０秒.．３０秒或１分钟．第三个方法,你也许会花几星期或几个月跑到更远距离，但是因为越跑越远,你没理由越跑越远配速又越快的．这两个方法可以让你比现在更耐,如果要更快的话,你必须选择第２个方法吧！
第二个方法:跑好５公里，找出自己最快的配速.
比如你目前能够５８：２６完成１０公里，平均配速５分５０秒．把时间放一半,跑１０公里的时候第五公里的时间大约是２９分１５秒．如果只跑５公里，全力跑下去２８分钟是不成问题的，那么配速就是５分３６秒．
所以，你就以此为一个起点,在每一次的训练中,也许一星期４－５天都跑５公里快跑.你只需要在其中一天里,超越你之前最快时间就够了.其余４天,可以的话就保持接近你最快５公里时间就够了，如果你可以做到更快,那就更好.如果不行,就保持但是不要掉速．
如果你花３星期或一个月的训练让５公里进步到２６分３０秒了，配速５分１７秒，那么你去跑５公里，也许５５分钟就完成了（配速５分３０秒）．有个网友已经证明此举是有效的了~ |
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发表于 27-1-2014 11:09 AM
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来自亚庇的成 发表于 27-1-2014 10:18 AM
如果你想短期内（１个月或１个月半内)让自己１０公里快进步,那么你找一天测试一下你最快的５公里先吧（必 ...
成大，这个是我在跑 10k 的时候，前面 5k 的时间。。。
我会再尝试下，权力冲刺 5k，再看看能不能把时间再缩短一些。。。 |
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楼主 |
发表于 27-1-2014 11:18 AM
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来自亚庇的成 发表于 27-1-2014 10:44 AM
有三种方法可以让自己１０公里进步的．
１）继续跑１０公里，一星期跑３－４次．＂长久"跑下去,自然会进 ...
这样的话，我看我先尝试尽力缩短 5k 的时间。。。
我觉得如果我换个比较平坦的地方去跑得话，时间还可以缩短一些，现在练跑得地方太多上下坡的地方了。上坡的时候我还可以冲上去，下坡的时候我很自然的就会放慢速度，毕竟实在有点怕会再度受伤。。。
无论如何，听你这么说，我也很想尝试下我跑 5k 的极速是多少。。。
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发表于 27-1-2014 11:26 AM
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mr2k4 发表于 27-1-2014 11:18 AM
这样的话，我看我先尝试尽力缩短 5k 的时间。。。
我觉得如果我换个比较平坦的地方去跑得话，时间还可以 ...
在平地训练吧！很多人也许会说在平地跑会没有"挑战"，所以会自己设计那些上下坡增加难度让自己所跑的更有挑战.其实这句话真的很好笑，平地的话,如果要求你一个很快的配速,你也未必做到的.．这挑战才更大.
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发表于 27-1-2014 12:58 PM
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mr2k4 发表于 27-1-2014 11:18 AM
这样的话，我看我先尝试尽力缩短 5k 的时间。。。
我觉得如果我换个比较平坦的地方去跑得话，时间还可以 ...
其实平时我都是在平地练跑..不过有时候也要跑跑斜坡，不然跑斜坡的时候很辛苦，因为用不同的肌肉。
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发表于 27-1-2014 01:19 PM
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chaucky 发表于 27-1-2014 12:58 PM
其实平时我都是在平地练跑..不过有时候也要跑跑斜坡，不然跑斜坡的时候很辛苦，因为用不同的肌肉。
我会先找平地来锻炼，谢谢大大的意见。。。 |
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发表于 27-1-2014 02:30 PM
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羡慕羡慕
我的目标是跑45分钟
但是现在一小时都跑不进
想问下 大哥
你们 跑之前怎样热身啊?
有人跟我说 开始慢慢跑当热身
但是看了你们的 时间 第一圈 不像有热身 而是直接跑 本帖最后由 累累累 于 27-1-2014 02:45 PM 编辑
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发表于 27-1-2014 02:46 PM
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发表于 27-1-2014 02:50 PM
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楼主 |
发表于 27-1-2014 02:57 PM
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累累累 发表于 27-1-2014 02:50 PM
这个是目标
那么容易达到 就不叫目标 料
也可能我永远都达不到
热身我都是和我平时健身的热身一样，再加 5分钟慢跑。。。
我平时健身的热身都是参考以下的视频的：-
另外，我跑步的时候都没有喝水的习惯，都是跑完才喝。。。 本帖最后由 mr2k4 于 27-1-2014 02:58 PM 编辑
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发表于 27-1-2014 03:03 PM
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mr2k4 发表于 27-1-2014 02:57 PM
热身我都是和我平时健身的热身一样，再加 5分钟慢跑。。。
我平时健身的热身都是参考以下的视频的：-
...
oo...
原来是慢跑5分钟再开始
没喝水顶到 10km？
下次试试
谢谢
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发表于 27-1-2014 03:13 PM
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累累累 发表于 27-1-2014 03:03 PM
oo...
原来是慢跑5分钟再开始
其实跑 15km 都是没有喝水的。。。我觉得我跑超过 15km 才需要喝水的。。。
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发表于 27-1-2014 04:59 PM
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mr2k4 发表于 27-1-2014 03:13 PM
其实跑 15km 都是没有喝水的。。。我觉得我跑超过 15km 才需要喝水的。。。
天气干旱啦。。。还是跑完的时候补充些水份的好。。。。
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